Air mata rotator cuff adalah kecederaan biasa di kalangan atlet, terutama mereka yang bermain besbol, tenis, dan sukan lemparan dan raket lain yang menggunakan berat badan. Walaupun sebilangan air mata manset dapat disembuhkan dengan terapi rehat dan fizikal, yang lain mungkin memerlukan suntikan steroid atau rawatan pembedahan. Sebilangan kecederaan rotator cuff mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal dan latihan yang kuat. Walau bagaimanapun, kecederaan yang teruk memerlukan rehat dan kemungkinan pembedahan. Bekerja dengan doktor dan ahli terapi fizikal anda, anda mungkin dapat menyembuhkan alat pemutar anda dan akhirnya kembali berfungsi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Merawat Bahu Anda di Rumah
Langkah 1. Buat temujanji doktor
Air mata rotator cuff harus selalu dilihat oleh doktor terlebih dahulu. Cara merawat bahu anda bergantung pada keparahan kecederaan. Buat janji temu dengan doktor anda sebaik sahaja anda mengesyaki kecederaan atau menyedari sakit kronik di kawasan bahu anda. Doktor anda dapat menilai tahap air mata, dan memberitahu anda apakah rawatan konservatif seperti rehat dan terapi fizikal cukup untuk memulihkan pergerakan normal.
Air mata yang teruk atau teruk sering memerlukan pembedahan atau rawatan steroid. Doktor anda mungkin menggunakan sinar-x dan ujian lain untuk mengetahui sama ada pembedahan atau rawatan perubatan lain diperlukan
Langkah 2. Rehatkan bahu anda
Semasa air mata anda sembuh, rehatkan bahu anda sebanyak mungkin. Elakkan mengangkat berat dan memanjangkan lengan dengan cepat atau mengangkatnya terlalu tinggi. Biarkan lengan anda menggantung secara semula jadi, atau gunakan sling jika berat lengan anda terlalu banyak. Biarkan bahu anda rehat selama yang disarankan oleh doktor anda sebelum meneruskan aktiviti fizikal secara berkala. Tempoh pemulihan mungkin bergantung kepada keparahan kecederaan.
Mulakan kecil sebaik sahaja anda meneruskan aktiviti fizikal yang normal. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda mengenai aktiviti yang sesuai semasa anda sembuh
Langkah 3. Ketatkan bahu selama 15-20 minit untuk mengawal kesakitan anda
Gunakan pek ais komersial atau beg kunci ritsleting yang dipenuhi dengan ketulan ais. Balut bungkusan ais anda dengan kain atau kain bersih, dan tahan di atas rotator cuff anda selama 15-20 minit untuk membantu mengurangkan rasa sakit dan bengkak yang mungkin anda alami. Lap bahu anda seperti yang diperlukan sepanjang hari untuk membantu mengatasi kesakitan dan keradangan.
Tunggu sekurang-kurangnya 30 minit di antara aising untuk mengelakkan komplikasi kerana sejuk
Langkah 4. Gunakan ubat anti-radang bebas untuk mengatasi kesakitan
Ambil ubat-ubatan bebas seperti ibuprofen dan naproxen untuk membantu menguruskan kesakitan dan kesakitan semasa bahu anda sembuh. Gunakan ubat seperti yang disyorkan oleh doktor anda, atau berdasarkan maklumat dos pada bungkusan.
Kaedah 2 dari 4: Mencari Bantuan Perubatan
Langkah 1. Menghadiri terapi fizikal
Bekerja dengan ahli terapi fizikal terlatih dapat membantu anda mendapatkan kembali kekuatan dan mobiliti di bahu anda. Terapi fizikal boleh digunakan sebagai sebahagian dari rancangan rawatan konservatif, atau sebagai bagian dari rawatan selepas pembedahan. Tanyakan kepada doktor atau rakan anda yang telah pulih dari kecederaan serupa untuk mendapatkan cadangan untuk ahli terapi fizikal yang berkualiti di kawasan anda.
Di AS, anda boleh menyemak lesen ahli terapi fizikal yang berpotensi dalam talian menggunakan pautan yang disediakan oleh Gabungan Badan Terapi Fizikal Persekutuan (FSBPT)
Langkah 2. Tanya doktor anda mengenai suntikan steroid
Suntikan kortison dapat membantu dengan keradangan kronik, mobiliti, dan pengurangan kesakitan. Suntikan steroid tidak berkesan untuk semua pesakit, tetapi dapat membantu beberapa orang kembali ke tahap mobiliti biasa tanpa pembedahan. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda calon kuat suntikan kortison.
Suntikan kortison akan hilang dari masa ke masa. Anda mungkin memerlukan suntikan tambahan pada masa akan datang
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda mengenai pembedahan rotator cuff
Sekiranya anda mengalami kesakitan atau kelemahan kronik sehingga rawatan konservatif gagal membantu, anda mungkin perlu mempertimbangkan rawatan pembedahan. Bercakap dengan doktor anda untuk melihat apakah anda memenuhi kriteria calon pembedahan. Sekiranya demikian, mereka boleh mengesyorkan pakar bedah di kawasan anda, yang akan dapat membantu anda memilih teknik pembedahan yang betul.
Air mata separa mungkin hanya memerlukan pembedahan arthroscopic, yang akan menggunakan sayatan kecil dan kamera untuk memandu pembedahan, dan prosedur yang disebut débridement. Air mata penuh biasanya memerlukan pembaikan tendon atau tulang secara terbuka
Kaedah 3 dari 4: Mengerjakan Bahu yang Terluka
Langkah 1. Memanaskan badan dengan aktiviti kardio berimpak rendah sebelum bersenam
Semasa anda berusaha untuk mengembalikan pergerakan bahu, luangkan 5-10 minit tambahan untuk memanaskan badan sebelum melakukan senaman utama. Aktiviti berimpak rendah seperti berjalan atau menunggang basikal pegun sangat sesuai. Ini akan membantu meningkatkan aliran darah ke otot secara beransur-ansur dan mencegah kecederaan selanjutnya.
Langkah 2. Lakukan perlahan-lahan bahu anda ketika ia sembuh
Seperti yang anda mahukan, mulailah meregangkan dan melakukan latihan asas untuk mengembalikan kekuatan dan pergerakan ke bahu anda. Anda mungkin merasa tahan ketika mula-mula, tetapi anda harus menghentikan atau mengurangkan kesukaran aktiviti yang menyebabkan anda sakit. Beberapa peregangan dan latihan asas merangkumi:
- Ayunan pendulum: Bengkokkan pada pinggul dan gunakan lengan yang tidak cedera untuk menopang diri anda di atas meja atau kerusi. Biarkan lengan anda yang cedera digantung, dan perlahan-lahan melakukan pergerakan mudah ke semua arah selama 1-2 minit.
- Mendayung rawan: Berbaring di perut anda dan bengkokkan lengan yang cedera di siku. Picit bahu anda dan angkat tangan ke arah ketiak anda sebelum kembali ke neutral. Ulangi ini selama 10 pengulangan. Anda boleh menambah berat tangan ringan untuk rintangan tambahan semasa anda membina kekuatan.
- Mencubit bilah bahu: Cukup pasangkan bilah bahu anda dan tahan selama 10 saat. Lakukan itu 5-10 kali.
Langkah 3. Regangkan bahu anda secara berkala
Selain melakukan senaman bahu, ia harus diluruskan setiap hari untuk membantu mengekalkan pergerakan ketika ia sembuh. Peregangan boleh dilakukan semasa sesi senaman, atau anda boleh memilih untuk melakukan satu atau dua peregangan pada titik yang berlainan sepanjang hari untuk membantu menjaga bahu anda. Beberapa peregangan mungkin termasuk:
- Regangan fleksi: berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan. Pegang tangan anda bersama-sama dan rentangkan tangan anda terus ke atas kemudian kembali ke atas kepala anda. Pegang regangan sebentar sebelum kembali ke neutral. Ulangi latihan ini 10 kali.
- Peregangan kapsul posterior: Pegang siku lengan yang cedera menggunakan lengan yang tidak cedera. Tarik siku dengan lembut ke seluruh dada sejauh mungkin. Tahan selama 10-30 saat sebelum melepaskan. Ulangi regangan ini sekurang-kurangnya 3 kali. Ini akan membantu meregangkan bahagian belakang bahu.
Langkah 4. Cuba latihan bahu isometrik
Anda boleh melakukannya setelah pemutar manset rotator anda menjadi sedikit lebih baik dan anda boleh menggerakkannya sedikit. Bengkokkan siku pada 90 darjah, buat penumbuk, kemudian tekan penumbuk ke dinding melalui bantal.
- Anda juga boleh menolak siku ke belakang jika anda berdiri dengan punggung ke dinding.
- Sekiranya anda berasa seronok, berdiri di sebelah dinding. Kemudian, sudutkan siku anda pada 90 darjah dan tolak semuanya dari siku ke belakang pergelangan tangan anda ke dinding. Anda kemudian boleh menukar dan menolak bahagian depan pergelangan tangan ke dinding.
Kaedah 4 dari 4: Mencegah Kecederaan Masa Depan
Langkah 1. Bercakap dengan ahli terapi fizikal anda mengenai latihan latihan kekuatan
Pakar terapi fizikal anda boleh mengesyorkan senaman yang betul untuk membantu menguatkan bahu semasa bahu anda terus sembuh. Latihan ini dapat membantu anda mengetahui latihan mana yang dapat memenuhi jarak pergerakan anda, dan juga tahap berat yang harus anda gunakan.
Langkah 2. Regangkan sepanjang hari walaupun bahu anda sembuh
Sekiranya anda mengalami kecederaan pada rotator cuff, melakukan pemulihan secara berterusan dalam selang waktu kecil sepanjang hari dapat membantu mencegah kecederaan selanjutnya. Ikuti arahan ahli terapi fizikal anda mengenai bagaimana dan kapan melakukan peregangan.
Selain melakukan regangan sepanjang hari, anda harus meregangkan bahu dan lengan anda dengan teliti sebelum sebarang latihan atau aktiviti fizikal yang dirancang
Langkah 3. Kuatkan alat pemutar anda
Pakar terapi fizikal anda mungkin mengesyorkan latihan khusus untuk menguatkan pemutar anda. Melanjutkan latihan yang fokus untuk membantu mengembalikan kekuatan bahu dapat membantu mengelakkan kecederaan di masa depan. Luangkan masa setiap hari untuk melakukan senaman bahu. Pada mulanya, anda boleh meneruskan latihan mobiliti anda. Namun, apabila doktor memberi anda kebenaran, mulailah menambahkan latihan kekuatan pada latihan bahu anda.
Semasa manset anda mulai sembuh, mulakan dengan menambah berat tangan kecil dan tali latihan untuk meningkatkan daya tahan pada latihan mobiliti anda
Langkah 4. Rehatkan bahu anda selepas bersenam
Kecederaan rotator cuff mungkin bermaksud anda perlu meregangkan lengan lebih banyak daripada yang anda lakukan sebelumnya. Sejurus selepas bersenam atau melakukan aktiviti fizikal, biarkan bahu anda berehat. Anda juga boleh memilihnya untuk membendung pembengkakan. Sekiranya anda mengambil bahagian dalam latihan kekuatan berat, biarkan otot anda 1-2 hari untuk pulih sebelum meneruskan aktiviti berat.
Bantu Mendiagnosis, Bersenam, dan Mengobati Rotator Cuff Tear
Mendiagnosis Rotator Cuff Tear
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Latihan untuk Cuffs Rotator Cedera
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rawatan untuk Rotator Cuff Tears
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
