Terdapat pelbagai kaedah yang tersedia untuk membantu orang menurunkan berat badan. Mengikuti diet yang sihat dan mengurangkan kalori adalah kaedah paling selamat dan praktikal untuk menurunkan berat badan. Mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda dan berapa banyak yang harus anda kurangkan untuk membantu menurunkan berat badan boleh membingungkan dan sukar dikira. Terdapat pelbagai persamaan, anggaran dan grafik yang dapat membantu anda mengira tahap kalori yang akan membantu menurunkan berat badan. Di luar penggunaan kalkulator atau carta dalam talian, ada persamaan yang boleh anda gunakan untuk mencari sasaran kalori tertentu untuk badan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengira Keperluan Kalori Anda
Langkah 1. Hitung kadar metabolisme basal anda (BMR)
BMR anda akan memberitahu anda berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan baik jika anda menghabiskan sepanjang hari tanpa melakukan apa-apa. Ini juga dikenali sebagai kadar metabolisme atau metabolisme anda.
- Tubuh anda membakar kalori hanya untuk memenuhi proses penahanan hidup seperti bernafas, mencerna makanan, memperbaiki dan membesarkan tisu dan mengedarkan darah.
- Anda akan menggunakan hasil dari persamaan BMR untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan anda.
- Gunakan persamaan berikut (dikenali sebagai Persamaan Harris Benedict) yang biasanya digunakan oleh profesional kesihatan untuk menentukan keperluan kalori. untuk lelaki: 66.47 + (13.7 * berat [kg]) + (5 * ukuran [cm]) - (6.8 * umur [tahun])
- Gunakan persamaan berikut untuk wanita: 655.1 + (9.6 * berat [kg]) + (1.8 * ukuran [cm]) - (4.7 * umur [tahun])
Langkah 2. Nyatakan tahap aktiviti anda
Sebagai tambahan kepada fungsi tubuh yang penting, anda juga mesti mengambil kira kalori yang anda bakar sepanjang aktiviti harian. Setelah anda mempunyai BMR, kalikan BMR anda dengan faktor aktiviti yang sesuai:
- Sekiranya anda tidak aktif (sedikit atau tidak ada senaman): BMR x 1.2
- Sekiranya anda kurang aktif (senaman ringan / sukan satu hingga tiga hari / minggu): BMR x 1.375
- Sekiranya anda cukup aktif (senaman / sukan sederhana tiga hingga lima hari / minggu): BMR x 1,55
- Sekiranya anda sangat aktif (senaman keras / bersukan enam hingga tujuh hari seminggu): BMR x 1.725
- Sekiranya anda terlalu aktif (latihan / sukan dan kerja fizikal yang sangat keras atau latihan 2x): BMR x 1.9
- Sebagai contoh, seorang wanita berusia 19 tahun dengan berat 5’5”dan 130 paun akan memasukkan maklumatnya ke dalam kalkulator dan mengetahui bahawa BMRnya adalah 1, 366.8 kalori. Kemudian, kerana dia cukup aktif, berolahraga tiga hingga lima hari seminggu, dia akan mengalikan 1, 366,8 dengan 1,55, menjadi 2, 118,5 kalori. Itulah jumlah kalori yang dibakar oleh badannya pada hari biasa.
Langkah 3. Hitung jumlah keperluan kalori anda untuk penurunan berat badan
Untuk kehilangan 1 paun lemak setiap minggu, anda mesti mengalami kekurangan 3, 500 kalori selama seminggu.
- Mengurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari akan menyebabkan defisit 3, 500 kalori sepanjang minggu.
- Hanya bertujuan untuk menurunkan 1 atau 2 paun seminggu. Sekiranya anda menurunkan berat badan melalui diet sahaja, anda memerlukan defisit 500 kalori setiap hari untuk menurunkan satu paun dalam seminggu. Sekiranya anda benar-benar mendorongnya dan ingin menurunkan 2 paun dalam seminggu, anda memerlukan defisit 1, 000 kalori setiap hari.
- Bertujuan untuk mengurangkan kalori dengan mengurangkan berapa banyak yang anda makan selain membakar kalori melalui aktiviti fizikal. Gabungan ini secara amnya menghasilkan penurunan berat badan yang paling berkesan.
Bahagian 2 dari 2: Menggunakan Pengiraan Kalori untuk Menguruskan Berat Anda
Langkah 1. Jejaki berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari
Semasa pertama kali memulakan usaha menurunkan berat badan, mungkin berguna untuk mengetahui berapa banyak kalori yang sedang anda makan.
- Simpan jurnal makanan atau gunakan kalkulator dalam talian untuk membantu anda mendapatkan anggaran berapa banyak yang anda gunakan ketika ini.
- Bandingkan jumlah ini dengan BMR anda yang dikira dan disesuaikan aktiviti. Sekiranya jumlahnya tidak terlalu jauh, mungkin lebih mudah untuk memulakan diet anda dengan mengambil jumlah kalori yang dikira setiap hari.
- Mengonsumsi sejumlah besar kalori daripada yang biasa anda lakukan mungkin sukar. Kurangkan secara perlahan dengan terlebih dahulu menyesuaikan diet anda agar sesuai dengan tahap BMR yang disesuaikan dengan aktiviti anda.
Langkah 2. Jangan makan lebih sedikit daripada BMR yang dikira
Adalah idea yang tidak baik untuk menjadikan pengambilan kalori harian anda lebih rendah daripada BMR anda secara konsisten. Apabila badan anda tidak mengambil cukup kalori setiap hari untuk mengekalkan fungsi asas, ia mula membakar otot untuk tenaga. Ini akan menjadikan penurunan berat badan anda lebih sukar dalam jangka masa panjang.
- Diet rendah kalori biasanya tidak dianggap selamat atau sesuai untuk penurunan berat badan. Mereka tidak memberikan fleksibiliti yang cukup untuk anda mengambil protein, vitamin atau mineral dalam jumlah yang mencukupi untuk kesihatan anda.
- Cobalah untuk menjaga pengambilan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori setiap hari. Ini biasanya disyorkan oleh jumlah kalori terendah mutlak untuk diminum setiap hari.
Langkah 3. Simpan jurnal makanan
Pertimbangkan untuk menyimpan jurnal makanan yang menyenaraikan semua yang anda makan, serta kalori setiap hidangan dan berapa banyak hidangan yang anda makan. Kajian menunjukkan bahawa mereka yang membuat jurnal makanan secara teratur berpegang pada rancangan diet mereka lebih lama dan menurunkan berat badan lebih banyak.
- Cari dalam talian untuk aplikasi atau laman web percuma yang membolehkan anda memasukkan apa yang anda makan - malah ada yang akan mengira kalori untuk anda. Cuba MyFitnessPal atau Super Tracker oleh USDA. Anda juga boleh mencatat tahap aktiviti anda dan jumlah latihan yang anda lakukan setiap hari.
- Melihat jumlah kalori sebenar yang anda makan setiap hari akan memaksa anda untuk bertanggungjawab terhadap kesihatan anda dan mengurangkan makan. Berhati-hatilah dalam mencatat semua yang masuk ke dalam mulut anda, dan anda akan merasa lebih senang mengikuti diet anda.
Langkah 4. Berat badan dengan kerap
Komponen penting lain untuk menurunkan berat badan adalah mengesan berat badan anda dan kemajuan keseluruhan.
- Kajian menunjukkan bahawa mereka yang membuat berat badan secara berkala lebih berjaya jangka panjang daripada mereka yang tidak mengikuti berat badan mereka.
- Timbang diri anda kira-kira satu hingga dua kali seminggu. Cobalah untuk menaikkan skala pada waktu yang sama dalam hari (cuba perkara pertama pada waktu pagi setelah anda mengosongkan pundi kencing anda) semasa anda memakai pakaian yang sama untuk rekod kemajuan yang paling tepat.
- Sekiranya anda tidak menurunkan berat badan, nilaikan semula jumlah pengambilan kalori anda. Anda mungkin perlu mengurangkan lebih banyak kalori atau lebih tepat dengan penjurnalan makanan anda.
Kalkulator Kadar Basal
Kalkulator Kadar Metabolik Basal Lelaki
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Kalkulator Kadar Metabolik Basal Wanita
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Bantu Mengira Kalori
Kalori untuk Lembaran Menipu Berat Badan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Kalori untuk Kira Penurunan Berat Badan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
