Makan lebih sihat dapat mengurangkan risiko strok dan komplikasi jantung yang lain. Secara khusus, tingkah laku diet yang baik dapat membantu mengurangkan kolesterol dalam darah anda, menurunkan tekanan darah, dan membantu anda menjaga berat badan yang sihat. Sebaliknya, makan secara sihat adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengatasi strok. Khususnya, mulailah makan lebih banyak buah dan sayuran, dan mengurangkan gula, daging merah, natrium, dan lemak tepu dan trans.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran
Langkah 1. Makan lima buah dan sayur yang berbeza setiap hari
Cara terbaik untuk memulakan diet yang lebih sihat adalah dengan memakan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda tidak hanya akan menghabiskan lebih sedikit lemak, garam, dan gula yang menyebabkan anda berisiko terkena strok dan penyakit lain, anda juga akan mendapat lebih banyak nutrien yang membantu menjaga kesihatan anda.
- Hidangan sayuran adalah secawan sayur-sayuran mentah, berdaun atau 1/2 cawan sayur cincang lain.
- Buah bersaiz sederhana (sebanding dengan besbol), atau 1/2 cawan buah cincang, dimasak, atau kalengan dikira sebagai satu hidangan.
- Sekiranya anda minum jus, anggap saja sebagai satu daripada lima makanan anda. Pilih jus buah atau jus sayur tanpa gula.
Langkah 2. Bekerja buah-buahan dan sayur-sayuran ke sarapan
Sekiranya anda cenderung makan bijirin untuk sarapan, pilihlah satu dengan bijirin penuh sebagai ramuan pertama. Makan dengan segelintir buah beri dan yogurt Yunani atau susu yang berasal dari kacang. Sekiranya anda cenderung makan telur untuk sarapan, buat perebutan yang mempunyai banyak (atau lebih) sayuran seperti telur. Cendawan dan tomato adalah pilihan terbaik.
Smoothie juga merupakan pilihan sarapan yang sihat. Cubalah alas susu almond dengan pisang dan selai kacang, atau jus nanas dengan sayur-sayuran dan biji chia
Langkah 3. Memilih makan tengah hari yang sihat
Sekiranya anda membuat atau memilih sandwic, cuba dapatkan sebanyak mungkin sayur-sayuran. Selada, tomato, timun, dan wortel adalah pilihan terbaik. Pilih roti gandum. Yang terbaik, cuba biasakan makan salad untuk makan tengah hari setiap hari. Pastikan berpakaian hingga tiga sudu atau kurang, dan tambahkan telur, tuna, dan / atau kacang untuk makanan yang enak dengan protein yang sihat.
- Sentiasa pilih pilihan sayuran dari sisi (kentang goreng tidak dikira, walaupun ia dibuat dari kentang).
- Sup berasaskan kacang adalah satu lagi pilihan makan tengah hari yang bagus, walaupun elakkan sup yang sangat tinggi natrium.
Langkah 4. Masukkan sayur dalam makan malam anda
Setiap kali anda merancang atau memilih makanan anda, sayur-sayuran harus memainkan peranan penting. Salad adalah cara termudah untuk memenuhi garis panduan ini, walaupun anda selalu boleh mengukus dan memetik sayur-sayuran kegemaran anda sebagai lauk yang sihat.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran beku tidak akan mempunyai banyak nutrien yang bermanfaat, tetapi mereka masih boleh menjadi tulang belakang makanan yang sihat. Sekiranya anda tidak mempunyai banyak masa untuk menyediakan makanan pada waktu petang, kacang polong beku gelombang mikro atau sayur campur masih merupakan pilihan yang bagus.
- Makanan dalam tin juga boleh berfungsi, tetapi memilih buah kalengan dalam jus dan sayur-sayuran sendiri tanpa tambahan gula atau garam.
- Pergi untuk sos berasaskan sayur-sayuran berbanding sos berasaskan krim atau keju, dan pilih pilihan dengan gula dan garam yang paling sedikit.
Langkah 5. Makan lebih banyak pisang dan ubi jalar
Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa wanita yang mengambil makanan yang kaya dengan kalium mempunyai kejadian strok yang kurang. Pisang dan ubi jalar adalah dua makanan kalium tinggi yang boleh anda masukkan ke dalam makanan anda. Tumbuh Brussels, alpukat, bayam, dan juga secawan air kelapa dibungkus dengan kalium.
Langkah 6. Makanan ringan pada buah-buahan mentah dan sayur-sayuran
Buah sitrus, serta epal dan pir, telah dikreditkan kerana mengurangkan risiko strok. Pertimbangkan untuk selalu menyediakan beberapa makanan ringan untuk makanan ringan yang sihat.
Peras lemon atau oren ke dalam air anda untuk meningkatkan pengambilan buah sitrus yang kaya dengan flavanone
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Nutrien Sihat Jantung
Langkah 1. Dapatkan protein yang lebih sihat
Selain jumlah buah dan sayuran yang banyak, anda juga harus makan banyak protein setiap hari. Walaupun keperluan harian tertentu berbeza-beza berdasarkan jantina, usia, dan berat badan, mungkin akan bermanfaat untuk meningkatkan pengambilan protein semasa anda, asalkan berasal dari sumber yang sihat. Sebenarnya, menggantikan daging merah dengan ikan adalah cara terbaik untuk menjaga penggunaan protein, mengurangkan risiko strok, dan mendapatkan nutrien yang sihat.
- Ambil sekurang-kurangnya dua bahagian ikan setiap minggu, idealnya ikan tenggiri, sardin, ikan trout, atau salmon.
- Konsistensi sangat penting dengan pengambilan protein. Sekiranya anda tidak makan banyak daging, pastikan anda makan banyak kacang, kacang, dan / atau Yogurt Yunani pada hari-hari anda tidak makan ikan. Sumber protein lain yang sihat termasuk tempe, tahu, dan protein sayuran bertekstur, dan banyak lagi.
- Lemak tepu dalam daging merah dapat meningkatkan kolesterol anda, meningkatkan risiko komplikasi jantung seperti strok. Hadkan penggunaan daging merah hingga sekali atau dua kali seminggu, dan pilih potongan tanpa lemak. Sekiranya anda membuat rebusan atau jenis makanan campuran lain, gunakan lebih banyak kacang dan lentil daripada daging.
Langkah 2. Pastikan anda mendapat serat yang mencukupi
Diet berserat tinggi akan membantu mengurangkan kadar kolesterol dalam darah anda. Anda akan mendapat serat yang banyak dari sayur-sayuran, tetapi anda juga harus makan sebilangan gandum setiap hari. Contohnya termasuk bijirin dan roti dengan biji-bijian yang disenaraikan sebagai ramuan utama, beras perang, dan bijirin penuh.
- Hidangan yang sangat menyihatkan hati adalah bijirin gandum dan sayuran, seperti quinoa gandum dengan brokoli dan kangkung.
- Oatmeal Oatmeal adalah salah satu makanan terbaik untuk menurunkan kolesterol jahat.
Langkah 3. Memenuhi keperluan magnesium harian anda
Meningkatkan pengambilan magnesium mungkin akan segera mengurangkan risiko anda mengalami strok. Wanita dewasa memerlukan 320mg sehari, sementara lelaki memerlukan 420mg. Sebilangan besar orang tidak memenuhi nilai yang disyorkan ini.
- Makanan tambahan tidak berfungsi juga, jadi dapatkan magnesium anda dari makanan. Nasib baik, makanan yang tinggi magnesium biasanya sangat sihat untuk anda.
- Ikan adalah sumber yang ideal, terutamanya salmon dan ikan trout. Hijau gelap, berdaun, sayuran berwarna, kacang, biji, dan biji-bijian memberikan magnesium juga. Cuba campurkan sumber-sumber ini, terutama biji rami, ke dalam salah satu hidangan yang biasa anda masak.
Kaedah 3 dari 3: Mengelakkan Kelakuan Pemakanan Berisiko
Langkah 1. Kurangkan kurang sodium
Makan terlalu banyak natrium menyebabkan banyak orang berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan strok. Oleh kerana natrium adalah komponen garam, ia sangat lazim dalam bekalan makanan banyak orang. Buat titik pemantauan pengambilan natrium anda dan pastikan anda tidak makan lebih dari 2, 300mg sehari. Sekiranya anda berketurunan Afrika, hadkan pengambilan anda tidak lebih dari 1, 500mg sehari.
- Orang keturunan Afrika cenderung mengalami tekanan darah tinggi, keadaan yang boleh menyebabkan strok, dan dapat diperburuk oleh pengambilan natrium yang tinggi.
- Sekiranya anda makan banyak makanan yang dibungkus, pemantauan pengambilan natrium sangat penting. Contohnya, sejumlah besar natrium sering terdapat dalam bahagian makanan kalengan dan roti bungkus biasa. Sebaliknya, jika anda menggunakan garam untuk membumbui makanan anda, pastikan anda menggunakan kurang dari satu sendok teh garam sehari.
- Sebagai pilihan perasa alternatif, cuba gunakan halia segar, jus lemon, dan herba kering atau lada dan bukannya garam. Periksa rempah campuran untuk memastikannya tidak banyak garam.
- Sekiranya anda berumur lebih dari 51 tahun, atau menghidap diabetes, penyakit buah pinggang, atau keadaan kronik yang lain, pastikan pengambilan natrium di bawah 1, 500mg sehari.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan lemak dan gula yang tidak sihat
Sekiranya anda makan daging dan keju, tentukan pilihan yang lebih sihat. Elakkan daging yang diproses, yang mengandungi lemak tepu dan trans yang tinggi. Pilihlah potongan daging dan unggas tanpa kulit tanpa kulit, serta produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak. Hadkan bijirin yang diproses juga, dengan memastikan penggunaan pastri atau biskut sangat jarang berlaku.
- Periksa kandungan lemak makanan yang dibungkus. Elakkan apa-apa dengan minyak sayuran terhidrogenasi atau sebahagian hidrogenasi, dan pilih pilihan dengan lemak trans dan paling tidak tepu. Sebagai angka permainan bola sepak, anda harus mengambil kurang daripada selusin gram lemak tepu dan kurang dari dua gram lemak trans setiap hari.
- Terdapat banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sihat dalam makanan seperti ikan, kacang, dan minyak sayuran. Ini bukan masalah, dan dapat membantu menguatkan hati anda.
- Cuba hilangkan minuman ringan, makanan segera dan makanan sejuk beku sepenuhnya. Ini semua sering mengandungi jumlah gula dan natrium yang berlebihan, dan memberikan sedikit nilai pemakanan yang sihat.
Langkah 3. Kukus, rebus, dan panggang makanan anda
Salah satu cara untuk segera memperbaiki diet anda adalah dengan memasak lebih banyak di rumah. Ini sebahagiannya kerana makanan buatan sendiri umumnya kurang bergula, dan anda boleh mengawal jumlah ramuan seperti garam. Selanjutnya, makanan goreng sering mengandungi lemak yang berlebihan dan jarang dimakan, jika tidak.
Makanan yang digoreng dalam minyak, mentega, atau ghee sangat berisiko untuk jantung anda. Sekiranya anda kadang-kadang perlu menggoreng pinggan, gunakan minyak berasaskan sayur, kacang, atau zaitun
Langkah 4. Minum alkohol secara sederhana sahaja
Sekiranya anda wanita, hadkan diri anda dengan satu minuman beralkohol setiap hari. Bagi lelaki, dua minuman beralkohol sehari masih sederhana. Dalam konteks ini, satu minuman terdiri daripada 1.5 aun minuman keras, 5 auns wain, atau 12 auns bir. Menariknya, kajian menunjukkan terdapat kesan yang baik dari pengambilan alkohol sederhana untuk menurunkan risiko strok.
