Pakar bersetuju bahawa anda boleh menghidap tekanan darah tinggi tanpa gejala, tetapi keadaannya mungkin merosakkan jantung dan saluran darah anda. Tekanan darah adalah kekuatan yang diberikan darah ke dinding arteri anda semasa mengalir ke seluruh badan anda. Sekiranya urat anda sempit atau kaku, tekanan darah anda mungkin lebih tinggi daripada biasa, yang boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti penyakit jantung atau strok. Penyelidikan menunjukkan bahawa perubahan diet dan gaya hidup dapat membantu mengurangkan tekanan darah anda. Selain itu, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda memerlukan rawatan tambahan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Memahami Tekanan Darah Tinggi
Langkah 1. Ketahui tahap tekanan darah tinggi
Sekiranya anda mempunyai tekanan darah di atas 120/80, anda mempunyai tekanan darah tinggi. Tahap tekanan darah tinggi berubah bergantung pada tahap tekanan di jantung anda.
- Tekanan darah 120-139 / 80-89 dianggap sebagai prehipertensi.
- Hipertensi Tahap 1 ialah 140-159 / 90-99.
- Hipertensi Tahap 2 adalah 160 atau lebih tinggi / 100 atau lebih tinggi.
Langkah 2. Mendiagnosis tekanan darah tinggi
Tekanan darah berbeza secara berkala sepanjang hari. Ia lebih rendah ketika anda tidur dan berehat, dan meningkat jika anda teruja, gugup, atau aktif. Atas sebab ini, diagnosis tekanan darah yang tidak normal dibuat hanya apabila tekanan darah tinggi dilihat pada sekurang-kurangnya tiga kali lawatan ke doktor, yang jaraknya antara beberapa minggu hingga beberapa bulan. Selain itu, anda mungkin mengasingkan tekanan darah tinggi yang hanya mempengaruhi salah satu daripada dua tekanan yang diukur.
Mana-mana nombor yang meletakkan anda ke tahap tertinggi adalah diagnosis yang akan anda berikan. Contohnya, jika tekanan darah anda 162/79, anda menghidap Hipertensi Tahap 2
Langkah 3. Fahami tekanan darah tinggi yang penting
Terdapat dua kategori hipertensi, penting dan menengah. Hipertensi penting berkembang secara beransur-ansur selama bertahun-tahun. Penyebab secara amnya bersifat multi-faktorial dan ia sangat berkaitan dengan beberapa faktor risiko bebas. Umur adalah faktor utama. Semakin tua anda, semakin besar kemungkinan anda mengalami tekanan darah. Ini adalah hasil pengerasan dan penyempitan arteri dari masa ke masa. Kecenderungan genetik juga boleh memainkan peranan. Hipertensi lebih kerap berlaku pada orang yang mempunyai ibu bapa dengan hipertensi. Kajian telah menunjukkan bahawa kemungkinan hingga 30 peratus variasi tekanan darah disebabkan oleh genetik.
- Sekiranya anda gemuk, menghidap diabetes, atau dislipidemia, anda lebih cenderung kepada tekanan darah tinggi. Peningkatan berat badan adalah faktor risiko utama. Pada penyakit awal, ini adalah hasil peningkatan pengeluaran jantung kerana badan anda harus bekerja lebih keras melawan kenaikan berat badan. Lebihan, metabolisme lemak dan gula terganggu, yang menyebabkan peningkatan tekanan darah. Diabetes dan dislipidemia juga merupakan penyakit deregulasi metabolisme gula dan lemak.
- Mereka yang mengalami banyak tekanan, atau mempunyai keperibadian yang memusuhi atau cemas, serta mereka yang menderita kemurungan, telah terbukti lebih cenderung untuk mengalami hipertensi.
- Hipertensi lebih kerap berlaku dan lebih teruk pada mereka yang berkulit hitam. Ini dianggap sebagai hasil dari faktor persekitaran, sosioekonomi, dan genetik.
Langkah 4. Ketahui mengenai hipertensi sekunder
Jenis tekanan darah tinggi ini berlaku sebagai tindak balas kepada keadaan yang mendasari. Faktor-faktor ini merangkumi perkara seperti masalah buah pinggang. Oleh kerana ginjal anda bertanggung jawab mengatur komposisi cairan dalam darah dan mengeluarkan air berlebihan, penyakit ginjal akut dan kronik dapat menyebabkan disfungsi, menyebabkan penahanan cecair yang berlebihan, peningkatan jumlah darah, dan perkembangan tekanan darah tinggi.
- Anda juga boleh mengalami tekanan darah tinggi seperti ini jika anda mempunyai tumor kelenjar adrenal, yang dapat mengeluarkan hormon yang mempengaruhi kadar jantung, pengecutan saluran darah, dan fungsi ginjal, yang mungkin menyebabkan peningkatan tekanan darah.
- Faktor lain termasuk masalah tiroid, yang menyebabkan tahap hormon tiroid yang tidak normal dan boleh mempengaruhi kadar jantung dan meningkatkan tekanan darah. Apnea tidur obstruktif memberi tekanan pada keseluruhan sistem pernafasan dan kardiovaskular, yang dari masa ke masa membawa kepada hipertensi.
- Ubat-ubatan tertentu, baik yang diresepkan maupun di kaunter, terbukti dapat meningkatkan tekanan darah. Ini termasuk jenis kontraseptif oral, NSAID, antidepresan, steroid, dekongestan, dan perangsang. Ini juga berlaku untuk penggunaan ubat-ubatan haram seperti kokain dan metamfetamin, yang dapat meningkatkan tekanan darah dengan ketara.
- Diet yang tidak sihat yang tinggi garam juga boleh menyebabkan keadaan yang menghasilkan tekanan darah tinggi.
Kaedah 2 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Uji diri anda
Anda boleh mengalami tekanan darah tinggi selama berbulan-bulan hingga bertahun-tahun tanpa sebarang gejala, tetapi kerosakan yang disebabkan oleh hipertensi akhirnya boleh menyebabkan masalah kesihatan yang teruk dan bahkan kematian. Secara umum, masalah kesihatan dari tekanan darah tinggi adalah hasil dari dua tahap kesihatan utama. Pertama, saluran darah di badan anda sempit dan kaku. Kedua, dan akibatnya, terjadi penurunan aliran darah ke berbagai organ dan bahagian tubuh seperti jantung, otak, ginjal, mata, dan saraf. Ini boleh menyebabkan komplikasi yang teruk dan situasi yang mengancam nyawa jika dibiarkan.
Anda harus menguji tekanan darah anda di farmasi atau membeli monitor tekanan darah di rumah anda sendiri untuk melihat bagaimana tekanan darah anda turun naik. jika anda fikir ia semakin tinggi, anda harus berjumpa doktor supaya dia dapat mengawasinya
Langkah 2. Bersenam lebih banyak
Untuk membantu menurunkan tekanan darah anda, anda harus memasukkan lebih banyak latihan ke dalam rutin harian anda. Anda boleh mencuba latihan aerobik seperti berjalan kaki, berjoging, atau berenang dan latihan kekuatan atau kekuatan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa untuk kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan, orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti intensiti sederhana sekurang-kurangnya 5 hari seminggu selama 150 minit. Anda juga boleh mendapat sekurang-kurangnya 25 minit aktiviti aerobik yang kuat sekurang-kurangnya 3 hari seminggu selama 75 minit dan aktiviti pengukuhan otot intensiti sederhana hingga tinggi sekurang-kurangnya 2 hari seminggu.
- Sekiranya anda merasakan bahawa ini lebih banyak daripada yang anda dapat uruskan, AHA menegaskan bahawa anda melakukan seberapa banyak yang anda boleh untuk mulakan. Sebarang aktiviti lebih baik daripada tidak ada aktiviti. Lakukan yang terbaik untuk melakukan senaman sebanyak mungkin. Walaupun berjalan kaki sebentar, itu lebih baik daripada duduk di sofa.
- Ini dapat memberi manfaat tambahan untuk membantu menurunkan berat badan. Kedua-dua diet dan senaman yang sihat harus mengakibatkan penurunan berat badan, yang dapat menyebabkan penurunan tekanan darah yang signifikan.
Langkah 3. Kurangkan tekanan anda
Tekanan, kegelisahan, dan kemurungan dapat meningkatkan risiko anda mengalami hipertensi. Mempelajari cara mengurus dan mengatasi tekanan dapat meningkatkan kesihatan emosi dan fizikal anda. Berpartisipasi dalam hobi yang anda nikmati, meditasi, dan yoga adalah beberapa cara yang mungkin untuk berehat dan berehat.
Sekiranya anda merasa seperti mengalami kegelisahan atau kemurungan, berbincanglah dengan profesional penjagaan kesihatan anda
Langkah 4. Kurangkan alkohol
Sekiranya anda seorang lelaki, cuba hadkan jumlah minuman yang anda miliki setiap hari kepada tidak lebih dari 2. Sekiranya anda seorang wanita, cubalah hadkan jumlah minuman yang anda miliki setiap hari kepada tidak lebih dari 1.
Peminum berat yang ingin mengehadkan pengambilan alkohol mereka harus menurunkan pengambilan secara perlahan selama beberapa minggu. Peminum berat yang secara tiba-tiba mengurangkan pengambilan alkohol berisiko mengalami tekanan darah tinggi yang teruk
Langkah 5. Berhenti merokok
Merokok adalah salah satu faktor penyumbang yang paling biasa dan dapat dielakkan untuk kematian kardiovaskular. Bahan kimia dalam rokok menyebabkan peningkatan kadar jantung dan penyempitan saluran, yang menyebabkan peningkatan tekanan darah. Lebih penting lagi, merokok menyebabkan kekejangan arteri dari masa ke masa, yang dapat berlanjutan selama bertahun-tahun setelah berhenti.
Langkah 6. Hadkan pengambilan kafein anda
Kafein menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung dan tekanan darah, terutama pada mereka yang tidak meminumnya secara berkala. Pada dos yang tinggi, ia boleh menyebabkan degupan jantung tidak teratur. Cadangan semasa adalah mengambil tidak lebih daripada 400 mg setiap hari.
Untuk mengetahui berapa banyak yang anda makan sehari, anda perlu mengetahui berapa banyak kafein dalam perkara biasa yang anda makan. Kopi 8 oz mempunyai 100-150mg, espresso 1 oz mempunyai 30-90 mg, dan teh berkafein 8 oz mempunyai 40-120 mg
Langkah 7. Gunakan ubat herba
Walaupun tidak disahkan secara saintifik, terdapat beberapa ubat herba yang dianggap dapat membantu darah tinggi. Namun, sebagai peraturan, jangan menggantikan ubat herba yang belum diverifikasi ini untuk mendapatkan nasihat ilmiah yang terbukti. Sebagai gantinya, tambahkan diet anda jika mereka diluluskan oleh penyedia penjagaan kesihatan anda.
- Cubalah ekstrak daun holly, yang digunakan sebagai teh di China dan seharusnya dapat membantu saluran darah meningkatkan peredaran darah dan aliran darah ke jantung.
- Anda juga boleh mencuba ekstrak beri hawthorn, yang diharapkan dapat meningkatkan bekalan darah ke jantung dan membantu menyokong metabolisme jantung.
- Mengambil ekstrak bawang putih semestinya membantu mencegah penyakit jantung. Tekanan darah tinggi dan kolesterol juga dikhabarkan agak terkawal oleh bawang putih.
- Bunga raya, yang boleh anda dapatkan sebagai makanan tambahan atau diminum dalam teh, boleh bertindak seperti diuretik dan mungkin mempunyai tindakan yang meniru ubat seperti perencat ACE dan ubat hipertensi. Anda juga boleh mencuba teh halia-kapulaga, yang digunakan di India untuk mengurangkan tekanan darah secara semula jadi.
- Minum air kelapa, yang mengandungi kalium dan magnesium, dapat membantu fungsi otot yang normal.
- Mengambil minyak ikan, yang merupakan kepekatan asid lemak omega-3, dapat membantu metabolisme lemak dan mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.
Kaedah 3 dari 4: Mencuba Diet DASH
Langkah 1. Cuba diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) diet
Ini adalah rancangan diet yang dirancang dan dikaji secara perubatan yang berfokus pada pengurangan tekanan darah. Telah ditunjukkan kedua-dua angka yang jauh lebih rendah diukur dengan tekanan darah anda. Makanannya tinggi dalam sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu rendah lemak, bijirin penuh, dan protein tanpa lemak. Ia juga rendah sodium, gula tambahan, dan lemak.
Sebilangan besar nasihat diet yang diikuti akan menjadikan diet DASH sebagai modelnya. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai diet DASH dan nasihat diet lain, jadilah janji temu dengan doktor anda
Langkah 2. Hadkan pengambilan garam anda
Natrium secara signifikan mempengaruhi seberapa tinggi tekanan darah anda. Oleh itu, tujuan utama diet DASH adalah untuk menurunkan jumlah natrium yang diperoleh pesakit melalui garam meja dan makanan itu sendiri.
- Pengambilan garam harian yang disyorkan ditetapkan oleh Garis Panduan Diet 2010 untuk orang Amerika pada kadar 2, 300 mg. Sekiranya doktor anda percaya bahawa anda menjalani diet DASH rendah natrium, anda mungkin harus mempertimbangkan untuk menurunkan pengambilan garam harian anda kepada kira-kira 1, 500 mg. Itu kurang daripada satu sudu teh garam sehari.
- Banyak makanan yang diproses mengandungi kadar natrium yang tinggi. Berhati-hatilah dengan makanan yang diproses ketika mempertimbangkan berapa banyak garam yang diperoleh badan anda. Malah makanan yang diproses yang tidak terasa masin mungkin lebih banyak garam daripada yang sihat. Anda boleh menyemak bungkusan pada kebanyakan makanan untuk melihat berapa banyak natriumnya. Natrium disenaraikan dalam miligram (mg) pada setiap label pemakanan.
- Berhati-hati dengan ukuran hidangan dan perhatikan natrium yang anda makan setiap hari untuk mencuba mengekalkannya di bawah 1500 mg.
Langkah 3. Masukkan bijirin ke dalam makanan anda
Diet DASH terdiri daripada 6 hingga 8 hidangan biji-bijian, lebih baik biji-bijian, setiap hari. Cuba makan bijirin penuh daripada biji-bijian halus. Terdapat beberapa pilihan bijak yang boleh anda buat untuk mengelakkan biji-bijian halus dan memakan yang paling sihat untuk anda.
- Quinoa, bulgar, farrow, oat, beras, beri gandum, dan barli adalah sumber bijirin yang baik.
- Sekiranya anda mempunyai pilihan, pilih pasta gandum dan bukannya pasta biasa, beras perang dan bukannya nasi putih, dan roti gandum, bukan roti putih. Sentiasa cari label yang menyatakan dengan jelas 100 peratus gandum atau 100 peratus gandum.
- Pilih makanan yang tidak diproses mungkin. Sekiranya keluar dari beg, memandu melalui, atau dalam kotak dengan lebih daripada 3 bahan, ia mungkin terlalu diproses. Sekiranya keluar dari pokok atau ditanam di tanah, kemungkinan besar lebih sihat.
Langkah 4. Makan lebih banyak sayur-sayuran
Sayuran lazat, pelbagai, dan sangat baik untuk tekanan darah dan kesihatan umum anda. DASH mengesyorkan agar anda mendapat 4 hingga 5 hidangan sayur-sayuran setiap hari. Squash, tomato, brokoli, bayam, artichoke, dan wortel adalah contoh sayur-sayuran yang tinggi serat, kalium, dan magnesium.
Vitamin ini diperlukan oleh tubuh untuk memastikannya tetap berjalan dan membantu menurunkan tekanan darah tinggi
Langkah 5. Masukkan buah-buahan ke dalam makanan anda
Tubuh anda memerlukan vitamin, mineral, dan antioksidan yang terdapat dalam buah. Anda boleh menggunakan buah sebagai makanan semula jadi dan sebagai pengganti gula-gula manis dan manis yang mungkin anda mahukan. DASH mengesyorkan agar anda mendapat 4 hingga 5 hidangan buah setiap hari.
Biarkan kulit buah yang boleh dimakan untuk tambahan serat dan kasar. Kulit epal, kiwi, pir, dan mangga semuanya boleh dimakan dan dinikmati bersama buahnya
Langkah 6. Makan protein tanpa lemak
Menambah protein tanpa lemak ke dalam diet anda boleh membantu, tetapi anda perlu memastikan anda mengehadkan pengambilan anda setiap hari. DASH mengesyorkan agar anda tidak mendapat lebih dari 6 hidangan protein tanpa lemak, seperti payudara ayam, soya, atau susu dalam sehari.
- Semasa makan protein tanpa lemak, pastikan untuk membuang lemak atau kulit dari daging sebelum dimasak.
- Jangan menggoreng daging anda. Cuba panggang, bakar, panggang, rebus, atau perburuan sebagai cara memasak daging anda.
- Pastikan anda mendapatkan banyak ikan segar (bukan goreng) dalam makanan anda. Ikan seperti salmon mengandungi asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung, yang membantu meredakan tekanan darah tinggi dan bukannya menyumbang kepadanya.
Langkah 7. Makan kacang, biji, dan kekacang
Selain mempunyai banyak asid lemak omega-3, kacang, biji, dan kekacang kaya akan serat dan fitokimia. DASH mengesyorkan mendapatkan sekitar 4 hingga 6 hidangan setiap minggu berbanding setiap hari.
- Sekatan ini kerana kacang, biji, dan kekacang tinggi kalori dan harus dimakan secara sederhana.
- Makan makanan seperti badam, biji rami, kenari, biji bunga matahari, lentil, kacang polong, dan kacang ginjal.
Langkah 8. Potong gula-gula yang anda ada setiap minggu
Anda hanya boleh mengambil kira-kira 5 hidangan gula-gula setiap minggu jika anda ingin mengikuti diet DASH dengan ketat. Sekiranya anda mempunyai gula-gula, cuba dapatkan gula-gula rendah lemak atau tanpa lemak seperti sorbet, es buah, atau keropok graham.
Kaedah 4 dari 4: Mengambil Ubat
Langkah 1. Kenali keperluan ubat
Kerap kali, perubahan gaya hidup tidak cukup untuk mengurangkan tekanan darah ke tahap yang sihat. Dalam banyak kes, ubat-ubatan preskripsi mesti digunakan. Dalam keadaan ini, rejimen anti-hipertensi yang paling berpengaruh adalah gabungan antara perubahan gaya hidup dan ubat-ubatan. Kadang-kadang lebih daripada satu jenis ubat diperlukan. Terdapat beberapa jenis ubat yang boleh digunakan sebagai terapi ubat awal.
Langkah 2. Tanya doktor anda mengenai diuretik thiazide
Ubat ini, seperti chlorthalidone dan hydrochlorothiazide, dipercayai berfungsi pada mulanya dengan mengurangkan jumlah cecair, dan kedua dengan menyebabkan kelonggaran saluran darah anda. Mereka diambil sekali sehari.
Kesan sampingan ubat yang mungkin termasuk kalium rendah, yang boleh menyebabkan kelemahan otot dan degupan jantung yang tidak teratur, serta natrium rendah, yang boleh menyebabkan pening, muntah, dan keletihan
Langkah 3. Ambil penyekat saluran kalsium
Ubat-ubatan ini, yang kadang-kadang disebut amlodipine, nicardipine, nifedipine, verapamil, atau diltiazem, adalah vasodilator yang kuat. Mereka berfungsi dengan merehatkan otot di dinding saluran darah anda. Ini biasanya diambil 1-3 kali sehari.
Kesan sampingan yang mungkin termasuk pembengkakan di bahagian bawah kaki dan penurunan kadar denyutan jantung
Langkah 4. Cuba perencat enzim penukar Angiotensin (ACE)
Inhibitor ACE dan penghambat reseptor Angiotensin II (ARB) adalah jenis ubat yang menghalang hormon yang disebut Angiotensin II, yang mengakibatkan penyempitan saluran darah. Ia juga membantu meningkatkan pengekalan cecair. Mereka biasanya diambil 1-3 kali sehari.
- Kesan sampingan utama termasuk tekanan darah rendah dan nadi yang lebih rendah, yang boleh menyebabkan pening dan pingsan. Mereka juga menyebabkan peningkatan kalium, yang dapat menyebabkan kelemahan otot, degupan jantung tidak teratur, dan batuk. Sehingga 20% pesakit yang menggunakan inhibitor ACE akan mengalami batuk yang kering dan meretas, biasanya dalam 1-2 minggu sejak memulakan ubat.
- Inhibitor ACE dan ARB berfungsi dengan baik untuk pesakit muda yang berumur antara 22-51 tahun.
Langkah 5. Gunakan penyekat beta dan penyekat alpha
Ubat-ubatan ini boleh digunakan jika anda tidak menanggapi ubat lain. Ini berfungsi dengan menyekat isyarat dari saraf dan hormon dalam badan yang menyebabkan penyempitan saluran darah. Mereka diambil 1-3 kali sehari.
- Kesan sampingan untuk penyekat beta termasuk batuk (jika seseorang mempunyai kecenderungan untuk asma atau alergi) dan sesak nafas, gula darah rendah, kalium tinggi, kemurungan, keletihan, dan disfungsi seksual.
- Kesan sampingan untuk penyekat alpha termasuk sakit kepala, mual, kelemahan, dan kenaikan berat badan.
- Penyekat beta berfungsi dengan baik untuk pesakit muda yang berumur antara 22-51 tahun.
Petua
- Sekiranya anda dapat mengekalkan tekanan darah yang sihat selama satu hingga dua tahun, doktor anda mungkin memutuskan untuk menurunkan dan akhirnya menghentikan ubat. Ini hanya boleh berlaku sekiranya anda tetap terkawal dengan perubahan ini. Mencegah tekanan darah tinggi adalah tujuan pertama, dan jika perubahan gaya hidup berlaku, berat badan akan turun dan pengambilan natrium dikurangkan, sering kali anda mungkin dapat mengurangkan atau menghentikan ubat.
- Sekiranya anda mengalami keadaan yang berkaitan, seperti Penyakit Ginjal Kronik, anda mungkin perlu membuat penyesuaian gaya hidup tambahan.
