Sekiranya anda pernah bersukan atau melakukan pekerjaan yang membuat anda menggunakan gerakan lengan yang berulang-ulang, anda mungkin merasakan sakit di bahu anda. Apabila bahu anda merasa sakit ketika anda sedang tidur atau ketika anda mengangkat tangan, manset rotator mungkin disalahkan. Kami tahu ia boleh menjadi sangat menakutkan apabila bahu anda mempunyai gerakan yang terhad, tetapi ada banyak perkara yang dapat anda lakukan untuk merasa lebih baik. Nasib baik, anda dapat mengatasi kebanyakan kecederaan rotator cuff dengan rawatan dan latihan di rumah yang mudah. Walaupun dengan air mata yang lebih teruk, anda biasanya hanya memerlukan pembedahan kecil untuk pulih sepenuhnya!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Pengurusan Sakit Di Rumah
Langkah 1. Rehatkan bahu agar tidak menyebabkan kesakitan
Sarung pemutar anda akan tetap meradang dan kesakitan jika anda terus menerus menahannya, jadi luangkan sedikit masa untuk berehat. Jauhkan lengan anda yang cedera lebih rendah dari bahu sehingga badan anda berpeluang untuk sembuh. Sekiranya anda biasanya harus mengangkat tangan di atas kepala untuk bekerja, seperti jika anda seorang pelukis atau tukang kayu, berdiri di tangga atau tangga sehingga anda tidak perlu terlalu menekan bahu anda.
- Pastikan anda berehat sebentar sepanjang shift anda.
- Anda juga ingin menghentikan sukan yang aktif seperti tenis, besbol, atau berenang kerana ia benar-benar dapat menegangkan bahu anda.
- Elakkan membawa atau mengangkat benda berat dengan bahu yang cedera.
Langkah 2. Pegang pek es di bahu anda untuk menghilangkan rasa sakit
Balutkan bungkusan ais anda dengan tuala terlebih dahulu agar tidak merosakkan kulit anda. Pegang pek yang dibalut ke bahu yang cedera selama kira-kira 20 minit setiap kali anda sakit. Anda boleh menggunakan ais di bahu sehingga 4 kali sehari.
Jangan sekali-kali memegang pek es terus ke kulit anda kerana boleh menyebabkan radang dingin
Langkah 3. Mandi air panas atau mandi untuk menghilangkan rasa sakit
Gunakan air terpanas yang boleh anda kendalikan sehingga otot dan tendon anda relaks. Rendam di dalam tab mandi atau mandi selagi anda mahu membantu anda melonggarkan. Semasa anda bersantai, cubalah mengurut ringan atau meregangkan bahu untuk merasa lebih baik.
Anda juga boleh menggunakan paket panas jika anda tidak dapat mandi
Langkah 4. Gunakan NSAID jika bahu anda bengkak atau sakit
Anda boleh mendapatkan NSAID seperti naproxen atau ibuprofen di kaunter farmasi atau kedai ubat tempatan anda. Setiap kali anda melihat sakit atau bengkak di dekat bahu anda, ikuti arahan pada botol dan ambil dos. Anda juga boleh memasangkan NSAID dengan rawatan sakit panas atau sejuk yang lain untuk melegakan kesakitan anda.
Jangan sekali-kali mengambil lebih daripada had dos harian pada botol kerana boleh meningkatkan risiko anda terkena serangan jantung atau strok
Langkah 5. Kekalkan postur badan yang baik agar anda tidak menekan bahu
Beberapa kajian menunjukkan bahawa postur yang lemah boleh menjadi peramal penyakit rotator cuff. Daripada bersandar ke depan, luruskan punggung dan letakkan kepala tepat di atas bahu. Semasa anda duduk, sokong punggung dengan bantal dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
Ia memerlukan sedikit masa untuk terbiasa duduk dan berdiri dengan postur yang betul. Cuba betulkan postur anda setiap kali anda melihat anda bongkok atau bersandar ke depan
Langkah 6. Tidur di punggung atau sisi anda untuk menghilangkan tekanan
Elakkan berbaring di sisi badan yang anda cedera kerana boleh menyebabkan lebih banyak kesakitan. Sebaliknya, baringkan di punggung atau bahagian badan anda yang lain. Sekiranya anda masih merasa tidak selesa atau sakit, cubalah meletakkan beberapa bantal di bawah bahu yang teruk agar tetap tinggi.
Langkah 7. Simpan barang anda di tempat yang mudah dijangkau sehingga anda boleh mendapatkannya dengan mudah
Mencuba merebut sesuatu yang tidak dapat dicapai hanya akan menjadikan kesakitan anda lebih teruk, jadi letakkan perkara di paras bahu. Letakkan semula barang yang kerap anda gunakan di kaunter atau meja di bawah bahu supaya anda tidak menekankan otot lebih daripada yang anda perlukan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menggerakkan objek, minta seseorang untuk menolong anda.
- Anda juga boleh menggunakan tangga jika anda tidak dapat memindahkan sesuatu yang lebih rendah.
Kaedah 2 dari 3: Peregangan dan Latihan Bahu
Langkah 1. Lakukan ayunan bandul agar bahu anda tidak bergerak
Berdiri beberapa langkah dari belakang kerusi atau meja, dan bersandar ke depan untuk memegangnya dengan lengan yang baik. Pastikan bahu anda yang cedera dilonggarkan dan biarkan lengan anda tergantung terus ke bawah. Gerakkan pinggul anda dalam bulatan kecil sehingga lengan anda yang cedera berpusing ke belakang dan ke belakang. Terus menggerakkan pinggul anda selama kira-kira 5 minit sebelum berehat.
- Lakukan ayunan bandul 5-7 kali sepanjang hari untuk memastikan bahu anda longgar.
- Peregangan ini berfungsi dengan baik jika anda mempunyai pergerakan yang terhad atau bahu anda terasa sangat lemah.
- Sekiranya anda tidak merasakan banyak kesakitan, cuba bersandar lebih jauh kerana ini akan menjadikan bahu anda lebih bergerak.
Langkah 2. Tarik lengan yang cedera ke dada anda untuk meregangkan bahagian belakang bahu anda
Pastikan bahu anda santai dan longgar semasa peregangan supaya anda tidak menekan otot anda. Angkat perlahan lengan anda yang cedera ke paras bahu dan bawa ke dada anda. Pegang siku lengan yang cedera dengan tangan anda yang lain dan tekan lebih dekat ke badan anda. Pegang regangan selama kira-kira 30 saat dan kemudian berehat.
- Lakukan peregangan anda 4 kali sehari pada kebanyakan hari selama seminggu sehingga anda tetap longgar.
- Jangan memberi tekanan tambahan pada siku anda kerana lengan anda lebih sakit.
Langkah 3. Pegang tuala di antara tangan dan belakang anda untuk meningkatkan kelenturan
Gulungkan tuala tangan sehingga panjangnya sama dengan punggung anda. Pegang tuala dengan lengan anda yang tidak cedera dan pegang di belakang kepala anda. Jangkau punggung bawah dengan lengan yang cedera dan ambil bahagian bawah tuala. Tarik hujung tuala dengan ketat dan tahan kedudukan anda selama 30 saat. Cuba alihkan tangan anda dan ulangi regangan dengan lengan yang cedera di atas.
- Lakukan regangan ini 3 kali setiap hari.
- Apabila anda merasa lebih fleksibel, cuba gerakkan tangan anda lebih dekat ke tengah punggung anda. Akhirnya, anda mungkin dapat memegang tangan anda di belakang punggung tanpa tuala.
- Sekiranya anda merasa sakit menaikkan lengan yang cedera di atas kepala anda, maka elakkan peregangan ini.
Langkah 4. Jalan tangan anda ke atas dinding untuk menguatkan bahagian depan bahu anda
Jauhkan lengan dari dinding sehingga anda boleh menyentuhnya dengan jari anda. Pastikan bahu anda renggang dan raih dinding dengan lengan yang cedera. Perlahan-lahan jalankan jari anda ke dinding setinggi yang anda boleh sehingga anda merasa sakit. Pegang kedudukan selama 15-30 saat sebelum perlahan-lahan menggerakkan tangan anda ke bawah.
- Cubalah peregangan ini 2-4 kali setiap hari dan lakukan lebih jauh ke dinding jika anda boleh.
- Anda juga boleh mencuba memanjat dinding dari sisi. Berdiri sehingga bahagian badan anda dengan bahu yang cedera paling dekat dengan dinding. Jangkau ke sisi dan cuba angkat tangan anda setinggi yang anda boleh.
Langkah 5. Bekerja pada peningkatan lengan untuk latihan jarak gerakan yang mudah
Mulakan dengan lengan anda di sisi anda dan bahu anda dilonggarkan. Angkat perlahan lengan anda yang cedera sehingga membentuk sudut 30 darjah ke bahagian depan badan anda. Jauhkan lengan anda di bawah bahu, tetapi angkat setinggi yang anda boleh. Pegang kedudukan anda selama kira-kira 5 saat. Turunkan perlahan-lahan lengan anda ke bawah untuk menyelesaikan perwakilan.
- Cuba angkat lengan anda 8-12 kali untuk membina kekuatan anda.
- Sokong siku anda dengan tangan anda yang lain sehingga anda tidak menjatuhkan lengan anda terlalu cepat.
- Sebaik sahaja anda merasa selesa melakukan kenaikan tangan, cubalah memegang berat 1-2 paun (0,45-0,91 kg) di tangan anda untuk meningkatkan kekuatan.
Langkah 6. Cuba tekan lengan anda ke dinding jika anda ingin membina lebih banyak kekuatan bahu
Gulungkan tuala dan cubit di antara bicep anda dan bahagian badan anda. Berdiri di dalam kerangka pintu dan menghadap ke sisi tanpa pintu. Tekan telapak tangan anda ke sisi bingkai pintu sehingga ibu jari anda menunjuk ke atas. Pastikan siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Tekan tapak tangan anda ke dinding selama beberapa saat sebelum berehat.
- Ulangi latihan selama 5 set yang masing-masing 10 repetisi.
- Anda juga boleh melakukan senaman dengan bahagian badan anda yang paling dekat dengan dinding. Tekan bahagian belakang tangan anda ke dinding dan bukannya telapak tangan anda.
Langkah 7. Lakukan putaran dalaman atau luaran untuk senaman bahu penuh
Lindungi jalur rintangan di sekitar kenop pintu atau objek stabil lain yang hampir dengan ketinggian pinggang. Berdiri dengan bahu yang cedera paling dekat dengan pintu dan pegang tali pinggang. Pastikan siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan ayunkan lengan bawah ke seluruh badan anda. Pegang kedudukan untuk mengira sebelum perlahan-lahan membawa lengan anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan kira-kira 3 set yang masing-masing mempunyai 8 wakil.
- Cubalah senaman dengan bahu yang cedera di bahagian yang berlawanan sehingga jalur rintangan meregangkan ke seluruh badan anda. Ayunkan lengan anda lebih jauh dari dinding untuk meregangkan dan menggunakan bahagian belakang bahu anda.
Kaedah 3 dari 3: Rawatan Pembedahan dan Perubatan
Langkah 1. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda masih sakit selepas 1 minggu
Sekiranya anda masih merasa sakit atau sakit yang tajam semasa menggerakkan bahu, anda mungkin mengalami kecederaan rotator cuff yang lebih serius. Tidak perlu panik, tetapi buat janji temu dengan doktor anda supaya mereka dapat memeriksamu. Biarkan mereka mengetahui apa sahaja aktiviti yang selalu anda lakukan dan di mana anda merasakan kesakitan yang paling.
- Doktor anda mungkin melakukan sinar-X atau MRI untuk melihat sama ada anda mengalami kerosakan sendi atau ligamen yang koyak.
- Sekiranya kecederaan anda tidak diperiksa, ia boleh menyebabkan masalah yang lebih berterusan atau kehilangan pergerakan.
Langkah 2. Cuba suntikan kortikosteroid untuk melegakan kesakitan sementara
Doktor anda mungkin mengesyorkan suntikan ini jika anda mengalami masalah tidur atau kesakitan anda mengganggu anda secara berkala. Doktor anda akan menyuntik kortikosteroid tepat ke sendi untuk melegakan beberapa kesakitan dalam masa yang singkat. Walau bagaimanapun, kesakitan anda mungkin akan kembali di kemudian hari, jadi ini bukan rawatan kekal.
- Menggunakan kortikosteroid secara berterusan dapat menjadikan tendon anda lemah dan memberi kesan negatif kepada pembedahan masa depan.
- Tidak banyak kajian dilakukan untuk menguji kortikosteroid untuk kecederaan pada rotator cuff, jadi ini mungkin bukan rawatan yang paling berkesan untuk anda.
Langkah 3. Selesaikan pembedahan pada air mata rotator cuff besar atau spurs tulang
Sekiranya doktor anda menemui kerosakan teruk atau pemisahan antara manset rotor dan tulang, mereka mungkin perlu memasangnya semula dengan pembedahan. Sebilangan besar pembedahan bahu adalah invasif minimum dan tidak memerlukan tinggal di hospital, jadi tidak perlu risau. Sekiranya anda mempunyai air mata yang lebih besar dan kompleks, mungkin memerlukan lebih banyak masa dan pemulihan.
- Bincangkan pilihan pembedahan anda dengan doktor anda untuk melihat apa yang mereka cadangkan untuk anda.
- Hanya air mata yang paling parah yang memerlukan penggantian bahu sepenuhnya dan mereka jarang berlaku.
Langkah 4. Pakai selempang atau pendakap selepas pembedahan agar lengan anda tidak bergerak
Menggerakkan lengan dan bahu anda akan mengelakkan anda sembuh selepas pembedahan, jadi doktor anda mungkin akan memasukkan anda ke dalam sling atau penstabil. Pakai selempang dan penstabil sepanjang masa selepas doktor menetapkannya. Sekiranya anda perlu melepaskan selendang, pastikan lengan anda dekat dengan badan anda dan jangan cuba menggerakkan bahu anda.
Anda biasanya harus memakai selendang selama sekitar 4-6 minggu
Langkah 5. Bekerja dengan ahli terapi fizikal untuk memulihkan pergerakan anda dari pembedahan
Bahu anda akan menjadi lemah selepas pembedahan kerana anda tidak menggunakannya, jadi ahli terapi fizikal anda akan membantu anda mendapatkan kembali kekuatan anda. Ahli terapi fizikal anda akan bermula dengan menggerakkan lengan dan bahu anda dengan berhati-hati dengan senaman pasif supaya anda tidak terlalu banyak melakukan diri anda. Selepas beberapa minggu lagi, ahli terapi fizikal anda mungkin memberi anda latihan untuk mencuba sendiri.
- Tanyakan soalan ahli terapi fizikal anda untuk memastikan anda melakukan latihan dengan betul, jika tidak, anda mungkin berisiko menghidupkan kembali bahu anda.
- Bahu anda mungkin akan berasa sakit selama beberapa bulan selepas pembedahan. Jangan risau kerana ini adalah perkara biasa dan memerlukan sedikit masa untuk sembuh sepenuhnya.
Petua
Anda masih dapat mengekalkan jarak gerakan dan fungsi bahu yang baik walaupun mengalami air mata yang besar. Ikuti arahan yang diberikan oleh doktor atau ahli terapi fizikal anda sehingga anda cepat sembuh
Amaran
- Sekiranya anda merasakan kesakitan yang tajam atau sengit atau tersentak ketika menggerakkan lengan anda setelah cedera, berjumpa doktor dengan segera kerana anda mungkin mengalami air mata yang teruk.
- Sekiranya anda tidak menangani masalah rotator cuff, ia boleh menyebabkan kelemahan kekal atau kehilangan pergerakan di bahu anda.
- Elakkan rawatan seperti plasma dan elektroterapi yang kaya dengan platelet kerana tidak ada banyak bukti yang menunjukkan bahawa ia berfungsi untuk masalah rotator cuff anda.
