Makanan vegetarian dan vegan telah lama wujud. Namun, tidak semua orang dapat menyesuaikan diri dengan pola makan tanpa daging. Sukar untuk mengehadkan daging, ayam, telur dan tenusu. Mereka terdapat dalam pelbagai jenis makanan dan banyak orang sangat menikmati memakannya. Corak diet fleksibel adalah gaya di mana anda dapat menikmati yang terbaik dari kedua-dua dunia. Anda boleh menikmati daging, telur, atau produk tenusu sesekali tetapi juga melihat beberapa faedah yang berkaitan dengan pola makan vegetarian atau vegan (seperti penurunan berat badan atau penurunan kolesterol). Cuba ikuti diet fleksibel dan bukannya menjadi 100% vegetarian atau vegan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengikuti Corak Diet Flexitarian
Langkah 1. Tentukan kesederhanaan untuk anda
Bahagian terbaik dari diet fleksitarian ialah anda mempunyai kawalan penuh terhadap produk haiwan apa yang anda makan dan berapa kerap. Tetapi untuk menolong anda mengikuti corak yang lebih tersusun, anda perlu menentukan penyederhanaan produk haiwan.
- Corak makan yang fleksibel sangat berbeza. Anda hanya boleh makan daging atau produk haiwan lain sekali-sekala atau seminggu sekali.
- Tetapkan matlamat khusus untuk diri anda dan pola makan anda. Ini akan menjadikan diet fleksitarian lebih mudah. Sebagai contoh, anda boleh menetapkan matlamat seperti: Saya akan memasukkan produk tenusu secara berkala dan makan daging (seperti daging merah atau unggas) hanya dua kali seminggu.
- Tetapkan hari-hari tertentu untuk pergi tanpa daging. Mungkin juga berguna untuk menetapkan hari-hari tertentu agar tidak berdaging. Anda boleh mencuba hari Isnin tanpa daging.
- Pilih produk haiwan apa yang ingin anda sertakan. Setiap orang mempunyai pilihan yang berbeza mengenai makanan apa yang harus dimasukkan dalam diet fleksitarian mereka. Ini sekali lagi, adalah keputusan yang perlu anda buat. Pertimbangkan sama ada tenusu, telur, atau makanan laut akan disertakan dan seberapa kerap.
Langkah 2. Tambahkan makanan ke dalam diet anda, jangan tolak
Salah satu trik yang baik untuk menjadikan gaya diet ini menjadi lebih menyenangkan secara semula jadi (bukannya terhad) adalah dengan menambahkan makanan ke dalam diet anda. Anda mungkin lebih berjaya dengan cara ini daripada menyekat sekumpulan makanan yang berbeza.
- Semakin anda mengehadkan diri anda dan lebih banyak makanan yang anda tidak benarkan, semakin sukar diet tertentu.
- Daripada mengesampingkan pelbagai jenis daging, produk tenusu, telur atau ikan yang tidak boleh anda makan, pertimbangkan untuk menambahkan pelbagai jenis protein atau makanan lain ke dalam makanan anda.
- Sebagai contoh, daripada mengatakan bahawa anda tidak akan makan daging lembu lagi, katakan bahawa anda akan makan daging lembu sebulan sekali dan fokus terutamanya pada menambahkan lebih banyak sumber makanan laut dan protein vegetarian ke dalam diet anda.
Langkah 3. Cuba resipi baru
Dengan jenis diet atau pola makan baru, sukar untuk mengetahui apa sebenarnya yang anda harus makan atau masak setiap hari. Berikan idea kepada diri sendiri dengan mencari resipi hebat yang bersifat fleksibel.
- Pertimbangkan untuk membuat penyelidikan dalam talian untuk resipi fleksitarian. Anda mungkin mendapat beberapa idea hebat dari hidangan tradisional yang menggunakan sumber protein vegetarian atau vegan.
- Contohnya, anda mungkin mendapat resipi stroganoff cendawan dan bukannya stroganoff daging lembu.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendapatkan beberapa majalah memasak atau buku masakan yang menawarkan beberapa panduan mengenai makan dan memasak yang fleksibel.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk membuat rancangan makan
Untuk mengikut tetapan dan penyederhanaan matlamat anda, anda mungkin ingin membuat rancangan makan. Ini dapat membantu mewujudkan matlamat anda dan membolehkan anda mengikuti diet fleksibel dengan lebih mudah.
- Untuk membantu anda mencapai matlamat anda, buat rancangan makan selama seminggu. Merancang terlebih dahulu dapat membantu anda melihat hari-hari apa yang akan anda lakukan termasuk daging atau produk haiwan lain dan hari apa anda perlu mengikuti lebih banyak makanan berasaskan vegetarian.
- Pastikan untuk memasukkan semua sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan yang anda rancangkan untuk makan selama seminggu.
- Pelan makan membantu anda terus berada di landasan yang betul, membantu anda makan makanan yang sebenarnya ada di rumah dan dapat membantu anda menjimatkan sedikit wang.
- Rancang hari atau makanan apa yang anda akan makan hanya makanan vegetarian atau vegan dan hari apa anda akan memasukkan sebahagian protein haiwan anda.
Bahagian 2 dari 3: Membuat Penggantian untuk Produk Haiwan
Langkah 1. Cuba pengganti daging
Sekiranya anda belum pernah mencuba diet vegetarian atau vegan, mungkin lebih mudah untuk beralih dengan pengganti daging. Makanan ini bertujuan untuk menggantikan daging tertentu supaya anda tidak ketinggalan dengan makanan berasaskan haiwan mereka.
- Banyak pengganti daging yang anda dapati termasuk: burger, hot dog, sosej, bacon, keju, nugget ayam, potongan ayam, dan juga daging lembu.
- Anda boleh mencari pengganti daging di kedai runcit tempatan anda. Banyak yang boleh didapati di bahagian produk tetapi juga boleh didapati di lorong pembeku kedai anda.
- Ini adalah tempat yang bagus untuk bermula dengan makanan tanpa daging. Anda boleh menggantikan burger biasa Jumaat malam dengan burger sayuran.
Langkah 2. Masukkan tauhu, tempe, atau seitan
Sekiranya anda pernah memikirkan untuk beralih ke diet vegetarian atau vegan sebelumnya, anda mungkin pernah mendengar item seperti tahu, tempe, atau seitan. Mereka adalah pengganti daging dalam banyak resipi.
- Tempe dan tauhu terbuat dari kacang soya yang diperam. Tahu sedikit lebih lembap dan lembut sementara tempe jauh lebih tegas dan kenyal.
- Kedua-duanya sangat tinggi protein dan baik dalam resipi kerana ia menyerap perisa dan boleh dimasak dengan pelbagai cara.
- Seitan mungkin kurang biasa. Ia dibuat dari gluten gandum dan mempunyai tekstur yang serupa dengan daging. Ia juga tinggi protein dan dimasak dengan pelbagai cara.
Langkah 3. Masukkan beberapa hidangan kekacang
Sekiranya anda bukan peminat tauhu atau tempe, anda boleh menambahkan lebih banyak kekacang dalam makanan anda. Makanan kaya serat ini juga tinggi protein dan boleh menjadi asas yang baik untuk makanan vegetarian.
- Kekacang adalah sekumpulan makanan berasaskan tumbuhan yang tinggi protein. Ia termasuk barang-barang seperti kacang, kacang dan lentil. Di samping itu, terdapat banyak jenis kekacang ini.
- Kacang dan lentil tinggi serat. Mereka juga disajikan hangat atau sejuk. Dihidangkan dalam sup, salad atau dalam hidangan utama, kacang dan lentil adalah pilihan terbaik untuk protein vegetarian.
- Kacang biasanya tidak dimasak, tetapi masih merupakan sumber protein yang hebat. Anda boleh memasukkannya ke dalam salad, pada yogurt atau oatmeal anda, atau menggunakan butter kacang pada roti gandum.
Langkah 4. Makan protein vegetarian dan haiwan dalam satu hidangan
Sekiranya anda merasa sukar untuk makan makanan yang hanya vegetarian atau vegan, anda mungkin mahu setiap makanan menjadi fleksibel.
- Cuba masukkan protein vegetarian atau vegan sebagai tambahan kepada protein haiwan dalam setiap makanan atau makanan ringan.
- Sebagai contoh, sediakan separuh protein protein berasaskan haiwan dan 1/2 bahagian protein vegetarian.
- Melayan kedua-duanya membolehkan anda menikmati yang terbaik dari kedua-dua dunia, tetapi juga memaksa anda untuk makan lebih sedikit protein berasaskan haiwan.
Langkah 5. Masukkan rasa seperti umami dalam makanan
Sekiranya salah satu sebab anda ingin mengikuti pola makan seperti fleksibel adalah kerana anda menginginkan daging, anda mungkin dapat menguruskan keinginan tersebut. Menyajikan jenis makanan yang betul dapat membantu anda menguruskan keinginan daging tersebut dan mengikuti diet gaya fleksibel dengan lebih mudah.
- Beberapa rasa disebut umami. Ini bermakna mereka sedap dan kaya (tidak seperti rasa manis, pahit, atau masam lain).
- Umami adalah rasa baru yang ditemui dalam kumpulan makanan yang sangat khusus. Walau bagaimanapun, rasa ini dapat membantu memuaskan keinginan mereka untuk produk daging yang kaya dan sedap.
- Umami terdapat dalam makanan berikut: tomato, miso, cendawan, keju parmesan, dan kicap. Memasak dengan makanan ini dapat membantu memuaskan keinginan.
Bahagian 3 dari 3: Membuat Diet Flexitarian Anda Seimbang
Langkah 1. Sertakan pelbagai jenis makanan - terutamanya protein
Tidak kira apa jenis diet atau pola makan yang anda ikuti, penting untuk mengikuti diet seimbang. Diet flexitarian mudah seimbang kerana ia merangkumi pelbagai jenis makanan.
- Salah satu makanan utama yang anda mahu makan dalam jumlah yang mencukupi dan mempunyai banyak protein. Sertakan hidangan dari kumpulan kekacang, kadang-kadang kumpulan daging atau unggas, kerang, tahu atau tempe, dan kumpulan pengganti daging.
- Sertakan juga makanan dari setiap kumpulan makanan setiap hari. Masukkan buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu (jika anda memasukkannya ke dalam makanan anda), dan biji-bijian. Ini membantu menjaga pemakanan anda seimbang.
- Variasikan pilihan anda dari kumpulan makanan lain. Pilih pelbagai jenis biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Ini membantu memastikan anda memakan pelbagai jenis nutrien.
Langkah 2. Pilih sumber protein yang lebih langsing
Apabila anda memilih makanan protein berasaskan haiwan, penting untuk mencuba memasukkan protein tanpa lemak. Ini rendah kalori dan dapat membantu anda memenuhi keperluan protein harian anda.
- Salah satu kelebihan sumber protein vegetarian atau vegan (seperti tahu atau kacang) adalah makanan ini secara semula jadi rendah lemak dan kalori tetapi juga tinggi serat. Mereka makanan padat nutrien.
- Protein haiwan - seperti ayam, daging lembu, telur, makanan laut atau tenusu - boleh mengandungi kalori dan lemak yang lebih tinggi. Selain itu, sebilangan lemak ini (seperti lemak tepu) tidak baik untuk badan anda.
- Memilih sumber protein tanpa lemak adalah pilihan terbaik anda. Mereka rendah lemak tepu, kalori dan masih tinggi protein. Cubalah daging ayam putih, ayam belanda, telur, tenusu rendah lemak, daging babi yang belum diproses, makanan laut, dan daging lembu tanpa lemak.
- Tidak kira apa jenis protein yang anda pilih, pastikan untuk mengukur bahagian yang sesuai. Lekatkan 1/2 cawan atau 3-4 oz setiap hidangan.
Langkah 3. Pilih 100% biji-bijian
Kumpulan makanan bijirin adalah kumpulan makanan penting lain ketika mengikuti diet fleksibel. Mereka dapat membantu memberikan nutrien tambahan dan menjaga diet anda seimbang.
- Sekiranya anda memilih untuk memasukkan biji-bijian dalam makanan anda, cubalah memilih 100% biji-bijian. Makanan ini kurang diproses dan lebih tinggi serat.
- Biji-bijian utuh juga mengandungi sedikit protein. Sebenarnya, apabila digabungkan dengan sumber protein vegetarian (seperti kacang, kacang atau lentil), mereka membuat protein lengkap dan memberikan tubuh anda semua nutrien penting yang diperlukannya.
- Cuba biji-bijian seperti: quinoa, oat, beras perang, millet, farro, roti gandum, atau pasta gandum.
- Ukur juga bahagian bijirin anda. Kira kira-kira 1/2 cawan biji-bijian yang dimasak atau kira-kira 2 oz.
Langkah 4. Jadikan separuh pinggan anda sebagai buah atau sayur
Semasa anda mengikuti diet fleksibel, sangat penting untuk menekankan buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan inilah yang menjadikan diet fleksitarian berkhasiat.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran selalu menjadi vegetarian atau vegan sehingga sesuai dengan diet anda. Di samping itu, mereka menyediakan sebahagian besar keperluan serat, vitamin, dan antioksidan anda setiap hari.
- Pakar kesihatan mengesyorkan agar anda mensasarkan sekurang-kurangnya 5-9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Memenuhi garis panduan ini membantu memastikan anda mendapat pelbagai nutrien.
- Kira porsi makanan yang sesuai. Ambil 1/2 cawan buah atau 1 keping kecil, 1 cawan sayur, atau 2 cawan hijau berdaun setiap hidangan.
Petua
- Mengikuti diet fleksibel adalah rancangan yang bagus - ini memberi anda banyak ruang untuk bergoyang kerana kadang-kadang mempunyai beberapa daging atau produk haiwan lain.
- Sekiranya anda menikmati makanan atau makanan vegetarian dan vegan, anda boleh menukarnya menjadi vegetarian atau vegan sepenuhnya.
- Diet flexitarian juga berfungsi dengan baik jika anda tidak mahu kelihatan kasar di rumah orang lain. Sebagai contoh, jika anda melancong ke luar negara untuk hobi atau bekerja dan tidak mahu menolak sushi atau rebusan kambing yang dihidangkan oleh tuan rumah anda, inilah masanya untuk menerima daging.
- Sebilangan orang memilih untuk bersikap fleksibel untuk makan daging tempatan, daging lembu yang diberi makan rumput atau ayam organik, misalnya. Anda mungkin mempunyai peraturan di mana anda makan vegetarian jika anda tidak mengetahui sumber dagingnya, seperti ketika makan di luar atau di potluck. Apabila anda berada di rumah dan membeli daging berkualiti tinggi, nikmati makanan omnivor.
