Semasa anda menghadiri kuliah atau universiti, mungkin kali pertama anda tinggal dan harus menjaga diri anda. Sukar untuk kekal sihat di kuliah, terutama dengan waktu belajar yang lewat, anggaran yang terhad, dan bersosial yang berterusan. Tetapi dengan membuat pilihan makanan yang masuk akal dan meluangkan masa untuk bersenam, anda boleh makan sihat dan kekal cergas di kuliah.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menavigasi Kampus dan Makan Luar Kampus
Langkah 1. Buat pilihan bijak di kafeteria
"Freshman Fifteen" yang ditakuti sering kali berkaitan dengan pilihan yang tidak sihat yang dibuat oleh pelajar di kafeteria. Mungkin menarik jika mempunyai pilihan makanan dan bersosial tanpa had, tetapi dengan sentiasa berada dalam suasana makan-makan boleh menjadi tidak sihat dengan cepat. Ketahuilah bahawa kebanyakan pelajar tidak memperhatikan kesihatan dan pemakanan mereka sehingga pilihannya mungkin tidak diarahkan ke gaya hidup yang sihat. Elakkan pilihan itu dan cari intan yang kasar!
- Berjalan di sekitar kafeteria sebelum membuat pilihan anda. Banyak orang makan berlebihan di kafetaria atau bufet kerana mereka tidak dapat membuat keputusan tentang apa yang harus dimakan. Ini membantu membaca menu, menjelajahi pelbagai bar makanan, dan memilih yang paling menarik bagi anda.
- Sekiranya ragu-ragu, tekan salad bar. Isi pinggan anda dengan sayur-sayuran dan isi dengan sumber protein seperti ayam, tuna, atau tauhu. Jauhi pakaian salad yang tebal dan berkrim, kerana sarat dengan kalori tambahan. Pertimbangkan untuk membuat pakaian anda sendiri daripada minyak zaitun dan cuka. Anda juga boleh menyediakan sandwic deli segar untuk sayur-sayuran.
- Anda tidak perlu berpegang pada satu makanan. Mencampurkan dan mencocokkan dapat membantu anda mendapatkan makanan yang lengkap yang mengandungi sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks yang anda perlukan.
- Lewatkan pencuci mulut pada kebanyakan malam. Hanya kerana itu tidak bermakna anda harus memakannya. Jimat pencuci mulut selama dua atau tiga malam seminggu. Apabila anda makan pencuci mulut, pilihlah pilihan yang sihat seperti yogurt beku dengan kacang atau granola daripada cheesecake atau brownies.
Langkah 2. Simpan makanan ringan yang sihat di bilik asrama anda
Simpan buah, kacang, granola, dan sup kalengan di bilik asrama anda untuk makanan ringan atau makanan segera. Daripada berlari ke mesin layan diri semasa sesi pengajian larut malam, nikmati barang-barang yang lebih sihat ini. Ini adalah cara yang menjimatkan dan mesra pinggang untuk memastikan diri anda kenyang dan bertenaga sepanjang hari!
- Makanan jenis ini membuat anda kenyang lebih lama, dan tidak akan membuat anda "merosot" seperti minuman tenaga atau gula-gula.
- Ada banyak buah yang tidak perlu disejukkan, termasuk jeruk, pisang, epal, dan pir.
- Sekiranya boleh, dapatkan peti sejuk mini di bilik asrama anda untuk menyimpan barang-barang yang mudah rosak seperti yogurt, hummus, dan wortel.
Langkah 3. Mengurangkan makanan ringan lewat malam
Pelajar kolej sering bangun lewat untuk menyelesaikan tugas atau menjejak peperiksaan, dan bergantung pada makanan ringan untuk tetap terjaga. Tetapi kalori tambahan untuk snek lewat malam benar-benar dapat meningkat jika anda tidak berhati-hati.
- Minum teh. Simpan teko elektrik di bilik asrama anda dan minum teh hijau, hitam, atau herba pada waktu malam. Sekiranya anda mahukan gula-gula, kemudian tambahkan sedikit madu ke dalam teh anda. Teh juga dapat membantu anda berjaga-jaga untuk belajar tanpa membuat anda merasa gelisah seperti kopi.
- Sekiranya anda ingin snek pada waktu malam, maka pilihlah pilihan yang sihat seperti buah-buahan atau kacang-kacangan, yang dapat memberi vitamin dan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda agar dapat berfungsi dengan baik.
Langkah 4. Makan di rumah jika boleh
Bersosial adalah komponen utama dari pengalaman kuliah, dan sering berpusat di sekitar makanan atau minuman beralkohol. Memasak makanan anda di rumah bukan sahaja dapat membantu anda mengawal pengambilan kalori dan nutrien, tetapi juga menjimatkan wang anda.
Sekiranya anda memasak di rumah, sangat mudah untuk merancang makanan selama beberapa hari atau seminggu
Langkah 5. Stok dapur anda dengan pilihan yang sihat
Cara terbaik untuk memastikan bahawa anda makan sihat adalah dengan membeli makanan yang sihat. Memiliki pilihan yang kaya dengan nutrien akan membantu memperkuat tabiat makan yang sihat dan membantu anda mengelakkan corak yang tidak sihat.
- Anda mungkin mendapati bahawa menjaga makanan yang sihat memerlukan anda lebih kerap membeli-belah di kedai makanan. Sekiranya ini tidak dapat dilaksanakan, pertimbangkan pilihan seperti buah dan sayur beku, yang sihat seperti makanan segar dan diproses secara minimum. Ini mudah dimasukkan ke dalam hidangan apa pun seperti tumis atau yogurt Yunani.
- Pastikan menyimpan biji-bijian yang tidak mudah rosak seperti pasta gandum utuh, oatmeal, beras perang, supaya anda dapat membuat makanan mudah dan senang.
- Beli produk tenusu seperti yogurt, susu, atau keju untuk memastikan anda mendapat protein dan kalsium.
- Beli makanan kaya protein seperti kacang, kacang, dan daging segar.
- Simpan minyak yang sihat seperti zaitun, walnut, dan bijan dan bukannya mentega atau marjerin.
- Jauhkan pelbagai ramuan dan rempah-rempah untuk menyajikan makanan dan tawarkan rasa berbeza bergantung pada makanan apa yang anda mahukan.
Bahagian 2 dari 3: Mengelakkan "Freshman Fifteen"
Langkah 1. Buat rancangan makan untuk memastikan anda makan dengan sihat
Tulis rancangan makan untuk membantu menegakkan tabiat makan yang sihat dan mengelakkan tingkah laku yang tidak sihat. Pertimbangkan untuk membuat rancangan yang merangkumi pemakanan yang sihat, bersenam, dan masa untuk berehat dan berehat sendirian dan bersama rakan.
- Rancangan anda harus merangkumi makanan yang memenuhi semua keperluan pemakanan anda untuk menjaga kesihatan dan kesejahteraan anda. Sebagai contoh, anda perlu memastikan bahawa anda mendapat cukup protein, vitamin, dan serat melalui makanan seperti daging tanpa lemak atau kacang-kacangan, dan buah-buahan dan sayur-sayuran. Matlamat untuk makan makanan yang diproses secara minimum atau yang memerlukan sedikit memasak atau mengubah bentuknya.
- Pastikan untuk memperuntukkan masa untuk aktiviti fizikal, seperti berjalan kaki atau berjoging, sekurang-kurangnya tiga puluh minit sehari. Anda juga ingin memastikan untuk memasukkan waktu untuk berehat dan bersantai, seperti membaca buku bukan sekolah. Ini dapat membantu meningkatkan tabiat makan sihat anda dan menyumbang kepada kesejahteraan anda secara keseluruhan.
- Ketahuilah tempat atau situasi di mana anda cenderung "berdosa", seperti "makan tengah hari" dengan rakan atau hanya merasa bosan. Cuba aktif dan elakkan makan berlebihan atau snek tanpa berfikir dalam keadaan seperti ini. Anda boleh mengalihkan perhatian anda jika lebih mudah. Jauhkan makanan ringan seperti epal atau potong sayur untuk membantu mengelakkan daripada merosakkan tabiat sihat anda.
- Pertimbangkan untuk membiarkan diri anda satu hari menipu dan makan makanan yang bukan merupakan sebahagian daripada rancangan bersih anda. Suatu hari kecurangan secara sedar dapat menjauhkan anda dari tingkah laku buruk pada hari-hari lain.
Langkah 2. Rancang makanan sekerap mungkin
Merancang makanan anda terlebih dahulu dapat membantu anda untuk mengelakkan tabiat makan yang buruk dan tidak sihat. Ini juga dapat membantu memastikan bahawa anda mendapat banyak nutrien, tidak menambah berat badan, dan bahkan dapat menjimatkan wang anda.
Sebagai contoh, rancangkan sarapan anda untuk membantu memulakan hari anda dengan berjalan kaki kanan. Mengemas makan tengah hari dapat membantu anda mengelakkan membeli makanan segera yang tidak sihat. Sekiranya anda mempunyai rancangan makan tengah hari, pesanlah pilihan yang paling sihat di menu, seperti salad yang tidak sarat dengan keju atau berpakaian berat
Langkah 3. Biarkan diri anda menipu hari
Tidak ada orang yang sempurna dan kadangkala anda menginginkan makanan yang tidak sihat. Biarkan diri anda sesekali menipu untuk menikmati makanan ringan atau makanan yang biasanya tidak anda makan mengikut rancangan anda. Anda boleh melakukan ini dengan rakan anda untuk kesenangan maksimum.
- Terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa membiarkan diri anda menipu sesekali dan secara sedar akan membantu anda mengekalkan diet anda dalam jangka panjang kerana anda tidak menafikan apa-apa.
- Jangan sekali-kali mengejek diri sendiri atau membiarkan kesalahan atau hari menipu merosakkan tabiat sihat keseluruhan anda. Kemunduran adalah perkara biasa.
Langkah 4. Pilih makanan sihat di restoran
Makan di luar adalah sebahagian besar kolej, dan ini boleh menyebabkan kemunduran besar bagi diet orang lain yang sihat kerana hidangan yang diproses, tinggi lemak dan kalori. Dengan berhati-hati menghindari makanan tertentu dan membuat pilihan yang baik di restoran dapat membantu anda memperkuatkan kebiasaan makan yang baik.
- Memilih pilihan yang sihat ketika makan di luar biasanya bermaksud menjadi 'ganjil' ketika makan dengan rakan-rakan. Tak mengapa! Jangan jatuh ke tekanan rakan sebaya dengan memakan makanan yang tidak sihat atau alkohol dalam jumlah besar.
- Elakkan perangkap yang tidak sihat seperti keranjang roti, makanan goreng, atau hidangan dalam sos berat seperti fettucine alfredo.
- Salad atau sayur-sayuran kukus dan stik adalah pilihan makanan sihat yang baik.
- Elakkan bufet, yang sering diisi dengan pilihan makanan yang tidak sihat dan diproses dan boleh mendorong anda untuk makan berlebihan.
- Mempunyai buah-buahan utuh untuk pencuci mulut, yang sihat dan bersih.
Langkah 5. Kurangkan minum
Tidak kira seberapa sihat anda makan, kalori tambahan dalam alkohol dapat mensabotaj diet anda. Selain itu, berjaga-jaga dan minum boleh menyebabkan snek larut malam yang tidak sihat.
- Semasa anda minum, jauhkan dari koktel bergula atau minuman campuran, kerana ia penuh dengan kalori. Sebilangan koktel melebihi 600 kalori!
- Cuba dan berpegang pada spritzer wain atau bir ringan.
Langkah 6. Simpan kerak di bilik anda
Jangan tunggu sehingga anda dapat melihat berat badan anda untuk mula makan dengan lebih sihat. Buat perkara yang lebih mudah untuk diri sendiri dengan menjaga kerak agar anda dapat mendaftar masuk sekali sekala.
- Sentiasa timbang diri anda pada waktu yang sama setiap hari untuk mendapatkan bacaan yang paling tepat.
- Menjaga berat badan anda juga dapat membantu anda menentukan tabiat makan mana yang sesuai untuk anda dan mana yang tidak. Sekiranya anda menurunkan berat badan satu minggu, misalnya, fikirkan kembali apa yang anda makan dan jenis latihan yang anda lakukan minggu itu. Cobalah untuk meniru rutin di masa hadapan.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melakukan pengukuran juga, kerana otot lebih berat daripada lemak. Selain itu, mungkin ada faktor-faktor yang membingungkan, seperti berat air, yang mempengaruhi jumlah pada skala.
Langkah 7. Bersenam
Bertujuan untuk bersenam hampir setiap hari dalam seminggu. Melakukan senaman kardiovaskular dapat membantu menurunkan atau mengekalkan berat badan dan kekal sihat. Rancang senaman anda tepat sebelum atau tepat selepas kelas supaya anda tahu hari anda tidak selesai sehingga anda menyelesaikan semua yang anda perlukan.
- Bertujuan untuk berjalan 10, 000 langkah sehari, yang bermaksud berjalan sekitar 5 batu (atau 8km) sehari. Memakai pedometer dapat membantu anda memastikan anda mengambil langkah yang cukup setiap hari.
- Anda boleh melakukan sebarang jenis latihan kardio untuk menjaga kesihatan anda. Di luar berjalan kaki, pertimbangkan untuk berlari, berenang, mendayung, atau berbasikal.
- Selain latihan kardiovaskular, latihan kekuatan dapat membantu anda menurunkan atau mengekalkan berat badan. Ia membina otot pembakar kalori sambil meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
Langkah 8. Rehat dengan banyak
Sekiranya anda tidak cukup rehat, otak dan badan anda tidak akan dapat berfungsi dengan baik. Dengan memastikan anda tidur, berehat dari belajar, anda mungkin dapat mengekalkan atau menurunkan berat badan.
- Kajian terbaru menunjukkan bahawa rehat adalah bahagian penting dalam menjaga berat badan yang sihat dan mengurangkan tekanan.
- Matlamat tidur 7-8 jam setiap malam.
- Lepas sekurang-kurangnya satu hari penuh seminggu untuk memberi otak dan badan anda peluang untuk berehat dan pulih dari belajar. Anda boleh melakukan ini pada makan "cheat day" anda.
Bahagian 3 dari 3: Mendapatkan Pemakanan yang Anda perlukan
Langkah 1. Berhati-hati dengan pemakanan yang betul
Memaklumkan kepada diri anda mengenai asas-asas pemakanan yang betul dapat membantu anda memahami apa yang tubuh anda perlukan untuk sihat dan mengelakkan diri dari "Freshman Fifteen" yang ditakuti. Ia juga dapat membantu anda mengenal pasti makanan sihat terbaik untuk rancangan makan untuk memastikan anda sentiasa berada di landasan yang betul.
- Bergantung pada seberapa aktif anda, lelaki memerlukan 2, 500 kalori sehari sementara wanita memerlukan lebih kurang 2, 000.
- Anda akan mendapat pemakanan yang betul jika anda memasukkan makanan dari lima kumpulan makanan setiap hari. Lima kumpulan makanan adalah: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein, dan tenusu.
Langkah 2. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran segar adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Mereka mengandungi banyak nutrien penting untuk anda yang dapat membantu anda kekal sihat dan mengekalkan berat badan anda.
- Anda memerlukan 1-1.5 cawan buah setiap hari. Anda boleh mendapatkannya dengan memakan buah-buahan utuh seperti raspberi, blueberry, atau strawberi, atau dari minum jus buah 100%. Pastikan untuk memvariasikan buah yang anda pilih sehingga anda mendapat pelbagai nutrien dan cuba untuk tidak memprosesnya. Contohnya, makan secawan beri tulen jauh lebih sihat daripada makan beri di atas kek.
- Anda memerlukan 2.5-3 cawan sayur setiap hari. Anda boleh mendapatkannya dengan memakan sayur-sayuran penuh seperti brokoli, wortel, atau lada, atau minum air jus 100%. Pastikan untuk mengubah sayur-sayuran yang anda pilih sehingga anda mendapat pelbagai nutrien.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran mudah dimasukkan ke dalam pelbagai hidangan termasuk sup dan rebusan, tumis, atau bahkan sesuatu yang sederhana seperti secawan yogurt Yunani dengan buah segar untuk pencuci mulut.
Langkah 3. Makan roti dan bijirin untuk tenaga
Salah satu sumber tenaga utama untuk anda adalah roti dan biji-bijian. Mendapatkan roti dan biji-bijian yang mencukupi setiap hari akan membantu anda mengekalkan tenaga anda dan juga dapat memberikan nutrien tambahan seperti zat besi.
- Anda memerlukan antara 5-8 auns biji-bijian setiap hari, di mana ½ bijirin utuh. Anda boleh mendapatkan biji-bijian dan biji-bijian dari makanan seperti beras perang, pasta gandum atau roti, oatmeal, atau bijirin. Pilih biji-bijian yang diproses seminimum mungkin. Sebagai contoh, beras perang dan roti gandum jauh lebih sihat daripada beras putih.
- Pilih roti dan biji-bijian yang diperkaya dengan zat besi, Vitamin B, serat dan protein.
Langkah 4. Makan protein untuk membantu mengekalkan kekuatan dan membekalkan tenaga
Protein adalah nutrien penting bagi setiap orang, terutamanya ketika anda mengalami tekanan belajar. Sumber protein tradisional seperti daging atau sumber alternatif seperti ikan atau kacang dapat membantu anda mendapatkan protein yang mencukupi.
- Anda memerlukan 5-6.5 auns protein setiap hari.
- Anda boleh mendapatkan protein dari daging tanpa lemak termasuk daging lembu, daging babi, atau unggas; kacang masak; telur; mentega kacang; atau kacang dan biji.
- Anda boleh mendapatkan protein dari pelbagai jenis makanan bukan daging termasuk: kacang dan kacang seperti kacang almond atau selai kacang, produk kedelai, tahu, quinoa, atau kekacang seperti kacang lima.
- Berhati-hatilah semasa memakan makanan laut atau ikan. Hadkan pengambilan ikan masak anda hingga 8-12 oz. seminggu dan pengambilan kalengan anda hingga 6 oz. seminggu. Elakkan stik tuna, ikan todak, ikan tenggiri, ikan yu atau ikan lain dengan kadar merkuri yang tinggi.
Langkah 5. Minum tenusu untuk protein tambahan, tulang dan otot yang kuat
Kalsium sangat penting untuk mengekalkan kesihatan anda dan mungkin juga berat badan anda. Makan makanan seperti keju, yogurt, dan juga ais krim dapat membantu memastikan anda mendapat hidangan tenusu yang disyorkan.
- Anda memerlukan 2-3 cawan, atau 12 oz., Susu per hari.
- Anda boleh mendapatkan kalsium dari pelbagai jenis makanan termasuk produk tenusu seperti keju, susu, atau yogurt; sayur-sayuran hijau berdaun seperti bayam; kacang kering atau kacang polong; dan tauhu.
Petua
- Belajar membezakan antara rasa lapar dan kebosanan. Banyak orang makan berlebihan bukan kerana mereka lapar, tetapi kerana mereka bosan atau gelisah.
- Pertimbangkan untuk menyimpan jurnal makanan untuk mengetahui apa yang anda makan.
