Walaupun kebanyakan orang mengalami tahap kegelisahan, serangan panik dapat membuat anda merasa tidak terkawal.
Serangan panik biasanya tidak dijangka, ketakutan dan kebimbangan yang kuat. Anda mungkin merasa kehilangan kawalan pada masa ini dan tidak dapat mengelakkan serangan di masa depan. Anda mungkin tiba-tiba merasa seolah-olah anda tidak dapat berfungsi, disedut, atau berfikir bahawa anda mengalami serangan jantung. Episod ini boleh melemahkan dan membuat anda tidak menikmati kehidupan anda. Hanya dengan mengetahui lebih lanjut mengenai apa itu serangan panik dan bagaimana ia boleh mempengaruhi kehidupan anda boleh menjadi langkah pertama yang baik untuk belajar mengatasinya. Sebaik sahaja anda memahami sifat serangan panik anda, pelajari mekanisme mengatasi untuk membantu anda mengawal semula kehidupan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menangani Serangan Panik dalam Masa
Langkah 1. Lakukan beberapa latihan pembumian
Semasa anda panik, anda mungkin merasa tidak mempunyai kawalan badan atau fikiran anda, atau anda mungkin terlepas dari kenyataan. Perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah menggunakan latihan pembumian untuk mengarahkan diri anda pada masa sekarang. Cubalah satu atau lebih latihan pembumian berikut:
- Jejak tangan anda di atas selembar kertas dan labelkan jari dengan masing-masing lima deria.
- Lakukan regangan / yoga.
- Berjalan-jalan di hutan.
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam
Ketika berada di tengah serangan panik, kemungkinan anda akan berjuang untuk bernafas secara semula jadi. Cara terbaik untuk mengatasi serangan panik adalah dengan mengalihkan perhatian kepada pernafasan anda. Berfokus pada nafas anda dan belajar untuk memperdalamnya akan membantu anda berehat dan berusaha melalui serangan panik. Kesedaran nafas dapat mengakhiri serangan panik dan mengurangkan frekuensi mereka secara keseluruhan.
- Luangkan waktu sejenak untuk menyedari sensasi nafas anda memasuki lubang hidung atau mulut anda semasa ia memasuki saluran udara anda ke paru-paru anda. Selepas beberapa nafas, cuba perhatikan sensasi lain yang mungkin menyertai pernafasan anda. Menyedari sensasi halus dalam badan anda dapat membantu anda mempengaruhi bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap lonjakan emosi.
- Pertama, lakukan latihan pernafasan dalam ketika anda tenang dan tidak panik. Dengan berlatih di persekitaran yang aman dan tenang, anda dapat lebih bersedia ketika mengalami serangan panik atau kegelisahan yang kuat. Berlatih bernafas dalam-dalam akan membantu anda berehat dan dapat membantu anda mengatasi sebarang serangan panik di masa hadapan.
Langkah 3. Tetap hadir
Apa sahaja yang anda lakukan, fokus pada perkara itu. Sekiranya anda memandu kereta anda, fokuskan pada sensasi tangan anda di stereng dan badan anda bersentuhan dengan tempat duduk. Selaras dengan deria anda dan dengarkan suara yang anda dengar. Sekiranya anda bersendirian, duduklah. Rasakan kesejukan jubin pada kulit anda atau kelembutan permaidani. Fokus pada sensasi apa yang dirasakan oleh tubuh anda: kain pakaian anda, berat kasut di kaki anda, jika anda bersandar pada sesuatu.
Kembali ke fikiran rasional anda. Benarkan diri anda berfikir dengan jelas. Jangan segera menghakimi ("Saya tidak percaya ini berlaku, ini memalukan") tetapi biarkan diri anda menyedari bahawa anda baik-baik saja dan tidak ada yang berlaku yang mengancam nyawa
Langkah 4. Tentukan gejala fizikal serangan panik
Serangan panik boleh berlaku di luar jangkaan: satu ketika anda baik-baik saja, dan ketika anda yakin anda akan mati. Oleh kerana gejala serangan panik dapat mencerminkan beberapa petunjuk utama serangan jantung atau strok, beberapa orang takut mereka mengalami serangan jantung ketika sebenarnya serangan panik. Anda sebenarnya tidak akan pingsan atau mengalami serangan jantung akibat serangan panik. Gejala serangan panik boleh merangkumi:
- Sesak nafas, sukar bernafas
- Berdebar-debar hati
- Kilatan sejuk atau panas yang kuat
- Gegaran atau gementar
- Penglihatan kabur
- Rasa seperti anda tersedak
- Sakit perut yang kuat
- Sakit kepala
- Sakit dada
Langkah 5. Cari pencetus tekanan
Serangan panik berlaku lebih kerap dengan peristiwa hidup yang tertekan, seperti kehilangan orang yang disayangi, peristiwa hidup yang besar seperti pergi ke universiti, berkahwin atau mempunyai bayi, atau trauma psikologi seperti dirompak. Sekiranya anda mengalami tekanan baru-baru ini dan cenderung menjadi orang yang cemas, ini dapat meningkatkan kerentanan anda untuk mengalami serangan panik.
Sekiranya anda pernah mengalami serangan panik pada masa lalu dan mengalami peristiwa tekanan semasa, ketahui bahawa anda mungkin berisiko lebih tinggi untuk mengalami serangan panik yang lain. Luangkan masa tambahan untuk mengurus diri sendiri
Bahagian 2 dari 3: Menguruskan Kecemasan
Langkah 1. Uruskan tekanan anda
Jangan biarkan tekanan meningkat dalam hidup anda. Uruskan tekanan anda dengan melakukan aktiviti setiap hari yang membantu anda menghilangkan tekanan. Ini boleh merangkumi yoga, meditasi, senaman, menulis, melukis, atau apa sahaja yang anda rasa dapat membantu menghilangkan tekanan.
Salah satu cara terbaik untuk menguruskan tekanan adalah dengan banyak tidur, sekitar 7 hingga 8 jam. Ini dapat membantu anda mengatasi tekanan dalam kehidupan seharian
Langkah 2. Amalkan kelonggaran otot progresif
Berlatih bersantai membantu anda mengatasi tekanan dan kegelisahan setiap hari dan dapat membantu mencegah kegelisahan dalam jangka masa panjang. Untuk mempraktikkan relaksasi otot, berbaring dan merehatkan badan. Tegang dan kemudian lepaskan satu kumpulan otot pada satu masa. Mulakan dengan tangan kanan dan lengan bawah dengan membuat penumbuk, dan kemudian berehat. Gerakkan ke lengan kanan atas, lengan kiri, kemudian muka, rahang, leher, bahu, dada, pinggul, kaki dan kaki kanan dan kiri. Luangkan masa anda dan rasakan diri anda melepaskan ketegangan di dalam badan anda.
Langkah 3. Mendedahkan diri anda kepada gejala panik
Setelah mengalami serangan panik, beberapa orang mengalami rasa takut terhadap serangan panik. Ini boleh menyebabkan berlakunya situasi yang menimbulkan rasa panik. Anda dapat mengurangkan rasa takut semakin banyak anda menghadapi gejala. Sekiranya anda mengalami serangan panik yang berterusan, anda mungkin cuba mengenali isyarat tubuh yang unik yang berkaitan dengan serangan panik anda, seperti sesak di tekak atau sesak nafas. Apabila anda melihat tanda-tanda ini, ingatkan diri anda bahawa sebenarnya tidak akan ada bahaya fizikal akibat serangan panik.
- Berlatihlah menahan nafas, bernafas cetek, atau menggelengkan kepala dari sisi ke sisi. Meniru gejala yang anda alami dan lakukan dengan kawalan anda sendiri. Ketahuilah bahawa anda baik-baik saja dan tidak ada bahaya yang akan menimpa anda.
- Lakukan ini dalam keadaan terkawal, sehingga jika ia berlaku tidak terkawal, ia tidak akan menakutkan.
Langkah 4. Banyakkan bersenam
Walaupun senaman membantu kesihatan keseluruhan anda, ia berkait rapat dengan menolong anda menangani serangan panik. Oleh kerana serangan panik berkaitan dengan kesan fisiologi yang berkaitan dengan fungsi jantung - seperti kenaikan tekanan darah atau penurunan oksigen - bekerja pada kesihatan kardiovaskular anda dapat mengurangkan kesan serangan panik pada tubuh anda.
Berlari atau mendaki, mengikuti kelas menari, atau mencuba seni mempertahankan diri. Lakukan perkara yang anda rasa seronok dan buat anda bergerak
Langkah 5. Elakkan perangsang
Cuba jangan menggunakan produk nikotin atau kafein, terutamanya dalam situasi di mana anda pernah mengalami serangan panik pada masa lalu. Stimulan mempercepat banyak proses fisiologi anda, yang lebih mungkin membuat serangan panik. Mereka juga mungkin lebih sukar untuk menenangkan diri dari serangan panik.
Contohnya, jika anda pernah mengalami serangan panik sebelum ini dan merupakan orang yang biasanya ingin bertemu orang baru, fikirkanlah untuk membuang secawan kopi itu sebelum pergi berkencan buta
Langkah 6. Pertimbangkan rawatan atau suplemen herba
Sekiranya anda mengalami kegelisahan ringan (bukan serangan panik sepenuhnya) suplemen herba chamomile dan akar valerian telah terbukti dapat meredakan kegelisahan ringan hingga tahap tertentu. Pastikan untuk memeriksa sebarang interaksi ubat sebelum mengambilnya dan selalu ikuti arahan yang dibungkus. Terdapat juga makanan tambahan lain yang dapat mengurangkan kesan tekanan dan kegelisahan. Ini termasuk:
- Magnesium. Periksa dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda mengalami kekurangan magnesium, yang mungkin menyukarkan badan anda untuk mengatasi tekanan masa lalu.
- Asid lemak omega-3. Anda boleh mengambil makanan tambahan, seperti minyak biji rami. Omega-3 terbukti dapat mengurangkan kegelisahan.
- Asid gamma-aminobutyric (GABA). Sekiranya anda kekurangan asid ini, yang merupakan neurotransmitter, anda mungkin menghadapi masalah untuk menenangkan saraf anda, sakit kepala, dan mengalami berdebar-debar, antara lain. Ambil 500 hingga 1000mg GABA sehari atau makan lebih banyak brokoli, sitrus, pisang, atau kacang.
Bahagian 3 dari 3: Mendapat Bantuan
Langkah 1. Terlibat dalam Terapi Kelakuan Kognitif (CBT)
Semasa mencari rawatan, cari profesional kesihatan mental yang mengamalkan CBT. Ahli terapi anda akan membantu anda mengenal pasti corak pemikiran yang tidak produktif, yang boleh menyebabkan kebimbangan atau tindak balas tidak berfungsi, serta kemungkinan pencetus serangan panik anda. Secara beransur-ansur, anda akan terdedah kepada keadaan tertentu yang mungkin anda takutkan atau tidak selesa. Ini dapat mengurangkan keresahan anda. CBT berfungsi untuk melatih pemikiran dan tingkah laku anda untuk menyokong anda dan tidak menimbulkan masalah kepada anda.
Mempraktikkan CBT bersama dengan teknik pernafasan boleh menjadi alat yang berguna untuk menenangkan panik anda dan menumpukan perhatian pada perkara lain yang berlaku pada masa sekarang
Langkah 2. Kenal pasti situasi yang mencetuskan serangan panik anda
Anda mungkin ingin membuat senarai jenis situasi di mana serangan panik berlaku untuk anda. Ini juga dapat membantu anda mengenal pasti kapan serangan panik nampaknya berlaku. Dengan cara ini, anda akan bersedia menggunakan teknik mengatasi seperti pendedahan bertahap (CBT) dan teknik kesedaran / pernafasan.
Bersikap proaktif terhadap serangan panik dapat membuat anda merasa lebih terkawal dan mengurangkan kesan serangan panik terhadap mood dan tingkah laku anda
Langkah 3. Biarkan orang yang dekat dengan anda mengetahui mengenai serangan panik anda
Terangkan keadaan anda sejelas mungkin. Sekiranya anda sukar untuk menggambarkan serangan, cetak maklumat mengenai serangan panik untuk mereka baca. Ini dapat membantu orang yang tidak mengalami serangan panik, yang mungkin sukar untuk memahami apa itu. Orang yang mementingkan anda akan menghargai mengetahui bagaimana perasaan anda sebenarnya. Anda mungkin terkejut dengan seberapa menyokong mereka, dan betapa senangnya sokongan mereka.
Sistem sokongan sosial yang kuat telah terbukti penting dalam menangani tekanan, terutamanya dalam kes gangguan kecemasan
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat preskripsi
Ubat preskripsi seperti antidepresan trisiklik, penyekat beta, benzodiazepin, perencat monoamine oksidase (MAOI), dan perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI) dapat mengurangkan kemungkinan episod serangan panik. Periksa dengan doktor anda untuk mengetahui apakah salah satu jenis ubat ini sesuai untuk anda.
Langkah 5. Renungkan sejarah keluarga anda
Serangan panik dan gangguan kecemasan dapat dikesan melalui keluarga. Dengan memahami sejarah keluarga anda, anda mungkin mendapat pemahaman yang lebih baik tentang apa yang mencetuskan kegelisahan pada anggota keluarga anda, bagaimana mereka mengatasi, dan apa yang anda dapat pelajari dari pengalaman mereka.
Jangan takut untuk bertanya kepada ahli keluarga anda mengenai pengalaman mereka dengan kegelisahan. Hubungi dan perbincangan yang jujur dengan keluarga anda mengenai kegelisahan supaya anda dapat memahami apa yang berlaku dalam diri anda dengan lebih baik
Langkah 6. Ketahuilah bahawa anda tidak bersendirian
Perlu diingat berapa banyak orang yang mengalami serangan panik setiap hari. Beberapa anggaran menunjukkan bahawa enam juta orang di Amerika sahaja mengalami serangan panik, dengan wanita menderita mereka hampir dua kali lebih kerap daripada lelaki. Tetapi, jumlah orang yang pernah mengalami serangan panik pada satu ketika dalam hidup mereka mungkin jauh lebih tinggi. Sebilangan besar orang ini mendapat pertolongan dari pelbagai jenis kumpulan sokongan.
Sekiranya anda ingin berbicara secara berhadapan dengan orang lain yang pernah mengalami serangan panik, jangan takut untuk menghadiri perjumpaan dan berkongsi kisah anda dengan mereka
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Apabila anda merasa lebih baik, bantulah orang lain mendapatkan pertolongan. Terdapat begitu banyak orang yang takut di luar sana dari semua peringkat umur, jadi ceritakan kisah anda kepada mereka. Anda benar-benar dapat menolong orang lain hanya dengan bercakap dan berkongsi pengalaman.
- Ingat bahawa ia adalah sementara.
- Minum segelas air atau tidur siang kecil boleh membantu.
- Renungkan, lakukan program mediasi kesedaran (anda sendiri atau di kelas).
- Belajar mengenal pasti serangan panik dengan tepat dapat membantu anda mengambil langkah yang diperlukan untuk mengurangkan keparahannya.
- Tenang dan fikirkan perkara positif. Cuba dengar suara alam yang menenangkan atau tidur siang.
- Jangan beralih kepada alkohol atau ubat untuk membantu anda mengatasi. Mereka hanya akan menghalang penyembuhan anda dan menambah masalah anda. Penerimaan, pertolongan profesional, dan mendidik diri jauh lebih produktif.
