Sarung pemutar anda merangkumi otot dan tendon yang menghubungkan lengan anda ke bahu dan membiarkan lengan anda bergerak dengan lancar di bahu. Menjaga otot-otot ini kuat dan menjaga pergerakan anda adalah bahagian penting untuk menjaga bahu anda tetap lentur dan stabil, serta mengelakkan kecederaan. Untuk menguatkan alat pemutar anda, mulakan dengan meregangkan otot. Kemudian lakukan satu siri latihan yang meningkatkan kekuatan otot anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meregangkan Otot Rotator Anda
Langkah 1. Mulakan dengan regangan bandul
Berdiri di sebelah meja atau kaunter, bersandar ke depan, dan letakkan salah satu tangan anda di permukaan untuk menyokong badan anda. Rehatkan lengan yang lain dan biarkan digantung dengan bebas dan lurus. Gerakkan seluruh lengan adalah bulatan kecil perlahan-lahan. Tangan hanya perlu membuat bulatan selebar 12 inci (30 cm). Bahagian atas lengan hanya akan berpusing sedikit di bahu.
- Setelah anda melakukan satu atau 2 minit atau bulatan, terbalikkan arah yang anda bergerak dan lakukan selama satu atau 2 minit lagi.
- Secara keseluruhan anda akan melakukan kira-kira 2 set 10 putaran.
- Hanya perlu beberapa minit untuk meregangkan otot-otot ini, jadi luangkan masa untuk melakukannya dan jangan melewatkannya, jadi simpan beberapa minit.
Petua:
Meregangkan otot pemutar anda sebelum latihan kekuatan sangat penting jika anda mengalami kecederaan pada pemutar pada masa lalu. Ia akan membantu mengelakkan anda cedera lagi.
Langkah 2. Lakukan regangan bahu badan
Rehatkan bahu anda dan kemudian angkat 1 lengan anda ke atas dan meregangkannya ke seluruh badan anda. Ia harus diposisikan sehingga melintang tepat di dada anda. Kemudian angkat lengan yang lain dan pegang lengan yang anda rentangkan di lengan atas, tekan perlahan ke dada anda untuk meningkatkan peregangan. Pegang regangan selama kira-kira 30 saat dan kemudian merehatkan kedua-dua lengan.
- Tunggu 30 saat dan kemudian regangkan lengan yang lain dengan cara yang sama.
- Ulangi ini 4 hingga 5 kali pada setiap lengan.
Langkah 3. Regangkan manset pemutar anda dengan putaran dalaman pasif
Ambil kayu pengukur, tongkat, tuala, atau payung, pada dasarnya apa-apa yang berukuran lebih kurang 12 inci (30 cm) daripada badan anda, jadi anda boleh menggunakannya untuk membantu meregangkan badan anda. Pegang hujung barang anda dengan satu tangan, letakkan panjangnya di belakang badan anda, dan pegang hujungnya dengan tangan anda yang lain. Peregangkan tangan anda ke arah lurus sehingga anda memegang barang itu secara mendatar. Tarik 1 tangan anda keluar dari badan anda, sehingga lengan yang lain ditarik tepat di belakang badan. Tarik sehingga anda merasakan regangan di bahu.
- Pegang regangan selama kira-kira 30 saat dan kemudian renggangkan lengan anda selama 30 saat.
- Ulangi regangan ini di seberang.
- Lakukan regangan ini sekitar 4 kali pada setiap sisi.
Langkah 4. Lakukan pemanjangan bahu yang rawan untuk memperbaiki fungsi sendi anda
Berbaring di atas tikar latihan dengan tangan di sebelah anda. Hadap telapak tangan anda ke siling. Angkat perlahan lengan kanan anda kira-kira 6 hingga 12 inci (15 hingga 30 cm) dari tikar latihan. Tahan selama 15-30 saat, kemudian lepaskan. Ulangi di sebelah kiri anda.
- Lakukan 2-3 pengulangan pada setiap sisi.
- Angkat lengan anda setinggi yang anda boleh. Berhenti jika anda merasa tidak selesa.
Kaedah 2 dari 3: Menguatkan Otot Rotator Cuff yang Sihat
Langkah 1. Lakukan senaman fleksi bahu terlentang untuk menggerakkan otot anda dengan lembut
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Letakkan lengan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pegang bola atau berat tangan kecil di tangan kanan anda. Angkat bahu ke hadapan sehingga lengan anda tegak lurus ke badan anda, mengangkat bola atau berat ke arah siling. Pegang regangan selama 15-30 saat, kemudian lepaskan dan beralih ke sebelah kiri.
- Lakukan 2 set 10 hingga 15 lif di setiap sisi.
- Angkat lengan anda setinggi yang anda boleh. Berhenti jika anda merasa tidak selesa.
Langkah 2. Lakukan putaran dengan berat
Pegang berat di tangan anda dan bengkokkan siku hingga 90 darjah. Letakkan siku anda ke sisi badan anda dan putar bahagian lengan anda yang terbentang perlahan ke arah perut anda dan kemudian keluar dari badan. Ulangi pergerakan penuh ini 10 hingga 15 kali dan kemudian berehat sebentar.
- Lakukan 2 set latihan 10 hingga 15 pada setiap lengan.
- Gunakan sebilangan berat yang dapat anda angkat dan tahan dengan mudah semasa siku anda dilenturkan pada 90 darjah. Jika Anda tidak terbiasa mengangkat banyak berat badan, ini dapat dilakukan dengan berat 1 pon (0,45 kg). Ingat, anda tidak perlu menggunakan banyak berat badan untuk menguatkan otot-otot ini.
- Anda boleh melakukan latihan ini dengan berat percuma atau di menara angkat berat.
- Latihan ini adalah gabungan putaran dalaman dan luaran.
Langkah 3. Selesaikan latihan bahu isometrik
Mulakan dengan berdiri menghadap dinding. Lenturkan 1 lengan anda 90 darjah pada siku dan buat penumbuk dengan tangan itu. Letakkan buku jari anda ke dinding dan letakkan badan anda sehingga bahagian atas lengan itu menegak. Tekan penumbuk anda ke dinding dengan meregangkan otot bahu dan lengan anda. Pegang kedudukan ini selama 5 saat dan kemudian merehatkan otot.
Lakukan ini 10 hingga 15 kali pada setiap lengan
Petua:
Tidak perlu menekan terlalu kuat ke dinding. Tujuannya hanya untuk mengaktifkan otot bahu, bukan untuk mencederakan buku jari anda di dinding.
Langkah 4. Lakukan push up dinding
Berdiri menghadap dinding, dengan badan anda lengan yang jauh dari dinding. Letakkan kaki anda selebar pinggul dan letakkan kedua telapak tangan anda di dinding. Bengkokkan siku anda dan gerakkan badan anda ke arah dinding sehingga siku anda dibengkokkan pada 90 darjah. Pegang kedudukan ini selama 1 saat dan kemudian panjangkan lengan anda sehingga mereka berada di kedudukan awal dan badan anda tegak.
- Semasa anda menggerakkan badan anda ke arah dinding, pastikan kaki anda ditanam dan badan anda dalam garis lurus. Ini akan memaksa otot bahu untuk melakukan kerja senaman.
- Ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali. Kemudian berehat dan lakukan 10 hingga 15 lagi.
Kaedah 3 dari 3: Mengambil Cedera ke Akaun Sebelum Bersenam
Langkah 1. Berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda mengenai rancangan senaman anda
Sekiranya anda pulih dari kecederaan pada rotator cuff anda dan anda tidak mahu kehilangan jisim otot, maka penting untuk memulakan latihan otot secepat mungkin. Walau bagaimanapun, anda perlu melakukan senaman yang betul dan lakukan dengan cara yang betul untuk meneruskan pemulihan anda dengan jayanya.
Semasa bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda, tanyakan kepada mereka latihan apa yang harus anda lakukan, berapa kerap melakukannya, berapa lama anda harus melakukan rutin anda, dan apa yang harus anda lakukan sekiranya mereka mula menyebabkan anda sakit
Petua:
Doktor dan ahli terapi fizikal anda adalah sumber yang baik untuk mengetahui jenis program senaman yang terbaik untuk kecederaan khusus anda.
Langkah 2. Rehatkan bahu anda selama beberapa hari setelah anda mengalami kesakitan
Elakkan melakukan aktiviti yang boleh mencetuskan kesakitan anda, seperti mengangkat berat atau membawa benda berat. Selain itu, jangan membuang atau membuang apa-apa, kerana ini akan berfungsi sebagai pemutar rotator anda. Walau bagaimanapun, tidak mengapa melakukan senaman ringan yang tidak dapat dilakukan di bahu anda, seperti berjalan kaki.
Tanyakan kepada doktor anda bila-bila masa untuk melakukan senaman rotator
Langkah 3. Ambil NSAID OTC untuk mengurangkan keradangan dan kesakitan
Tanya doktor anda sebelum mengambil sebarang ubat, terutamanya jika anda menggunakan ubat preskripsi. NSAID seperti ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen, dan Aleve dapat membantu anda mengatasi kesakitan dan pembengkakan. Baca label untuk memastikan anda mengambil ubat seperti yang diarahkan.
- Anda boleh membeli produk ini secara bebas di kedai ubat tempatan atau dalam talian.
- NSAID tidak sesuai untuk penggunaan jangka panjang, jadi hanya menggunakannya selama beberapa hari kecuali jika diarahkan oleh doktor anda. Selain itu, jangan mengambil lebih banyak daripada yang anda perlukan untuk mencari kelegaan.
Langkah 4. Beri diri anda urutan ringan untuk mengurangkan sakit bahu
Sapukan minyak urut ke kulit anda di sekitar kawasan bahu. Kemudian, gunakan tangan lawan anda untuk membuat gerakan melingkar yang perlahan di bahu anda yang cedera. Tekan tekanan ringan agar tidak memburukkan lagi kecederaan.
Sekiranya anda tidak mempunyai minyak urut, cubalah minyak zaitun atau minyak kelapa. Anda boleh melakukan urutan tanpa minyak, tetapi tangan anda tidak akan meluncur di bahu anda dengan mudah. Ini secara tidak sengaja boleh mencetuskan kesakitan
Langkah 5. Mulakan latihan dengan berhati-hati tetapi secepat mungkin
Selepas kecederaan, penting untuk membuat otot anda berfungsi semula. Namun, anda perlu melakukan ini secara beransur-ansur agar anda tidak menimbulkan masalah lebih lanjut. Mulakan senaman otot sebaik sahaja rasa sakit hilang dan jangan melakukan apa-apa yang menyebabkan kesakitan tambahan. Sekiranya pergerakan menyakitkan, anda belum boleh melakukannya.
Sebagai contoh, apabila anda mula menggunakan otot rotator cuff anda, pastikan jarak gerakan anda tetap kecil pada mulanya. Cuba meregangkan otot-otot itu sepenuhnya dari kelawar boleh merobek atau mencederakannya
Langkah 6. Letakkan bahu anda selepas bersenam
Ini akan membantu mengurangkan keradangan dan membolehkan otot anda pulih dengan lebih cepat selepas latihan. Cukup sapukan bungkus ais yang dibungkus tuala ke bahu anda selama 20 minit pada satu masa. Tunggu sehingga kulit kembali normal suhu sebelum menggunakan semula pek ais lagi.
