Sebilangan besar diet detoksifikasi menekankan buah-buahan mentah atau sayur-sayuran, jus, atau air untuk membersihkan badan dari toksin. Walaupun ada sedikit bukti yang menunjukkan diet detoks membuang toksin dari badan anda, mereka mungkin dapat membantu anda membersihkan makanan dan memberi tumpuan kepada makanan yang lebih berkhasiat. Anda mungkin makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian sambil meninggalkan makanan yang sangat diproses yang penuh dengan kalori kosong. Perubahan ini dapat membantu menurunkan berat badan dan berasa lebih sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan Lebih Banyak Makanan Mentah
Langkah 1. Masukkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Asas diet makanan mentah adalah sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran mentah atau kering.
- Secara amnya, anda harus mencuba kira-kira 5-9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Walau bagaimanapun, pada diet makanan mentah anda mungkin akan makan lebih banyak daripada ini.
- Matlamat untuk 1 cawan sayur, 1/2 cawan buah atau 1 keping kecil dan 2 cawan hijau berdaun setiap bahagian.
- Terdapat sejumlah besar makanan yang terbatas pada diet makanan mentah, jadi sebahagian besar makanan anda adalah buah-buahan dan sayur-sayuran. Ini bagus untuk menurunkan berat badan kerana makanan ini rendah kalori, tetapi tinggi serat dan nutrien penting lain.
PETUA PENGALAMAN
"Hijau gelap dan berdaun sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Makan salad bayam atau kangkung!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Langkah 2. Masukkan protein
Jelas makanan makanan mentah tidak mencadangkan makan ayam mentah atau daging lembu. Walau bagaimanapun, protein adalah nutrien penting untuk diet anda dan masih perlu dimakan setiap kali makan.
- Protein secara amnya bagus untuk penurunan berat badan. Ini membantu anda merasa puas lebih lama setelah makanan anda selesai. Di samping itu, protein yang disarankan untuk diet makanan mentah juga lebih tinggi serat dan lemak sihat yang menekankan peningkatan rasa kenyang.
- Walaupun anda mengikuti diet makanan mentah dan pilihan protein adalah terhad, anda tetap harus menyertakan hidangan setiap makanan atau makanan ringan. Matlamat untuk hidangan 3-4 oz atau kira-kira 1/2 cawan.
- Pilihan protein yang biasanya disertakan dalam diet makanan mentah adalah: makanan laut mentah (sushi atau sashimi), kacang, kacang kacang, biji, kacang, lentil dan keju mentah.
- Oleh kerana kacang mentah dan lentil tidak boleh dimakan, ini dibenarkan direndam sehingga anda boleh memakannya.
Langkah 3. Sertakan hidangan bijirin pada kebanyakan waktu makan
Sebagai tambahan kepada buah-buahan, sayur-sayuran dan beberapa sumber protein, diet makanan mentah juga membenarkan penggunaan makanan 100% bijirin penuh.
- Perhatikan bahawa diet makanan mentah mencadangkan hanya makan 100% biji-bijian dan mengelakkan semua biji-bijian halus.
- Biji-bijian utuh diproses secara minimum dan mengandungi semua bahagian bijirin - kuman, endosperma dan dedak. Kandungan proteinnya tinggi (yang dapat membantu memenuhi keperluan protein), serat dan nutrien penting lain.
- Seperti kekacang, anda perlu merendam biji-bijian.
- Sertakan 1/2 cawan atau 1 oz hidangan bijirin penuh pada makanan atau makanan ringan anda. Cuba: quinoa, millet, farro, atau oat.
Langkah 4. Masukkan lemak sihat jantung
Walaupun terdapat beberapa jenis lemak yang harus dihindari pada diet makanan mentah, ada jenis lemak lain yang harus Anda sertakan pada diet makanan mentah.
- Sertakan porsi lemak "sihat jantung" secara berkala sepanjang minggu. Jenis lemak ini terbukti dapat menyokong sistem jantung dan kardiovaskular yang sihat.
- Lemak ini terdapat dalam pelbagai jenis makanan seperti: alpukat, minyak zaitun, zaitun, kacang-kacangan, biji, kacang kacang, salmon, tuna dan makarel.
- Sekiranya anda makan makanan laut, ikuti makanan 3-4 oz makanan ini. Sekiranya anda makan kacang atau menggunakan minyak zaitun, tahan 2 sudu besar setiap hidangan.
Langkah 5. Minum cecair yang mencukupi
Tetap terhidrasi dengan betul dengan jenis cecair yang tepat adalah penting untuk diet apa pun - termasuk diet makanan mentah.
- Sebilangan besar profesional kesihatan mengesyorkan minum sekitar 8-13 gelas minuman bebas gula tanpa gula setiap hari. Jumlah ini bergantung pada usia, jantina dan tahap aktiviti anda.
- Berpegang pada barang seperti: air, air berperisa, dan perairan curam buatan sendiri.
- Simpan sebotol air setiap masa untuk membantu anda memenuhi keperluan cecair yang diperlukan sepanjang hari.
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Teknik Anda
Langkah 1. Langkau ketuhar dan dapur
Diet makanan mentah didasarkan pada prinsip bahawa makan makanan yang tidak dimasak atau sangat, dimasak dengan sangat minimum memberikan lebih banyak nutrien kepada tubuh anda. Walau bagaimanapun, mencari makanan yang mencukupi untuk diet makanan mentah boleh menjadi sangat baik jika anda terbiasa menyiapkan makanan dengan kompor, ketuhar atau microwave.
- Teori di sebalik makan makanan mentah adalah bahawa haba, terutama suhu tinggi dan pemanasan makanan untuk jangka masa yang panjang, merosakkan vitamin, mineral dan antioksidan dalam banyak makanan (terutama buah-buahan dan sayur-sayuran).
- Di samping itu, buah-buahan dan sayur-sayuran mentah dapat memberikan lebih banyak jumlah dan jumlah makanan dan makanan ringan anda yang dapat membantu anda merasa lebih puas dengan makanan anda.
- Merendam biji-bijian dan kekacang serta penapaian sayur-sayuran adalah cara terbaik untuk menggantikan makanan yang dimasak dalam makanan anda.
Langkah 2. Jus atau campurkan makanan
Jenis teknik memasak tertentu tidak digalakkan atau digunakan dalam diet "makanan mentah". Menggunakan juicer atau pengisar boleh membantu anda memasukkan banyak makanan berkhasiat tanpa perlu memasaknya.
- Anda boleh memasukkan buah-buahan mentah, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam smoothie atau jus buatan sendiri. Minuman ini akan dibungkus nutrien dan memberi tubuh anda sejumlah besar nutrien penting yang diperlukannya setiap hari.
- Semua nutrien dari buah-buahan segar atau sayur-sayuran juga akan terdapat dalam jus. Walau bagaimanapun, jika anda hanya membuat jus, bukan smoothie, anda akan kehilangan serat penting pada kulit dan daging buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Jus dan pengisar boleh mahal (terutamanya jika anda mempertimbangkan pilihan untuk membeli kedua-duanya). Pengisar biasanya lebih murah secara keseluruhan dan boleh membuat "jus" jika membersihkan buah-buahan atau sayur-sayuran. Perhatikan akan ada bahagian berserat dalam jus anda kerana anda membersihkan keseluruhan buah atau sayur.
Langkah 3. Gunakan penyahhidratan
Mengubah tekstur makanan atau membuatnya "dimasak" ke keadaan yang boleh dimakan boleh menjadi sukar sekiranya anda tidak menggunakan dapur atau oven untuk memasak. Menggunakan penyahhidratan dapat membantu anda mengatasi keperluan ketuhar.
- Dehidrat "memasak" makanan pada suhu yang sangat rendah untuk jangka masa yang panjang. Ini perlahan-lahan menguap semua kelembapan dari makanan meninggalkannya dalam keadaan kering. Anda juga boleh mencapai kesan yang sama dalam ketuhar suhu rendah.
- Makanan dehidrasi merosakkan beberapa nutrien, tetapi membolehkan anda mendapatkan tekstur makanan yang berlainan dan bukannya hanya memakan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah. Contohnya, anda boleh meletakkan ubi jalar yang dihiris ke dalam penyahhidratan atau ketuhar dan dalam beberapa jam mempunyai kerepek ubi keledek yang renyah.
Bahagian 3 dari 3: Merancang Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar
Setiap kali anda ingin menurunkan berat badan, tempat yang baik untuk memulakan diet anda adalah dengan berbincang dengan doktor atau ahli diet berdaftar.
- Bercakap dengan doktor anda tentang mengapa anda ingin menurunkan berat badan, berapa banyak yang anda mahu turunkan dan bagaimana anda berfikir untuk menurunkan berat badan. Dia mungkin akan memberi anda petua tambahan mengenai penurunan berat badan yang selamat.
- Tanya doktor anda untuk merujuk kepada pakar diet tempatan atau kaji selidik secara dalam talian. Banyak pakar diet hanya menumpukan pada penurunan berat badan dan dapat membantu anda.
- Bercakap dengan ahli diet anda mengenai penurunan berat badan dan mengikuti diet makanan mentah. Dia seharusnya dapat memberi anda tujuan kalori dan juga rancangan makan untuk membantu anda memulakannya.
Langkah 2. Rancang untuk mengurangkan 500 kalori setiap hari
Tidak kira apa diet yang anda ikuti, anda perlu mengurangkan beberapa kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan.
- Sebilangan besar profesional kesihatan bersetuju bahawa mengurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari (atau membakar 500 kalori melalui latihan) akan mengakibatkan penurunan berat badan 1-2 paun setiap minggu.
- Walaupun ini adalah penurunan berat badan yang lebih perlahan atau beransur-ansur, ini adalah jangka panjang yang paling selamat dan berterusan.
- Berusaha menurunkan berat badan pada kadar yang lebih cepat boleh menyebabkan anda mengikuti diet yang terlalu terhad atau tidak makan jumlah kalori yang mencukupi setiap hari.
Langkah 3. Sertakan aktiviti fizikal secara berkala
Sebagai tambahan kepada diet, mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal yang kerap adalah penting untuk menurunkan berat badan.
- Kedua-dua kardio dan peningkatan berat badan memberi manfaat kepada penurunan berat badan. Mereka akan membantu menyokong diet makanan mentah anda dan membantu membakar kalori tambahan sepanjang minggu.
- Bertujuan untuk aktiviti aerobik atau kardio selama 150 minit setiap minggu. Berjalan kaki, berjoging, berenang atau menari semuanya dianggap sebagai aktiviti aerobik.
- Sebagai tambahan kepada kardio, tambahkan latihan kekuatan selama beberapa hari setiap minggu. 1-2 hari mengangkat berat, yoga atau pilates dapat membantu membina jisim otot tanpa lemak dan menyokong usaha menurunkan berat badan.
Petua
- Terdapat banyak sos berkrim yang boleh dibuat dengan makanan mentah dengan merendam dan menyucikan kacang dan sayuran.
- Sekiranya anda mengalami tanda-tanda kelemahan, keletihan, atau pingsan, hentikan diet makanan mentah dan lawati profesional kesihatan untuk menilai keperluan pemakanan dan rancangan diet anda.
