Orang di seluruh dunia mendapati bahawa pinggang mereka mengembang kerana kebiasaan makan yang buruk dan sering tidak masuk akal. Menghilangkan tabiat buruk dan beralih ke diet yang sihat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dan dapat melindungi anda dari masalah perubatan seperti penyakit jantung atau barah. Dengan mengenal pasti tabiat buruk dan pola makan anda, menggantinya dengan pilihan yang sihat, dan kemudian memelihara kebiasaan buruk anda dan menikmati kesihatan yang baik.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengenal Tabiat Buruk
Langkah 1. Maklumkan kepada diri anda mengenai tabiat sihat
Menukar tabiat buruk untuk yang sihat mungkin kelihatan sederhana, tetapi memerlukan kemahuan, serta pengetahuan tentang apa yang harus dihapuskan dan bagaimana menggantinya. Memaklumkan kepada diri anda mengenai tabiat makan dapat membantu anda mengubah tabiat makan buruk anda dengan lebih berkesan.
Baca mengenai pemakanan dan tabiat makan sama ada di majalah atau dalam talian. Sebagai contoh, Pusat Kawalan Penyakit dan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat memberikan maklumat yang luas mengenai kesihatan, pemakanan dan perubahan perubahan dalam tabiat makan anda
Jawapan Pakar Q
Pembaca wikiHow bertanya:
"Bagaimana tabiat makan anda mempengaruhi kesihatan anda?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
NASIHAT PENGALAMAN
Claudia Carberry, Ahli Diet Berdaftar, bertindak balas:
"
Langkah 2. Simpan buku harian makanan
Anda tidak boleh mengubah tabiat buruk tanpa mengenal pasti corak makan anda sekarang. Menyimpan buku harian makanan terperinci dapat membantu anda mengetahui tabiat buruk dan baik anda dan menjadikan anda jalan untuk melakukan perubahan.
- Tulis semua yang anda makan selama dua minggu hingga sebulan untuk memberi gambaran keseluruhan dan memudahkan anda mengenal pasti tabiat dan corak buruk.
- Sertakan makanan ringan atau makanan yang anda makan tanpa biasanya menyedarinya atau lewat.
- Perhatikan sumber makanan anda. Sebagai contoh, tulis jika anda memakan buah tin berbanding buah segar.
- Pertimbangkan untuk menuliskan perasaan anda sebelum dan selepas makan, yang dapat membantu anda mengenal pasti tabiat buruk dan pencetus mereka.
- Pastikan juga memerhatikan tabiat baik dalam buku harian makanan anda. Contohnya, "Saya makan sarapan setiap pagi, walaupun sibuk," atau "Tidak kira apa, saya selalu makan salad dengan makan malam."
Langkah 3. Kenal pasti tabiat makan yang buruk
Selepas beberapa minggu, anda seharusnya dapat mengenal pasti tabiat dan pola makan tertentu. Mengetahui tabiat buruk anda dapat membantu anda merumuskan rancangan untuk mula membuat perubahan. Beberapa tabiat buruk yang mungkin anda ingin perhatikan adalah:
- Makan makanan terlalu cepat
- Makan semua di pinggan anda
- Mengambil pelbagai makanan
- Makan atau snek ketika anda tidak lapar
- Makan sambil berdiri, yang boleh membuat anda makan tanpa berfikir atau terlalu cepat
- Sentiasa mempunyai makanan pembuka dan / atau pencuci mulut
- Melangkau makanan, terutamanya sarapan pagi
Langkah 4. Serlahkan tabiat makan yang baik
Selain tabiat makan yang buruk, anda juga harus memperhatikan beberapa tabiat makan yang baik. Penting untuk mengetahui tabiat baik itu kerana ia membantu anda melihat di mana anda berjaya sehingga anda dapat menyokong dan mengembangkan tabiat tersebut. Beberapa contoh tabiat makan yang baik termasuk yang berikut:
- Makan pilihan yang sihat seperti buah segar, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak
- Mempunyai sarapan pagi yang sihat setiap hari
- Mengehadkan makanan ringan berkalori tinggi
- Mengekalkan makanan ringan bergula minimum
Langkah 5. Kembangkan rancangan untuk mengubah tabiat buruk secara beransur-ansur
Setelah mengetahui tabiat buruk anda, mulailah membuat rancangan untuk menggantikannya secara beransur-ansur dan meneruskan tabiat sihat anda. Sertakan perkara dalam rancangan anda seperti mengganti makanan buruk untuk alternatif yang sihat, bersenam, dan berehat.
- Pastikan rancangan anda beransur-ansur sehingga lebih mudah untuk menggantikan tabiat buruk dan memperkuat yang baik. Contohnya, jangan menyingkirkan semua makanan ringan kerana tidak makan apa-apa. Hadkan diri anda dengan beberapa makanan ringan yang sihat sehari. Pilihan makanan ringan yang baik termasuk popcorn, buah-buahan, dan keju string.
- Masukkan tabiat makan yang baik ke dalam rancangan anda.
- Buat rancangan anda di sekitar tiga makanan sihat dan berkhasiat dan dua makanan ringan yang sihat sehari.
- Matlamat untuk makan yang merangkumi makanan yang memenuhi keperluan pemakanan. Contohnya, makan protein tanpa lemak, vitamin, dan serat dengan makanan seperti daging tanpa lemak atau kacang. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dan bukannya makanan seperti burger dan kentang goreng.
- Berhati-hatilah dengan situasi yang mendorong tabiat buruk seperti snek tanpa akal dan tulis dalam rancangan anda bagaimana anda dapat menjauhinya. Contohnya, simpan epal atau wortel yang dihiris di meja anda.
- Bangun dalam satu "cheat day" atau "cheat meal". Membiarkan diri anda sedikit menipu boleh membantu anda mengelakkan tabiat buruk pada hari-hari lain.
Langkah 6. Dapatkan nasihat perubatan
Sekiranya anda tidak pasti apakah tabiat buruk anda atau mengalami kesukaran untuk mengetahui yang baik, berbincanglah dengan doktor atau ahli diet mengenai rancangan anda untuk mengubah diet anda. Mereka mungkin dapat mengenal pasti kawasan masalah lain dan mencadangkan helah untuk mengubah dan membuat alternatif untuk diet anda.
- Cari ahli diet berdaftar melalui alat carian dalam talian Akademi Pemakanan dan Dietetik.
- Beritahu doktor atau pakar diet anda mengenai rancangan anda dan ajukan sebarang pertanyaan yang mungkin anda ada.
- Pertimbangkan untuk berjumpa dengan profesional kesihatan mental untuk membantu anda memahami tabiat harian anda dan untuk membantu anda membuat perubahan tingkah laku.
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Tabiat Anda
Langkah 1. Elakkan "isyarat" untuk tabiat buruk
Banyak orang mempunyai pencetus atau petunjuk untuk tabiat makan yang buruk, seperti duduk di depan TV atau mendapatkan bakul roti di restoran. Mengelakkan "isyarat" atau pencetus ini dapat membantu anda melupakan dan mengganti tabiat buruk anda secara beransur-ansur.
- Cari jalan untuk mengelakkan isyarat dan pencetus. Contohnya, pulang ke rumah dengan jalan yang berbeza untuk mengelakkan berhenti minum kopi atau makanan segera.
- Cari alternatif jika anda tidak dapat mengelakkan pencetus. Sebagai contoh, simpan makanan ringan yang sihat di dalam kereta atau kunyah semasa anda melewati restoran makanan segera.
Langkah 2. Gantikan tabiat buruk dengan yang sihat
Buku harian makanan anda akan membantu anda lebih menyedari tabiat makan buruk anda sehingga anda dapat menggantinya dengan pilihan yang lebih sihat. Sebahagian dari rancangan anda untuk perubahan akan merangkumi penggantian tabiat ini dengan strategi baru yang telah anda masukkan ke dalam rancangan anda.
- Dapatkan alternatif yang baik untuk tabiat buruk. Contohnya, jika anda merasa perlu membersihkan pinggan anda, ambil makanan dalam jumlah yang lebih kecil sehingga anda dapat menyelesaikannya tanpa merasa bersalah atau terlalu banyak makan.
- Cubalah makan makanan berstruktur di meja, yang dapat menghindarkan anda dari makan makanan yang tidak baik.
- Makan hanya semasa anda lapar.
- Sekiranya anda mula berjumpa pakar diet atau profesional kesihatan mental, sertakan cadangan mereka dalam rancangan anda.
Langkah 3. Lakukan perubahan secara beransur-ansur
Anda mungkin teruja untuk menyingkirkan tabiat buruk anda dan meningkatkan kesihatan anda, tetapi penting untuk melakukan perubahan secara beransur-ansur. Ini akan membantu anda memasukkan banyak tabiat baik yang berbeza dan berpegang teguh pada mereka seumur hidup. Memaksakan diri untuk berubah terlalu cepat dapat mengakibatkan kamu merasa terbeban dan menyerah. Mengubah tabiat memerlukan masa.
- Cuba sertakan sekurang-kurangnya satu tabiat sihat dengan setiap hidangan. Sebagai contoh, jika anda biasanya menonton TV semasa makan, makan di meja sebagai gantinya. Sekiranya anda melewatkan sarapan, cubalah minum sepotong buah dengan mentega kacang.
- Ikuti prinsip yang sama ketika mengganti makanan yang tidak sihat dengan pilihan yang lebih sihat. Pertimbangkan untuk membuat brokoli kukus dengan garam bawang putih dan bukannya brokoli yang diliputi dalam sos keju.
- Ingat bahawa perubahan kecil membuat perbezaan besar dari masa ke masa.
Langkah 4. Rancang makanan anda
Merancang makanan anda terlebih dahulu dapat mengurangkan risiko kembali ke tabiat buruk. Perancangan juga dapat meningkatkan tabiat makan anda yang baik. Ini juga dapat memastikan bahawa anda mendapat cukup nutrien.
- Cuba dan sediakan sebanyak mungkin makanan anda sendiri untuk mengelakkan isyarat dan pencetus.
- Rancang sarapan yang sihat untuk memulakan hari anda dengan tabiat sihat. Bungkus makan tengah hari atau buka menu di restoran supaya anda tidak tergoda untuk mendapatkan sesuatu yang tidak sesuai dengan rancangan anda.
Langkah 5. Bersabarlah dengan diri sendiri
Tidak ada yang sempurna dan kadangkala anda akan mengalami hari di mana anda kembali ke tabiat buruk. Beri rehat dan biarkan diri anda sesekali menikmati tabiat buruk.
- Terdapat beberapa bukti bahawa memberi peluang kepada diri anda untuk menipu sesekali dapat membantu anda tetap dengan tabiat sihat.
- Fokus pada yang positif, seperti yang anda makan sepanjang hari atau tidak kembali ke tabiat yang tidak sihat untuk sementara waktu.
Bahagian 3 dari 3: Menjadikan Pilihan Makanan yang Baik sebagai Tabiat
Langkah 1. Ketahui mengenai pemakanan sihat
Ketahui asas-asas pemakanan dan pemakanan yang baik. Ini mungkin lebih mudah untuk menukar tabiat buruk dan pilihan makanan anda secara beransur-ansur untuk yang baik.
- Pilih makanan dari lima kumpulan makanan pada setiap hidangan dan pastikan untuk mengubah pilihan dari makanan ke makanan sehingga anda mendapat banyak nutrien. Lima kumpulan makanan adalah: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein, dan tenusu.
- Makan 1-1,5 cawan buah setiap hari. Buah-buahan seperti raspberi, blueberry, atau ceri adalah pilihan yang baik.
- Makan 2.5-3 cawan sayur setiap hari. Brokoli, ubi jalar, dan tomato adalah pilihan yang baik.
- Makan 5-8 auns biji-bijian setiap hari. Separuh daripada jumlah ini mestilah biji-bijian dari makanan seperti beras perang, quinoa, atau roti gandum.
- Makan 5-6.5 auns protein setiap hari. Daging tanpa lemak seperti daging babi atau ayam, kacang masak, telur, atau kacang adalah pilihan yang baik.
- Dapatkan 2-3 cawan tenusu setiap hari. Keju, yogurt, dan susu adalah pilihan yang baik.
Langkah 2. Bersihkan pantri anda
Keluarkan makanan dari pantri anda yang mempengaruhi tabiat makan yang buruk. Ini dapat mengukuhkan perubahan bertahap yang anda buat.
- Keluarkan makanan yang menjadi petunjuk atau pencetus untuk anda, seperti kerepek, gula-gula, atau makanan yang diproses.
- Sumbang makanan yang tidak digunakan ke bank makanan tempatan.
Langkah 3. Stok pantri anda dengan pilihan yang sihat
Beli pilihan pilihan yang sihat untuk mengisi semula pantri anda. Mempunyai banyak atau hanya pilihan yang sihat dapat memperkuat tabiat yang baik dan membantu anda mengelakkan isyarat dan pencetus.
- Elakkan pergi ke laut dengan membeli makanan, yang boleh menyebabkan beberapa orang kembali makan berlebihan. Ini mungkin memerlukan anda berbelanja lebih kerap, tetapi juga memastikan anda sentiasa mengikuti kebiasaan sihat.
- Dapatkan pilihan seperti pasta gandum, oatmeal, atau beras perang sehingga anda dapat mengelakkan tabiat makan yang buruk ketika anda berada dalam keadaan darurat.
- Jauhkan ramuan dan rempah-rempah untuk menyegarkan makanan dan memberi rasa pada makanan yang biasanya anda rasa hambar.
Langkah 4. Nikmati restoran
Makan di luar boleh menyebabkan tabiat buruk bagi banyak orang. Belajar membuat pilihan secara sedar dapat membantu anda menikmati restoran dan berkunjung dengan rakan atau keluarga tanpa kembali kepada tabiat buruk.
- Ingatlah petunjuk dan pencetus anda. Contohnya, jika makanan pembuka goreng adalah makanan anda, langkau bahagian menu tersebut.
- Menjauhkan diri dari bufet, yang mungkin mendorong anda untuk kembali ke banyak tabiat makan yang buruk seperti makan berlebihan dan membuat pilihan yang tidak sihat.
