Kembung adalah kejadian semula jadi apabila udara terperangkap di perut atau saluran usus anda. Kembung sekali-sekala adalah perkara biasa dan dijangka. Ini benar terutamanya jika anda makan makanan tinggi serat, penghasil gas seperti kacang, lentil, brokoli atau kubis. Walau bagaimanapun, jika anda merasa kerap mengalami kembung, gas atau belch, anda mungkin mempunyai penyebab kembung tersembunyi. Terdapat pelbagai jenis makanan, minuman dan gaya hidup yang boleh menyebabkan kembung tanpa anda menyedarinya. Cuba untuk mengelakkan beberapa penyebab kembung tersembunyi ini untuk membantu melegakan dan mengurangkan gejala anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengelakkan Makanan yang Menyebabkan Kembung
Langkah 1. Elakkan minuman berkarbonat
Ramai orang menggunakan minuman berkarbonat, terutama soda berperisa halia, untuk melegakan kembung atau sakit perut; namun, minuman berbuih ini harus dielakkan untuk membantu mengurangkan kembung.
- Minuman berkarbonat dibuat dengan memaksa karbon dioksida menjadi minuman yang berbeza. Ini adalah sumber gas dan udara yang akhirnya anda menelan dan memakan semasa anda minum soda dan minuman berbuih lain.
- Udara ini bergerak dari perut ke usus anda yang menjadi sebab mengapa minuman ini boleh menyebabkan kembung.
- Elakkan semua minuman seperti: soda, bir, anggur bersoda, air berkilau, teh dan jus yang ditapai dan air seltzer.
Langkah 2. Hadkan produk tenusu
Satu kumpulan makanan khususnya yang boleh menyebabkan kembung dan gas adalah kumpulan makanan tenusu. Perkara ini sukar untuk dijelaskan kerana penyebab gejala kembung anda tidak selalu muncul sebaik sahaja memakan makanan ini. Ia mengambil masa kira-kira dua jam selepas anda makan tenusu untuk kembung berlaku. Makanan harus meninggalkan perut dan masuk ke dalam usus.
- Salah satu penyebab kembung dan gas adalah apabila gula (seperti laktosa yang terdapat dalam produk tenusu) tidak dicerna dengan baik dan fermentasi pada usus besar anda. Ini menyebabkan usus besar anda penuh dengan udara yang menyebabkan kembung dan gas.
- Semua produk tenusu, terutamanya susu, mempunyai jumlah laktosa yang tinggi. Sekiranya anda makan produk tenusu secara berkala, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk meminimumkannya atau mengelakkannya. Sekiranya anda melihat jumlah kembung berkurang atau hilang sepenuhnya, makanan tenusu mungkin menjadi punca.
- Sebagai ganti makanan tenusu, anda boleh menggunakan alternatif bukan tenusu seperti: susu soya atau badam, keju vegan, yogurt berasaskan soya atau kelapa atau bahkan ais krim kelapa.
- Yogurt mempunyai jumlah laktosa yang tinggi, tetapi kebanyakan orang mencernanya lebih baik daripada susu.
Langkah 3. Langkau gusi
Gula-gula kunyah adalah cara lain agar udara berlebihan masuk ke saluran pencernaan anda dan menyebabkan kembung. Selain itu, gusi bebas gula, yang mengandungi pemanis buatan, juga boleh menyebabkan gejala anda.
- Setiap kali anda mengunyah permen karet (bebas gula atau biasa), anda menelan sejumlah kecil udara. Ini boleh menyebabkan anda bersendawa atau terperangkap di saluran usus anda sehingga menyebabkan kembung.
- Di samping itu, permen karet bebas gula dan permen dan gula-gula tanpa gula lain boleh menyebabkan kembung. Sebilangan orang peka terhadap pemanis buatan kerana ia tidak dicerna dengan baik di saluran pencernaan.
- Sekiranya anda mengunyah permen karet, lewatkan pemanis tiruan. Atau, hanya menghisap pudina biasa tanpa pemanis tiruan.
Langkah 4. Elakkan makanan yang diproses
Penyebab kembung lain yang mungkin tidak anda ketahui ialah sodium. Anda mungkin merasa seperti menyimpan air dengan jumlah natrium yang lebih tinggi, tetapi ini juga boleh menyebabkan kembung.
- Apabila anda makan banyak makanan olahan yang tinggi natrium, adalah wajar bagi badan anda untuk menyimpan sedikit air. Ini benar terutamanya bagi wanita.
- Di samping itu, banyak makanan yang diproses lebih tinggi lemaknya. Makanan berlemak tinggi melambatkan pengosongan perut anda yang boleh membuat anda merasa kenyang dan kembung untuk jangka masa yang lama.
- Elakkan makanan olahan tinggi lemak dan tinggi sodium seperti: makanan sejuk beku, makanan dalam tin dan sup, makanan segera, makanan goreng, pizza dan daging olahan.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk menghadkan makanan yang mengandungi gandum atau gluten
Satu penyebab kembung yang kurang dikenali adalah makanan berasaskan gluten dan gandum. Ini bukan penyebab kembung yang biasa atau sangat mungkin; namun, mereka yang sensitif terhadap gluten atau gandum akan mengalami kembung ketika memakan makanan ini.
- Sama seperti makanan tenusu, makanan berasaskan gandum dan makanan yang mengandungi gluten meninggalkan sedikit karbohidrat yang tidak dicerna dalam sistem GI anda. Fermentasi ini menyebabkan gas dan udara berlebihan terperangkap, yang menyebabkan sensasi kembung.
- Makanan berasaskan gandum juga mengandungi gluten - apa sahaja yang dibuat dengan gandum akan mempunyai gluten. Beberapa item berasaskan gandum biasa termasuk: roti, pasta, muffin Inggeris, bungkus, pastri sarapan dan bijirin.
- Gluten terdapat dalam banyak makanan di luar makanan berasaskan gandum. Ia boleh didapati dalam kicap, salad dressing, bir, sos dan perap dan gula-gula.
Langkah 6. Hadkan saiz bahagian anda dan kunyah perlahan
Anda mungkin tidak berfikir bahawa cara anda makan juga mempengaruhi gejala anda, tetapi sebahagian besar makanan dan makan dengan cepat juga merupakan penyebab kembung tersembunyi.
- Apabila anda makan dengan cepat, anda tidak boleh mengunyah dengan teliti. Ini menyebabkan anda menelan sejumlah besar makanan. Dalam prosesnya, anda juga menelan sejumlah besar udara yang boleh terperangkap di dalam perut atau usus.
- Luangkan masa anda semasa makan dan pastikan mengunyah dengan teliti. Anda mungkin mahu mencuba 20 kali sebelum anda menelan sedikit makanan.
- Perut anda boleh menampung sekitar enam cawan makanan. Sekiranya anda makan bahagian yang sangat besar, perut anda memerlukan makanan ini. Ini menyebabkan kembung dan tekanan tidak selesa di perut anda.
Bahagian 2 dari 3: Menangani Faktor Lain yang Boleh Menyebabkan Kembung
Langkah 1. Menguruskan tekanan
Di luar makanan, ada faktor tersembunyi lain yang boleh menyebabkan kembung. Sekiranya anda terlalu tertekan atau cemas, emosi ini boleh menyebabkan gejala kembung jika tidak diatasi.
- Kajian menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai sejarah psikiatri mengalami kembung tanpa mengira perubahan diet. Di samping itu, kajian yang sama menunjukkan bahawa kembung, tekanan, kegelisahan dan kemurungan sering berlaku bersama.
- Pakar kesihatan tidak pasti sebab atau mekanisme yang tepat di sebalik peningkatan tekanan atau kegelisahan; namun, jika anda merasa mengalami tekanan atau cemas, cubalah menguruskan masalah ini untuk membantu mengurangkan gejala kembung.
- Terlibat dalam tingkah laku santai dan menenangkan diri seperti: bermeditasi, bersenam, bercakap dengan rakan, mendengar muzik atau merajut.
- Sekiranya anda tidak dapat mengatasi tekanan atau kegelisahan anda sendiri, pertimbangkan untuk mendapatkan terapi tingkah laku untuk pertolongan tambahan.
Langkah 2. Berhenti merokok
Merokok adalah tingkah laku yang dikaitkan dengan pelbagai kesan kesihatan yang negatif. Anda mungkin tidak tahu bahawa ia juga didapati sebagai penyebab kembung. Sekiranya anda merokok sekarang, berhenti untuk membantu melegakan kembung anda.
- Sebahagian daripada alasan bahawa merokok boleh menyebabkan kembung adalah anda menghirup udara. Anda mungkin akhirnya menelan sebahagian udara ini yang boleh terperangkap dan membuat anda merasa kembung.
- Berhenti merokok dengan segera. Merokok tidak hanya berkaitan dengan kembung berlebihan, tetapi juga dengan pelbagai keadaan kesihatan yang serius.
- Dapatkan bantuan doktor anda atau sertai program berhenti merokok.
Langkah 3. Menjaga kesihatan mulut yang betul jika anda memakai gigi palsu
Sekiranya anda mempunyai gigi palsu, anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa ini boleh menyebabkan kembung berlebihan jika tidak sesuai. Gigi palsu yang tidak sesuai biasanya longgar. Ini menjadikannya lebih sukar untuk dimakan dan menyebabkan anda menelan lebihan udara. Sekali lagi, udara ini dapat terperangkap di saluran pencernaan anda dan menyebabkan kembung.
- Sekiranya gigi palsu tidak dibersihkan dengan betul atau tertutup dengan betul di mulut anda, hasil yang sama juga boleh berlaku.
- Sekiranya anda tidak fikir gigi palsu anda betul atau tidak sesuai, pertimbangkan untuk berjumpa dengan doktor gigi anda untuk memeriksanya.
Langkah 4. Duduk semasa dan selepas makan
Mungkin tergoda untuk berbaring di sofa selepas makan malam; namun, jika anda berada dalam posisi berbaring selepas makan, ini boleh menyebabkan kembung dan gangguan pencernaan.
- Tubuh anda dirancang untuk memproses dan mencerna makanan yang duduk tegak. Ia sangat sukar untuk mencerna makanan jika anda berbaring atau dalam keadaan berbaring (seperti di kerusi malas).
- Tetap tegak sekurang-kurangnya sejam selepas makan. Sekiranya makan malam, biasanya disarankan untuk menunggu sekurang-kurangnya dua hingga tiga jam sebelum berbaring untuk tidur.
Langkah 5. Berhati-hati dengan makanan tambahan
Penyebab kembung yang sangat licik adalah suplemen vitamin atau mineral yang anda ambil. Ada yang boleh menyebabkan kembung dan sakit perut.
- Kalsium karbonat adalah sejenis makanan tambahan yang anda ambil untuk mengekalkan kesihatan tulang yang kuat; namun, ini sukar dicerna dan boleh menyebabkan kembung. Sebagai gantinya, ambil suplemen yang menggunakan kalsium sitrat sebagai gantinya.
- Makanan tambahan lain yang mungkin menyebabkan kembung adalah makanan tambahan omega-3 dari minyak ikan. Ramai wanita biasanya mengalami ini dan dapat mengurangkan kesan ini jika makanan tambahan disimpan di dalam peti sejuk.
- Cuba ambil makanan tambahan anda dengan makanan dan bukan semasa perut kosong.
Bahagian 3 dari 3: Menguruskan Gejala Kembung
Langkah 1. Jejaki gejala anda dengan jurnal makanan dan gaya hidup
Sekiranya anda mengalami kembung secara berkala, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengesan gejala anda. Terdapat begitu banyak sumber dan penyebab kembung, jurnal dapat membantu anda menyempitkannya.
- Pilihan terbaik mungkin adalah aplikasi notepad pada telefon pintar anda atau menggunakan jurnal kertas.
- Jejaki gejala anda dan tuliskan ketika mereka bermula, berapa lama ia berlanjutan dan intensiti.
- Sertakan makanan yang telah anda makan, makanan tambahan yang anda ambil, minuman yang anda makan atau jika anda terlalu tertekan.
- Setelah beberapa hari, tinjau jurnal anda untuk melihat apakah anda dapat menentukan arah aliran. Kemudian cuba buat perubahan untuk melihat apakah anda melihat ada peningkatan.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor anda
Sekiranya anda mengalami kembung dan anda tidak pasti penyebabnya, ada baiknya anda berbincang dengan doktor anda. Walaupun kembung boleh menjadi kesan sampingan yang normal dari beberapa perkara, ia juga dapat menunjukkan kebimbangan kesihatan yang lebih serius.
- Buat temu janji untuk berbincang dengan doktor anda mengenai kembung anda. Pastikan untuk memberitahu mereka berapa lama perkara ini berlaku dan kaedah rawatan rumah apa yang telah anda cuba.
- Sekiranya anda memilikinya, bawa jurnal anda. Walaupun anda tidak dapat menentukan arah atau sebab, doktor anda mungkin dapat melakukannya.
Langkah 3. Melakukan senaman secara berkala
Melakukan aktiviti fizikal secara teratur adalah kaedah terbaik untuk melegakan kembung. Ia dapat membantu mencegah kembung tetapi juga membantu mengurangkannya apabila anda sudah mengalami simptom.
- Satu kajian menunjukkan bahawa orang-orang yang berpartisipasi dalam aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 30 minit tiga hari seminggu, menunjukkan peningkatan yang signifikan berkaitan dengan kembung.
- Di samping itu, profesional kesihatan menyatakan bahawa jika anda melakukan senaman intensiti ringan hingga sederhana sejurus anda makan, aktiviti ini dapat membantu sistem GI anda melalui udara melalui usus anda dengan lancar.
- Cuba kekal aktif sepanjang minggu untuk mengurangkan masalah kembung. Juga, rancangkan berjalan kaki atau menaiki basikal selepas makan untuk mengurangkan kembung.
Langkah 4. Cuba minum ubat bebas
Sekiranya rawatan gaya hidup atau perubahan diet tidak memberikan banyak perbezaan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil beberapa ubat bebas. Ini juga dapat membantu melegakan gas dan kembung.
- Sekiranya anda mendapati bahawa makanan tenusu mencetuskan gejala anda, anda boleh mengambil suplemen laktase. Ini membantu mengurangkan kesan sampingan.
- Simethicone adalah ubat anti-gas yang biasa. Terdapat banyak jenama yang boleh didapati di kaunter. Terlepas dari mana yang anda pilih, ubat ini dapat membantu melegakan gas dan kembung dalam masa 30 minit.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil ubat bebas. Mereka akan dapat memberitahu anda sama ada ia sesuai atau tidak untuk anda.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
