Kembung selepas makan boleh menjadi tidak selesa, tetapi sangat biasa. Cuba atasi penyebab yang mendasari, seperti intoleransi makanan, alergi, atau masalah dengan kebolehtelapan usus, untuk mengelakkan kembung dalam jangka panjang. Mengubah jenis makanan yang anda makan dapat membantu mengurangkan kembung, terutama jika anda melihat makanan tertentu mencetuskan anda. Melambatkan, mengunyah makanan anda dengan teliti, dan berjalan cepat setelah makan juga dapat membantu tubuh anda mencerna makanan dengan lebih cepat dan menyerap lebih banyak nutrien. Sekiranya kembung anda kuat dan tidak bertindak balas terhadap perubahan diet, anda mungkin ingin berjumpa dengan doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan atau diuji untuk intoleransi makanan dan alahan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Hadkan pengambilan sayur-sayuran salib dan jangan memakannya mentah
Sayuran salib seperti brokoli, kubis, kembang kol, dan kubis brussel tidak hanya mengambil banyak ruang di perut anda, tetapi mereka mengeluarkan banyak gas ketika dicerna. Sekiranya anda tidak tahan untuk melepaskan sayur-sayuran kegemaran anda, pastikan untuk memasaknya dengan baik sebelum anda memakannya.
- Kukus, panggang, atau tumis sayuran sehingga anda boleh memasukkan garpu ke dalamnya.
- Pastikan anda masih makan 2 hingga 3 cawan sayur setiap hari - bayam, timun, selada, ubi jalar, dan zucchini adalah pilihan hebat yang tidak akan membuat anda kembung.
- Sekiranya anda makan sayur-sayuran salib, ambil enzim pencernaan semasa anda makan untuk mengelakkan kembung dan gas. Anda boleh membeli enzim dari kedai ubat tempatan anda.
Langkah 2. Potong kacang atau rendam terlebih dahulu sebelum anda memasaknya
Kacang terkenal kerana menyebabkan gas-sajak itu tidak dusta! Perut anda tidak dapat memecah sepenuhnya gula yang terdapat dalam kacang yang disebut oligosakarida, menyebabkan kacang itu berfermentasi dan mengeluarkan gas sehingga mereka benar-benar hancur di dalam usus anda. Pra rendam kacang selama 8 hingga 12 jam sebelum memasaknya menjadikannya lebih mudah dicerna, mengurangkan jumlah gas yang dihasilkan semasa pencernaan dan mencegah perut kembung.
- Untuk rendaman pengurangan gas yang paling berkesan, ganti air setiap 3 jam dan masak dalam air segar selepas tempoh rendaman.
- Masak kacang dengan rempah-rempah itu atau epazote kerana ia dapat membantu mengurangkan kembung.
Langkah 3. Menahan keinginan untuk mengunyah makanan anda secara berlebihan
Natrium adalah nutrien yang diperlukan, tetapi terlalu banyak dapat menyebabkan tubuh anda menahan air, memperburuk perut kembung selepas makan. Hadkan pengambilan natrium anda hingga kurang dari 2, 300 mg sehari, iaitu sekitar 1 sudu teh (4.2 gram) garam.
- Berhati-hatilah dengan makanan beku, sayur-sayuran kalengan, bumbu, dan pembalut kerana beberapa jenis boleh menjadi bom natrium!
- Forego makanan yang diproses dari restoran makanan segera dan masak di rumah menggunakan makanan keseluruhan dan daging tanpa lemak sebanyak mungkin.
- Cuba gunakan garam laut kristal atau garam Himalaya kerana tidak diproses seperti jenama generik lain.
Langkah 4. Elakkan makan bawang dan lobak
Bawang dan lobak mengandungi karbohidrat dan alkohol gula yang dipecah dengan cepat di perut anda, menghasilkan gas dalam prosesnya. Elakkan makan bawang dan lobak (terutama mentah) untuk mengelakkan makan selepas makan.
- Bawang putih, bawang merah, dan daun bawang (bahagian bulat putih) juga boleh menyebabkan gas dan kembung pada sesetengah orang.
- Anda mungkin dapat mengurangkan gas dan kembung jika anda mengambil enzim pencernaan bersama dengan makanan anda.
- Memasak bawang dan lobak dengan baik sebelum anda memakannya dapat membantu mengurangkan kembung, tetapi jika anda sangat sensitif terhadap makanan ini, lebih baik anda menghindarinya sama sekali.
Langkah 5. Minum teh adas, chamomile, atau pudina di sekitar waktu makan
Minum teh herba ini selama 3 hingga 5 minit dan nikmati sebelum, semasa, atau selepas makan. Cecair hangat juga akan membantu mengisi perut sehingga anda cenderung tidak makan berlebihan.
- Perhatikan bahawa yang terbaik adalah mengelakkan teh pudina jika anda menghidap GERD kerana boleh mencetuskan refluks asid.
- Cuba campurkan jintan atau ketumbar dengan teh adas untuk membantu mengurangkan kembung lebih jauh.
Langkah 6. Masukkan lada hitam, halia, atau jintan untuk merangsang pencernaan
Menaburkan rempah-rempah pro-pencernaan pada makanan anda akan membantu badan anda mengambil nutrien tanpa menghasilkan lebihan gas. Hancurkan sebilangan biji lada hitam di atas makanan anda dan masukkan jahe dan jintan tepung.
- Anda juga boleh membeli jahe acar segar atau membuatnya sendiri.
- Jintan menambah rasa berkhasiat dan segar yang sesuai dengan biji-bijian, protein, dan sayuran.
Langkah 7. Elakkan makan buah-buahan yang tinggi fruktosa
Sebilangan orang menghadapi masalah mencerna fruktosa, gula semula jadi yang terdapat pada kebanyakan buah. Epal, pir, buah ara, kurma, prun, kesemek, dan buah kering boleh mencetuskan reaksi yang serupa dengan intoleransi laktosa, jadi elakkan memakan makanan ini sebagai makanan ringan atau sebagai pencuci mulut.
Buah beri, aprikot, cantaloupe, dan buah sitrus semuanya rendah dalam fruktosa, jadi nikmati dengan sederhana
Langkah 8. Potong gula-gula, makanan yang diproses, gula tambahan, dan gula palsu
Gula memberi makan bakteria penghasil gas di usus anda, menyebabkan kembung lebih banyak (dan lebih kentut) setelah makan. Elakkan makan gula-gula seperti kue, kek, muffin, pai, ais krim, soda, dan gula-gula.
- Malah pemanis buatan seperti sorbitol dan aspartam boleh menyebabkan kembung, jadi jangan menganggap "bebas gula" pada label lebih baik.
- Berhati-hatilah dengan gula tambahan yang tersembunyi dalam jus buah, bumbu (seperti saus tomat), dan bar makanan ringan "sihat".
Langkah 9. Makan lebih banyak makanan yang diperam bersama makanan anda
Miso sup, acar, sauerkraut, dan makanan fermentasi lain dapat memperbaiki ketidakseimbangan bakteria di usus anda yang mungkin menyebabkan perut kembung berlebihan. Tambahkan acar atau sauerkraut ke salad dan sandwic anda atau nikmati di sebelah.
- Kefir, kimchi, tempe, kombucha, dan natto juga merupakan pilihan sihat usus.
- Jangan berlebihan dengan makanan yang ditapai kerana boleh menyebabkan kembung jika perut anda tidak terbiasa dengan jumlah probiotik yang tinggi.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Cara Makan
Langkah 1. Tingkatkan jangka masa makan anda untuk mengelakkan makan berlebihan
Lekatkan diri anda dengan setiap hidangan dengan meletakkan garpu atau sudu di antara gigitan atau dengan mengira hingga 20 sebelum menelan makanan anda. Anda memerlukan 20 hingga 30 minit untuk menghantar isyarat kenyang ke otak anda, jadi lambat akan membolehkan anda berhenti sebelum anda disumbat.
- Pemakan cepat cenderung menelan lebih banyak udara semasa mereka makan, yang menyumbang kepada kembung selepas makan.
- Berhenti makan ketika anda hampir 80% kenyang.
- Tetap santai semasa makan sehingga anda tidak merasa tergesa-gesa untuk menghabiskan makanan anda. Ini dapat membantu meningkatkan pencernaan anda juga.
Langkah 2. Kunyah makanan anda dengan teliti untuk memudahkan badan anda menyerap makanan
Bertujuan untuk mengunyah makanan anda selama 15 hingga 20 saat sebelum anda menelan. Ini bukan hanya akan mengurangkan sebahagian besar makanan yang anda telan, tetapi juga memberi enzim pencernaan anda untuk menyerap nutrien.
Mengunyah makanan anda dengan teliti juga akan menurunkan kemungkinan makan berlebihan
Langkah 3. Lakukan kawalan bahagian untuk mengelakkan terlalu kenyang
Makan sehingga anda disumbat (atau sudah lewat) pasti menyebabkan perut kembung, terutamanya jika anda makan sejumlah besar jenis makanan (seperti pati atau karbohidrat). Semasa menjamu selera, bungkus separuh daripada makanan anda sehingga anda tidak tergoda untuk makan keseluruhan hidangan. Anda boleh mengira ukuran bahagian yang betul menggunakan tangan anda:
- Mie, nasi, oatmeal: 1 kelapa sawit = 1/2 cawan (113 gram)
- Protein: 1 sawit = 3 auns (85 gram)
- Lemak: 1 ibu jari = 1 sudu besar (14.3 gram)
- Sayuran yang dimasak, bijirin kering, cincang atau buah utuh: 1 kepalan = 1 cawan (226 gram)
- Keju: 1 jari telunjuk = 1.5 ons (42 gram)
Langkah 4. Jalan-jalan pencernaan selama 10 atau 20 minit selepas makan
Sebilangan senaman ringan selepas makan dapat meningkatkan peredaran darah dan melepaskan gas yang mungkin terbentuk di perut anda semasa makan. Pastikan langkah anda perlahan dan selesa sehingga anda tidak mengalami kekejangan.
- Dengarkan muzik atau podcast kegemaran anda untuk meluangkan masa.
- Mulakan tradisi selepas makan dengan sihat dengan mendorong ahli keluarga, jiran, atau rakan sebilik anda untuk menyertai anda.
Kaedah 3 dari 3: Berjumpa dengan Doktor Anda
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan enzim pencernaan selepas makan
Enzim over-the-counter dapat membantu perut anda memecahkan lemak, protein, dan karbohidrat yang sukar dicerna dalam makanan tertentu. Beritahu doktor anda mengenai ubat atau suplemen lain yang anda ambil kerana sebilangan enzim pencernaan dapat berinteraksi dengan ubat tertentu (seperti pengencer darah).
- Sebagai contoh, suplemen laktase seperti Lactaid atau Lactrase dapat membantu meredakan kembung setelah makan susu, keju, yogurt, dan produk tenusu lain.
- Cuba kunyah 1 atau 2 tablet enzim pepaya selepas makan (dengan persetujuan doktor anda).
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda tentang menjalani diet penghapusan
Intoleransi makanan tertentu boleh menjadi penyebab kembung perut selepas makan. Telur, susu sapi, kerang, ikan, kacang pokok, kacang tanah, gandum, dan kedelai adalah makanan pencetus yang paling biasa yang dihadapi oleh orang yang mengalami masalah pencernaan. Doktor anda akan meminta anda berhenti makan makanan yang disyaki pencetus selama 2 hingga 4 minggu untuk melihat apakah kembung anda reda.
- Sebagai contoh, jika doktor anda mengesyaki anda mempunyai kepekaan terhadap gluten, mereka mungkin mengarahkan anda untuk berhenti makan roti, pasta, biji-bijian, dan gula-gula yang dibuat dengan gandum atau tepung putih.
- Selepas 3 hingga 4 minggu, doktor anda mungkin akan perlahan-lahan memperkenalkan makanan. Contohnya, jika anda telah membuang kedelai dari diet anda, anda mungkin makan sebilangan kecil tahu sekali seminggu, 2 kali pada minggu berikutnya, dan seterusnya.
- Makan makanan yang disusahkan oleh badan anda boleh menyebabkan gas terperangkap di saluran pencernaan anda, yang bermaksud kembung dan rasa tidak selesa.
Langkah 3. Dapatkan ujian untuk pelbagai alahan makanan
Periksa sama ada doktor anda jika anda mengalami sakit perut atau kembung yang melampau setelah makan produk tenusu (laktosa), roti (gluten), atau kacang (pektin). Ujian alergi makanan hanya memerlukan beberapa minit dan biasanya dilakukan melalui ujian calar pada kulit anda. Doktor anda juga boleh memerintahkan ujian darah untuk mengesahkan alergi.
Doktor anda boleh merujuk anda ke ahli gastroenterologi untuk menguji kepekaan gluten atau penyakit seliak
Langkah 4. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda mengesyaki anda mempunyai sindrom iritasi usus (IBS)
Sekiranya anda mengalami kembung yang teruk, kekejangan yang menyakitkan, cirit-birit atau sembelit, gas, dan keletihan, anda mungkin menghidap IBS. Doktor anda mungkin meminta anda menjalani ujian darah, ujian najis, atau kolonoskopi untuk mengesahkan diagnosis.
Sekiranya anda mempunyai IBS, diet rendah FODMAP dapat membantu mengurangkan kembung dan gejala tidak selesa yang lain
Petua
- Cuba letakkan alat pemanas di perut anda atau mandi air panas selepas makan untuk melegakan sakit otot dan tekanan yang mungkin menyebabkan kembung.
- Ambil tablet arang di antara waktu makan untuk membantu menyerap sebahagian gas dan mengurangkan kembung. Walau bagaimanapun, jangan ambil tablet arang bersama makanan anda kerana ia mungkin menyerap nutrien berguna dari makanan anda.
Amaran
- Jangan berfikir bahawa minum lebih sedikit air akan membantu mengurangkan kembung-melakukannya boleh menyebabkan dehidrasi dan kesan sebaliknya!
- Sekiranya kembung anda disertai oleh demam, sakit perut yang teruk, muntah, najis berdarah, atau pembengkakan yang cepat pada bahagian badan anda yang lain, dapatkan rawatan perubatan secepat mungkin.
