Kegels terkenal kerana kemampuannya mengetatkan dasar pelvis, mengurangkan inkontinensia, meningkatkan kenikmatan seksual, dan membantu melahirkan anak. Kegel terbalik juga dapat membantu mencapai tujuan ini. Setiap kali melakukan kegel terbalik, anda berehat, memanjangkan, dan meregangkan lantai panggul, yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit atau ketegangan di kawasan tersebut. Lelaki dan wanita boleh melakukan kilas terbalik, dan anda boleh melakukannya di mana sahaja tanpa peralatan khas!
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mendapatkan Selesa
Langkah 1. Pergi ke bilik mandi sebelum mencuba tong terbalik
Melakukan kegel terbalik boleh menyebabkan anda membuang air kecil atau buang air besar. Ini kerana mereka melibatkan otot yang sama dengan yang anda gunakan semasa anda pergi ke bilik mandi. Untuk mengelakkan berlakunya kemalangan, pastikan pundi kencing dan usus anda kosong terlebih dahulu.
Langkah 2. Duduk atau berbaring dalam keadaan selesa
Anda boleh melakukan tong terbalik dalam kedudukan yang terasa selesa bagi anda. Duduk di kerusi, di lantai, atau disandarkan di atas bantal. Sebagai alternatif, berbaring telentang dengan kaki rata di atas lantai, dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai, atau dengan kaki anda terletak di sofa atau kerusi.
Perlu diingat bahawa anda boleh melakukan tong terbalik di mana sahaja. Tidak ada yang dapat memberitahu bahawa anda melakukannya, jadi anda boleh melakukannya semasa anda menunggu bas, semasa makan tengah hari perniagaan, atau di ruang menunggu di doktor gigi
Langkah 3. Tutup mata anda atau fokus pada objek di hadapan anda
Ini adalah pilihan, tetapi mungkin berguna untuk merehatkan dan menumpukan perhatian pada otot-otot dasar pelvis anda jika mata anda tertutup atau tertumpu pada titik fokus. Sekiranya anda ingin menggunakan titik fokus, cubalah menyalakan lilin dan menatap api, atau pilih objek di hadapan anda untuk dilihat, seperti gambar atau perhiasan di rak buku.
Pastikan pandangan anda tetap lembut jika anda memilih untuk fokus pada objek. Ini akan membantu anda untuk mengelakkan ketegangan di wajah anda dan mungkin di kawasan lain di badan anda. Biarkan kelopak mata anda terkulai sedikit dan berkelip mengikut keperluan
Bahagian 2 dari 2: Mengenal dan Menenangkan Lantai Pelvis Anda
Langkah 1. Kontrak otot lantai panggul anda dengan cukup untuk mengenalinya
Bayangkan anda cuba menghentikan diri anda daripada kencing. Ini adalah otot lantai pelvis anda. Kencangkan otot-otot dasar pelvis anda cukup untuk mengenalinya. Beri mereka sedikit perasan dan tahan. Semasa anda memegang, perhatikan di mana otot berada dan bagaimana rasanya memerahnya. [V161651_b01].
Perkara ini mungkin terasa ganjil bagi anda sekiranya anda tidak pernah melakukan kegel sebelumnya. Perlu diingat bahawa menjadi lebih mudah dan lebih semula jadi dengan latihan
Langkah 2. Lepaskan otot untuk membiarkan lantai pelvis anda jatuh
Sekarang setelah anda mengenal pasti otot yang diperlukan untuk menaikkan dasar panggul anda, lepaskannya dan tarik nafas semasa anda melakukannya. Ini akan membantu penurunan dasar pelvis anda. Anda harus merasakan sensasi seperti lantai pelvis anda bergerak ke bawah. Biarkan sepenuhnya.
- Ingat bahawa menjatuhkan lantai panggul anda adalah tindakan yang sama yang anda gunakan ketika anda kencing atau kotoran, jadi meregangkan otot-otot ini semestinya terasa baik.
- Anda boleh merehatkan otot-otot dasar pelvis anda selama anda mampu. Cuba hitung hingga 5 jika ini adalah kali pertama anda dan berusaha untuk merehatkan mereka selama 10 atau bahkan 15 saat.
Langkah 3. Angkat pinggul ke atas untuk meningkatkan regangan jika anda berbaring
Sekiranya anda ingin meningkatkan peregangan yang anda dapat dari tong kegelian terbalik, lakukanlah semasa anda berbaring dan angkat pinggul ke atas semasa anda menarik nafas dan melepaskan. Ini akan membolehkan otot-otot dasar pelvis memanjang lebih jauh dan memperdalam regangan.
Jangan condongkan pinggul. Angkat sedikit dari tanah
Langkah 4. Ulangi latihan 10 kali dan lakukan 3 set setiap hari
Untuk mendapatkan keuntungan terbanyak dari tong terbalik, sangat berguna untuk mempraktikkannya setiap hari. Bertujuan untuk 3 set 10 pengulangan dan tambahkan lebih banyak repetisi dan set ketika otot lantai pelvis anda semakin kuat. Ulangi bahagian latihan yang dilepaskan kecuali anda perlu mengenal pasti semula otot-otot dasar pelvis anda.
