Rotator cuff adalah titik halus di bahu anda di mana empat otot membentuk cuff di lengan anda. Rotator cuff membantu anda mengangkat dan memutar lengan anda, dan bahu anda tetap stabil semasa lengan anda bergerak. Agak mudah untuk merobek atau merosakkan alat pemutar anda melalui aktiviti fizikal. Untuk mengelakkan kerosakan, adalah idea yang baik untuk meregangkan manset rotator sebelum anda melakukan sebarang aktiviti di bahagian atas badan seperti tenis, latihan berat badan, atau pagar. Sekiranya anda sudah merosakkan rotator cuff, ahli terapi fizikal anda kemungkinan besar akan memberi anda peregangan mudah untuk dilakukan yang akan mendorong penyembuhan di bahu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memanaskan Rotator Cuffs Anda
Langkah 1. Bersandar ke depan pada satu lengan dan biarkan lengan yang lain berayun seperti bandul
Semasa anda bersandar ke depan, letakkan satu tangan di kaunter atau meja untuk mendapatkan sokongan. Biarkan lengan anda yang lain tergantung bebas di sebelah anda dan ayunkan perlahan-lahan ke belakang dan ke belakang. Ulangi latihan menggerakkan lengan anda dari sisi ke sisi, dan ulangi lagi dalam gerakan bulat.
Sekiranya anda merasa selesa dengan pergerakan asas ini, anda boleh menambahkan dumbbell ringan atau berat pergelangan tangan
Langkah 2. Angkat kedua tangan anda terus dari sisi anda
Mulakan peregangan ini dengan tangan anda di sisi anda. Angkat perlahan-lahan lengan anda sehingga mereka dilanjutkan sepenuhnya.
Penting untuk menjaga siku lurus semasa latihan pemanasan ini
Langkah 3. Putar tangan ke dalam dan keluar untuk memanaskan manset pemutar anda
Mulailah dengan kedua telapak tangan menghadap ke bawah, dan putar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Ini akan melonggarkan dan meregangkan manset rotator dalaman dan luaran anda.
Lakukan ini 10-12 kali berturut-turut untuk memanaskan manset rotator dan bantu mereka melonggarkan
Langkah 4. Bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah
Jauhkan tangan anda ke kanan dari kedua-dua belah badan anda, dan kendurkan otot-otot di bahagian belakang lengan sehingga siku membengkokkan dan lengan bawah anda lebih rendah. Kemudian putar lengan anda sehingga kedua-dua tangan menghulurkan di hadapan anda.
Sekiranya anda suka, anda boleh menganggap pergerakan ini sebagai gerakan mengambang
Langkah 5. Angkat dan turunkan tangan anda untuk meregangkan manset rotator dalaman
Dengan siku anda dibengkokkan, putar lengan anda ke bahu sehingga hujung jari anda menunjuk ke atas. Ini akan meregangkan dan memanaskan pemutar dalaman anda. Bergerak perlahan dan berhenti jika anda merasa sakit. Jauhkan siku anda ke atas - sekurang-kurangnya setinggi bahu anda, jika tidak sedikit lebih tinggi.
Lakukan ini 12-15 kali berturut-turut. Anda tidak perlu melakukan lebih dari 1 set peregangan kecuali manset pemutar anda sangat ketat
Langkah 6. Turunkan tangan anda untuk meregangkan manset rotator luaran
Pastikan siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Pegang tangan anda di hadapan anda dengan hujung jari dilanjutkan. Putar lengan anda di bahu sehingga hujung jari anda menunjuk ke bawah. Tolak sehingga anda merasakan tendon di bahu anda meregang. Kemudian, putar lengan anda ke arah yang berlawanan sehingga jari anda menunjuk ke hadapan anda lagi. Seperti latihan sebelumnya, pastikan siku berada pada ketinggian yang sama dengan bahu atau sedikit lebih tinggi.
Ulangi ini 10-12 kali, tetapi berhenti jika anda merasakan sakit tajam di bahu anda. Pergerakan ini meregangkan dan memanaskan pemutar luaran anda
Langkah 7. Berbaring telentang di atas tikar yoga atau lantai berkarpet
Latihan ini akan sedikit meregangkan manset rotator dalaman dan luaran anda. Panjangkan bahagian atas lengan anda ke samping dari badan anda. Bengkokkan siku yang terkena pada sudut 90 darjah sehingga hujung jari anda menunjuk ke atas.
Cuba juga lakukan senaman ini sambil menahan berat 3 paun (1.4 kg). Ini akan meningkatkan daya tahan dan membantu meregangkan manset pemutar anda
Langkah 8. Gerakkan lengan ke atas dan ke bawah dalam busur 180 darjah
Mulakan dengan hujung jari anda menunjuk secara menegak ke atas dan perlahan-lahan putar lengan anda ke bawah sehingga telapak tangan anda menyentuh lantai. Kemudian arahkan lengan anda ke arah yang berlawanan sehingga hujung jari anda menunjuk ke belakang di belakang kepala anda. Regangkan sehingga bahagian belakang tangan anda menyentuh lantai. Pastikan siku anda tetap di atas tanah sepanjang hamparan.
Buat busur 180 darjah ini dengan lengan anda 20 kali. Rehat selama beberapa saat, dan kemudian lakukan 3 lagi putaran
Kaedah 2 dari 3: Melonggarkan Manset Rotator Luaran Anda
Langkah 1. Ikat tali rintangan di sekeliling anda dengan hujung yang longgar di hadapan anda
Lintasi satu sisi jalur rintangan di atas yang lain, dan pegang 1 hujung longgar di setiap tangan di antara ibu jari dan jari telunjuk anda. Pita mesti berada di pinggang anda. Jaga siku anda dengan erat ke badan anda, sehingga anda akan memutar bahu dan bukan siku semasa anda meregangkan.
Anda harus merasakan tendon di bahu anda meregang semasa anda memutar lengan dan menarik tali penahan
Langkah 2. Putar tangan anda dari badan anda untuk meregangkan manset anda
Pegang kuat pada 2 hujung jalur rintangan, dan putar lengan anda dari badan anda. Selepas setiap regangan, berehat dan bawa tangan anda kembali ke hadapan batang tubuh anda. Semasa menarik tali, anda akan merasakan manset rotator luaran anda meregang.
Ulangi regangan 10 kali
Langkah 3. Letakkan 1 tangan di belakang punggung anda di paras pinggang anda
Sekiranya anda tidak mempunyai jalur rintangan-atau ingin kaedah tambahan untuk meregangkan manset rotator anda-ini adalah pilihan yang bagus. Gunakan tangan anda yang lain untuk menarik lengan bengkok di sekitar bicep di hadapan badan anda. Ini akan memegang lengan pertama dengan kuat semasa anda meregangkan manset pemutarnya.
Langkah 4. Tarik lengan yang bengkok ke hadapan dengan tangan anda yang lain
Pegang bicep anda dengan erat, dan tarik perlahan bisep ke depan dengan tangan anda yang lain. Tekankan tekanan yang berterusan sehingga anda merasakan sensasi regangan di bahu anda. Berhenti jika anda mengalami kesakitan.
Biarkan lengan bengkok berehat, dan ulangi regangan 8-10 kali. Sebaik sahaja anda meregangkan 1 manset pemutar anda, tukar lengan dan ulangi regangan untuk memanaskan dan meregangkan manset yang lain
Langkah 5. Letakkan kedua tangan anda di belakang anda pada paras pinggang anda
Putar kedua siku ke hadapan sehingga anda merasakan manset rotator meregang. Kemudian jongkok ke bawah (menjaga lutut lebar) dan letakkan siku di antara lutut anda. Ini akan menjadikan mereka berada dalam kedudukan yang meregangkan manset rotator anda. Kedudukan ini membolehkan anda meregangkan kedua-dua manset secara serentak.
Sekiranya ia membantu anda menjaga tangan anda di belakang anda, gunakan 1 tangan untuk menggenggam pergelangan tangan yang lain
Langkah 6. Pijat ke bawah dengan siku terperangkap selama 20 saat pada satu masa
Semasa anda memegang badan anda dalam kedudukan ini, anda akan merasakan manset rotator luaran anda meregang. Terus melakukan tekanan lembut ke dalam dengan lutut anda. Ini akan memaksa siku anda lebih rapat dan meregangkan manset rotator anda.
Pegang kedudukan selama kira-kira 20 saat sebelum melepaskan lengan anda dan berdiri kembali. Kemudian ulangi regangan 3-4 kali lagi
Langkah 7. Buat gelung di tali pinggang atau sekeping poliester tenunan
Pasang salah satu ibu jari anda melalui gelung ini. Panjangkan lengan anda terus ke depan dan bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah. Hujung tali pinggang yang longgar harus digantung ke bawah. Balut tali pinggang di bahagian tengah bicep anda.
Apabila anda berada dalam posisi ini, tali pinggang akan memberikan tekanan ke atas pada lengan anda dan memberi anda sesuatu yang boleh diregangkan
Langkah 8. Putar lengan anda ke bawah sehingga jari anda menunjuk ke bawah ke lantai
Pegang regangan selama 2 saat, kemudian perlahan-lahan putar lengan anda ke belakang sehingga jari-jari anda meregangkan lurus di hadapan anda. Anda harus merasakan manset rotator meregang semasa menggerakkan lengan anda. Ini adalah kaedah yang baik untuk meregangkan manset rotator luaran anda.
Lakukan regangan ini 10-15 kali untuk memaksimumkan kegunaannya. Setelah melakukan 1 lengan, putar tali pinggang di sekitar ibu jari anda yang lain dan ulangi dengan lengan anda yang lain
Kaedah 3 dari 3: Meregangkan Pemutar Dalaman Anda
Langkah 1. Lingkarkan 1 hujung tali pinggang latihan di ibu jari anda
Kemudian, bengkokkan siku lengan itu pada sudut 90 darjah, dengan siku melekat di depan dada. Balut hujung tali pinggang yang longgar di bahagian luar lengan bawah dan ke bawah siku anda. Pastikan tekanan pada lengan anda dengan menarik tali pinggang dengan tangan yang bertentangan.
Sentiasa angkat siku semasa melakukan peregangan ini. Seharusnya setinggi bahu anda, jika tidak sedikit lebih tinggi
Langkah 2. Putar lengan anda sehingga jari anda menghala ke siling
Pastikan siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah, dan terus menarik hujung tali pinggang yang longgar dengan tangan anda yang lain. Pegang lengan anda dalam kedudukan ini selama 3-4 saat dan putar lengan anda sekali lagi, kali ini sehingga jari anda menunjukkan secara mendatar di hadapan anda.
Ulangi latihan ini 12-15 kali. Kemudian, bungkus tali pinggang di ibu jari anda yang lain, dan ulangi proses dengan lengan anda yang lain
Langkah 3. Pegang tongkat sepanjang 3-4 kaki (0,91-1,22 m) di belakang punggung anda
Pegang tongkat dengan kedua tangan. Anda akan melakukan latihan ini, jadi pastikan anda mempunyai ruang yang cukup untuk memegang tongkat tanpa memecahkan sesuatu. Anda juga boleh melakukan aktiviti ini di luar rumah.
Ukur kayu berfungsi dengan baik untuk latihan ini. Kakitangan mendaki pendek juga akan berfungsi dengan baik
Langkah 4. Tarik tongkat ke kanan dengan tangan kanan anda
Ini akan memberi tekanan pada bahu kiri anda dan meregangkan manset rotator dalamannya. Terus tarik batang selama 30 saat untuk meregangkan bahu. Kemudian, rilekskan lengan kanan anda dan berehat selama 30 saat.
Semasa anda meregangkan, anda akan merasakan tekanan di bahagian depan bahu anda. Ulangi regangan 4 kali, kemudian alihkan sisi dan regangkan kanan anda 4 kali juga
Langkah 5. Ikatkan 1 hujung jalur rintangan di sekeliling objek yang kukuh
Contohnya, tiang tempat tidur atau kenop pintu akan berfungsi dengan baik. Berdiri kira-kira 2 kaki (0,61 m) dari hujung tali yang diikat, dengan manset pemutar yang terkena paling dekat dengan jalur. Bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah dan pastikan siku tertutup rapat ke badan anda. Tangan anda hendaklah diluruskan terus ke hadapan anda.
Langkah 6. Tarik lengan anda sehingga pergelangan tangan menyentuh perut anda
Semasa anda menarik tali pengikat, anda akan merasakan manset pemutar dalaman anda mula meregang. Pegang pergelangan tangan ke perut anda selama 4-5 saat dan lepaskan perlahan-lahan lengan anda.
Ulangi latihan ini 10-12 kali berturut-turut. Anda akan merasakan bahu anda meregang semasa menarik tali pengikat. Hentikan segera jika anda merasakan sakit yang tajam di bahu anda
Petua
- Sentiasa gunakan tekanan yang lembut ketika anda meregangkan manset rotator-terutamanya jika anda meregangkannya untuk membina semula tisu setelah kecederaan bahu.
- Meregangkan manset rotator sebelum anda bersenam adalah cara yang baik untuk mengelakkan kecederaan bahu. Manset pemutar akan lebih lentur dan lentur setelah regangan.
- Setiap bahu mempunyai 4 otot rotator cuff, 2 di cuff dalaman, dan 2 di manset luar. Cuff rotator luaran terletak di sisi bahu anda yang menghadap ke luar (paling jauh dari kepala anda) sementara manset rotator dalaman terletak di dalam bahu anda, lebih dekat ke kepala anda. Latihan dalam artikel ini akan membantu keempat-empat otot ini.
