Apabila terdapat cara yang lebih semula jadi untuk menurunkan kolesterol jahat, pengambilan ubat kelihatan tidak organik dan asing. Sekiranya anda hanya ingin menguruskan kolesterol anda tetapi tidak mahu ribut ubat (atau gejalanya), berikut adalah cara untuk mula sihat jantung hari ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Dengan Diet
Langkah 1. Makan bawang putih
Bawang putih adalah bahan yang sangat baik untuk ditambahkan ke dalam diet anda untuk menjaga kadar kolesterol anda pada jumlah yang berpatutan. Ia dapat menurunkan kadar kolesterol tanpa menimbulkan efek samping, selain mencegah pembekuan darah, mengurangi tekanan darah, dan melindungi dari infeksi. Walaupun lebih baik mengambilnya dalam bentuk mentah, ia juga sama berkhasiat dalam bentuk lain seperti acar.
Kali berikutnya anda memasuki pasar raya, ambil sebotol cengkih bawang putih yang baru dikupas, dan cabar diri anda untuk memastikannya sudah habis sebelum tarikh "terbaik sebelum ini". Potong dan masukkan pizza, sup atau lauk
Langkah 2. Kacau kacang dan biji
Walaupun semuanya bagus, biji bunga matahari sangat berkhasiat dalam menjaga kadar kolesterol tetap turun. Mereka penuh dengan asid linoleat yang mengurangkan pembentukan plak, memastikan darah anda mengalir ke jalan arteri yang mudah.
Walnut, badam, dan kacang-kacangan lain juga enak; ia bukan hanya jenis bunga matahari. Mereka biasanya penuh dengan asid lemak tak jenuh ganda - itulah kebaikannya. Selagi kacang tidak dilapisi garam atau gula, anda boleh pergi. Matlamat segenggam (1.5 oz; 43 g) sehari
Langkah 3. Pergi ikan
Makan ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan herring sangat menyihatkan hati kerana kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi. Orang-orang itu dapat menurunkan tekanan darah anda dan mencegah darah anda dari pembekuan. Sekiranya anda pernah mengalami serangan jantung, mereka boleh mengurangkan risiko kematian secara tiba-tiba.
Sekiranya anda tidak cukup memasak, tuna dalam tin tidak terkecuali dari kategori omega-3. Dan untuk pergi lebih jauh, anda selalu boleh mengambil suplemen minyak ikan - sudah tentu setelah anda berbincang dengan doktor anda. Persatuan Jantung Amerika mengatakan sumber semula jadi, ikan itu sendiri, lebih baik, tetapi sesuatu lebih baik daripada tidak ada. Sumber alternatif juga termasuk kacang soya, canola, biji rami, kenari, dan minyaknya, untuk rakan herbivor kita
Langkah 4. Muatkan serat
Buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian tidak hanya bagus untuk pinggang anda, tetapi juga kaya dengan antioksidan yang sihat untuk jantung dan serat makanan yang menurunkan kolesterol. Sebenarnya terdapat pelbagai jenis serat, dan ketiga kumpulan makanan ini penuh dengan jenis larut - jenis yang duduk di saluran pencernaan anda dan menyerap kolesterol sebelum sampai ke arteri anda. Bercakap tentang berguna.
Ini praktikalnya adalah makanan super, oatmeal. Dan mengenai kolesterol, ia penuh dengan serat larut yang menurunkan kolesterol LDL anda. Usahakan 5 hingga 10 gram (atau lebih!) Serat sehari untuk menuai kesan penurunan kolesterol. Sekiranya anda ingin tahu, 1 1/2 cawan oatmeal masak berada pada kadar 6 gram serat. Bukan peminat oatmeal? Biji ginjal, epal, pir, dan prun juga merupakan makanan berserat tinggi
Langkah 5. Gunakan minyak sayuran yang sihat
Sentiasa gunakan minyak dalam makanan anda yang penuh dengan lemak baik, seperti minyak zaitun, minyak bunga matahari, atau walnut. Mengurangkan lemak jenuh dan trans anda adalah mustahak untuk menurunkan kolesterol anda.
-
Minyak zaitun sangat mahir dalam menurunkan tahap LDL anda sambil tidak menurunkan tahap HDL anda (itu adalah perkara yang sangat baik). Gantikan lemak lain dalam makanan anda (mentega, pemendekan, dll.) Dengan minyak zaitun untuk meraih faedahnya. Cubalah dengan sayur tumis, sebagai hiasan salad, atau roti. Sedap, sedap, sedap.
Sekiranya anda melakukan lompatan, ketahui bahawa minyak zaitun extra-virgin lebih baik daripada jenis biasa. Umumnya kurang diproses dan oleh itu mempunyai lebih banyak nutrien dan anti-oksidan. Dan apabila anda melihat minyak zaitun yang warnanya ringan, ketahui bahawa itu tidak bermaksud cahaya dalam kalori atau lemak - ini hanya bermaksud lebih banyak diproses
Langkah 6. Makan buah-buahan mentah dan sayur-sayuran
Sayuran mentah selalu menjadi sumber serat dan antioksidan yang lebih baik daripada yang dimasak. Apabila mereka mentah, mereka mengekalkan semua vitamin dan nutrien mereka - semua perkara yang baik untuk anda. Barangan yang baik dimasak apabila dipanaskan.
- Ubah hidangan utama anda menjadi hidangan vegetarian - kaserol, Lasagna, sup dan kentang goreng semuanya mudah dibuat daging. Dan untuk buah, cubalah tetap segar - buah kering sering mempunyai lebih banyak kalori. Sekiranya anda mempunyai minat untuk jenis kering, simpanlah sebilangan kecil.
- Bayam adalah sumber lutein yang hebat, yang baru-baru ini didapati dapat membantu mengurangkan penyerang kolesterol. Ambil 1/2 cawan (100 g) sehari untuk menuai faedahnya.
- Lebih-lebih lagi, buah dan sayuran rendah kalori dan rendah lemak. Mengurangkan lemak tepu (yang juga dapat dilakukan dengan memakan produk soya) membantu jantung anda dan mengurangkan kolesterol LDL.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam
Langkah 1. Tetap cergas
Sertakan senaman sebanyak yang dibenarkan oleh keadaan fizikal anda. Aktiviti fizikal meningkatkan kelenturan badan dan membantu mengepam darah melalui arteri anda. Dan tentu saja, ikut juga nasihat doktor anda.
-
Pilih bentuk latihan yang dapat Anda lakukan selama 10-20 minit pada satu waktu, dengan intensitas paling sedikit, seperti berjalan kaki, berbasikal, berenang, berjoging, atau menggunakan mesin latihan dengan kecepatan rendah.
- Pertama, senaman merangsang enzim yang membantu memindahkan LDL dari darah (dan dinding saluran darah) ke hati. Dari situ, kolesterol diubah menjadi hempedu (untuk pencernaan) atau diekskresikan. Oleh itu, semakin banyak anda bersenam, semakin banyak LDL yang dikeluarkan oleh badan anda.
- Kedua, senaman meningkatkan ukuran zarah protein yang membawa kolesterol ke dalam darah. Itu perkara yang baik - yang lebih kecil dan padat masuk ke lapisan jantung anda dan mula tersumbat. Bagaimana itu untuk gambaran mental?
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Tidak semestinya banyak. Sekiranya anda menurunkan berat badan hanya 5 hingga 10%, tahap kolesterol anda dapat berkurang dengan banyak. Belum lagi faedah kesihatan yang lain!
- Perhatikan kalori anda. Tidak ada ifs, ands, atau butiran mengenainya: Peningkatan pengambilan kalori akan menyebabkan kenaikan berat badan. Pastikan diet seimbang dari buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak dan tenusu rendah lemak. Lekatkan lemak baik (seperti yang ada dalam alpukat, kacang, dan minyak zaitun) dan potong sampah yang diproses.
- Cuba masukkan aktiviti ke dalam usaha harian anda. Pilih tangga dan bukannya lif, jadikan anjing berjalan-jalan sebagai aktiviti sebelum makan malam, dan basikal untuk melakukan tugas atau dua. Latihan tidak semestinya menjadi sesi "latihan" formal jika jadual atau badan anda tidak mengizinkannya.
Kaedah 3 dari 3: Batu Tambahan
Langkah 1. Fahami sifat kolesterol
Kolesterol adalah zat lemak yang merupakan bahan penting dari tubuh yang digunakan dalam pelbagai aktiviti metabolik badan. Namun, apabila melebihi had normal (150-200 mg / dL darah), ia menimbulkan ancaman serius pada arteri dan jantung. Ia dapat diatur dan diatasi dengan baik dengan sedikit perubahan dalam diet anda.
Kolesterol tidak boleh larut dalam darah. Ia harus dibawa ke dan dari sel oleh pembawa yang disebut lipoprotein. Lipoprotein berketumpatan rendah, atau LDL, dikenali sebagai kolesterol "buruk". Lipoprotein berketumpatan tinggi, atau HDL, dikenali sebagai kolesterol "baik". Kedua-dua jenis lipid ini, bersama dengan trigliserida dan kolesterol Lp (a), membentuk jumlah kolesterol anda, yang dapat ditentukan melalui ujian darah
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda
Dia harus menjadi pendapat pertama anda. Mereka akan dapat memberitahu anda apa nombor yang baik untuk anda. Sejarah dan gaya hidup keluarga anda akan menjadi kesimpulan mereka. Terlebih lagi, mereka dapat membantu anda mengikuti rancangan.
Tanyakan kepada mereka apa latihan fizikal dan diet yang harus anda mulakan. Mereka dapat membantu dengan memberi anda idea dan memberitahu anda apa yang harus dan tidak harus dilakukan untuk mengekalkan kolesterol rendah
Langkah 3. Tetapkan sasaran
Bagi setiap orang itu berbeza - jadi apa nombor ideal anda? Doktor anda mungkin akan mengemukakan beberapa soalan untuk mengetahui apa yang sesuai untuk anda. Itu semua bergantung pada sejarah keluarga anda, berat badan, tekanan darah, dan tabiat gaya hidup anda (seperti merokok dan minum).
Bagi pesakit berisiko tinggi, sasaran LDL kurang dari 70 kemungkinan akan dinasihatkan. Sekiranya anda tergolong dalam kategori sederhana, di bawah 130 mungkin nombor anda. Dan jika anda adalah orang yang bernasib baik dan risiko anda rendah, kurang dari 160 boleh diterima. Apa sahaja cabang yang anda masuki, lebih baik anda mengetahui lebih awal daripada kemudian
Langkah 4. Berhenti merokok
Sekiranya anda merokok, berhenti. Terlepas dari semua sebab lain, ia tidak baik untuk anda, ia dapat membantu meningkatkan kolesterol baik anda - jenis HDL. Hanya 20 minit selepas berhenti, anda akan melihat perubahan. Dalam sehari, anda tidak mungkin mendapat serangan jantung. Sekiranya anda membuatnya setahun, risiko penyakit jantung anda akan berkurang menjadi dua. Dan dalam 15 tahun, seperti anda tidak pernah merokok. Jadi, ya, anda masih ada masa.
