Protein memainkan peranan utama dalam badan dan juga dengan penurunan berat badan. Daging tanpa lemak seperti ayam, telur, daging lembu, daging babi dan makanan laut adalah sumber protein berkualiti tinggi. Di dalam tubuh, protein penting dalam fungsi, struktur dan pengaturan tisu dan organ tubuh. Berkenaan dengan penurunan berat badan, protein terbukti lebih memuaskan (yang dapat menyebabkan penurunan pengambilan makanan) dan meningkatkan kemampuan termogenik tubuh (kemampuannya untuk membakar kalori). Walaupun dapat membantu menurunkan berat badan, makan dalam jumlah besar atau hidangan protein masih boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersedia untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Jadualkan janji temu dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar
Diet protein tinggi (kadang-kadang dipasangkan dengan diet rendah karbohidrat) popular untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, mereka mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Doktor anda mungkin dapat memberi anda panduan tambahan atau mengesyorkan alternatif yang mungkin lebih sesuai untuk anda.
- Diet protein tinggi mungkin mempunyai beberapa kesan sampingan. Kesan sampingan segera termasuk: kekurangan pemakanan, sembelit dan sakit kepala. Kesan sampingan jangka panjang mungkin termasuk: peningkatan risiko penyakit jantung dan penurunan fungsi buah pinggang.
- Ahli diet berdaftar adalah pakar pemakanan yang boleh memberi anda diet yang lebih berkesan untuk menurunkan berat badan atau membantu anda memasukkan sumber protein yang sihat dan ramping ke dalam rancangan penurunan berat badan yang tinggi protein dan daging. Melihat ahli diet secara berkala juga dapat membantu dengan kebertanggungjawaban.
- Lawati laman web EatRight dan klik butang oren "Cari Pakar" di sebelah kanan atas untuk mencari ahli diet di kawasan anda.
Langkah 2. Tulis rancangan makan
Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, walaupun dengan diet berasaskan daging, sangat penting untuk mempunyai rancangan makan yang seimbang dari segi pemakanan. Menulis beberapa hari sampel dapat membantu anda merancang dengan sewajarnya dan membantu anda memasukkan pelbagai makanan dan daging tanpa lemak.
- Luangkan masa beberapa jam dari masa lapang anda untuk menyusun rancangan makan anda. Masukkan daging dan protein tanpa lemak dalam kebanyakan atau semua makanan anda.
- Pastikan juga memasukkan pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu dan 100% biji-bijian (jika anda memasukkannya ke dalam makanan anda). Mengonsumsi pelbagai makanan dari setiap kumpulan makanan adalah penting untuk diet seimbang.
- Pertimbangkan juga gaya hidup anda. Sekiranya anda sibuk, dalam perjalanan atau mempunyai sedikit masa untuk memasak, pertimbangkan untuk membeli protein atau daging yang sudah dimasak atau dibekukan untuk makanan yang lebih mudah.
Langkah 3. Fahami ukuran bahagian
Untuk merealisasikan manfaat penurunan berat badan yang sebenar, tetaplah pada ukuran bahagian yang sesuai - walaupun dengan daging tanpa lemak. Makan bahagian yang terlalu besar boleh menyebabkan lebihan kalori dan kenaikan berat badan.
- Satu hidangan protein ialah 3 - 4-oz. Ukurannya serupa dengan telapak tangan anda, setumpuk kad, atau buku cek.
- Contoh hidangan protein yang sesuai termasuk: 1 dada ayam kecil atau 1/2 payudara besar, satu atau dua telur atau 1/2 cawan kacang.
Kaedah 2 dari 3: Menggabungkan Daging ke dalam Makanan Berat Badan Anda
Langkah 1. Beli potongan daging tanpa lemak
Protein tanpa lemak adalah makanan yang rendah lemak dan kalori setiap hidangan. Semasa berusaha menurunkan berat badan sambil memusatkan perhatian pada makanan berasaskan daging, penting untuk memilih daging tanpa lemak berbanding daging tinggi lemak pada kebanyakan masa. Ini dapat membantu mengawal berat badan dan kolesterol. Pilih daging tanpa lemak dan tanpa lemak seperti:
- Makanan Laut. Ini adalah sumber protein yang sangat baik. Pilih kerang (seperti udang atau ketam) di samping ikan mas (seperti pemukul, tuna atau mahimahi). Di samping itu, beberapa ikan seperti salmon atau makarel, mengandungi asid lemak omega 3 yang menyihatkan jantung yang terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.
- Kekacang. Seperti ayam belanda dan ayam juga merupakan sumber protein tanpa lemak. Pilih pilihan daging putih tanpa kulit untuk kandungan lemak terendah.
- Babi. Kebanyakan daging babi mempunyai sedikit lemak atau marbling di seluruh daging. Potong atau buang lemak berlebihan untuk pilihan lemak terendah.
- Daging merah seperti daging lembu atau kambing. Protein ini juga boleh dianggap kurus - terutama jika anda memilih potongan tanpa lemak atau 97/3 item tanah tanpa lemak. Di samping itu, daging lembu tanpa lemak mengandungi banyak zink, zat besi dan vitamin B12.
Langkah 2. Beli daging organik
Produk daging organik, pada umumnya, sedikit lebih mahal daripada produk daging yang diusahakan dan diproses secara konvensional. Walau bagaimanapun, daging organik bebas daripada hormon pertumbuhan, bahan tambahan dan pengawet.
- Cari meterai kelulusan USDA, yang bermaksud bahawa haiwan itu diberi makanan organik 100% dan bebas makanan.
- Perhatikan bahawa daging organik tidak mempunyai perbezaan pemakanan jika dibandingkan dengan daging konvensional. Walau bagaimanapun, daging jarak bebas biasanya lebih tinggi pada omega 3 dan 6.
Langkah 3. Masukkan satu bahagian daging ke dalam setiap hidangan
Makan sepotong daging tanpa lemak pada setiap hidangan atau makanan ringan akan memberi anda asas untuk diet penurunan berat badan yang tertumpu pada daging.
- Untuk mengekalkan diet seimbang dan bervariasi, makan pelbagai protein sepanjang hari. Contohnya, anda mungkin mempunyai telur untuk sarapan, salad ayam panggang semasa makan tengah hari, daging lembu sebagai makanan ringan dan salmon panggang dan sayur-sayuran untuk makan malam.
- Makanan lain yang juga tinggi protein (seperti produk tenusu, kacang atau tahu) boleh dimasukkan ke dalam beberapa makanan anda. Sama ada anda memilih untuk memasukkannya akan berdasarkan kepada bagaimana anda membuat dan merancang diet anda.
Langkah 4. Masak daging tanpa minyak dan sos tambahan
Minyak dan sos (seperti perapan atau pembalut) boleh mengandungi sejumlah besar lemak, gula dan kalori. Hadkan jumlah minyak dan sos yang anda masak untuk menguruskan keseluruhan kandungan kalori makanan anda.
- Untuk kaedah kalori terendah, sikat daging dengan sedikit minyak zaitun sebelum memasaknya.
- Atau, cuba tumis protein tanpa lemak dalam kuali yang tidak melekat dengan penambahan semburan memasak tanpa kalori.
- Ramuan dan sitrus segar atau kering adalah cara yang sihat untuk menambahkan banyak rasa pada hidangan daging tanpa menambahkan banyak kalori atau natrium.
- Elakkan menambahkan sos yang berlebihan untuk menghidangkan daging. Walaupun anda mungkin menyukai saus tomat atau sos barbeku, kedua-duanya mengandungi banyak gula yang dapat mengatasi tujuan penurunan berat badan anda. Sebaliknya cari alternatif yang mengandungi sedikit dan tanpa gula dan kalori. Anda juga boleh mencuba membuat sos ini dari awal untuk mengawal gula dan kalori.
Langkah 5. Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran sangat penting untuk diet yang sihat, berkhasiat dan seimbang. Walaupun memilih diet penurunan berat badan berasaskan daging, penting untuk mengambil jumlah buah dan sayur yang mencukupi setiap hari. Makanan ini tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang sangat penting untuk kesihatan anda.
- 1 cawan mentah atau 2 cawan sayur hijau berdaun dianggap sebagai hidangan. Matlamat untuk mengambil dua hingga tiga hidangan setiap hari.
- 1 buah utuh kecil, 1 cawan buah yang dihiris dan 1/2 cawan buah kering dikira sebagai satu hidangan. Matlamat untuk mengambil satu hingga dua hidangan buah setiap hari.
Langkah 6. Makan 100% biji-bijian
Banyak diet penurunan berat badan yang memberi tumpuan kepada daging atau protein tinggi juga diet rendah karbohidrat. Anda boleh memilih untuk mengehadkan jumlah karbohidrat yang anda makan - terutamanya dari kumpulan bijirin. Walau bagaimanapun, jika anda memilih untuk mengambil biji-bijian, pilih 100% biji-bijian daripada biji-bijian yang diproses.
- Biji-bijian utuh diproses secara minimum dan mengandungi semua bahagian bijirin: dedak, kuman dan endosperma. Mereka umumnya lebih tinggi serat, vitamin dan mineral berbanding dengan biji-bijian yang lebih halus.
- Makanan bijirin penuh termasuk: 100% roti gandum atau pasta, quinoa, beras perang, barli, atau millet.
Kaedah 3 dari 3: Mengesan Kemajuan Anda
Langkah 1. Timbang diri anda setiap hari
Penyelidikan menunjukkan bahawa berat badan anda setiap hari ketika anda berusaha menurunkan berat badan akan membantu anda memantau dan mengesan kemajuan anda dan memberitahu anda seberapa berkesan atau tidak berkesan program diet anda. Daftar-masuk berat harian ini akan menunjukkan kemajuan anda dari masa ke masa dan dapat membantu membuat anda tetap bermotivasi.
- Timbang diri anda kira-kira 1-2 kali seminggu. Menimbang diri anda setiap hari tidak akan memberi anda perspektif yang tepat mengenai kemajuan anda. Turun naik berat badan setiap hari (sama ada kenaikan atau penurunan) adalah normal dan mungkin disebabkan oleh apa yang anda makan, minum atau lakukan di gim sehari sebelumnya.
- Untuk kaedah penimbangan yang paling tepat, ambil berat badan anda pada hari yang sama dalam seminggu, pada masa yang sama dengan pakaian yang sama (atau tanpa pakaian).
- Penimbangan berat badan juga telah terbukti dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.
Langkah 2. Nilai semula setiap bulan
Dengan sebarang rancangan penurunan berat badan, penting untuk mendaftar masuk setiap dua atau dua bulan untuk melihat seberapa berkesan diet anda. Kaji berapa banyak berat badan yang telah anda turunkan, berapa banyak lagi yang anda ingin turunkan dan bagaimana diet baru anda membantu mencapai matlamat anda.
- Sekiranya penurunan berat badan anda stabil atau jika anda telah mencapai matlamat anda, kemungkinan besar diet akan berjaya. Teruskan!
- Sekiranya penurunan berat badan anda perlahan atau berhenti, luangkan masa untuk menilai semula diet, bagaimana anda sudah makan dan mengikuti rancangannya. Mungkin masuk akal untuk menyimpan jurnal makanan selama beberapa hari untuk memastikan anda benar-benar mengikuti diet.
- Juga pertimbangkan seberapa mudah mengikuti diet anda dan bagaimana itu membuat anda merasa. Contohnya, jika anda merasa makan daging setiap kali makan, anda mungkin ingin membuat beberapa perubahan pada rancangan anda agar sesuai dengan gaya hidup anda.
Langkah 3. Bina kumpulan sokongan
Kumpulan sokongan boleh menjadi alat yang baik untuk menurunkan berat badan. Sama ada rakan, ahli keluarga atau ahli diet lain, kumpulan sokongan dapat mendorong dan memotivasi anda sepanjang kemajuan anda.
- Tanyakan kepada rakan atau ahli keluarga anda jika mereka ingin menyertai anda dalam diet berasaskan daging anda. Lebih menyenangkan jika anda mempunyai sekumpulan orang dengan tujuan yang sama.
- Bersaing dengan kumpulan sokongan anda. Tetapkan tarikh akhir pertandingan penurunan berat badan anda dan dapatkan hadiah menarik untuk pemenang.
Petua
- Pasangkan setiap hidangan daging dengan sayur-sayuran untuk makanan seimbang. Contohnya, cubalah potongan stik dan ubi jalar panggang untuk makan malam atau salad bayam dan udang panggang untuk makan tengah hari.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk meminta doktor memeriksa tahap kolesterol dan trigliserida anda dan membiarkannya terus dipantau sepanjang program diet berpusatkan daging anda.
- Terdapat pelbagai program diet popular yang menumpukan pada daging. Pertimbangkan untuk mengkaji contoh resipi secara dalam talian atau membeli beberapa buku masakan tersebut untuk memberi anda idea baru untuk rancangan diet berpusatkan daging.
Amaran
- Jangan sekali-kali mengambil daging yang belum dimasak. Makan daging yang tidak dimasak boleh menyebabkan penyakit yang membawa makanan, yang boleh mengancam nyawa. Cara terbaik untuk mengetahui sama ada daging dimasak sepenuhnya adalah dengan menggunakan termometer daging, yang boleh dibeli di mana-mana kedai barang rumah.
- Periksa dengan doktor anda sebelum diet baru atau sebelum membuat perubahan diet.
