Juga dikenali sebagai "tindak balas pertarungan atau penerbangan," tekanan dapat membantu kita menghindari bahaya. Tetapi terlalu banyak tekanan boleh menyebabkan masalah kesihatan dan boleh memberi kesan negatif kepada bidang lain dalam hidup anda. Luangkan sedikit masa untuk mengetahui apa yang menyebabkan tekanan anda sehingga anda dapat mulai merasa lebih baik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menjadikan Pengurusan Stres sebagai Matlamat yang berterusan
Langkah 1. Pantau tahap tekanan anda
Anda perlu menilai tekanan anda untuk membuat perubahan dalam hidup anda yang menurunkannya dan dapat membantu anda untuk mengatasinya dengan lebih berkesan. Luangkan sedikit masa untuk memantau tahap tekanan anda dan perhatikan seberapa kerap anda merasa diri anda tertekan selama seminggu. Sudah tentu jumlah tekanan yang anda alami akan berubah-ubah bergantung pada apa yang berlaku dalam hidup anda, tetapi memantau tekanan anda dalam jangka masa awal adalah cara yang baik untuk membuat anda mula memikirkannya.
- Tanda-tanda tekanan termasuk degupan jantung dan peluh yang meningkat, serta sesak otot, sakit kepala, keletihan dan sesak nafas.
- Sekiranya anda merasakan tanda-tanda ini fikirkan apa yang menyebabkan reaksi ini.
Langkah 2. Kenal pasti pencetus tekanan
Setelah anda mula memantau dan memperhatikan tahap tekanan anda, anda perlu berusaha mengenal pasti pencetus tekanan tertentu. Tekanan boleh datang dari banyak tempat. Apa yang mencetuskan tekanan anda? Tugas anda? Hubungan anda? Kewangan anda? Anak-anak kamu? Menentukan dari mana tekanan anda berasal adalah langkah pertama untuk menghadapinya.
- Seperti halnya peristiwa negatif yang jelas, perkara positif dalam hidup anda seperti berkahwin atau membeli rumah boleh mencetuskan tekanan.
- Setelah anda mengenal pasti perkara tersebut, petakanlah di atas kertas sehingga anda dapat menggambarkan titik tekanan anda.
- Anda mungkin ingin memisahkannya menjadi faktor jangka pendek dan jangka panjang.
Langkah 3. Bekerja strategi untuk mengatasi pencetus tekanan
Setelah anda mengenal pasti punca tekanan anda, anda boleh mula berusaha mengatasi masalah tersebut. Mulakan dengan mengenal pasti aspek peristiwa atau pencetus yang dapat anda kendalikan dan fokus pada perkara yang boleh anda kesan. Punca tekanan yang biasa berlaku ialah menumpukan tanggungjawab dan tugas yang membuat anda tidak mempunyai sedikit masa untuk berehat atau melegakan.
- Anda boleh menyelesaikannya dengan mengurangkan komitmen anda dan memutuskan mana yang sebenarnya anda mahu berikan. Anda boleh memberi peringkat mengikut kepentingan.
- Lihat jadual anda dan tandakan jadual yang boleh anda tinggalkan untuk memberi anda lebih banyak masa untuk berehat dan bersenang-senang.
Langkah 4. Membangunkan pengurusan masa yang baik
Semasa anda mengurangkan komitmen, ambil kesempatan ini untuk mengatur masa anda lebih banyak dan menempah jurang di mana anda tidak perlu berada di suatu tempat atau melakukan sesuatu. Di sini anda akan mendapat gambaran yang lebih jelas mengenai apa sebenarnya yang anda ingin luangkan masa anda, yang akan bermanfaat bagi anda secara lebih luas. Jangan takut untuk menyerahkan atau menangguhkan tugas.
- Rancang masa anda, tetapi tetap fleksibel. Mempunyai rancangan waktu yang terlalu kaku dapat meningkatkan tekanan anda.
- Meninggalkan tempat kosong dalam jadual anda akan memberi peluang untuk berehat. Walaupun setengah jam atau waktu anda sendiri pada waktu petang dapat membantu.
Langkah 5. Jangan fikir anda harus melakukannya sendirian
Sekiranya anda menderita tekanan dan kegelisahan, jangan fikir anda harus menanggungnya sendiri dan terus berjuang. Cuba berbincang dengan rakan atau ahli keluarga yang dipercayai tentang perasaan anda. Komunikasi sangat penting dan dapat membantu anda melepaskan ketegangan. Anda tidak perlu duduk dalam perbincangan serius dan menyebarkan rahsia terdalam anda.
- Dengan hanya melonggarkan perkara yang tertekan dapat mengurangkan tekanan.
- Sekiranya anda berpendapat bahawa boleh berguna untuk bercakap dengan profesional, pertimbangkan untuk menghubungi kaunselor atau ahli terapi yang berkelayakan. Kadang-kadang lebih senang bercakap dengan orang asing.
Langkah 6. Fahami bahawa tidak ada peluru perak
Memantau tahap tekanan anda, mencari tekanan anda dan mula mengambil tindakan mengatasi mereka semua dapat membantu anda menurunkan tekanan anda dari masa ke masa. Tidak ada, bagaimanapun, tidak ada ubat sempurna untuk gaya hidup yang tertekan. Cubalah menggabungkan amalan ini sambil mengekalkan rasa humor mengenai cobaan dan penderitaan kehidupan moden. Melihat sisi lucu boleh menjadi pertolongan besar yang menjadikan anda lebih tahan terhadap kemunduran yang tidak dapat dielakkan. Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Betul atau Salah: Perubahan positif dalam hidup anda juga boleh menimbulkan tekanan.
Betul
Betul! Tekanan biasanya disebabkan oleh situasi "negatif" yang biasa, tetapi anda juga boleh tertekan dengan perkara "positif" seperti berpindah ke bandar baru atau memulakan pekerjaan baru. Ini tidak bermaksud bahawa tidak ada situasi yang positif! Ini hanya bermaksud bahawa, dengan setiap perubahan, boleh ada titik rendah dan juga titik tinggi. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Salah
Tidak tepat. Walaupun anda mungkin paling sering tertekan dengan situasi "negatif" seperti tidak menyukai pekerjaan anda atau melalui perpisahan, kadang-kadang perubahan yang berlaku semasa situasi "positif" juga boleh menyebabkan tekanan! Pilih jawapan lain!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 4: Bersikap Aktif untuk Kehidupan yang Kurang Tekanan
Langkah 1. Nikmati senaman secara berkala
Para saintis berpendapat bahawa aktiviti fizikal membantu orang untuk mengatasi tekanan, kemurungan ringan dan kegelisahan dengan menyebabkan perubahan kimia di otak yang dapat membantu mengubah mood secara positif. Melakukan senaman secara berkala juga dapat meningkatkan kesejahteraan dengan meningkatkan harga diri dan kawalan diri.
- Orang dewasa harus berusaha memasukkan latihan intensiti sederhana selama 150 minit seminggu ke dalam jadual mereka.
- Setelah seharian bekerja, hanya dengan berjalan kaki yang singkat dapat membantu anda merasa lebih baik dan meletakkan tekanan pada hari di belakang anda.
- Jadilah kreatif mengenai aktiviti yang anda lakukan. Anda tidak perlu berlari berpusing-pusing atau berenang. Selalunya terlibat dalam sukan berpasukan boleh menjadi cara yang lebih menyeronokkan untuk bersenam.
Langkah 2. Luangkan masa untuk melakukan perkara yang anda suka
Selain melakukan senaman secara teratur, anda juga harus memastikan diri anda memberi peluang untuk melakukan perkara lain yang anda gemari. Contohnya, ini adalah menonton wayang, minum kopi dengan rakan, atau bermain dengan anjing anda. Melakukan aktiviti yang menyeronokkan akan menjauhkan anda dari persekitaran yang tertekan dan membolehkan anda membiarkan rambut anda turun sebentar.
- Sekiranya anda dapat mencapai keseimbangan yang baik dalam gaya hidup anda, tahap tekanan anda akan menurun.
- Mempunyai keseimbangan kerja-kehidupan yang baik sangat penting untuk mengurangkan tekanan anda dan mencapai yang terbaik.
- Mengabaikan persahabatan hanya akan membuat anda lebih tertekan dalam jangka masa panjang.
Langkah 3. Ikuti yoga
Serta melakukan aktiviti yang anda sukai, berjaga-jaga dengan hobi dan aktiviti baru yang berpotensi. Yoga adalah pilihan terbaik yang menggabungkan aktiviti fizikal, teknik relaksasi, dan persekitaran yang tenang dan damai. Telah terbukti berfungsi dengan baik dalam mengurangkan tekanan dan kegelisahan dalam eksperimen saintifik.
- Terdapat pelbagai kemungkinan untuk memenuhi semua peringkat usia dan semua keadaan kecergasan, jadi jangan anggap ini hanya untuk golongan muda dan atletik.
- Cari kursus yang berdekatan dengan anda dan berbincang dengan pengajar mengenai pelbagai pilihan sebelum mendaftar.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Apakah aktiviti yang dapat anda sertakan dalam rutin harian anda untuk mengurangkan tekanan?
Bermain bola sepak.
Tidak cukup. Walaupun ini pasti satu cara untuk merosakkan hari ke hari, ada pilihan lain di luar sana! Pilih jawapan lain!
Bermain dengan anjing anda.
Tutup! Anda benar-benar boleh bermain dengan anjing anda untuk mengalami kemalangan, tetapi itu bukan satu-satunya perkara yang boleh anda lakukan. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Bergaul dengan rakan anda.
Cuba lagi! Anda pasti boleh bergaul dengan rakan anda setiap hari, dan ini mungkin dapat membantu mengurangkan tahap tekanan anda, tetapi ada jawapan yang lebih baik! Teka lagi!
Semua di atas
Betul! Cara terbaik untuk merosakkan hari ke hari adalah dengan melakukan perkara yang membuat anda bahagia! Sama ada yang terlibat dalam sukan atau sukan berpasukan, melakukan sesuatu bersendirian seperti bermain dengan anjing anda atau membaca buku, atau berhubung secara sosial dengan rakan-rakan di bioskop atau minum kopi, anda boleh mengalami keburukan dengan memberi tumpuan kepada diri sendiri dan apa yang anda mahu lakukan! Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 4: Mengamalkan Diet yang Baik dan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Makan dengan sihat
Selain melakukan senaman secara teratur, makan makanan seimbang yang sihat dapat memberikan sumbangan yang signifikan terhadap gaya hidup yang kurang tertekan. Dengan membuat pilihan positif yang sihat dengan diet anda, anda dapat menjadikan diri anda lebih kuat dari segi fizikal dan emosi. Menjaga diri secara aktif akan meningkatkan harga diri anda serta memberi anda lebih banyak tenaga dan lebih banyak kawalan ke atas badan anda. Memakan makanan yang baik akan membantu tubuh anda berfungsi dengan lebih berkesan.
- Makan makanan seimbang yang merangkumi kumpulan makanan dari pinggan makanan FDA.
- Meluangkan masa untuk memasak makanan sihat yang enak pada waktu petang boleh menjadi cara yang baik untuk menghilangkan tekanan pada akhir hari yang sukar.
Langkah 2. Cukup tidur
Rata-rata orang dewasa memerlukan antara 7 hingga 9 jam tidur setiap malam. Kekurangan tidur tidak hanya boleh menyebabkan peningkatan tekanan, tetapi kurang tidur kronik dapat mengganggu pertimbangan, kemampuan berfikir, penampilan, libido, dan prestasi anda di tempat kerja atau sekolah. Tingkatkan jumlah tidur yang anda dapat dengan melakukan perkara berikut:
- Menetapkan dan mematuhi jadual tidur harian.
- Melakukan sesuatu yang santai sebelum tidur, seperti latihan membaca atau bernafas.
- Mematikan peranti elektronik anda.
- Tidur di persekitaran yang selesa.
- Mengelakkan alkohol dan kafein, yang boleh mengganggu tidur.
Langkah 3. Hadkan pengambilan alkohol anda
Mengelakkan minum melebihi jumlah alkohol yang disyorkan dapat membantu anda menjadi lebih sihat secara emosi. Lelaki disyorkan untuk tidak minum lebih kerap daripada tiga atau empat unit sehari. Bagi seorang wanita setara adalah dua atau tiga unit sehari. Minum boleh menjadi menarik ketika anda sangat tertekan, tetapi dapat membesar-besarkan perasaan itu, membuat anda marah dan agresif.
- Satu unit alkohol sama dengan kira-kira 25 mililiter (0,85 fl oz) ukuran alkohol (ABV 40%), sepertiga daripada satu bir bir (ABV 5 hingga 6%), atau setengah gelas wain (175ml) standard (ABV 12%).
- Anda boleh memuat turun alat digital untuk membantu anda mengetahui berapa banyak unit yang anda gunakan.
- Sekiranya anda merasa alkohol menjadi masalah, anda harus berjumpa doktor.
Langkah 4. Bebas asap rokok
Sekiranya anda seorang perokok, mengurangkan atau berhenti membantu meredakan tekanan dan kegelisahan anda, serta memberi anda pandangan hidup yang lebih positif. Bersama dengan faedah terkenal untuk kesihatan fizikal anda kerana bebas dari asap rokok, terdapat juga manfaat yang terbukti untuk kesihatan mental anda. Walaupun mitos bahawa merokok melemaskan anda, sebenarnya ia meningkatkan kegelisahan dan ketegangan.
- Perokok lebih cenderung mengalami kemurungan atau gangguan kecemasan dari masa ke masa. Memotong akan meningkatkan mood anda dalam jangka masa panjang.
- Ia juga akan menjimatkan banyak wang yang dapat membantu mengurangkan tekanan kewangan. Sekiranya anda berhenti merokok sepuluh batang sehari, anda akan menjimatkan sekitar £ 1000 setahun.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Bagaimana anda boleh memastikan anda makan dengan sihat?
Dengan memesan makanan semasa anda terlalu letih untuk memasak.
Tidak tepat. Walaupun kadang-kadang, memasak terasa seperti menambah tekanan pada hari anda, dan anda mungkin tidak menginginkan apa-apa lebih dari sekadar pergi, pesanan pengambilan biasanya kurang sihat dan tidak mengandungi semua nutrien yang anda perlukan. Untuk pilihan makan malam yang mudah tanpa memasak, cuba salad dengan ayam panggang atau sisa makanan dari makanan sihat sebelumnya. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Dengan makan sedikit dari setiap kumpulan makanan.
Betul! Untuk sihat ketika makan, anda harus makan semua kumpulan makanan, bahkan lemak dan gula, walaupun anda harus berhati-hati untuk makan kumpulan makanan yang tidak sihat secara sederhana. Sekiranya anda tidak pasti seperti apa makanan biasa, lihat cadangan FDA dalam talian! Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Dengan mengadakan satu "hari cheat" setiap minggu.
Tidak! Sekiranya anda tidak makan secara sihat selama satu atau dua hari, tidak mengapa, tetapi secara amnya, cubalah bertahan! Jangan menganggap makan sihat sebagai "diet." Sebaliknya, fikirkannya sebagai cara hidup. Ini adalah salah satu cara untuk menjadi diri anda yang terbaik, paling tidak tertekan! Pilih jawapan lain!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 4 dari 4: Mempraktikkan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Cubalah bermeditasi
Serta membuat penambahbaikan gaya hidup umum anda dan mengurangkan komitmen anda untuk meluangkan masa untuk diri sendiri, anda boleh mencuba beberapa teknik relaksasi khusus untuk membantu anda berehat. Meditasi adalah amalan kuno yang bertujuan menenangkan fikiran dan membantu anda berdamai dengan diri sendiri. Cuba duduk dengan tenang sambil menyedari pernafasan anda.
- Semasa pemikiran muncul di kepala anda, cuba kembalikan fokus minda anda ke pernafasan anda yang stabil.
- Sebagai alternatif, fokuskan pada objek yang telah anda letakkan di depan anda, atau anda boleh cuba membayangkan sesuatu yang menenangkan, seperti laut yang lembut.
- Anda mungkin sukar pada mulanya tetapi anda akan bertambah baik apabila anda berlatih meditasi.
Langkah 2. Lakukan pernafasan dalam yang santai
Sekiranya anda sukar untuk mengikuti meditasi, anda boleh melakukan pernafasan dalam yang santai. Duduk di kerusi yang selesa yang menopang kepala anda, atau berbaring dengan tapak tangan dan kaki anda sedikit terpisah. Isi paru-paru anda tanpa memaksanya, bernafas melalui hidung anda. Kira hingga lima semasa anda menarik nafas.
- Tarik nafas melalui mulut anda, perlahan-lahan menghitung hingga lima lagi. Ulangi ini dengan irama biasa dan terkawal.
- Bernafas tanpa berhenti atau menahan nafas, dan terus lakukan sehingga anda merasa tenang dan santai.
- Cuba lakukan ini selama tiga hingga lima minit, dua atau tiga kali sehari.
Langkah 3. Cuba kelonggaran otot dalam
Sekiranya anda mempunyai lebih banyak masa, anda boleh mencuba latihan relaksasi otot dalam. Ini akan memakan masa sekitar dua puluh minit dan meregangkan dan merehatkan otot yang berlainan yang melepaskan ketegangan dari badan dan minda anda. Sebaik sahaja anda mendapat tempat yang hangat dan tenang, duduk atau berbaring dan tumpu pada pernafasan yang stabil. Melewati masing-masing secara beransur-ansur anda akan melepaskan ketegangan dari wajah, leher, bahu, dada, lengan, kaki, pergelangan tangan dan tangan anda. Ulangi setiap latihan beberapa kali sebelum meneruskan.
- Mulailah dengan menyatukan alis anda, seolah-olah anda mengerutkan kening, tahan selama beberapa saat dan kemudian lepaskan.
- Selanjutnya bergerak ke leher dengan memiringkan kepala ke depan dengan lembut, dengan dagu ke arah dada anda, tahan selama beberapa saat, sebelum mengangkat kepala ke belakang.
- Tarik bahu anda ke arah telinga anda, pegang di sana, kemudian rilekskannya.
- Untuk dada anda, tarik nafas perlahan-lahan ke dalam diafragma anda kemudian tarik nafas perlahan-lahan. Biarkan perut anda kembung ketika udara dihembuskan.
- Kemudian hulurkan tangan dari badan anda, meraih ke depan dan memegang, sebelum berehat.
- Dengan kaki anda diregangkan, tolak jari kaki dari badan anda, tarik kembali ke arah badan anda, dan kemudian berehat.
- Akhirnya regangkan pergelangan tangan anda dengan menarik tangan anda ke arah anda, meregangkan jari dan ibu jari dan memegang sebelum berehat.
Markah
0 / 0
Kaedah 4 Kuiz
Berapa lamakah masa untuk berehat setiap hari?
Tiga hingga lima minit.
Betul! Cara paling cepat dan termudah untuk berehat adalah dengan melakukan pernafasan dalam. Tarik nafas melalui hidung sambil menghitung hingga lima, kemudian tarik nafas melalui mulut anda dengan kiraan yang sama. Lakukan ini selama tiga hingga lima minit dan, jika boleh, lakukan sebanyak mungkin setiap hari. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Lima belas minit.
Tidak. Anda tentu saja boleh berehat seberapa banyak masa yang anda ada, tetapi ada cara untuk berehat sehingga anda dapat memanfaatkan hari anda, walaupun anda hanya mempunyai beberapa minit lagi! Cuba lagi…
Sekurang-kurangnya dua puluh minit.
Tidak cukup! Sekiranya anda mempunyai banyak masa, cubalah bersantai dengan relaksasi otot yang mendalam, tetapi anda boleh berehat walaupun anda tidak mempunyai 20 minit lagi! Pilih jawapan lain!
Lebih dari satu jam.
Cuba lagi! Anda boleh berehat seberapa banyak masa yang anda perlukan setiap hari, tetapi anda tidak perlu meluangkan masa lebih dari satu jam dalam kehidupan seharian anda untuk mempraktikkan teknik relaksasi. Sebilangan, seperti menarik nafas dalam-dalam, hanya memakan masa tiga minit! Pilih jawapan lain!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
