Mengalami strok adalah sesuatu yang mungkin anda bimbangkan ketika anda semakin tua. Sudah tentu, anda tidak dapat menangkis kemungkinan itu sepenuhnya, tetapi anda dapat mengambil langkah-langkah penting untuk mengurangkan risiko anda, seperti menjaga berat badan yang sihat melalui diet dan senaman. Juga penting untuk menjaga masalah perubatan yang berkaitan, seperti tekanan darah, kolesterol, dan diabetes. Akhirnya, anda boleh membuat beberapa perubahan dalam hidup anda untuk mengurangkan faktor risiko lain.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengekalkan Badan dan Berat Badan yang Sihat
Langkah 1. Makan dengan betul
Diet yang sihat dapat membantu mengurangkan kemungkinan anda mengalami strok, walaupun tidak membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kemungkinan membuat pilihan yang lebih sihat akan membantu anda menurunkan berat badan juga. Kuncinya adalah dengan makan makanan seimbang secara keseluruhan, tertumpu pada pilihan makanan yang sihat.
- Pastikan anda memilih protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, atau kacang tanpa kulit.
- Masukkan buah dan sayuran sebagai makanan biasa dalam diet anda, kira-kira lima hingga sembilan hidangan setiap hari.
- Pastikan memasukkan bijirin penuh. Sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian yang anda makan mestilah bijirin penuh. Itu termasuk makanan seperti roti gandum, pasta gandum, oatmeal, bulgur, dan beras perang.
- Kurangkan gula dan natrium tambahan, serta lemak trans dan lemak tepu. Pilih tenusu rendah lemak sebanyak mungkin. Sentiasa baca label pemakanan pada makanan untuk memahami apa yang anda makan.
Langkah 2. Tambahkan rutin senaman
Melakukan aktiviti fizikal secara berkala dapat membantu mengurangkan risiko anda mengalami strok. Sekiranya anda dapat mengatasinya, cuba lakukan sekurang-kurangnya 75 minit senaman yang kuat dalam seminggu. Sebagai contoh, anda boleh mencuba joging, lompat tali, berenang, atau meluangkan masa di gimnasium.
Langkah 3. Masukkan lebih banyak aktiviti fizikal ke dalam kehidupan seharian anda
Walaupun menambahkan masa bersenam ke dalam rutin anda sangat berguna, ia juga bermanfaat untuk meningkatkan aktiviti fizikal anda dengan cara lain. Membuat perubahan kecil pada rutin harian anda dapat membuat perbezaan yang besar.
- Contohnya, meletak kenderaan lebih jauh di tempat letak kereta semasa anda pergi ke kedai. Pilih tangga dan bukannya eskalator atau lif. Luangkan waktu rehat mini di tempat kerja untuk berjalan-jalan di pejabat.
- Anda juga boleh berjalan-jalan sebentar selepas bekerja. Kuncinya adalah untuk melakukan aktiviti sederhana selama kira-kira 150 minit seminggu. Sekiranya letupan pendek, 10 minit paling sesuai untuk anda, maka itulah yang harus anda lakukan.
- Penjejak aktiviti di jam tangan atau telefon anda dapat membantu anda mengawasi berapa banyak pergerakan yang telah anda lakukan serta membiarkan anda memenuhi tujuan harian.
Langkah 4. Putuskan tempoh duduk
Duduk untuk jangka masa yang panjang juga merupakan faktor risiko strok. Contohnya, jika anda bekerja di pejabat, anda mungkin mendapati bahawa anda duduk lama tanpa bergerak. Cuba bangun dan bergerak secara berkala untuk membantu darah mengalir.
Cuba tetapkan penggera untuk berdering setiap jam, sehingga Anda diingatkan untuk bangun dan bergerak sebentar
Bahagian 2 dari 3: Menguruskan Faktor Risiko
Langkah 1. Atasi tekanan darah anda
Sekiranya anda makan dengan sihat dan bersenam, anda sudah mengambil langkah untuk menguruskan tekanan darah anda. Anda juga boleh melambatkan garam dengan memilih makanan rendah sodium. Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, kurangkan pengambilan alkohol anda, berpegang pada satu minuman sehari.
- Makanan yang diproses cenderung mempunyai kadar natrium yang lebih tinggi. Ini termasuk sup kalengan, makanan sejuk beku, sos bungkus, dan daging deli. Cuba hadkan berapa banyak makanan olahan yang anda makan, dan pilih pilihan rendah natrium jika ada.
- Sekiranya anda tidak dapat menguruskan tekanan darah anda melalui perubahan gaya hidup, berbincanglah dengan doktor anda mengenai penggunaan ubat tekanan darah.
- Tekanan darah sasaran anda bergantung pada usia dan tahap kesihatan anda. Secara amnya, tekanan darah normal adalah 120 atau ke bawah di nombor atas dan 80 atau ke bawah di nombor bawah.
- Sekiranya tekanan darah anda antara 120 dan 139 di nombor atas dan antara 80 dan 89 di nombor bawah, itu dianggap sebagai pra-hipertensi (yang bermaksud anda berisiko mengalami tekanan darah tinggi). Apa-apa yang melebihi julat tersebut boleh dianggap sebagai tekanan darah tinggi.
- Pastikan anda memeriksa tekanan darah anda secara berkala sehingga anda tahu apa julat anda. Perlu diingat bahawa tekanan darah dapat berubah sepanjang hari. Tidur, aktiviti, kegelisahan, tekanan, dan kegembiraan semuanya boleh mempengaruhi bacaan tekanan darah anda.
Langkah 2. Menurunkan kadar kolesterol anda
Faktor risiko lain untuk strok adalah kolesterol tinggi, sekurang-kurangnya tahap kolesterol "buruk" yang tinggi. Makan secara sihat adalah bahagian penting dalam menurunkan kolesterol jahat. Cuba hadkan lemak tepu, seperti lemak merah dan susu. Juga, cuba hadkan lemak trans. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu memotong lemak sama sekali. Banyak lemak sayuran, seperti alpukat, dapat membantu meningkatkan kolesterol baik. Meningkatkan serat dalam diet anda juga dapat membantu menurunkan kolesterol.
- Anda mempunyai dua jenis kolesterol: HDL (dianggap "baik") dan LDL (dianggap "buruk"). HDL bagus kerana membantu membersihkan arteri anda, sementara LDL menyumbatnya (itulah yang boleh menyebabkan strok). Oleh itu, penting untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah anda.
- Keradangan di badan anda boleh menyebabkan badan anda menghasilkan lebih banyak kolesterol. Sekiranya anda dapat mengurangkan keradangan, anda mungkin dapat mengurangkan pengeluaran kolesterol. Beberapa cara yang boleh anda lakukan adalah dengan mengambil ubat kolesterol yang disebut statin atau berhenti merokok.
Langkah 3. Kawal diabetes
Orang yang menghidap diabetes yang tidak terkawal cenderung mengalami strok. Pastikan anda mengambil ubat dan insulin seperti yang ditetapkan oleh doktor anda. Periksa gula darah anda dengan kerap, juga seperti yang diarahkan oleh doktor anda, untuk memastikan anda menjaga kawalan, dan mengikuti diet yang anda tentukan.
Diabetes yang tidak terkawal boleh menyebabkan strok kerana gula darah tinggi dapat menyebabkan kerosakan pada saluran darah anda dalam jangka masa panjang. Pada gilirannya, anda dapat mengembangkan pembekuan darah yang dapat menyebabkan strok. Oleh itu, penting untuk mengambil langkah-langkah agar gula darah anda tidak terkawal
Langkah 4. Dapatkan pemeriksaan berkala
Mengunjungi doktor secara berkala adalah bahagian penting dalam menguruskan faktor risiko. Doktor anda dapat membantu anda mengenal pasti masalah kesihatan yang dapat meningkatkan risiko strok, dan juga membantu anda menguruskan masalah tersebut untuk mengurangkan risiko anda.
Sebagai contoh, doktor anda dapat mendiagnosis jika anda mempunyai fibrilasi atrium, yang merupakan degupan jantung tidak teratur yang lebih dari 65 orang cenderung berkembang. Keadaan ini meningkatkan risiko strok, tetapi boleh dirawat melalui rangsangan elektrik atau ubat
Bahagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Minum minuman
Walaupun nasihat ini nampaknya tidak intuitif, minum sebenarnya dapat membantu mencegah strok. Kuncinya adalah untuk melakukannya secara sederhana; cubalah minum satu minuman sehari. Minuman tunggal ialah 1.5 aun minuman keras, 5 auns wain, atau 12 auns bir. Berunding dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada pengambilan alkohol sederhana dapat membantu anda.
- Wain merah adalah pilihan yang baik. Resveratrol di dalamnya memberikan manfaat kesihatan tambahan untuk jantung dan otak anda.
- Orang yang mempunyai keadaan kesihatan tertentu tidak boleh minum sekali sehari. Keadaan ini merangkumi diabetes, keadaan autoimun, dan insomnia.
- Sekiranya anda belum minum alkohol, mungkin tidak bermanfaat untuk memulakannya.
Langkah 2. Berhenti merokok
Walaupun minum boleh membantu anda, merokok tidak. Anda mungkin tahu bahawa merokok mempunyai banyak risiko kesihatan, termasuk peningkatan kemungkinan terkena penyakit paru-paru. Anda mungkin tidak tahu bahawa merokok juga meningkatkan peluang anda mengalami strok.
- Sekiranya anda sudah bersedia untuk berhenti merokok, beritahu rakan dan keluarga anda, kerana mereka boleh memberi anda sokongan yang diperlukan.
- Jangan takut menggunakan alat bantu untuk berhenti merokok, seperti nikotin, pil, atau gusi.
- Teruskan mencuba. Anda mungkin tidak berjaya pada percubaan pertama.
- Perlu diingat bahawa asap rokok juga boleh membahayakan. Sekiranya anda kerap terkena asap rokok, pertimbangkan untuk membuat perubahan untuk menghadkan pendedahan anda.
Langkah 3. Jaga gigi anda
Nasihat ini mungkin kelihatan agak tidak konvensional. Lagipun, apa hubungan gigi anda dengan strok? Walau bagaimanapun, hubungan telah terjalin antara kesihatan gigi dan kesihatan jantung anda. Yaitu, bakteria yang berkembang di mulut dapat berakhir di aliran darah, menyebabkan kenaikan protein C-reaktif. Sebaliknya, protein itu dapat menyumbang kepada keradangan pada saluran darah, faktor risiko strok.
- Gosok gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari (dengan ubat gigi fluorida) selama dua minit. Pastikan juga melakukan flos setiap hari.
- Lawati doktor gigi anda untuk pemeriksaan berkala sekurang-kurangnya setiap 6 bulan.
Langkah 4. Tidurlah
Tidur mempengaruhi kesihatan keseluruhan anda, yang bermaksud anda perlu memastikan anda mendapat cukup. Mendapatkan kurang dari 6 jam malam, secara khusus, memberi anda risiko strok yang lebih tinggi, tetapi anda harus berhasrat selama 7 hingga 8 jam malam.
