Walaupun ADHD kadang-kadang menjadi bahan lelucon dalam filem dan di TV, bagi sesiapa yang mempunyai gangguan yang sebenarnya ingin memfokus pada tugas yang serius, ia boleh menjadi lucu. Nasib baik, gejala ADHD ringan hingga sederhana sering dapat dikawal dengan tingkah laku mengatasi dan strategi mental yang dirancang untuk meningkatkan fokus dan perhatian. Namun, apabila ini gagal, semuanya tidak akan hilang. Terdapat pelbagai cara untuk mendapatkan bantuan profesional merawat ADHD.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Kelakuan Berfokus
Langkah 1. Fidget
Pernahkah anda melihat seseorang yang sepertinya tidak berhenti mengetuk kakinya, memutar-mutar pensilnya, atau melakukan gerakan berulang yang lain ketika dia sedang berusaha memfokus pada tugas? Sekiranya demikian, anda telah melihat contoh yang baik; tingkah laku fizikal yang pendek dan berulang-ulang yang kadang-kadang terbukti meningkatkan tumpuan, terutama untuk tugas-tugas yang memerlukan perhatian yang lama dan tidak terganggu. Sebagai contoh, seorang doktor dalam satu contoh klinikal lebih mudah berkonsentrasi semasa mengunyah permen karet semasa operasi.
- Namun, perlu diingat bahawa beberapa jenis fidgeting dapat mengganggu orang lain, terutama dalam situasi sunyi (seperti bilik ujian standard.) Cuba gunakan tingkah laku fidgeting halus yang tidak menghasilkan bunyi bising dan tidak mengganggu visual. Mengetuk jari kaki ke dalam kasut anda hanyalah satu pilihan.
- Idea lain yang baik adalah mengambil setiap peluang anda bekerja semasa bergerak. Contohnya, jika anda berada di rumah, jangan buat kerja anda duduk diam di meja. Sebaliknya, cuba bekerja di kaunter tinggi, sambil berdiri dan bergoyang dari sisi ke sisi. Untuk tugas bebas tangan (seperti membuat panggilan telefon penting dan mendengar rakaman audio), anda juga boleh mencuba berjalan atau mondar-mandir.
Langkah 2. Pastikan kawasan kerja anda bersih dan bersih
Mempunyai meja kotor bukan hanya Feng shui yang buruk. Ini juga boleh menjadi halangan serius terhadap kemampuan anda untuk fokus. Penyelidikan mendapati bahawa mempunyai ruang kerja yang berantakan mengurangkan tumpuan. Oleh kerana banyak objek yang berbeza dalam bidang penglihatan anda bersaing untuk menarik perhatian anda, otak anda terpaksa membahagikan fokusnya di antara mereka semua, dan bukannya hanya memfokuskan pada objek penting (seperti, misalnya, halaman ujian kosong di hadapan anda). Oleh itu, jika anda sukar untuk fokus, adalah idea yang baik untuk membiasakan diri dengan membersihkan kawasan kerja anda sebelum anda melakukan tugas penting.
Langkah 3. Cuba dengar muzik semasa anda bekerja
Sudah menjadi pengetahuan umum bahawa sesetengah orang lebih suka bekerja semasa mendengar muzik, termasuk orang yang mempunyai ADHD. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini telah menjelaskan bahawa mendengarkan muzik dapat mendorong aktiviti di kawasan otak yang disebut Rangkaian Mod Default yang sebahagiannya bertanggungjawab untuk mengawal kemungkinan anda terganggu oleh rangsangan luar.
Perhatikan bahawa ada satu peringatan penting untuk muslihat ini - muzik yang anda dengarkan mestilah sesuatu yang anda gemari. Mendengarkan muzik yang anda tidak suka belum ditunjukkan untuk meningkatkan fokus
Langkah 4. Cuba bercakap dengan seseorang mengenai pekerjaan anda
Membincangkan kerja penting yang harus anda lakukan dengan orang lain dapat membantu anda benar-benar mengatasi dan menyelesaikannya dengan beberapa cara. Pertama, membincangkan tugas anda dapat membantu anda memahaminya dengan lebih jelas. Oleh kerana anda harus "mencerna" mental dan menguraikan tugas anda menjadi elemen penting untuk menyampaikannya kepada orang lain, ini dapat menjadikan anda lebih mudah untuk memahami. Di samping itu, menyebutkan tugas anda kepada orang lain memberi tekanan kepada anda untuk benar-benar melakukannya. Sekiranya tidak, anda berisiko memalukan diri di hadapan orang itu.
- Sebenarnya, satu strategi untuk menangani ADHD adalah dengan memberitahu orang lain bahawa anda akan menghubungi atau menghantar teks apabila anda menyelesaikan tugas penting. Dengan cara ini, pasangan anda dapat membuat anda bertanggungjawab. Sekiranya anda tidak berpuas hati dan pasangan anda tidak mendapat kabar dari anda, orang itu akan tahu untuk memberi tekanan kepada anda untuk bekerja.
- Beberapa orang dengan ADHD juga berpendapat bahawa sangat berguna untuk melakukan pekerjaan di hadapan orang yang mereka sayangi, seperti ahli keluarga atau rakan karib. Ini membolehkan mereka meminta bantuan orang lain untuk memfokuskan atau memahami tugas yang telah mereka berikan setiap kali perhatian mereka mulai berkeliaran. Walau bagaimanapun, jika anda mendapati bahawa anda mula menghabiskan lebih banyak masa untuk berbual dan berseloroh daripada bekerja ketika anda mempunyai orang lain di sekitar anda, strategi ini mungkin tidak sesuai untuk anda.
Langkah 5. Buat senarai yang perlu dilakukan
Kadang-kadang, hanya dengan melihat objektif penting anda yang tersenarai di hadapan anda sudah cukup untuk mendorong anda untuk mula menyelesaikannya. Mempunyai senarai tugas yang teratur dan logik menjadikannya lebih mudah untuk menangani semua yang ada di pinggan anda. Memeriksa barang-barang penting secara berurutan semasa anda menyelesaikannya memberi anda rasa kepuasan yang dapat memberi anda motivasi untuk beralih ke tugas berikutnya dengan segera, dan bukannya membiarkan diri anda terganggu.
Bagi orang-orang dengan ADHD yang sukar mengingat tanggungjawab penting mereka, senarai perkara yang harus dilakukan juga dapat meningkatkan produktiviti hanya kerana menjadikannya lebih sukar untuk lupa melakukan sesuatu. Sekiranya mempunyai senarai perkara yang harus dilakukan untuk anda, pertimbangkan untuk menyimpan buku nota atau pad sah di mana sahaja anda pergi supaya anda sentiasa mendapat akses mudah ke senarai anda
Langkah 6. Ikuti jadual yang jelas dan jelas
Sekiranya anda memaksa diri untuk mematuhi jadual yang bertanggungjawab, jauh lebih sukar untuk mengabaikan tugas-tugas penting anda kerana anda akan dapat mengelakkan diri daripada berada dalam situasi di mana anda mungkin akan kehilangan. Dengan adanya banyak telefon pintar dan komputer mudah alih yang lain, lebih mudah daripada sebelumnya untuk menetapkan jadual yang ketat untuk diri sendiri. Cuba atur penggera ke dalam telefon anda untuk mengingatkan anda kapan bangun, kapan hendak mula bekerja, kapan hendak mulai belajar, dan sebagainya. Ikuti jadual anda - tidak berguna untuk memberi tumpuan sekiranya anda mengabaikannya.
-
Sekiranya anda tidak pasti di mana untuk memulakan ketika membuat jadual yang sesuai dengan ADHD, cuba gunakan pertanyaan enjin carian untuk "jadual ADHD". Anda mesti mendapat puluhan keputusan untuk kanak-kanak dan orang dewasa. Di bawah ini anda dapat menemui jadual tujuan umum yang mungkin ingin anda pertimbangkan untuk digunakan. Jadual contoh menganggap anda pelajar sepenuh masa, jadi sila sesuaikan mengikut kesesuaian anda.
-
- 7:00 PAGI: Bangun dan mandi.
- 8:00 PAGI: Bertolak ke tempat kerja / sekolah.
- 9:00 PG - 12:00 PTG: Fokus hanya pada kelas / kerja sekolah. Tiada gangguan.
- 12:00 PM - 12:30 PM: Rehat makan tengah hari. Berehat seberapa banyak yang anda mahukan.
- 12:30 PM - 3:30 PM: Fokus hanya pada kelas / kerja sekolah. Tiada gangguan.
- 3:30 PTG: Bertolak ke rumah.
- 4:00 PM - 6:00 PM: Masa lapang (melainkan projek besar memerlukan perhatian anda.)
- 6:00 petang - 6:30 petang: Makan malam.
- 6:30 PM - 9:30 PM: Kerja rumah / masa belajar. Tiada gangguan.
- 9:30 PM - 11:00 PM: Masa lapang (melainkan projek besar memerlukan perhatian anda.)
- 11:00 malam: Pergi tidur.
-
Langkah 7. Mematuhi tabiat sihat
Walaupun kelihatannya sama sekali tidak berkaitan dengan kemampuan anda untuk fokus, cara hidup anda boleh memberi kesan besar kepadanya (terutamanya jika anda mempunyai keadaan fisiologi seperti ADHD.) Tidak dapat memberi tumpuan kepada pekerjaan anda boleh menjadi masalah besar jika dibenarkan keluar dari kawalan, jadi berikan peluang kejayaan terbaik kepada diri sendiri dengan mengikuti petua gaya hidup akal sehat ini.
-
Banyakkan bersenam.
Senaman tidak hanya penting untuk kesihatan keseluruhan anda, tetapi juga sangat membantu ketika fokus. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tahap senaman yang sihat dapat meningkatkan fokus dan fungsi otak pada tahap yang serupa dengan ubat ADHD yang sebenarnya.
-
Hadkan pengambilan kafein.
Walaupun kafein adalah perangsang dan dengan demikian dapat meningkatkan beberapa jenis fungsi kognitif (seperti ingatan, kepekatan, dan lain-lain), secara amnya tidak disarankan dalam dos tinggi (iaitu dos melebihi 400 mg) untuk pesakit ADHD. Seiring berjalannya waktu, penggunaan kafein boleh menyebabkan keadaan bergantung yang disertai dengan kegelisahan, sakit kepala, dan mudah marah, semuanya menjadikan fokus menjadi lebih sukar. Selain itu, kafein boleh menyukarkan tidur, yang sangat penting bagi pesakit ADHD (lihat di bawah). Sekiranya anda berminat menggunakan kafein untuk merawat ADHD, berbincanglah dengan doktor anda mengenai dos yang sesuai untuk keperluan anda.
-
Dapatkan tidur yang mencukupi.
Cukup sukar untuk menumpukan perhatian ketika anda menghidap ADHD - jangan biarkan diri anda menjadi tambahan rintangan untuk keletihan juga. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur untuk berfungsi pada prestasi puncak; kanak-kanak sering memerlukan lebih banyak. Perhatikan bahawa kesukaran tidur lebih kerap berlaku pada orang dengan ADHD daripada pada populasi umum. Sekiranya sukar untuk tidur walaupun mengikuti cadangan gaya hidup di atas, ubat atau terapi mungkin bermanfaat.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Teknik Mental
Langkah 1. Perhatikan perhatian anda yang semakin berkurangan
Langkah pertama untuk dapat mengawal gejala ADHD anda secara mental adalah dengan dapat mengenal pasti mereka sebaik sahaja ia muncul. Sebaik sahaja anda menyedari bahawa anda mula hilang fokus, anda boleh menggunakan salah satu teknik mental di bahagian ini untuk mula mengawal semula. Paling mudah untuk kembali ke landasan jika anda kehilangan fokus seawal mungkin, jadi waspada dengan tanda-tanda berikut bahawa perhatian anda merosot:
- Anda mula memikirkan apa yang akan anda lakukan di kemudian hari apabila tugas yang anda jalankan selesai.
- Anda mula lebih fokus pada tingkah laku fizikal anda (gelisah, dll) daripada pada tugas penting anda.
- Anda mendapati diri anda sibuk dengan perkara lain di sekeliling anda dan tidak lagi melihat tugas di hadapan anda.
- Anda mula melamun atau mempunyai fikiran yang sama sekali tidak berkaitan dengan tugas penting anda.
Langkah 2. Pecahkan kerja anda kepada bahagian kecil yang dapat dikendalikan
Melengkapkan kertas penyelidikan 15 halaman sekaligus boleh menjadi tugas besar. Menyelesaikan hanya satu halaman, sebaliknya, boleh menjadi jalan relatif di taman. Secara amnya, tugas penting jangka panjang lebih mudah diselesaikan jika anda mengambil pendekatan sedikit demi sedikit, menangani setiap segmen sendiri sebelum beralih ke bahagian berikutnya. Di samping itu, kepuasan yang anda dapat dari menyelesaikan setiap "sebahagian" tugas anda dapat memberi anda aliran motivasi yang berterusan yang akan membantu anda tetap fokus dan bertugas berjam-jam.
Strategi ini berfungsi paling baik apabila anda mempunyai masa yang lama untuk menyelesaikan sesuatu tugas. Contohnya, untuk kertas 15 halaman, lebih mudah menulis satu halaman sehari selama 15 hari daripada menulis 15 halaman dalam satu malam. Namun, anda masih dapat menerapkan strategi ini walaupun anda terpaksa mengatasi masalah besar sekaligus. Cuba fikirkan menyelesaikan setiap tugas anda sebagai tujuan tersendiri daripada keseluruhan tugas itu sendiri. Dengan cara ini, secara mental lebih mudah untuk terus bergerak daripada jika Anda menyelesaikan keseluruhan tugas sekaligus, walaupun Anda tidak mendapat manfaat untuk berehat antara setiap "potongan"
Langkah 3. Nyatakan semula masalah yang membingungkan dengan kata-kata anda sendiri
Sebilangan orang dengan ADHD mendapati bahawa bahagian paling sukar untuk menyelesaikan tugas penting adalah memahami apa sebenarnya yang perlu dilakukan agar mereka dapat memulakannya. Dalam kes ini, selalunya berguna untuk meluangkan masa untuk memikirkan semula (atau bahkan menulis semula) tugas atau soalan yang anda hadapi dengan kata-kata anda sendiri. Walaupun ini dapat sedikit melambatkan waktu mula tugas anda, ia mungkin dapat menjimatkan masa anda dalam jangka masa panjang dengan mengelakkan anda daripada salah memahami arahan anda dan harus membuat semula kerja anda.
Seperti yang dinyatakan di atas, memikirkan kembali pertanyaan atau arahan orang lain dengan kata-kata anda sendiri juga dapat membantu anda memahami tugas yang perlu anda laksanakan dengan lebih lengkap. Otak belajar dengan melakukan. Membentuk semula soalan atau arahan di kepala anda pada dasarnya memaksa otak anda untuk memecahnya dan memprosesnya, meningkatkan pemahaman anda
Langkah 4. Gunakan mantera untuk memusatkan perhatian anda
Percaya atau tidak, sebilangan orang dengan ADHD berpendapat bahawa berguna untuk mengulangi frasa fokus utama atau "mantra" di kepala mereka ketika mereka merasakan pemikiran mereka mula membelok.
Mantera ini semudah perintah tegas untuk tetap fokus, seperti "Selesaikan ujian anda. Selesaikan ujian anda. Selesaikan ujian anda …" Namun, tidak ada cara "betul" untuk menggunakan mantera selagi positif dan mengesahkan diri sendiri, jadi sila bereksperimen di sini. Anda mungkin, misalnya, mencoba mengulangi motivasi Anda sendiri untuk tetap bekerja: mis., "Bekerja keras untuk mendapatkan 4.0. Bekerja keras untuk memperoleh 4.0. Bekerja keras untuk memperoleh 4.0 …"
Langkah 5. Cari titik "jeda" yang mudah
Apa yang lebih mengecewakan daripada terganggu dari satu tugas penting kerana anda tidak dapat berhenti memikirkan bagaimana anda perlu memulakan tugas penting yang lain? Dalam kes ini, dapat membantu untuk mengenal pasti titik dalam tugas yang sedang Anda kerjakan di mana akan lebih mudah untuk berhenti terlebih dahulu. Dengan cara ini, jauh lebih mudah untuk membuat "pertukaran" mental yang bersih dari satu tugas ke tugas yang lain, memastikan anda tidak menarik perhatian.
Kaedah 3 dari 3: Mendapat Bantuan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor sebelum memulakan program rawatan
ADHD adalah keadaan perubatan, bukan tanda kelemahan mental atau masalah peribadi. Atas sebab ini, sekiranya gejala ADHD cukup serius sehingga cadangan DIY pada bahagian di atas tidak berfungsi, berjumpa doktor harus menjadi langkah seterusnya. Hanya profesional perubatan terlatih yang dapat mendiagnosis kes ADHD secara pasti dan memutuskan pilihan rawatan mana yang terbaik. Tiga jenis ADHD dijelaskan di bawah:
- ADHD, Jenis Terutama Tidak Sedar. ADHD jenis ini dicirikan oleh: kesukaran mendapatkan perhatian; mudah terganggu; nampak pelupa; nampaknya tidak mendengar; dan menunjukkan masalah dengan organisasi.
- ADHD, Jenis Terutama Hiperaktif / Impulsif. Dalam jenis ini, kanak-kanak dan orang dewasa menunjukkan: masalah duduk diam; masalah menunggu giliran dalam kumpulan; bercakap / bersenandung / membuat bising; bergerak dan mendaki secara berlebihan; gelisah; dan mengeluarkan jawapan.
- ADHD, Jenis Gabungan. Jenis gabungan merangkumi individu-individu yang memenuhi kriteria untuk kedua-dua jenis Tanpa perhatian dan Hyperaktif / Impulsif.
Langkah 2. Pertimbangkan ubat perangsang
Ubat-ubatan yang paling terkenal yang digunakan untuk merawat ADHD tergolong dalam kelas ubat-ubatan yang disebut perangsang. Seperti namanya, ubat-ubatan ini merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan kadar jantung dan aktiviti mental pengguna. Secara paradoks, kebanyakan orang dengan ADHD yang mengambil ubat-ubatan ini melaporkan bahawa mereka mempunyai kesan menenangkan dan fokus, daripada membiarkan mereka gelisah dan tidak dapat menumpukan perhatian. Stimulan didapati dapat memperbaiki gejala ADHD sekitar 70% sepanjang masa. Walau bagaimanapun, setiap orang bertindak balas terhadap ubat sedikit berbeza, jadi bijaksana untuk bersedia bereksperimen dengan ubat yang berbeza sehingga anda menemui ubat yang sesuai untuk anda.
- Perangsang yang biasa digunakan untuk merawat ADHD termasuk Ritalin, Focalin, Adderall, dan Concerta.
- Kesan sampingan yang paling biasa dari perangsang ini termasuk mengurangkan selera makan, sukar tidur, dan kadang-kadang sakit kepala, sakit perut, dan peningkatan tekanan darah. Walau bagaimanapun, kebanyakan kesan sampingan dapat dikurangkan atau dihilangkan dengan mengubah dos.
Langkah 3. Pertimbangkan ubat yang tidak merangsang
Bagi sesetengah orang, perangsang tidak berfungsi dengan baik untuk merawat ADHD. Jarang, kesan sampingan perangsang sangat tidak menyenangkan sehingga mengambilnya tidak berbaloi. Nasib baik, dalam kes ini, terdapat beberapa ubat bukan perangsang yang tersedia untuk merawat ADHD. Ubat ini umumnya berfungsi dengan meningkatkan jumlah bahan kimia yang disebut norepinefrin di otak, yang memudahkan kebanyakan orang untuk fokus. Seperti yang dinyatakan di atas, ubat-ubatan ini mempengaruhi setiap orang secara berbeza, jadi bersedia bekerjasama dengan doktor anda untuk bereksperimen dengan ubat dan dos yang berbeza sehingga anda menemui rawatan yang sesuai untuk anda.
- Non-stimulan yang biasa digunakan untuk merawat ADHD termasuk Strattera, Intuniv, dan Kapvay. Intuniv dan Kapvay diluluskan hanya untuk kanak-kanak.
- Kesan sampingan untuk bukan perangsang berbeza dari ubat ke ubat. Kesan sampingan yang biasa termasuk sakit perut, penurunan selera makan, keletihan, perubahan mood, sakit kepala, dan mudah marah. Dalam kes-kes yang jarang berlaku, masalah serius seperti penyakit hati, kemurungan, pertumbuhan anak yang terhenti, dan masalah seksual adalah mungkin.
Langkah 4. Pertimbangkan terapi sebagai alternatif
Rawatan klinikal untuk ADHD bukan mengenai perubatan. Sebenarnya, banyak orang yang berjuang dengan ADHD berpendapat bahawa memuaskan dan produktif untuk berbincang dengan kaunselor atau ahli terapi yang berpengalaman mengenai kekecewaan, kesukaran, dan kejayaan mereka menangani keadaan mereka. Bercakap dengan seseorang yang terlatih untuk memberi nasihat berguna mengenai kesukaran hidup dapat memberikan kelegaan psikologi dari tekanan yang disebabkan oleh ADHD dan bahkan dapat membantu anda menerapkan pola tingkah laku yang bertanggungjawab dan meningkatkan fokus.
Jangan malu atau malu untuk menghubungi ahli terapi. Kajian pada tahun 2008 mendapati bahawa 13 peratus orang dewasa Amerika telah mendapat rawatan kesihatan mental
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sekiranya anda fikir (atau tahu) anda menghidap ADHD, salah satu perkara paling berguna yang boleh anda lakukan adalah mendidik diri anda dengan membaca mengenai gangguan tersebut dan juga bercakap dengan doktor anda. Memahami ADHD menjadikan anda lebih mudah untuk mengenal pasti gejala anda ketika mereka muncul.
- Jangan merasa bersalah atau malu kerana gejala ADHD anda. ADHD adalah gangguan perubatan dengan sebab biologi. Itu bukan tanda kelemahan atau sifat buruk. Rasa tidak senang dengan ADHD anda menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan bantuan yang anda perlukan.
- Pastikan untuk mematikan sepenuhnya semua peranti yang mungkin mengganggu anda dan meletakkannya di bilik anda atau di tempat yang anda tahu di mana mereka akan berada ketika anda selesai dengan apa yang anda kerjakan.
