Kecederaan lutut secara tiba-tiba boleh meredakan rutin senaman anda, tetapi untungnya, terdapat banyak cara untuk tetap sihat sementara anda menunggu kecederaan anda sembuh. Kuncinya adalah memberi tumpuan kepada latihan yang tidak akan memberi banyak tekanan pada lutut anda dan memulakan dengan perlahan sehingga anda tidak membuat kecederaan anda bertambah buruk. Anda juga harus berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum anda memulakannya agar mereka dapat membantu anda menjalani rutin yang selamat berdasarkan tahap kecederaan anda. Sebaik sahaja anda menjumpai rejimen yang betul, anda akan dapat kembali dalam pelbagai perkara dan mula bersenam lagi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Bersenam dengan Selamat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan rejimen senaman dengan kecederaan lutut
Melakukan senaman yang salah semasa anda mengalami kecederaan lutut boleh meregangkan lutut dan mungkin menyebabkan kerosakan jangka panjang. Oleh itu, pastikan anda mendapatkan terlebih dahulu dari doktor anda. Bergantung pada tahap kecederaan anda, doktor anda mungkin hanya mengesyorkan aktiviti yang sangat ringan.
Sentiasa ikuti nasihat doktor anda agar kecederaan anda sembuh dengan betul dan secepat mungkin
Langkah 2. Memanaskan badan sebelum bersenam untuk melindungi lutut anda dari kecederaan yang lebih lanjut
Berjalan dengan perlahan, 5 minit untuk membantu menghangatkan kaki sebelum bersenam. Memanaskan badan adalah cara penting untuk mencegah kecederaan yang berkaitan dengan latihan, terutamanya ketika anda sudah cedera.
- Tidak melakukan pemanasan sebelum bersenam akan membuat anda lebih berisiko mencederakan lutut.
- Anda juga boleh berjalan kaki selama 5 minit setelah senaman anda menjadi sejuk dan perlahan-lahan mengembalikan degupan jantung anda ke kelajuan normalnya.
Langkah 3. Kurangkan intensiti dan kekerapan latihan anda
Berolahraga pada tahap yang sama seperti anda sebelum kecederaan anda mungkin terlalu banyak untuk lutut anda. Sebaliknya, bersenam dalam sesi yang lebih pendek dengan penurunan jumlah aktiviti. Kemudian, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti latihan anda sehingga lutut anda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri.
- Sebagai contoh, jika anda terbiasa berlari selama 90 minit pada 6 hari dalam seminggu, anda boleh memulakan dengan berenang selama 10 minit sejurus selepas kecederaan anda. Perlahan-lahan, anda harus meningkatkan jumlah berenang sehingga anda membina semula kekuatan dan daya tahan di kaki anda. Kemudian, anda boleh mula beralih ke berlari, bermula dengan joging pendek dan lembut.
- Sekiranya anda biasanya melakukan latihan ketahanan, anda mungkin memulakan dengan rutin tahanan yang fokus dan lembut untuk kaki anda yang cedera, di bawah nasihat doktor atau ahli terapi fizikal. Ini dapat ditambah dengan rutin badan atas yang lebih kuat.
Langkah 4. Elakkan senaman yang akan memberi banyak tekanan pada lutut anda
Latihan seperti squat, lunges, menekan kaki, dan berlari boleh meregangkan lutut dan membuat kecederaan anda bertambah teruk. Sekiranya anda perlu melakukan latihan ini, bekerjasama dengan ahli fisioterapi atau pakar kinesiologi mengenai cara mengubahnya dengan betul untuk menampung kecederaan anda. Sebagai alternatif, anda boleh fokus pada latihan yang tidak akan memberi banyak tekanan pada lutut anda, seperti:
- Crunches, push-up, ab curls, dan latihan lantai yang lain
- Latihan badan atas
- Latihan bahagian bawah badan yang tidak meregangkan lutut, seperti mengangkat kaki dan mengangkat tumit yang dilakukan dengan tali penahan.
- Latihan kardio mesra lutut, seperti berenang, berbasikal berulang, dan menggunakan elips.
Langkah 5. Berhenti bersenam jika anda mengalami sakit lutut secara tiba-tiba
Walaupun senaman benar-benar dapat membantu lutut anda sembuh lebih cepat, penting bagi anda untuk tidak melakukan senaman berlebihan atau anda boleh membuat kecederaan anda lebih teruk. Sekiranya lutut anda mula sakit semasa anda bersenam, itu adalah tanda anda terlalu banyak tekanan dan anda harus berehat sebentar.
Sekiranya anda tidak dapat bersenam tanpa mengalami kesakitan di lutut anda, berbincanglah dengan doktor anda mengenai jalan terbaik ke hadapan
Kaedah 2 dari 4: Mencuba Latihan Kardio Mesra Lutut
Langkah 1. Berenang untuk melakukan senaman kardio yang berimpak rendah
Berenang dapat membantu anda membakar kalori tanpa risiko kecederaan lutut menjadi lebih teruk. Cuba lap lap dan lakukan pukulan yang berbeza, seperti pukulan rama-rama dan pukulan belakang.
- Anda juga boleh berjoging di dalam air kerana anda tidak akan memberikan tekanan pada lutut anda.
- Anda boleh membakar 350-570 kalori sejam dengan berenang, bergantung pada tahap intensiti.
Langkah 2. Bersenam dengan mesin mendayung untuk melakukan senaman kardio yang selamat di lutut
Mendayung adalah senaman berimpak rendah yang dapat membantu anda mendapatkan kardio tanpa memburukkan lutut. Mendayung mungkin tidak digalakkan untuk semua kecederaan lutut, jadi pastikan anda berjumpa dengan ahli terapi fizikal atau doktor anda sebelum menambahkannya ke rutin senaman harian anda.
Anda boleh membakar antara 400-800 kalori menggunakan mesin mendayung selama 1 jam, bergantung pada berat badan dan tahap intensiti yang anda gunakan
Langkah 3. Bersenam elips untuk senaman kardio yang mesra lutut
Elips lebih selamat untuk kecederaan lutut daripada treadmill kerana kaki anda tetap berada di pedal, yang membataskan hentaman pada lutut anda. Sekiranya anda ingin membakar kalori dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, luangkan masa dengan elips di rumah atau di gimnasium.
- Mulakan dengan 5-10 minit pada elips setelah kecederaan anda, dan lakukan hingga 20-30 minit, meningkatkan masa anda dengan 1-2 minit pada satu masa. Ikuti langkah yang perlahan, stabil dan ketinggian rendah, terutama pada mulanya.
- 30 minit secara elips dapat membantu anda membakar 170-320 kalori, bergantung pada berat dan tahap intensiti anda.
Langkah 4. Menunggang basikal untuk menaikkan kadar jantung anda tanpa menyakitkan lutut
Sama seperti elips, menunggang basikal adalah senaman kardio yang hebat yang akan memberi sedikit tekanan pada lutut daripada berlari. Tetap menggunakan basikal pegun atau berbaring kerana basikal biasa mungkin terlalu keras di lutut anda.
- Anda boleh membakar 250-700 kalori dengan menunggang basikal pegun selama 30 minit, bergantung pada berat badan anda.
- Pastikan anda tidak menaiki lereng atau anda boleh membuat kecederaan lutut menjadi lebih teruk.
- Sebilangan besar basikal pegun mempunyai tetapan intensiti yang berbeza yang boleh anda pilih. Mulakan dengan tetapan intensiti rendah dan tingkatkan tahap intensiti secara beransur-ansur sehingga anda tidak meregangkan lutut.
Kaedah 3 dari 4: Melakukan Senaman Kaki Mesra Lutut
Langkah 1. Lakukan senaman band perlawanan dengan gerakan yang terhad
jalur rintangan menggunakan jarak pergerakan yang terhad. Mulakan kecil dengan satu set 3-4 pengulangan pada satu masa, dan secara beransur-ansur membangun dari sana. Pastikan langkah anda perlahan dan stabil.
Anda mungkin ingin memulakan latihan anda tanpa menggunakan jalur sama sekali sehingga anda dapat membiasakan diri dengan jarak gerakan yang diperlukan. Kemudian, secara beransur-ansur tambahkan daya tahan dengan tali atau dengan mengikat berat pergelangan kaki ke paha anda tepat di atas lutut anda
Langkah 2. Cuba lakukan kenaikan tumit untuk menguatkan betis anda
Untuk melakukan kenaikan tumit, mulailah dengan berdiri tegak di hadapan kerusi atau kaunter sehingga anda mempunyai sesuatu untuk meletakkan tangan anda. Kemudian, perlahan-lahan berdiri di atas jari kaki anda. Selepas beberapa saat, perlahan-lahan turunkan kembali ke kaki anda dan ulangi.
Cuba lakukan satu set 3-4 ulangan. Setelah anda selesa dengan itu, tambah secara beransur-ansur lebih banyak set dan wakil
Langkah 3. Selesaikan inti anda dengan melakukan beberapa mengangkat kaki
Untuk melakukan angkat kaki, mulailah dengan melutut di tangan dan lutut sehingga lutut anda berada di bawah pinggul anda, dan tangan anda berada di bawah bahu anda. Angkat satu kaki di belakang anda sejauh yang anda boleh, menekan kekenyangan semasa anda melakukannya. Kemudian, turunkan kaki anda ke posisi awal.
Lakukan satu set 3-4 pengulangan pada mulanya. Kemudian, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah set dan wakil yang anda lakukan
Langkah 4. Lakukan bulatan paha dalaman untuk menggerakkan paha anda tanpa meregangkan lutut
Untuk melakukan lingkaran peha dalam, mulailah dengan berbaring di lantai di sebelah anda. Angkat kaki sehingga lurus di atas pinggul anda. Kemudian, lenturkan kaki dan arahkan jari kaki ke luar sehingga tumit anda menyentuh. Apabila anda sudah bersedia, buka kaki anda dan putar ke luar dalam bulatan sebelum menyatukannya kembali. Setelah mereka kembali bersama, ulangi.
- Lakukan 3 set 20 repetisi. Sekiranya terlalu banyak, mulakan dengan 1 atau 2 set dan secara beransur-ansur tambahkan lebih banyak wakil sehingga anda berada di 3 set.
- Untuk mendapatkan kestabilan yang lebih, cubalah melakukan latihan ini dengan meletakkan kira-kira 1 kaki (0,30 m) di depan dinding. Bawa kaki anda sedikit ke belakang anda dan tolak ke dinding, kemudian lakukan mengangkat kaki.
Langkah 5. Cubalah jambatan pinggul papan sisi untuk mengurangkan glute anda sambil berjalan lutut
Mulakan dengan berbaring di sebelah kanan anda dan meletakkan badan atas di siku dan lengan bawah kanan anda. Letakkan tangan kiri anda di bahagian belakang kepala anda. Seterusnya, bengkokkan kaki bawah sedikit sambil meluruskan kaki atas. Apabila anda sudah bersedia, angkat kaki atas sehingga berada di atas pinggul dan tahan selama 1 saat. Akhirnya, turunkan kaki anda kembali ke lantai dan ulangi.
- Cuba lakukan 3 set 20 repetisi dengan setiap kaki. Anda juga boleh memulakan dengan 1 atau 2 set dan perlahan-lahan meningkatkan jumlah pengulangan yang anda lakukan semasa setiap latihan.
- Melakukan papan sisi dengan kaki lurus adalah sesuai. Namun, jika anda tidak dapat melakukannya dengan selamat, cubalah papan sisi di lutut anda. Anda juga boleh melakukan kumpulan otot yang sama dengan mengangkat lengan di atas sofa atau katil.
Kaedah 4 dari 4: Mengendalikan Badan Atas Anda
Langkah 1. Lakukan senaman bahagian atas badan semasa duduk jika terlalu menyakitkan untuk berdiri
Latihan badan atas tertentu boleh dilakukan semasa duduk sehingga anda tidak perlu risau kerana terlalu banyak tekanan pada lutut anda. Anda tidak perlu melakukan latihan badan bahagian atas semasa duduk, tetapi ada baiknya jika anda mengalami kecederaan lutut yang sangat menyakitkan. Beberapa latihan badan atas yang boleh anda lakukan sambil duduk termasuk:
- Keriting basikal
- Tekanan overhead
- Naik lateral
Langkah 2. Cuba lakukan latihan berat badan jika anda menginginkan sesuatu dengan daya tahan minimum
Sekiranya lutut anda sakit, senaman berat badan boleh menjadi kaedah yang baik untuk bersenam di bahagian atas badan anda tanpa menggunakan alat berat atau mesin berat. Beberapa senaman berat badan yang boleh anda cuba ialah:
- Bench dips
- Penarikan
- Baris terbalik
Langkah 3. Lakukan senaman lantai untuk melakukan senaman di bahagian atas badan anda dan rehatkan lutut anda
Terdapat banyak latihan badan atas yang boleh anda lakukan tepat di lantai sehingga anda tidak perlu memberi tekanan pada lutut anda. Beberapa latihan lantai mesra lutut yang boleh anda cuba termasuk:
- Cengkaman
- Tolak ke atas
- Papan
- Supermans
Petua
- Rehat adalah langkah kritikal dalam pemulihan setelah kecederaan lutut. Jangan lutut secara berlebihan semasa sembuh. Beri masa cuti untuk membiarkan badan anda membaiki diri, dan jangan sesekali menekan sehingga menyebabkan rasa sakit atau tekanan pada lutut anda.
- Pembalut, tali, atau lengan mampatan dapat membantu mengawal pembengkakan semasa anda bersenam. Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan alat pemampatan yang tepat untuk anda.
- Berhati-hati semasa melakukan regangan sebelum bersenam. Hanya regangan ringan dan lembut yang harus dilakukan, dan hanya boleh dilakukan pada akhir latihan anda.
