Sekiranya anda merasa tertekan, tertekan atau terlalu letih dengan pekerjaan anda, anda mungkin akan mengalami masalah kerja. Melakukan pekerjaan yang sama dalam jangka masa bertahun-tahun boleh memberi kesan mental dan fizikal kepada sesiapa sahaja. Namun, dapat mengatasi pengalaman ini dengan sokongan yang baik, batasan yang tegas, dan fokus pada rawatan diri di dalam dan di luar tempat kerja.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengenal dan Mengubati Keletihan
Langkah 1. Ketahui seperti apa burnout
Ringkasnya, keletihan bermula dari bekerja hingga habis. Ia berbeza dengan letih: cenderung muncul sebagai perasaan tidak berguna atau putus asa yang berlangsung selama berminggu-minggu atau bulan. Sekiranya anda tidak mempunyai motivasi untuk pekerjaan yang dulu anda gemari, itu adalah tanda kemerosotan yang boleh dipercayai.
- Burnout terutamanya merupakan masalah bagi para perfeksionis, orang yang terlalu berpengalaman, dan orang lain yang mempunyai standard yang sangat tinggi.
- Ia juga biasa berlaku dalam bidang tekanan tinggi atau emosi, seperti kaunseling dan beberapa jenis pekerjaan bukan untung.
Langkah 2. Ketahui tanda-tanda sekunder
Keletihan bermula sebagai keletihan emosi, tetapi ia juga dapat mempengaruhi kesihatan mental dan emosi anda dengan cepat. Sekiranya anda bimbang merasa terbakar, awasi tanda-tanda tekanan. Tanda-tandanya mungkin berbeza-beza bergantung pada bagaimana reaksi minda dan tubuh anda terhadap situasi sukar, tetapi mungkin merangkumi beberapa perkara berikut.
- Keletihan atau insomnia.
- Penumpuan terjejas.
- Kebimbangan dan kemurungan.
- Hilang selera makan.
- Fidgeting berterusan.
- Peningkatan kerentanan terhadap penyakit.
Langkah 3. Nilai tanggungjawab pekerjaan anda
Sekiranya anda merasa letih dan menyalahkan tugas anda, lihatlah lebih mendalam. Adakah anda sama-sama keletihan dengan semua tugas kerja anda, atau adakah tekanan datang dari kawasan tertentu? Dalam beberapa kes, anda boleh mengaitkan masalah anda dengan satu atau dua tugas dan bukannya keseluruhan tugas.
- Adakah anda dapat menyerahkan beberapa tugas yang lebih tertekan untuk menyebarkannya ke seluruh pasukan anda? Sekiranya anda hanya perlu melakukan tugas tertentu seminggu sekali, ia mungkin akan mengganggu anda.
- Anda mungkin tidak dapat menghilangkan setiap keadaan tertekan yang timbul di tempat kerja, tetapi anda masih harus mengetahui apakah tekanan dan keutamaan anda.
Langkah 4. Simpan buku harian tekanan
Sekiranya anda berminat dengan corak yang menyebabkan keletihan anda, perhatikan coraknya. Setiap kali anda merasa sangat tertekan atau letih di tempat kerja, tuliskan tarikh, sebab, dan kesan perasaan anda di dalam buku nota khas. Selepas anda melakukan ini selama beberapa minggu, anda boleh melihat entri lama untuk melihat apakah anda mengenali konsistensi.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda
Tekanan dan kemurungan boleh memberi kesan serius kepada kesihatan anda; mereka bukan hanya "di kepala anda", dan anda tidak perlu berurusan dengan mereka sahaja. Tanyakan kepada doktor anda mengenai keadaan anda di tempat kerja. Mereka mungkin dapat membantu anda mengenal pasti tindak balas tekanan anda dan menguruskannya, atau mereka boleh merujuk anda kepada ahli terapi atau pakar.
- Terapi boleh membantu dalam menguruskan tekanan dan keletihan, sama ada anda mempunyai diagnosis kesihatan mental rasmi atau tidak.
- Terapi Tingkah Laku Kognitif, atau CBT, membantu anda mengembangkan strategi yang dapat digunakan untuk bertindak balas terhadap tekanan dan kegelisahan. Selalunya disyorkan kepada mereka yang mengalami keletihan.
- Sekiranya terapi tidak membantu dengan sendirinya, anda mungkin diberi ubat antidepresan.
Kaedah 2 dari 3: Mengatasi di Tempat Kerja
Langkah 1. Bercakap dengan bos anda
Sekiranya atasan anda bersimpati, mereka ingin mengetahui bahawa anda memerlukan sokongan. (Terutama jika anda bekerja di bidang tekanan tinggi, anda mungkin bukan orang pertama yang mereka temui menderita kelelahan.) Bergantung pada hubungan anda dengan atasan anda, anda boleh menimbulkan masalah dalam perjumpaan yang tetap, atau membuat yang lain perjumpaan untuk membincangkannya. Fokus untuk membuat penyelesaian bersama, jangan mengeluh, dan ingat bahawa setiap orang memerlukan sokongan di tempat kerja pada satu ketika atau yang lain.
- Anda mungkin mengatakan sesuatu seperti "Saya sukar memberi tumpuan untuk memberi nasihat kepada orang lain, kerana saya terus memikirkan masalah pelajar kita ketika pulang ke rumah. Adakah anda mempunyai nasihat tentang menjaga keseimbangan kerja-dan kehidupan yang baik?"
- Sekiranya anda menghadapi masalah dalam menguruskan jangkaan, anda mungkin juga mengatakan "Saya rasa saya menghadapi masalah menguruskan jangkaan dan menyelesaikan semua yang diharapkan dari saya pada masa yang saya ada. Bolehkah kita menyemak semula deskripsi pekerjaan saya dan mengutamakan tugas saya?
Langkah 2. Pergi ke Sumber Manusia
Sekiranya masalah anda disebabkan oleh masalah luaran - atau jika atasan anda adalah faktor penyumbang - anda mungkin mahu berhenti bercakap dengan atasan anda dan menghantar e-mel kepada HR sebagai gantinya. Sekali lagi, penting untuk memusatkan perhatian kepada masalah yang dihadapi dan mencari jalan untuk mengatasi, bukan sekadar membuang kekecewaan anda.
Langkah 3. Menguruskan hubungan dengan rakan sebaya dan pekerja
Sudah tentu, bukan hanya pekerja peringkat awal yang dapat berjuang dengan masalah keletihan: ia juga boleh terjadi pada mereka yang mengurus atau bekerja bersama orang lain juga. Berita baiknya adalah bahawa ketika anda berada dalam posisi berkuasa, lebih mudah untuk menetapkan batas. Nyatakan keperluan anda sejelas mungkin, dan jadikan keutamaan untuk membantu orang yang anda uruskan belajar mengurus diri mereka sendiri.
- Sekiranya rakan sekerja tertentu menyekat gaya anda dengan mengunjungi bilik anda semasa anda bekerja, kemukakan masalah anda ketika mereka melakukannya. Katakan dengan sopan tetapi tegas, "Saya sedang berusaha untuk memenuhi tarikh akhir sekarang, tetapi saya akan berbual dengan anda mengenai perkara ini petang ini."
- Sekiranya anda bergelut dengan ketidakcekapan pekerja, berjumpa dengan mereka dan cuba buat rancangan pengurusan masa. Ini akan membantu mereka bekerja dengan lebih baik tanpa anda perlu melakukan pengurusan mikro.
Langkah 4. Cari peluang lain dalam pekerjaan anda
Tanyakan kepada atasan anda jika anda dapat menggegarkan masalah dengan memberi tumpuan kepada projek yang berlainan untuk sementara waktu. Anda juga boleh membuat pertukaran atau promosi, atau hanya berpindah dari satu jabatan ke jabatan lain.
- Mereka yang menghadapi masalah nirlaba dapat mencari sukarelawan di jabatan lain. Sebagai contoh, jika anda bekerja dalam pengembangan di sebuah agensi penempatan semula pengungsi, anda mungkin mendapat kejelasan dan fokus dengan memberi sukarelawan untuk mentor pelarian yang baru tiba selama satu jam seminggu.
- Sekiranya anda ingin melamar pekerjaan dalam syarikat yang sama, pastikan anda memberi penjelasan kepada atasan anda.
Langkah 5. Variasikan rutin kerja anda
Sekiranya tangan anda terikat dan anda harus terus mengerjakan projek yang sama, anda masih boleh menggoyangkan hari anda. Hubungi bos anda mengenai pelbagai cara untuk menyelesaikan projek lama dengan cara baru. Rutin baru boleh menjadi kegembiraan kepada kreativiti anda.
- Bekerja dari rumah atau kedai kopi jika anda fokus pada penulisan atau usaha fleksibel lain.
- Sekiranya anda mesti tinggal di pejabat, lihat apakah anda boleh bekerja di bilik, bilik, atau bilik persidangan yang berbeza.
- Lakukan tugas mengikut urutan yang berbeza daripada yang anda lakukan sebaliknya.
Langkah 6. Fokus pada tanggungjawab anda sendiri
Tugas anda mungkin cukup tertekan; jika anda merasa bertanggungjawab terhadap beban kerja orang lain juga, ini menjadikan hari anda lebih sukar. Sekiranya anda seorang pengurus, lakukan yang terbaik untuk mencapai keseimbangan untuk memastikan pekerja anda menyelesaikan pekerjaan mereka tanpa anda melakukannya untuk mereka.
- Jangan merasa anda perlu mengatakan ya selalu. Sekiranya seseorang meminta bantuan anda dan anda tidak mempunyai masa, adalah baik untuk memberitahu mereka bahawa anda tidak dapat membantu pada masa ini.
- Sekiranya anda mempunyai beban kerja yang sangat besar yang nampaknya tidak dapat diatasi, ia sering membantu menuliskan semua tugas anda dan mengutamakannya (di atas kertas). Hadkan senarai ini untuk tugas anda - bukan orang lain!
Langkah 7. Pertimbangkan untuk mengambil cuti tidak lama
Beberapa pekerjaan mungkin menawarkan cuti tanpa gaji atau cuti, yang merupakan cara yang baik untuk keluar dari perlumbaan tikus jika anda merasa putus asa. Sekiranya cuti tidak kelihatan seperti melegakan, periksa buku panduan pekerja anda untuk mengetahui tentang dasar organisasi anda.
Dalam banyak kes, cuti tidak dibayar. Pastikan anda dapat bertahan dalam jangka masa tertentu tanpa pendapatan tetap
Langkah 8. Cari pekerjaan baru
Kadang-kadang tanggungjawab yang berbeza dalam persekitaran baru adalah apa yang diperlukan untuk melawan keletihan kerja. Sekiranya anda tidak tahan dengan idea untuk terus bekerja di organisasi anda, pertimbangkan untuk mencuba pekerjaan lain.
- Berhati-hati jika anda masih bekerja. Bergantung pada hubungan anda dengan atasan anda, anda mungkin ingin memberi mereka penjelasan yang lembut bahawa anda sedang mencari pekerjaan baru.
- Semasa mencari pekerjaan baru, penting untuk diingat apa yang mengganggu anda mengenai pekerjaan terakhir anda, sama ada berjam-jam atau pelanggan yang kasar. Dengan cara ini, anda tahu apa yang harus dielakkan.
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Diri Anda
Langkah 1. Rehat mental yang singkat
Sama seperti badan anda akan keletihan jika anda berjalan selama lapan jam tanpa rehat, otak anda akan menjadi letih jika anda melihat skrin komputer sepanjang hari. Jauhkan diri dari meja anda dan lakukan sesuatu yang tidak berkaitan dengan kerja. Sekiranya anda dapat, beberapa pakar mengesyorkan berehat lima minit untuk setiap jam setengah jam kerja meja.
- Bawa buku atau projek kraf, seperti jahitan silang, untuk menyegarkan minda anda.
- Berjalan di sekitar pejabat atau di luar.
- Sekiranya sejuk atau hujan, ambil kopi dan menuju ke ruang rehat untuk berehat sebentar.
Langkah 2. Makan dengan betul
Diet yang betul akan menjadikan anda sihat secara fizikal dan membantu anda mengatasi tekanan semasa bersenam. Protein, karbohidrat dan lemak akan membuatkan anda sentiasa bertenaga dan terjaga. Makanan juga merupakan alat psikologi, dan menantikan makan tengah hari anda mungkin cukup untuk mengasyikkan anda sepanjang pagi yang sukar. Jangan sekali-kali memandang rendah kehebatan sandwic yang enak untuk mencerahkan hari anda.
- Mengemas makan tengah hari memberi anda kawalan terhadap diet anda, dan menjimatkan wang. Untuk hasil terbaik, kumpulkan makanan anda malam sebelum bekerja, dan bawa ke pejabat bersama anda pada waktu pagi.
- Cari kedai atau restoran yang sihat berhampiran tempat kerja anda. Ia boleh menjadi hab sosial baru untuk anda dan rakan sekerja anda.
- Makanan ringan protein dan lemak yang sihat. Cuba kacang, keju, atau daging lembu.
- Kopi boleh membantu, tetapi jangan terlalu banyak kafein. Terlalu banyak kafein boleh memberi anda kegelisahan, dan bahkan memburukkan lagi kegelisahan. Sekiranya anda habis, hanya itu yang anda tidak perlukan.
Langkah 3. Rehat sebentar
Orang yang berbeza memerlukan jumlah tidur yang berbeza, tetapi banyak orang dewasa mempunyai satu persamaan: mereka tidak cukup. Sekiranya anda mahu minda dan badan anda berfungsi sebaik mungkin untuk anda, luangkan masa dalam jadual anda untuk mengisi semula. Tidur selama lapan jam adalah standard emas stereotaip untuk orang dewasa; anda mungkin memerlukan lebih kurang, tetapi tetapkan jadual tidur dan patuh padanya.
Langkah 4. Bersenam untuk menghilangkan tekanan
Ramai orang yang merasa cemas, tertekan, atau keletihan mendapati bahawa menambahkan latihan pada jadual mereka membantu mereka membuang angin. Terdapat semua jenis sukan dan rancangan latihan di luar sana - walaupun anda tidak menganggap diri anda sebagai atletik, mungkin ada beberapa aktiviti fizikal (seperti berbasikal atau mendaki) yang anda suka.
Yoga adalah salah satu latihan yang paling terkenal untuk menguruskan kemelut mental. Anda boleh mula berlatih di gim atau studio, tetapi terdapat banyak sumber internet yang akan membantu anda melakukan yoga di rumah anda sendiri. Sebilangan besar dari mereka bahkan berpusat dalam menguruskan tekanan
Langkah 5. Rancang waktu rehat
Sekiranya semuanya gagal, keluar dari pejabat sebentar. Gunakan percutian atau hari-hari peribadi anda, dan bukannya menghabiskannya di tempat tidur, keluar dan melihat dunia. Pastikan anda menghubungi pegawai atasan atau jabatan HR anda untuk mengesahkan bahawa anda mengambil cuti dengan betul.
- Ikuti perjalanan hujung minggu ke tempat baru.
- Lakukan penginapan dengan rakan-rakan dan perlakukan bandar anda seperti yang mungkin dilakukan oleh pelancong.
Langkah 6. Bersosial di luar tempat kerja
Walaupun anda dapat merasakan ketika anda berada dalam kedalaman keputusasaan, ada kehidupan di luar pekerjaan anda. Menghabiskan masa dengan orang yang anda sayangi di luar tempat kerja akan mengingatkan anda akan perkara itu. Sekiranya anda tidak membawa pulang kerja (jika mungkin), anda mungkin mendapati bahawa kehidupan di rumah dan sosial anda cukup mengisi anda untuk lebih fokus pada kerja ketika anda benar-benar berada di pejabat.
- Bergaul dengan saudara-mara anda sebanyak mungkin. Sama ada anda meniup gelembung dengan anak-anak atau nenek anda, kasih sayang keluarga anda dapat membantu anda.
- Berjumpa dengan rakan yang belum lama anda jumpa untuk minum kopi.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berteman di luar pejabat - mungkin anda baru sahaja berpindah ke bandar baru dan tidak mengenali sesiapa - jangan merasa tidak enak. Cuba sertai kumpulan perjumpaan yang berkaitan dengan salah satu minat anda.
Petua
- Cuba jangan fokus pada perkara yang tidak dapat anda kendalikan. Sekiranya ada aspek pekerjaan anda yang tidak dapat diubah, lakukan yang terbaik untuk fokus pada tugas positif.
- Ingatkan diri anda mengapa anda bekerja. Fikirkan tanggungjawab fiskal anda dan mereka yang bergantung kepada anda untuk membawa pulang gaji.
- Pastikan kawasan kerja anda sentiasa bersih dan teratur. Mengurangkan kekusutan. Meja yang berantakan mungkin membuat anda merasa terharu dan tertekan.
- Tolak bekerja lebih masa jika tidak wajib. Dalam beberapa kes, wang tambahan dapat berguna, tetapi jika anda mengalami keletihan di tempat kerja, cubalah untuk tidak menghabiskan lebih banyak masa di sana daripada yang anda perlukan.
- Tanya sama ada anda boleh bekerja dalam seminggu dari rumah. Malah satu atau dua hari setiap minggu dapat membantu.
Amaran
- Jangan melangkau makan tengah hari. Sentiasa luangkan masa yang diperuntukkan untuk makan tengah hari anda untuk berhenti kerja dan menikmati rehat mental.
- Jangan makan tengah hari di tempat kerja. Sekiranya boleh, pergi ke restoran atau deli berhampiran untuk makan tengah hari. Perubahan pemandangan, walaupun hanya selama satu jam, dapat membantu melawan keletihan di tempat kerja.
- Jangan bawa pulang kerja. Pisahkan kerja dari kehidupan peribadi anda dan lakukan yang terbaik untuk meletakkan kerja di fikiran anda semasa di rumah.
