Menopaus hadir dengan banyak perubahan. Salah satu perubahan yang lebih tidak dijangka adalah ia dapat menyukarkan tidur dan tidur. Berita baiknya adalah bahawa masalah tidur ini bersifat sementara. Insomnia akan berlaku bersama dengan menopaus anda. Walaupun begitu, sehingga mewujudkan persekitaran yang tenang, mengikuti rutin tidur, dan menghindari perangkap tidur yang biasa seperti tidur siang pada siang hari semuanya dapat membantu anda mendapatkan rehat yang lebih baik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menyiapkan Tempat Tidur Anda
Langkah 1. Gunakan bantal penyejuk atau tikar
Kilat panas benar-benar dapat memberi kesan pada waktu tidur anda. Untuk melawannya, anda boleh mendapatkan bantal yang direka khas dengan gel penyejuk atau sisipan air. Ini dapat mengurangkan intensiti kilat panas anda, menjadikannya lebih mudah untuk tidur.
- Bantal ini boleh didapati secara dalam talian, serta di beberapa kedai tilam dan barangan rumah.
- Sekiranya anda mempunyai bantal yang sudah anda sukai, anda boleh mendapatkan tikar penyejuk untuk diletakkan di bawahnya. Ini tidak akan sama berkesannya dengan bantal penyejuk, tetapi ia tetap dapat membantu mengurangkan sedikit kepanasan.
Langkah 2. Jaga bilik tidur anda pada suhu sekitar 65 ° F (18 ° C)
Cara lain untuk mengatasi kilat panas yang mengerikan adalah dengan menurunkan termostat di bilik tidur anda. Sekiranya anda mempunyai penghawa dingin pusat dan tidak mahu membayar untuk menyejukkan seluruh rumah anda, cari unit tingkap atau penghawa dingin mudah alih untuk menyejukkan bilik tidur anda tanpa memanaskan bil tenaga anda.
- Mulailah menggunakan penghawa dingin anda sekurang-kurangnya setengah jam sebelum anda tidur untuk memastikan bilik anda bagus dan sejuk ketika anda bermalam di malam hari.
- Sekiranya anda tidak mempunyai unit AC atau anda ingin meminimumkan kos penyejukan, anda mungkin dapat menggunakan kipas. Peminat berfungsi dengan baik apabila tidak terlalu panas di bilik anda. Untuk perubahan suhu yang besar, AC mungkin diperlukan.
Langkah 3. Gunakan langsir gelap untuk menyekat semua cahaya
Walaupun sedikit cahaya boleh mengganggu tidur anda, terutamanya semasa menopaus. Cuba gantung langsir gelap di tingkap anda untuk menjauhkan lebih banyak cahaya dari bilik anda.
- Sekiranya anda mempunyai jam penggera digital, menghadapnya dari tempat tidur anda. Dengan begitu, lampu dari jam tidak menyala pada anda semasa anda cuba tidur. Anda juga boleh mengganti jam digital anda dengan jam analog.
- Anda juga boleh memakai topeng tidur untuk membantu menyekat cahaya jika anda tidak mahu melabur dalam rawatan tetingkap baru.
Langkah 4. Nyatakan bilik tidur anda sebagai zon bebas teknologi
Lampu dari jam penggera bukanlah satu-satunya lampu kecil yang dapat membangunkan anda. Menyimpan tablet, telefon, TV, atau komputer di bilik anda boleh menyukarkan tidur dan tidur. Tentukan bilik anda sebagai zon bebas alat, kecuali mungkin e-pembaca tanpa lampu latar.
Sekiranya anda merasa memerlukan telefon anda pada waktu malam untuk keadaan kecemasan, cubalah hidupkan penapis cahaya biru dan pasangkannya dari tempat tidur anda. Dengan cara itu, cahaya kurang keras dan anda tidak akan tergoda untuk menggunakannya untuk menyemak imbas secara rawak
Kaedah 2 dari 4: Menjadikan Rutin Tidur
Langkah 1. Tetapkan waktu tidur untuk diri sendiri
Tidur pada waktu yang konsisten dapat menolong badan anda tidur lebih lena. Tetapkan waktu tidur untuk diri sendiri, dan pastikan anda tidur dengan lampu pada waktu itu. Jangan mulakan rutin malam anda atau berikan 5 minit lagi untuk menyelesaikan episod. Bersikap konsisten, dan anda akan terkejut betapa senangnya tidur.
Anda juga harus berusaha bangun sekitar waktu yang sama setiap pagi. Ini membantu otak anda menjalani rutin dan memahami dengan jelas kapan waktu dan bukan waktu tidur
Langkah 2. Lakukan sesuatu untuk menenangkan anda sebelum tidur
Mempunyai aktiviti atau sebilangan kecil aktiviti dapat membantu memberitahu otak anda bahawa sudah hampir waktunya tidur. Cuba baca buku, dengar muzik, atau mandi air panas sebelum tidur.
Aktiviti-aktiviti ini bukan sahaja membantu memberi isyarat waktu tidur ke otak anda, tetapi juga dapat membantu anda melepaskan diri dari tekanan hari anda
Langkah 3. Pakai baju tidur yang longgar dan berangin
PJ anda harus membantu anda berasa selesa. Mereka tidak boleh membuat anda merasa panas atau tertekan. Cari baju tidur yang diperbuat daripada kain ringan dan bernafas seperti kapas atau linen. Ini dapat membantu menjadikan kilat panas lebih mudah dikendalikan sekiranya menyerang semasa anda tidur.
Fikirkan juga gaya piyama yang berbeza. Sekiranya anda biasanya memakai seluar piyama tetapi mendapati anda terlalu panas baru-baru ini, anda mungkin mahu beralih ke seluar pendek atau pakaian tidur
Kaedah 3 dari 4: Menyelaraskan Rutin Harian Anda
Langkah 1. Berhenti tidur siang
Tidur siang boleh membantu anda merasa rehat sebentar, tetapi ia sebenarnya dapat mengelakkan anda tidur nyenyak pada waktu malam. Berusahalah sekuat tenaga untuk berhenti tidur siang hari. Tenanglah dan beri rehat jika perlu, tetapi jangan tertidur.
Sekiranya anda benar-benar tidur siang, cubalah melakukannya selama lebih kurang 20 minit. Tidur siang yang sedikit dapat membantu memberi anda peningkatan tenaga tanpa membuat anda terjaga pada waktu malam
Langkah 2. Ambil suplemen cohosh hitam 200 mg
Black cohosh adalah ubat herba yang telah terbukti dapat mengurangkan sejumlah gejala menopaus termasuk berpeluh malam dan gangguan tidur. Ambil suplemen cohosh hitam kering setiap hari untuk mendapatkan faedah yang terbaik.
Ingatlah untuk berbincang dengan doktor anda sebelum anda memulakan suplemen baru atau rawatan herba
Langkah 3. Kurangkan pengambilan kafein dan alkohol
Minum terlalu banyak kafein atau alkohol boleh mengganggu jadual tidur anda. Cuba kurangkan jumlah kafein dan alkohol yang anda minum, terutama pada waktu tepat sebelum tidur. Sekiranya anda merasa memerlukan peningkatan kafein, cubalah berpegang pada satu cawan kopi atau teh pagi.
Langkah 4. Makan malam sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur
Makan makanan besar boleh membuat anda merasa letih, tetapi sebenarnya boleh mengganggu kemampuan anda tidur nyenyak di malam hari. Cuba makan makan malam sekurang-kurangnya 3-4 jam sebelum waktu tidur anda yang dirancang. Ini memberi masa kepada badan anda untuk menyelesaikan makanan anda sebelum anda tidur.
Sekiranya anda mengetahui makanan tertentu, seperti makanan pedas, memberi anda sakit kepala atau menyebabkan gangguan gastrousus, hindari makanan ini sepenuhnya semasa makan malam. Sekiranya anda mempunyai keinginan untuk hidangan pedas yang tidak boleh anda tendang, cubalah memakannya semasa makan tengah hari
Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Perubatan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai masalah tidur anda
Oleh kerana masalah yang berkaitan dengan tidur adalah masalah biasa dengan menopaus, doktor anda mungkin mempunyai beberapa petua dan trik yang tidak pernah anda fikirkan. Buat janji temu dengan mereka atau tanyakan kepada mereka mengenai penyelesaian tidur semasa fizikal anda yang seterusnya. Biarkan mereka tahu apa yang telah anda cuba, dan mereka dapat memberitahu anda apa rawatan lain yang dapat membantu.
Jangan cuba menunggu kekurangan tidur anda. Kurang tidur dapat melemahkan deria dan masa reaksi anda, dan juga dapat menurunkan daya tahan anda terhadap penyakit. Sekiranya anda sukar tidur dan penyesuaian rumah tidak membantu, berbincanglah dengan doktor anda secepat mungkin
Langkah 2. Tanyakan mengenai rawatan jangka pendek dengan estrogen atau progesteron
Terapi penggantian estrogen (ERT) dan terapi penggantian hormon (HRT) menggunakan progesteron telah terbukti berkesan dalam merawat gejala menopaus. Mana-mana hormon perlu diresepkan oleh doktor anda, jadi berbincanglah dengan mereka untuk mengetahui sama ada kedua-dua terapi itu boleh membantu anda.
- Hormon boleh diambil sebagai pil, disuntik, atau digunakan secara topikal sebagai tompok, gel, atau krim.
- Terapi hormon harus diresepkan pada dos efektif paling rendah, dan hanya untuk jangka masa yang pendek. Ini kerana pendedahan jangka panjang terhadap HRT, terutamanya, mungkin berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan demensia.
Langkah 3. Berjumpa dengan ahli terapi tidur
Sekiranya anda sukar tidur dan rawatan lain tidak membantu, tanyakan kepada doktor anda untuk merujuk kepada ahli terapi yang pakar dalam masalah tidur. Malah kursus terapi tingkah laku kognitif yang berfokus pada masalah tidur dapat membantu wanita yang mengalami menopaus untuk tidur dengan lebih baik.
