Dengan dumbbell ringan, dan senaman regangan atau dua, sangat mudah untuk membetulkan bahu yang bulat. Beberapa minit setiap sesi yang dilakukan dua kali sebulan adalah yang anda perlukan. Membetulkan bahu yang membulat akan memperbaiki postur tulang belakang anda, yang sangat diharapkan kerana dengan penjajaran yang tidak rata, cakera di antara tulang belakang anda akan cepat usang. Artikel ini menunjukkan kepada anda bagaimana membetulkan masalah yang sangat mudah ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Memahami Bagaimana Postur Mempengaruhi Tubuh Anda
Langkah 1. Amalkan postur yang baik setiap masa
Bagi sebilangan kecil orang, latihan regangan dan pembetulan tidak diperlukan; orang-orang ini dapat mengekalkan postur yang baik hanya kerana ia masuk akal dan mereka sentiasa menyedari postur mereka. Bagi kita yang lain, melakukan regangan dan melakukan senaman pembetulan secara konsisten dapat menjadikan otot postur tetap kuat sepanjang hayat anda. Untuk mempraktikkan postur tubuh yang baik, mempunyai postur tubuh yang baik dalam semua situasi: berdiri, duduk, berjalan, bermain, bekerja, dan mengangkat.
- Postur yang baik terdiri daripada menjaga tulang belakang lurus dan memikul bahu tidak bulat atau ditarik ke belakang.
- Pertahankan postur ini walaupun bengkok di pinggang semasa bekerja, bermain atau mengangkat.
- Kadang-kadang periksa postur anda di cermin. Cuba pelajari bagaimana perasaan tubuh anda ketika anda mempunyai postur tubuh yang baik berbanding dengan postur tubuh yang tidak baik, sehingga anda dapat mengenal pasti ketika anda berpose ke posisi yang buruk hanya dengan cara badan anda merasa.
Langkah 2. Memahami kepentingan postur yang baik
- Secara mekanikal, lebih mudah di bahagian bawah punggung anda jika berat badan anda tidak bergerak ke hadapan seperti ketika anda memusingkan bahu.
- Sendi anda akan sedikit sakit, atau tidak sama sekali, jika mereka duduk dengan betul.
- Secara anatomi, tulang belakang anda mempunyai lubang (foramens) yang merangkumi saraf, jadi anda tidak mahu merosakkan saraf tersebut dengan membengkokkan atau memutar tulang belakang secara berlebihan. Sebahagian besar tulang belakang tidak dirancang untuk membengkokkan atau memutar banyak. Lenturan paling baik dilakukan dengan lutut dan pinggang (pinggul). Lihat kerangka dan carta otot otot inter-spinal, dan anda akan melihat bahawa mereka kecil dan pendek.
- Otot yang panjang dan lebih besar, seperti latissimus dorsi atau "lats atau sayap," memudahkan pergerakan yang luas. Ketukan menarik lengan atas ke arah badan dengan gerakan ke bawah dan otot yang kuat. Tetapi apabila lengan atas melepasi badan, ketukan tidak lagi bermain kerana otot hanya boleh menguncup. Otot yang lebih kecil seperti rhomboid dan deltoid belakang menarik lengan atas ke belakang.
Langkah 3. Memahami dinamika sendi bahu
Fikirkan sambungan sebagai tiang elektrik, telefon, dan kabel yang berdiri dengan wayar lelaki di kedua sisi. Sekiranya ketegangan terlalu besar di satu sisi, akan ada tekanan pada tiang. Sendi bahu mempunyai otot dada yang biasanya memendek dan menarik bahu ke hadapan. Untuk membetulkan bahu dari membongkok ke depan, meregangkan otot dada dan / atau menguatkan otot punggung atas anda yang menarik lengan atas anda melepasi garis tengah. Otot-otot ini adalah rhomboid dan deltoid posterior.
Kaedah 2 dari 2: Melakukan Senaman untuk Meningkatkan Postur Anda
Langkah 1. Regangan
Latihan regangan dan kesedaran badan mungkin cukup untuk anda. Panaskan atau suam sebelum meregangkan. Pemanasan boleh menjadi aktiviti biasa seperti kerja rumah atau berjalan kaki. Menjadi hangat boleh jadi dari bekerja atau dari regangan dinamik. Oleh kerana otot-otot yang akan diregangkan sangat kecil, pemanasan tertentu dapat dilakukan dengan mudah dengan mengayunkan lengan ke sisi dan mendatar selama beberapa minit. Atau, pemanasan anda mungkin bersifat atletik (memukul bola), aerobik (mencapai sisi ke sisi atau ke depan), atau gaya bebas (menari, bayangan).
Mungkin juga bermanfaat bagi anda untuk mandi atau mandi air suam selepas bersenam
Langkah 2. Lakukan regangan dada pintu
Lakukan regangan ini semasa badan anda dipanaskan. Anda boleh melakukannya seberapa banyak yang anda suka, atau jarang sekali seminggu. Pastikan anda meregangkan otot dada dan bukan tulang belakang atau pinggul; regangan yang anda rasa semestinya berada di dada anda.
- Berdiri dengan lengan bawah dengan bingkai pintu atau di sudut dinding. Siku anda harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Putar dada anda dari lengan anda sehingga anda mula merasakan regangan di dada dan bahu anda. Putar kepala anda dari lengan anda, yang akan meningkatkan peregangan.
- Pegang kedudukan sekurang-kurangnya 20 saat, kemudian beralih ke lengan yang lain.
Langkah 3. Lakukan barisan bengkok dengan dumbbell ringan
Dengan menggunakan dumbbell tidak lebih dari sepuluh paun, lakukan barisan membongkok. Latihan ini menggerakkan otot kecil di punggung anda yang disebut rhomboids dan meregangkan dada anda. Anda boleh melakukannya setiap minggu atau sekerap dua kali sebulan.
- Mulailah membongkok dengan tangan bebas di lutut dan dengan tangan yang lain menggenggam dumbbell dengan siku lurus. Pastikan punggung anda lurus.
- Angkat bahu ke belakang dan jaga bahu sehingga anda selesai melakukan latihan ini. Ini adalah pertimbangan bentuk yang paling penting untuk latihan ini. Ketat tidak memikul bahu anda. Ketat adalah menegangkan otot bahu anda.
- Angkat dumbbell dengan gerakan melengkung dan bukan dalam garis lurus ke atas dan ke bawah. Tarik nafas dan angkat dumbbell ke sisi anda, kira-kira ke pinggul anda. Dengan menahan berat badan di sini, tekan otot punggung anda selama beberapa saat.
- Tarik nafas semasa menurunkan dumbbell ke titik permulaan.
Langkah 4. Cuba barisan tiub duduk
Gunakan jalur rintangan dengan pemegang untuk melakukan regangan ini. Perhatikan bahawa setiap warna mewakili rintangan yang berbeza.
- Duduk di atas tanah dengan kaki anda memanjang, lurus ke belakang. Pegang hujung jalur rintangan dan putar tiub di sekitar kaki anda. Lengan anda hendaklah dilanjutkan.
- Pastikan punggung anda lurus, bengkokkan pada siku dan tarik tangan anda ke arah tulang rusuk anda. Picit bahu anda bersama-sama dan tahan selama beberapa saat.
- Lepaskan perlahan-lahan, kemudian ulangi latihan untuk bilangan pengulangan yang disyorkan.
Petua
- Tandakan pada kalendar atau log latihan anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbell, cuba gunakan sebotol air 24-ons.
- Pergerakan anda mestilah mekanikal semasa melakukan latihan ini. Mekanikal tidak cepat atau lambat, tetapi tanpa pecutan atau perlambatan yang melampau.
- Sekiranya anda tidak mempunyai tali penahan, anda boleh memotong tiub basikal menjadi dua dan menggunakannya.
Amaran
- Angkat benda ringan seolah-olah berat kerana kecederaan boleh berlaku membawa benda ringan jika bentuk anda lemah.
- Dapatkan nasihat perubatan sebelum mencuba kaedah senaman baru.
