Diet menurunkan lemak sering disyorkan untuk orang yang mempunyai masalah kolesterol tinggi atau jantung. Doktor anda mungkin memberi anda diet penurun lipid untuk membantu mengurangkan risiko serangan jantung, strok, dan masalah kesihatan lain yang berkaitan dengan tahap kolesterol tinggi. Diet menurunkan lemak sering memberi tumpuan kepada makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, serta sumber protein yang sihat. Mengikuti diet menurunkan lemak tidak bermaksud anda tidak boleh makan daging sama sekali. Sebenarnya, dengan strategi yang betul anda boleh memasukkan daging dalam makanan anda dan tetap mengekalkan diet menurunkan lemak.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Potongan Daging yang Lebih Sihat
Langkah 1. Beli potongan daging tanpa lemak
Semasa anda membeli daging, cari potongan daging tanpa lemak untuk mengurangkan lemak tepu dalam setiap hidangan. Cari potongan daging yang mempunyai sedikit lemak yang dapat dilihat di kedai runcit atau di kedai daging tempatan anda. Dapatkan potongan daging lembu tanpa lemak seperti bulat, chuck, sirloin, atau pinggang. Dapatkan potongan daging babi tanpa lemak seperti tenderloin atau potongan pinggang. Mempunyai potongan domba tanpa lemak yang berasal dari kaki, lengan dan pinggang. Cari potongan ayam seperti payudara atau paha yang tidak berkulit, kerana akan lebih kurus dan lebih sihat.
Penjual daging di kedai runcit atau kedai daging anda seharusnya dapat memberitahu anda potongan daging yang lebih kurus daripada yang lain. Jangan takut untuk berbual dengan tukang daging dan ajukan soalan seperti, "Bolehkah anda mengesyorkan potongan daging lembu?" atau "Apa yang anda ada iaitu potongan daging babi atau domba?"
Langkah 2. Pergi untuk daging yang kurang berlemak seperti ayam atau ayam belanda
Ayam dan ayam belanda dianggap daging lebih kurus daripada daging lembu, daging babi, itik, atau angsa. Sekiranya boleh, cari ayam atau ayam belanda semasa anda membeli daging. Daging ayam putih atau ayam belanda sering lebih kurus daripada daging ayam belanda atau daging ayam belanda yang lebih gelap.
- Anda boleh mencuba membeli lebih banyak ayam atau ayam belanda dan menjimatkan daging lemak lain untuk majlis khas atau makanan istimewa. Dengan cara ini, anda akhirnya memakan daging yang tidak terlalu berlemak atau yang akan meningkatkan kadar kolesterol anda secara berkala.
- Ikan juga merupakan pilihan yang baik untuk protein, terutamanya jika anda ingin memotong daging daripada makanan anda. Pertimbangkan untuk memasukkan ikan ke dalam makanan anda, seperti ikan salmon, ikan kod, atau ikan nila. Memiliki ikan sebagai protein utama dalam beberapa makanan anda boleh menjadikan makanan anda kurang berlemak dan berat daging.
Langkah 3. Cari gred daging lembu "pilih" atau "pilihan"
Gred daging lembu "Pilih" atau "pilihan" mempunyai kadar marbling yang lebih rendah daripada gred daging "prima". Ini bermakna mereka mempunyai lemak yang kurang kelihatan dan seringkali potongan daging lebih kurus daripada "prime". Gred daging lembu "pilihan" lebih berkualiti daripada gred daging lembu "pilih". Kedua-dua nilai "pilihan" dan "pilih" baik untuk braising, memanggang, atau menumis.
- Potong lemak berlilin dari bahagian luar daging.
- Semasa membeli daging lembu, pastikan label pada daging bertuliskan "tanpa lemak" atau "tanpa lemak." Ini akan memastikan kandungan lemak lebih rendah daripada daging lembu biasa.
- Setelah anda menggoreng daging lembu, pastikan untuk membuang lemak.
Langkah 4. Elakkan daging yang diproses
Daging yang diproses seperti sosej, bologna, salami, dan hot dog tinggi kalori, natrium, dan lemak tepu. Mereka adalah pilihan daging yang buruk jika anda menjalani diet menurunkan lemak dan harus dielakkan.
Sekiranya anda makan daging yang diproses, selalu baca label pada daging yang diproses dengan teliti dan cari jenama yang mempunyai natrium dan lemak tepu yang lebih rendah. Mereka hanya boleh dimakan sekali-sekala, jika tidak, dengan diet penurun lipid
Kaedah 2 dari 3: Menyiapkan Daging dengan Cara Rendah Lemak
Langkah 1. Potong lemak dari daging sebelum memasaknya
Untuk mengurangkan kandungan lipid pada daging, gunakan pisau tajam yang bersih untuk memotong lemak yang kelihatan. Selalunya potongan daging akan mempunyai lapisan lemak di bahagian luar daging atau bahagian lemak di antara lapisan daging. Mengeluarkannya akan memastikan anda mengambil lebih sedikit lemak setelah memasak daging.
Sekiranya anda makan di luar dan mempunyai hidangan dengan daging, cubalah untuk tidak memakan bahagian lemak pada daging. Potongnya atau makan di sekitarnya
Langkah 2. Gunakan minyak sayuran untuk memasak daging
Minyak sayur seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak bunga matahari, minyak kacang tanah, dan minyak alpukat adalah pilihan yang baik ketika memasak daging. Anda juga boleh menggunakan marjerin. Anda juga harus memasak makanan lain seperti sayur-sayuran dan biji-bijian dalam minyak sayuran untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu. Menggunakan minyak sayuran dan bukannya lemak haiwan seperti mentega akan membantu mengurangkan kandungan lemak dalam makanan anda.
- Menggunakan minyak sayuran dan marjerin dengan tambahan stanol dan sterol dan bukannya mentega akan membantu menurunkan kolesterol anda.
- Jauhkan dapur anda dengan minyak sayur sehingga mudah dijangkau semasa anda memasak dan menyediakan daging. Biasakan meminum minyak zaitun pada daging untuk memanggang dan menumis daging dalam minyak bunga matahari dan bukannya mentega.
- Sekiranya anda memasak ikan di rumah, anda harus menggunakan minyak sayuran untuk memasak ikan. Taburkan minyak zaitun ke atas salmon atau ikan kod dan bakar di dalam ketuhar. Bakar ikan dengan minyak zaitun atau minyak canola.
Langkah 3. Bakar atau bakar daging daripada menggorengnya
Memanggang atau memanggang daging dapat membantu mengekalkan kandungan lemak di dalam pinggan anda. Cuba bakar daging tanpa lemak dan bukannya menggorengnya. Daging coklat di bawah ayam bakar dan bukannya di dalam periuk untuk mengekalkan kandungan lemak.
- Semasa anda memanggang atau memanggang daging, gunakan rak supaya lemak dapat meneteskan daging ketika dimasak.
- Gunakan wain, jus buah, atau pengasam berasaskan minyak dan bukannya meneteskan daging ketika membakar daging di dalam ketuhar.
- Sekiranya anda menggoreng daging, selalu gunakan minyak sayur dan goreng daging pada api yang lebih rendah sehingga kandungan lemaknya berkurang.
Kaedah 3 dari 3: Mengatur Bahagian Daging Anda dalam Makanan
Langkah 1. Masukkan lebih banyak makanan sihat jantung dalam makanan anda
Penting untuk memasukkan lebih banyak makanan sihat jantung dalam makanan anda, seperti kacang dan makanan berserat tinggi, produk tenusu rendah lemak, sayur-sayuran dan daging tanpa lemak. Cobalah untuk tetap fokus pada semua makanan yang boleh anda makan dalam bahagian yang lebih besar, seperti sayur-sayuran, dan elakkan memusatkan perhatian pada makanan yang tidak boleh anda miliki.
Contohnya, anda boleh menikmati sebahagian daging dengan sebilangan besar brokoli dan wortel, dan ½ cawan hingga 1 cawan beras perang. Matlamat untuk menutup separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran
Langkah 2. Tambahkan bahagian daging yang lebih kecil ke makanan anda
Cara lain anda masih boleh menikmati daging dengan diet menurunkan lemak adalah dengan mengambil bahagian daging yang lebih kecil dalam makanan anda. Cuba tingkatkan hidangan sayur-sayuran dan biji-bijian dan kurangkan porsi daging di pinggan anda. Sebagai contoh, daripada mempunyai jumlah daging yang bersaiz kepalan, contohnya, anda boleh mencuba bahagian yang separuh kepalan.
Anda juga harus memastikan bahawa anda mempunyai lebih banyak sayur-sayuran dan biji-bijian di pinggan anda daripada daging sehingga bahagian anda lebih kecil. Mengisi pinggan anda dengan sayur-sayuran dan biji-bijian dapat membantu anda merasa lebih kenyang dan tidak terlalu menginginkan daging
Langkah 3. Gunakan daging sebagai perasa
Cara lain untuk mengurangkan hidangan daging anda ialah melihat daging sebagai bumbu dan bukannya fokus utama makanan anda. Taburkan sebahagian kecil daging ke atas salad anda. Makan sedikit daging yang dihiris di atas nasi dan sayur-sayuran anda sehingga anda masih mendapat sedikit daging tetapi terlalu banyak.
Anda juga boleh menyediakan makanan yang berfokus pada sayur-sayuran dengan sedikit daging yang ditambahkan untuk perasa atau perasa. Sebagai contoh, anda boleh membuat stok sup yang berasaskan daging dan menggunakannya untuk membuat sup sayur-sayuran. Atau anda boleh menggunakan potongan daging untuk membumbui rebusan sayur dan kacang
Langkah 4. Kurangkan jumlah makanan yang mengandungi daging
Daripada memotong daging sepenuhnya dari diet penurun lipid anda, cubalah untuk mengurangkan jumlah makanan berat daging yang anda ada setiap minggu. Mungkin anda makan makanan berfokus sayur-sayuran lima hari seminggu dan makanan berat daging dua hari seminggu. Atau mungkin anda makan dua kali sehari iaitu vegetarian dan satu hidangan sehari yang mempunyai sebahagian kecil daging. Cubalah menjadikan daging tidak menjadi tumpuan setiap hidangan dan ubah makanan anda sehingga anda lebih banyak makan sayur-sayuran dan biji-bijian.
Cuba makan lebih banyak pengganti daging dalam makanan anda sehingga anda masih merasa puas. Isi pinggan anda dengan pengganti yang sihat untuk daging yang masih terasa enak seperti sepotong besar daging. Burger cendawan Portobello, lasagna terung, atau kari vegetarian semuanya merupakan pengganti makanan berat daging
Langkah 5. Pilih pilihan daging tanpa lemak ketika anda makan di luar
Semasa anda makan di restoran, cubalah memilih pilihan daging tanpa lemak di menu supaya anda tidak makan terlalu tinggi lemak. Cari pilihan daging tanpa lemak seperti hidangan ayam atau hidangan daging lembu tanpa lemak. Cuba burger kalkun dan bukannya burger daging lembu. Pilih hidangan ikan dan bukannya stik.
Sekiranya anda tidak pasti apa kandungan lemak untuk item tertentu di menu, jangan takut untuk meminta maklumat dari pelayan anda di restoran. Kemukakan soalan mengenai item menu daging sehingga anda dapat mencari item yang mempunyai kandungan lemak rendah
Langkah 6. Bercakap dengan doktor anda tentang membuat rancangan diet
Sekiranya anda bergelut dengan cara menggabungkan daging ke dalam diet penurun lipid, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka mungkin dapat mengesyorkan makanan tertentu atau cara yang berbeza untuk menyediakan daging dengan cara yang sihat. Mereka juga dapat membuat anda menjalani diet yang memungkinkan anda untuk tetap makan sedikit daging tetapi juga menjaga diet menurunkan lemak.
