Orang mengamalkan diet vegetarian separa atau total kerana banyak sebab. Anda boleh memilih untuk tidak memakan daging, makanan laut, tenusu, dan / atau telur untuk meningkatkan kesihatan; atas alasan etika atau agama; untuk mengurangkan kesan persekitaran terhadap ternakan; untuk mengurangkan kos; atau hanya untuk bereksperimen. Mengikuti diet vegetarian malah dapat mengurangkan risiko terkena penyakit kronik tertentu, seperti penyakit jantung, diabetes, dan barah. Walau bagaimanapun, mengamalkan diet vegetarian tidak hanya bermaksud membuang daging dari pinggan anda dan memakan apa yang tersisa. Mengubah diet anda bermaksud mengubah gaya hidup anda. Selanjutnya, menyingkirkan kumpulan makanan yang signifikan dapat membuat anda berisiko mengalami kekurangan nutrisi, termasuk zat besi, vitamin B-12, vitamin D, kalsium, zink, dan riboflavin.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Merancang untuk Menjadi Vegetarian
Langkah 1. Renungkan motif untuk mengubah gaya hidup anda
Apa yang menarik anda untuk diet vegetarian? Faedah kesihatan? Kasih sayang terhadap haiwan? Kepercayaan agama atau kerohanian? Langkah pertama dalam membuat perubahan gaya hidup yang drastik adalah memahami alasan anda menginginkan perubahan, yang akan membantu membuat anda termotivasi semasa peralihan.
Langkah 2. Kenal pasti jenis diet vegetarian yang ingin anda ikuti
Pelbagai jenis vegetarian mengikuti sekatan makanan yang berbeza-beza. Memilih jenis yang sesuai dengan motif anda dan praktikal akan menjadikan perubahan dan mengekalkan diet baru anda lebih mudah. Pelbagai jenis vegetarian merangkumi:
- Vegan - Mengelakkan semua produk haiwan, termasuk daging, unggas, ikan, tenusu, telur, dan gelatin. Ramai juga yang tidak makan madu. Sebilangan mungkin mengelakkan produk haiwan pengguna, seperti bulu, kulit, sutera, atau kosmetik tertentu.
- Vegetarian Lacto - Makan produk tenusu, tetapi mengelakkan daging, ayam, ikan, dan telur.
- Vegetarian Ovo - Makan telur, tetapi mengelakkan daging, unggas, ikan, dan tenusu.
- Vegetarian Lacto-Ovo - Makan susu dan telur, tetapi elakkan daging, ayam, dan ikan. Kategori ini adalah jenis vegetarian yang paling biasa di Amerika Syarikat.
- Pesco Vegetarian (Pescetarian) - Makan ikan, tenusu, dan telur, tetapi mengelakkan daging dan ayam.
- Flexitarian - Mengikuti diet vegetarian lacto-ovo dan tidak memakan daging pada kebanyakan makanan, tetapi kadang-kadang akan memakan daging, unggas, atau ikan.
Langkah 3. Membina sistem sokongan
Bincangkan niat dan motivasi anda dengan rakan dan keluarga anda dan minta sokongan mereka. Sistem sokongan yang kuat akan menjadikan proses mengubah tabiat gaya hidup anda menjadi lebih sukar dan dapat membantu anda melawan godaan untuk luput. Terlibat dengan komuniti vegetarian dengan mengambil bahagian dalam forum dalam talian dan membaca majalah atau blog dapat membantu anda mendapatkan nasihat, petua dan sumber yang bermanfaat.
Bahagian 2 dari 3: Memahami Keperluan Pemakanan Anda
Langkah 1. Teliti keperluan pemakanan anda
Sama ada anda bercakap dengan rakan vegetarian atau menyisir internet, terdapat banyak nasihat mengenai makan vegetarian. Tetapi, untuk makan sihat sebagai vegetarian, anda mesti memahami keperluan pemakanan anda dari segi cadangan kalori dan pemakanan harian, yang berbeza mengikut umur, jantina (keperluan pemakanan berbeza bukan hanya untuk lelaki dan wanita, tetapi juga untuk wanita hamil), dan gaya hidup (mis., keperluan anda akan berbeza jika anda jarang bersenam atau berlatih maraton).
- Cari dan baca maklumat yang khusus untuk kumpulan umur anda, jantina anda, status kesihatan anda, dan gaya hidup anda.
- Gunakan garis panduan Vegetarian My Plate, yang memberikan cadangan untuk jumlah dan jenis makanan yang membentuk makanan harian berasaskan tumbuhan, seimbang dan seimbang.
- Rujuk doktor anda dan / atau ahli diet berdaftar. Ahli diet berdaftar dikreditkan melalui Suruhanjaya Pendaftaran Dietetik Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Langkah 2. Makan pelbagai jenis makanan
Sama ada vegetarian atau omnivora, pelbagai adalah kunci untuk diet yang sihat dan seimbang. Bila-bila masa anda memotong kumpulan makanan daripada diet anda, anda mungkin berisiko kekurangan nutrien. Manfaat pemakanan kumpulan makanan yang hilang mesti dibuat di tempat lain dalam diet anda. Vegan, dengan diet paling terhad, mungkin paling berisiko.
Langkah 3. Makan banyak protein
Protein adalah asas bagi tubuh manusia, terdapat di setiap sel. Ia penting untuk pertumbuhan dan mengekalkan organ, tulang, dan otot yang sihat.
- Jumlah protein harian yang disyorkan berbeza mengikut umur, jantina, dan aktiviti fizikal. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 0.8 gram (0.03 oz) protein per kilogram berat badan. Sebagai contoh, seorang wanita 140 paun (63,6 kg) memerlukan 51 g protein sehari (kg x 0,8).
- Sumber protein tanpa daging yang baik termasuk telur dan tenusu. Makanan berasaskan tumbuhan juga dapat memberikan protein yang mencukupi jika anda makan pelbagai jenis setiap hari. Ini termasuk pengganti daging, kekacang seperti kacang, lentil, biji, kacang, dan biji-bijian.
Langkah 4. Minum kalsium yang mencukupi
Kalsium adalah mineral yang paling banyak terdapat dalam tubuh manusia. Ia diperlukan untuk membina dan mengekalkan tulang dan gigi yang kuat.
- Kanak-kanak dan remaja mempunyai jumlah kalsium harian yang disyorkan lebih tinggi daripada orang dewasa muda. Wanita yang berumur juga harus berhati-hati untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi untuk mencegah osteoporosis, yang melemahkan tulang. Kalkulator kalsium dapat membantu anda menentukan sama ada anda mendapat kalsium yang mencukupi.
- Produk tenusu memberikan kalsium paling banyak, tetapi sayur-sayuran berdaun gelap, seperti kangkung, brokoli, dan sayur-sayuran collard, juga merupakan sumber yang baik jika dimakan dalam jumlah yang mencukupi. Anda juga dapat memenuhi keperluan kalsium harian anda dengan menggunakan produk yang diperkaya dengan kalsium dan diperkaya seperti susu dan yogurt nabati, jus, dan bijirin.
Langkah 5. Sertakan banyak vitamin B-12 dalam makanan anda
Vitamin ini diperlukan untuk penghasilan sel darah merah dan pencegahan anemia.
- Malangnya bagi vegetarian, vitamin B-12 terdapat hampir secara eksklusif dalam produk haiwan. Vegetarian mungkin bergantung pada produk tenusu, telur, makanan yang diperkaya dengan vitamin, termasuk bijirin sarapan pagi, ragi pemakanan, dan produk soya, dan suplemen vitamin.
- Vegan harus berhati-hati dalam memantau pengambilannya kerana diet vegan kaya dengan folat vitamin, yang dapat mengatasi kekurangan B-12. Sekiranya anda vegan, tanya doktor anda untuk memeriksa tahap B12 anda secara berkala. Doktor anda mungkin menetapkan suntikan B12.
Langkah 6. Menambah bekalan riboflavin badan anda setiap hari
Riboflavin, juga dikenal sebagai vitamin B-2, membantu pertumbuhan dan pengeluaran sel darah merah dengan bekerja dengan vitamin B lain di dalam badan. Badan tidak dapat menyimpannya kerana larut dalam air; ia mesti dimakan setiap hari.
Sumber riboflavin untuk vegetarian termasuk produk tenusu, telur, sayuran hijau berdaun gelap, kekacang, kacang-kacangan, dan roti dan bijirin yang diperkaya
Langkah 7. Makan cukup zat besi
Zat besi adalah mineral yang terdapat di dalam sel darah merah; ia terdapat dalam protein hemoglobin, yang membawa oksigen dalam darah.
- Kekurangan zat besi dikenali sebagai anemia, keadaan di mana badan anda tidak mendapat cukup oksigen dari darah anda. Anda juga boleh mendapatkan besi yang terlalu banyak. Jumlah yang disyorkan setiap hari berbeza untuk orang dewasa dan kanak-kanak.
- Vegetarian dapat memperoleh zat besi dengan memakan kekacang, lentil, bijirin sarapan pagi yang diperkaya, biji-bijian, sayur-sayuran hijau berdaun gelap, dan aprikot kering, prun, dan kismis.
- Lebih sukar menyerap zat besi dari sumber nabati, jadi pengambilan zat besi harian yang disyorkan oleh vegetarian adalah dua kali ganda daripada omnivora. Mengonsumsi makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti sitrus, strawberi, dan tomato, pada masa yang sama anda makan makanan yang mengandungi zat besi membantu penyerapan zat besi dalam badan. Contohnya, jika anda makan lada merah (sumber vitamin C yang baik) dengan kacang dan nasi anda, anda akan menyerap zat besi dari kacang dengan lebih berkesan.
Langkah 8. Dapatkan jumlah zink harian yang disyorkan
Zink, mineral, menyokong sistem imun yang sihat dan diperlukan untuk pembahagian sel dan menghasilkan protein.
- Seperti vitamin dan mineral lain, pengambilan zink harian yang disyorkan adalah berdasarkan usia dan jantina anda.
- Zink diserap dengan baik dari sumber haiwan, jadi produk tenusu adalah sumber yang baik untuk vegetarian. Ia juga boleh didapati dalam biji-bijian, kedelai, kekacang, kacang-kacangan, kuman gandum, dan bijirin sarapan pagi yang diperkaya dengan zink. Walau bagaimanapun, zink dalam makanan berasaskan tumbuhan kurang tersedia untuk diserap oleh badan anda.
Langkah 9. Makan makanan yang kaya dengan omega-3
Asid lemak omega-3 adalah lemak penting dalam tubuh manusia. Mereka menjaga kesihatan jantung dan dapat membantu melawan penyakit jantung. Tidak seperti lemak lain yang dapat dibuat oleh tubuh, orang mesti mendapatkan asid lemak ini dari makanan.
- Mendapatkan banyak omega-3 dapat membantu melawan pelbagai penyakit, dari alergi hingga asma, dari barah hingga gangguan bipolar.
- Ikan dan telur adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik, seperti kanola dan minyak kedelai, kenari, biji rami tanah, dan kacang kedelai. Sekiranya anda hanya bergantung pada sumber omega-3 berasaskan tumbuhan, produk atau makanan tambahan yang diperkaya dapat membantu anda mencapai jumlah yang disyorkan setiap hari.
Langkah 10. Pertimbangkan suplemen vitamin D
Vitamin D menyokong penyerapan kalsium dan dengan itu penting untuk tulang yang sihat. Ia berlaku secara semula jadi dalam beberapa makanan, tetapi tubuh manusia juga menghasilkannya melalui pendedahan cahaya matahari.
- Sumber makanan kaya vitamin D termasuk ikan berlemak seperti herring dan ikan tenggiri. Makanan yang diperkaya vitamin D untuk vegetarian yang menghindari makanan laut termasuk produk tenusu, susu soya dan beras, bijirin sarapan pagi dan marjerin. Pengguna harus memeriksa label makanan untuk jumlahnya.
- Mereka yang mempunyai pendedahan cahaya matahari yang terhad atau tidak cukup makan makanan yang mengandungi vitamin D mungkin perlu mengambil makanan tambahan tumbuhan.
Langkah 11. Perhatikan saiz bahagian anda
Memuaskan keperluan pemakanan anda dari diet vegetarian memerlukan makan makanan yang mencukupi. Namun, hanya kerana anda tidak makan daging tidak bermakna anda boleh makan sebilangan kentang goreng dan pizza keju yang anda mahukan.
- Garis panduan dan label makanan Vegetarian My Plate memberikan maklumat berguna mengenai ukuran hidangan yang disyorkan untuk memantau pengambilan kalori dan keperluan pemakanan anda.
- Anda mungkin berguna untuk menggambarkan ukuran bahagian anda, seperti bola tenis untuk secawan pasta atau buah.
Bahagian 3 dari 3: Menjalani Gaya Hidup Vegetarian
Langkah 1. Mulakan kecil dan naik
Memilih untuk tidak makan kumpulan makanan tertentu bermaksud mengubah cara hidup anda. Walaupun anda boleh berhenti dari kumpulan makanan "kalkun sejuk", anda mungkin memperoleh kejayaan yang lebih besar dalam mengekalkan gaya hidup baru anda jika anda memulakan dengan memasukkan satu hidangan tanpa daging sehari ke dalam rutin anda, kemudian meningkatkan jumlah makanan tanpa daging yang anda makan setiap minggu.
Langkah 2. Terokai dan praktikkan penggantian
Sekiranya anda memasak, cubalah beberapa resipi kegemaran anda tanpa daging, seperti membuat sos spageti tanpa daging atau dengan pengganti daging vegetarian atau menjadikan smoothie pagi anda dengan susu badam atau soya dan bukannya tenusu. Di restoran kegemaran anda, cubalah makanan utama anda tanpa daging: memesan burrito kacang dengan sayur panggang dan bukannya burrito daging lembu dan keju biasa. Alternatif untuk pelbagai kumpulan makanan boleh menjadi makanan berasaskan tumbuhan tunggal atau diproses:
- Alternatif daging dan unggas berasaskan tumbuhan termasuk kacang, tahu, tempe, protein kedelai bertekstur, dan produk Quorn, yang dibuat dari Mycoprotein.
- Alternatif susu boleh dibuat dari soya, beras, kelapa, rami, rami, badam, dan bunga matahari.
- Alternatif untuk produk tenusu lain, seperti keju dan krim masam, dibuat dari gabungan bahan berasaskan tumbuhan.
- Pengganti telur merangkumi produk yang diproses secara komersial dan makanan tunggal seperti tauhu sutera, makanan biji rami, buah yang dimurnikan seperti pisang atau epal, susu dadih atau yogurt, dll.
Langkah 3. Elakkan kebosanan dalam diet anda
Menjadi vegetarian tidak bermaksud makan salad pada setiap hidangan. Kepelbagaian menjadikan anda tidak hanya mendapat nutrien yang cukup, tetapi juga membantu anda mengikuti perubahan gaya hidup.
- Langgan majalah atau blog masakan vegetarian.
- Lihat buku masakan vegetarian dari perpustakaan.
- Belanja di pasar petani tempatan anda dan tanyakan cadangan resipi vegetarian kepada penjual.
- Kunjungi restoran etnik di kawasan kejiranan anda yang belum pernah anda coba dan cicipi hidangan vegetarian.
- Beli makanan yang telah disediakan dari kedai makanan kesihatan tempatan anda atau cukup perhatikan mereka sebagai inspirasi.
Langkah 4. Ikuti panduan saintifik umum untuk kesihatan yang baik
Penyelidik bersetuju bahawa diet yang sihat, sama ada berpusat pada tumbuhan atau tidak, terdiri daripada menyediakan lebih banyak makanan anda sendiri sehingga anda tahu apa yang masuk ke dalamnya; mengelakkan makanan dan minuman yang diproses; minum air secukupnya; dan memerhatikan berapa banyak yang anda makan dan bagaimana makanan anda membuat anda merasa.
Petua
- Perlu diingat bahawa asas diet vegetarian adalah sayur-sayuran. Tidak semua makanan vegetarian sihat, jadi pastikan anda memasukkan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.
- Semasa membeli sayur-sayuran segar, ingatlah berapa banyak yang anda boleh makan dan / atau sediakan simpanan untuk mengurangkan sisa makanan.
- Pertimbangkan untuk mengambil multivitamin.
- Belanja di pasar petani anda dan beli hasil yang sesuai musim. Sayur-sayuran yang berasal dari sumber tempatan lebih cenderung mengekalkan sumber pemakanannya daripada hasil yang diangkut dari jarak jauh.
- Gelatin dibuat dari tulang haiwan. Baca label produk dengan teliti jika anda mengelakkan agar-agar.
- Periksa bahan-bahan dalam makanan.
- Periksa label sup dan bahan-bahan jika anda mengelakkan kaldu daging / tulang juga.
- Tonton video memasak di YouTube, buka Pinterest, cari sumber dalam talian, atau beli buku masakan vegan / vegetarian agar diet anda tidak membosankan! Dapatkan kreatif dengan sayur-sayuran anda untuk menyiapkan makanan yang memuaskan!
