Kecederaan lutut boleh menjadi akut (ligamen, tulang rawan, atau kerosakan tendon) atau kronik (tendonitis, bursitis, atau artritis). Mereka mempunyai pelbagai sebab: mengangkat objek berat yang tidak betul, kelenturan yang buruk, kasut yang buruk, kelemahan otot, kegagalan memanaskan badan sebelum bersenam, kecederaan yang berkaitan dengan sukan, dan kemalangan lain. Walaupun tidak semua kecederaan dapat dicegah - terutamanya kecederaan akut akibat perlanggaran - anda dapat mengurangkan risiko kecederaan lutut dengan mengekalkan berat badan yang sihat, bersenam dengan betul, mengelakkan sukan dan aktiviti berisiko tinggi, dan memakai kasut yang betul.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersenam untuk Melindungi Lutut Anda
Langkah 1. Pastikan berat badan anda terkawal
Setiap paun berat badan berlebihan memberi tekanan lebih kurang 5 paun di lutut anda ketika anda naik dan turun tangga, jadi menurunkan berat badan berlebihan sangat penting untuk melindungi lutut anda. Kajian menunjukkan bahawa orang dengan lutut artritis kehilangan 20 peratus kesakitan mereka dengan penurunan berat badan setiap 10 paun.
Langkah 2. Memanaskan badan sebelum bersenam
Pemanasan menyiapkan badan anda untuk melakukan aktiviti fizikal, dengan itu mengurangkan kemungkinan kecederaan dan meningkatkan prestasi. Secara amnya, semakin jarang anda bersenam, semakin lama anda perlu memanaskan badan. Beberapa pemanasan yang baik termasuk:
- Bermula perlahan - Sekiranya anda melakukan aktiviti aerobik seperti berjalan kaki, berenang, atau berbasikal, mulailah perlahan selama lima hingga 10 minit, kemudian perlahan-lahan naik ke kecepatan penuh.
- Langkah-langkah - Melangkah ke bangku kecil atau tangga, angkat badan anda dengan satu kaki. Mundur dengan kaki yang sama. Lakukan 10-15 langkah per kaki.
- Keriting hamstring - Berbaring di perut anda dan bengkokkan satu kaki sehingga tumit anda bergerak ke arah punggung anda. Ulangi 10-15 kali setiap kaki.
- Lif kaki lurus - Berbaring telentang dengan satu kaki dibengkokkan sehingga kaki anda rata di atas lantai. Pastikan kaki anda lurus, angkat sehingga tegak lurus dengan badan anda. Ulangi 10-15 kali untuk setiap kaki.
Langkah 3. Sejukkan selepas bersenam
Sejukkan dengan mengurangkan tahap intensiti latihan aerobik anda secara beransur-ansur. Perlahan sehingga pernafasan dan degupan jantung anda kembali normal. Menyejukkan badan membantu badan anda pulih dan mengurangkan risiko ketegangan dan kecederaan.
- Kardio ringan - Berjalan selama lima hingga 10 minit sehingga degupan jantung anda menjadi perlahan, atau basikal atau berbaris pada rintangan rendah selama lima hingga 10 minit. Sekiranya berenang, berenang santai selama lima hingga 10 minit.
- Berjalan kaki - Lakukan dua set sepuluh lunges berjalan. Semasa anda melangkah ke hadapan, pindahkan berat badan ke kaki depan dan bengkokkan kedua kaki sehingga lutut kaki belakang anda hanya satu inci dari lantai. Tolak dengan kedua kaki untuk melangkah ke hadapan kaki anda yang lain dan ulangi prosesnya.
- Regangan - Ikuti kardio ringan atau paru-paru anda dengan peregangan lima hingga 10 minit.
Langkah 4. Regangkan untuk meningkatkan kelenturan
Peningkatan kelenturan pada betis, paha belakang, paha depan dan pinggul anda akan mengurangkan kemungkinan kecederaan lutut dengan membantu anda bergerak lebih lancar dan dengan postur yang lebih baik. Regangan harus dilakukan baik selepas memanaskan badan dan selepas bersenam. Untuk memastikan degupan jantung anda meningkat setelah pemanasan anda, lakukan peregangan berdiri. Simpan peregangan duduk selepas anda menyejukkan badan. Peregangan perlahan, tahan setiap regangan sekurang-kurangnya 30 saat, dan jangan melambung semasa meregangkan, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan. Beberapa peregangan yang baik termasuk:
- Quadriceps (Berdiri) - Sambil memegang sokongan untuk keseimbangan, pegang bahagian atas kaki kiri dengan tangan kanan dan perlahan-lahan tarik tumit ke arah punggung anda. Ulangi dengan kaki yang lain.
- Anak lembu (Berdiri) - Berdiri dengan satu kaki sebelum yang lain. Bersandar ke depan sambil memegang sokongan yang kuat, meletakkan berat badan di kaki depan anda dan menjaga kaki belakang anda lurus dan tumit di tanah untuk meregangkan betis. Ulangi dengan kaki yang lain.
- Hamstring (Berdiri) - Berdiri dengan kaki tersebar di luar bahu, bersandar ke depan dan ke arah satu kaki sambil memastikan kaki dan punggung lurus. Ulangi dengan kaki yang lain.
- Fleksor pinggul berdiri (Berdiri) - Berdiri dengan satu kaki sedikit di depan yang lain dan, lurus punggung anda, lompat ke depan pada kaki depan anda sehingga anda merasakan sedikit tekanan, tetapi tidak ada rasa tidak selesa di bahagian depan pinggul kaki belakang anda. Ulangi dengan kaki yang lain.
- Regangan rama-rama (Duduk) - Duduk tegak dengan telapak kaki anda ditekan bersama-sama dan pegang kaki anda sambil menyandarkan badan atas ke hadapan. Bersandar sehingga anda merasakan sedikit tekanan, tetapi tidak ada rasa tidak selesa.
- Hamstring (Duduk) - Duduk dan luruskan satu kaki, sambil menahan selekoh yang lain sehingga telapak kaki anda bersandar pada paha kaki yang bertentangan. Bersandar ke hadapan kaki anda yang terentang sambil memastikan kaki anda tegak. Ulangi dengan kaki yang lain.
Langkah 5. Lakukan senaman aerobik untuk mengawal berat badan dan membina otot untuk melindungi lutut anda
Fokus pada latihan tanpa kesan berikut yang akan membuat anda tetap bugar tanpa menekan lutut:
- Berjalan di aras tanah
- Latihan elips
- Berbasikal pegun atau jalan raya
- Berenang
- Senamrobik air
Langkah 6. Elakkan senaman berimpak tinggi atau melakukan tekanan pada lutut anda
Berlari di permukaan keras seperti konkrit atau aspal, dan terutama lereng bukit, boleh menjadi lutut. Begitu juga, latihan kekuatan termasuk lengkungan lutut dalam dan jongkok dapat meregangkan lutut. Sekiranya melakukannya, jangan sekali-kali bengkokkan lutut lebih dari separuh.
Langkah 7. Berhati-hati jika anda kerap berlari
Panaskan terlebih dahulu dan jalankan di permukaan lembut yang licin seperti trek atau jejak kotoran dan bukannya simen atau aspal. Berjalan menyusuri bukit dan bukannya berlari. Kurangkan panjang langkah untuk mengurangkan kesan pada lutut anda. Pastikan membeli kasut baru setiap 400 hingga 600 batu perjalanan untuk memastikan tapak kaki tidak terlalu terkompresi untuk menyerap hentaman dengan betul.
Langkah 8. Menguatkan otot di lutut anda
Fokus pada pinggul, paha depan, dan paha belakang, melakukan 1-3 set 8-10 pengulangan untuk setiap kumpulan otot. Jenis senaman tidak penting selagi anda melakukan senaman otot dengan kerap. Beberapa latihan yang perlu dipertimbangkan termasuk:
- Mesin berat - Berat adalah cara yang baik untuk mengasingkan otot tertentu. Lakukan keriting hamstring, panjangan kaki, dan latihan penculikan / penambahan pinggul.
- Paru-paru - Lunges melakukan senaman pinggul, paha depan, dan paha belakang (serta glute dan betis anda) dalam satu latihan. Berdiri tegak, kemudian melangkah ke hadapan. Semasa kaki anda mendarat, bengkokkan kedua kaki sehingga lutut belakang anda terletak kira-kira satu inci dari lantai. Kedua-dua lutut harus berada pada sudut 90 darjah. Tolak dengan kaki anda dan bergerak ke depan semasa anda kembali ke posisi berdiri. Pastikan badan anda tegak semasa latihan.
- Setinggan - Dengan kaki anda seluas bahu atau sedikit lebih lebar, jongkok ke bawah sambil menjaga punggung anda selurus mungkin dan berhati-hati untuk duduk dan bukannya bersandar ke depan. Terus mencangkung sehingga paha anda selari dengan tanah. Kembali berdiri.
Langkah 9. Kuatkan teras anda
Bersantai ketika berjalan membuang badan anda tidak seimbang dan akhirnya akan menyebabkan sakit lutut. Untuk memastikan anda berdiri tegak ketika bergerak, anda perlu melakukan latihan untuk menguatkan teras anda (iaitu otot perut, punggung bawah, dan otot sekitar):
- Papan - Berbaring menghadap ke bawah dengan jari kaki di lantai. Tetap lurus punggung semasa anda mengangkat diri dari tanah, bersandar pada jari kaki dan lengan bawah, yang harus anda letakkan di lantai dengan siku anda pada sudut 90 darjah. Tahan selama 15-45 saat.
- Sambungan belakang - Berbaring menghadap ke bawah dengan siku dibengkokkan sehingga tangan anda rata di atas lantai. Pastikan pinggul anda ditekan ke lantai, lengkung punggung anda dan tekan dengan tangan sehingga kepala dan bahu anda jatuh dari lantai. Tahan selama lima hingga 10 saat dan ulangi lima hingga 10 kali.
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan kasut dan pendakap yang betul
Langkah 1. Dapatkan kasut yang selesa dan banyak bantal
Jurujual kedai kasut akan bercakap dengan anda mengenai sebutan pergelangan kaki, corak hentaman, dan bentuk plantar - iaitu jejak bahagian bawah kaki anda - tetapi kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa untuk mengelakkan kecederaan, anda lebih baik memilih kasut yang anda rasa selesa. Ternyata orang sangat pandai memilih kasut yang intuitif yang sesuai dengan gaya pergerakan mereka.
- Satu pengecualian dari peraturan "pilih kasut dengan selesa" adalah jika anda mempunyai kaki rata. Dalam kes ini, anda mungkin memerlukan sisipan kasut khas dan sokongan lengkungan.
- Simpan kasut tumit tinggi untuk majlis khas. Memakai mereka terlalu kerap boleh menyebabkan sakit lutut kronik.
Langkah 2. Ganti kasut anda dengan kerap
Terutama jika anda berlari atau berjalan kaki, adalah mustahak untuk mengganti kasut anda sebelum tapak kaki terlalu mampat. Sekiranya anda mula mengalami sakit lengkungan, sakit kaki, atau lutut yang sakit, sudah tiba masanya untuk mengganti kasut anda. Lebih baik, bagaimanapun, menggantinya sebelum rasa sakit muncul.
- Simpan catatan sejauh mana anda berjalan atau berlari setiap hari. Ganti kasut anda apabila anda menempuh jarak antara 400 hingga 600 batu.
- Jarak tertentu bergantung pada berat badan dan gaya larian anda. Pelari dan pelari yang lebih berat dengan langkah yang lebih panjang perlu mengganti kasut mereka lebih awal.
- Sekiranya bahagian bawah kasut anda menjadi usang dan licin, gantilah.
Langkah 3. Pakai pendakap lutut untuk mengurangkan risiko kecederaan semasa bersukan atau semasa melakukan aktiviti berbahaya
Pendakap memberi sokongan tambahan pada ligamen lutut. Terutama jika anda bermain sukan perlanggaran (bola sepak, lacrosse, hoki, ragbi), pendakap lutut telah terbukti dapat mengurangkan risiko kecederaan lutut. Pemain sukan kontak (bola keranjang, bola sepak) dan sukan yang memerlukan perubahan arah yang cepat (tenis) juga boleh mendapat manfaat, kerana banyak orang yang terlibat dalam aktiviti yang menimbulkan risiko kecederaan lutut yang signifikan, seperti bermain ski. Bercakap dengan doktor biasa anda, doktor perubatan sukan, atau pakar ortopedik mengenai pendakap yang tepat untuk anda.
- Profilaksis - Untuk atlet dalam sukan kontak. Pendakap ini, yang direka untuk melindungi ligamen, melekat di atas dan di bawah lutut, dengan satu atau dua batang logam berengsel yang menghubungkan sisi pendakap.
- Berfungsi - Untuk atlet dalam sukan kontak. Pendakap ini melindungi ligamen lutut dengan cara yang serupa dengan pendakap profilaksis, dengan "cangkang" logam yang berengsel pada kedua sisi lutut.
- Patellofemoral (lengan) - Bagi orang yang menderita sakit lutut atau atlet yang mencari stabilisasi lutut. Pendakap yang diperbuat daripada bahan elastik - biasanya neoprena - yang dirancang untuk menahan patela pada kedudukan yang betul dan dengan itu mengurangkan sakit lutut kronik. Pendakap ini menawarkan sedikit penstabilan lutut, tetapi tidak banyak yang dapat mencegah kerosakan ligamen.
Kaedah 3 dari 3: Melindungi Lutut Anda Semasa Bersukan
Langkah 1. Lakukan rutin pemanasan termasuk latihan neuromuskular
Program PEP (Mencegah Kecederaan, Meningkatkan Prestasi) dan FIFA 11+ adalah percuma, rutin pemanasan 20-30 minit yang telah terbukti dapat mengurangkan kejadian kecederaan lutut yang serius sebanyak 50% jika digunakan secara berkala. Mereka fokus pada teknik yang tepat untuk mengubah arah, melompat dan mendarat. Sekiranya anda seorang pemain, berbincanglah dengan jurulatih anda mengenai penggunaan salah satu program ini, atau cuba datang lebih awal untuk memanaskan badan anda sendiri.
- Mencegah Kecederaan, Meningkatkan Prestasi (PEP) - Program 15-20 minit dilakukan 3 kali seminggu, dan terdiri daripada latihan pemanasan, regangan, penguatan, plyometrik (latihan lompat), dan latihan ketangkasan khusus sukan. PEP dikembangkan oleh Yayasan Penyelidikan Perubatan Sukan Santa Monica, dan perincian latihan boleh didapati di laman web mereka.
- FIFA 11+ - Program 20 minit dilakukan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, dan terdiri daripada latihan larian, pengukuhan, plyometrics (latihan lompat), dan latihan keseimbangan. Direka oleh saintis sukan bersama dengan FIFA, ia terbukti dapat mengurangkan jumlah pemain yang cedera sebanyak 30-50%.
Langkah 2. Ketahui bentuk yang sesuai untuk sukan anda
Ini mungkin bermaksud belajar bagaimana menjaga alas kaki anda rendah dan tangan untuk melindungi lutut anda sebagai pemain bola sepak Amerika, atau bagaimana menangani dengan betul sebagai pemain bola sepak. Bentuk yang betul akan menjadikan anda pemain yang lebih cekap dan mengurangkan risiko kecederaan pada anda dan orang lain.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk memakai pendakap ketika bermain sukan perlanggaran
Semua sukan yang melibatkan lompatan dan perubahan arah secara tiba-tiba menimbulkan risiko pada lutut anda, tetapi sukan perlanggaran menimbulkan risiko tambahan kecederaan melalui sentuhan. Pertimbangkan untuk memakai pendakap lutut jika bermain bola sepak Amerika, ragbi, hoki, atau lacrosse.
