Semasa anda memasuki menopaus, badan anda akan mengalami pelbagai perubahan. Salah satunya ialah metabolisme anda melambatkan, menjadikannya lebih mudah untuk menambah berat badan (dan lebih sukar untuk menurunkannya). Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mengekalkan berat badan sebelum menopaus anda, termasuk menyesuaikan tahap diet dan aktiviti anda ketika anda semakin hampir dengan menopaus. Selain itu, bekerjasama dengan doktor anda untuk menguruskan sebarang keadaan perubatan yang berkaitan dengan kenaikan berat badan pertengahan usia, seperti osteoartritis dan hipotiroidisme.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Berusahalah untuk membuat perubahan diet yang sihat semasa anda memasuki perimenopause
Salah satu kaedah terbaik untuk mencegah kenaikan berat badan semasa menopaus adalah dengan mula membuat perubahan gaya hidup sebelum menopaus bermula. Walaupun tidak semua wanita memasuki perimenopause pada masa yang sama, biasanya bermula ketika anda berusia 40-an. Sekiranya anda mengesyaki anda memasuki perimenopause, buat janji temu dengan doktor anda untuk mendapatkan pemeriksaan dan meminta nasihat tentang cara menjaga berat badan anda.
- Gejala perimenopause yang biasa termasuk tempoh tidak teratur, kilat panas, perubahan mood, sukar tidur, dan perubahan dorongan atau fungsi seksual.
- Anda mungkin juga mengalami peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) anda.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai mengurangkan kalori untuk mengelakkan kenaikan berat badan
Sebilangan besar wanita boleh mendapat manfaat daripada mengurangkan kira-kira 200 kalori sehari daripada diet mereka ketika mereka mengalami menopaus. Namun, sebelum anda mula mengurangkan kalori, berjanji temu dengan doktor anda untuk membincangkan apa jenis perubahan yang harus anda buat terhadap diet anda. Bergantung pada berat badan anda dan kesihatan keseluruhan, mereka mungkin mempunyai cadangan yang berbeza untuk anda.
Sekiranya doktor anda mengesyorkan mengurangkan kalori dari makanan anda, anda mungkin berguna untuk belajar bagaimana mengira kalori sehingga anda tahu berapa banyak yang anda makan setiap hari
Langkah 3. Makan makanan yang sihat dan seimbang
Selain mengehadkan jumlah kalori yang anda makan, penting untuk mendapatkan kalori dari sumber yang sihat. Untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan mendapatkan nutrien yang anda perlukan, pastikan diet anda merangkumi:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Bijirin penuh
- Sumber protein yang sihat, seperti ikan, unggas daging putih, kekacang, dan soya
- Lemak sihat, seperti yang terdapat pada ikan, kacang dan biji, dan minyak sayuran
- Sumber kalsium yang baik, seperti susu, dan yogurt
Petua:
Sekiranya anda memerlukan panduan tambahan mengenai apa yang harus dimakan, minta doktor merujuk anda kepada ahli diet berdaftar. Mereka dapat membantu anda membuat rancangan diet terbaik untuk keperluan khusus anda.
Langkah 4. Hadkan pengambilan makanan ringan anda
Mendapatkan terlalu banyak kalori dari gula halus dan lemak tidak sihat boleh menyukarkan anda untuk mengekalkan atau menurunkan berat badan. Selain itu, kebanyakan makanan ringan tidak mengandungi nutrien yang anda perlukan untuk kekal sihat. Semasa anda mula menopaus, hindari makanan yang tidak sihat, seperti:
- Gula-gula dan minuman bergula, seperti soda, teh manis, dan jus buah
- Barang bakar yang dibuat dengan banyak gula dan tepung halus
- Makanan segera berminyak
- Makanan olahan yang tinggi garam dan lemak, seperti daging kalengan, hot dog, dan makan malam TV
Langkah 5. Minum alkohol dengan sederhana
Minuman beralkohol tinggi kalori, dan minum terlalu banyak boleh menyukarkan anda untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Sekiranya anda minum, tetaplah dengan tidak lebih daripada 1 minuman beralkohol setiap hari.
- 1 minuman ditakrifkan oleh Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme sebagai segelas wain 5 fl oz (150 mL), 12 ons cecair (350 mL) bir biasa, atau 1.5 auns cecair (44 mL) minuman keras.
- Terdapat beberapa bukti bahawa minum secara sederhana boleh memberi manfaat kesihatan selepas menopaus, termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
Langkah 6. Tetap terhidrat untuk mengelakkan penahan air
Minum banyak air mempunyai pelbagai jenis faedah kesihatan, termasuk menolong badan anda membuang produk buangan dan memastikan sendi anda sihat dan dilincirkan dengan baik. Ia juga dapat membantu meningkatkan metabolisme anda dan mengurangkan pengekalan kembung dan air. Cuba minum setiap kali anda kehausan, atau sasarkan 8-12 8 oz (240 mL) gelas air setiap hari.
Anda juga boleh mendapatkan cecair dari sumber sihat lain, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan air (seperti timun, semangka, atau saderi), kaldu natrium rendah, atau teh hijau
Langkah 7. Tingkatkan metabolisme anda dengan mendapatkan banyak tidur berkualiti
Kajian menunjukkan bahawa tidur yang lemah dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan semasa dan selepas menopaus. Ini mungkin sebahagiannya kerana tidur yang terlalu sedikit dapat mengganggu metabolisme anda atau kerana kekurangan tenaga yang dihasilkan menyumbang kepada rasa lapar dan makanan ringan yang berlebihan. Kuatkan perubahan diet sihat anda dengan menerapkan tabiat tidur yang baik, seperti:
- Tidur lebih awal sehingga anda dapat tidur selama 7-9 jam malam.
- Mematikan semua skrin terang, seperti telefon, tablet, dan TV, sekurang-kurangnya setengah jam sebelum tidur.
- Menetapkan rutin tidur yang santai, seperti mandi air panas, membaca, atau melakukan sedikit meditasi.
- Mengelakkan kopi dan minuman berkafein lain pada waktu petang dan malam.
- Tidak makan makanan berat atau makanan ringan yang tidak sihat pada waktu petang.
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Lebih Banyak Latihan
Langkah 1. Matlamat sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana setiap minggu
Mendapatkan aktiviti fizikal yang mencukupi adalah elemen penting lain untuk mengekalkan berat badan yang sihat semasa anda memasuki menopaus. Cuba lakukan aktiviti aerobik sederhana selama 30 minit 5 hari seminggu untuk mengekalkan berat badan, atau 60 minit pada kebanyakan hari untuk menurunkan berat badan. Beberapa contoh senaman aerobik sederhana termasuk:
- Berjalan pantas
- Berbasikal ringan (mis., Sekitar 10–12 batu (16–19 km) sejam)
- Sukan raket seperti badminton atau beregu tenis
- Kerja-kerja rumah dan kebun, seperti mengepel, mengosongkan, atau memotong rumput
Petua:
Sekiranya anda tidak mempunyai masa atau stamina untuk melakukan senaman 30 minit anda sekaligus, cubalah membahagikannya kepada 3 sesi 10 minit yang tersebar sepanjang hari.
Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan dua kali seminggu
Latihan kekuatan akan membantu anda membina otot, memudahkan anda membakar kalori dengan cekap. Selain melakukan senaman aerobik secara berkala, cubalah memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutin rutin anda.
- Mulakan dengan melakukan senaman yang menggunakan berat badan anda sendiri, seperti jongkok, papan, dan pushup.
- Anda juga boleh menggunakan latihan yang menggunakan peralatan, seperti berat tangan dan tali penahan.
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda mengenai jenis senaman yang selamat untuk anda
Adalah idea yang baik untuk berunding dengan doktor anda sebelum anda memulakan program senaman baru, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan. Buat temu janji dengan doktor anda untuk mendapatkan pemeriksaan dan membincangkan tujuan kecergasan anda. Mereka dapat membantu anda menentukan jenis latihan yang terbaik untuk anda dan berapa banyak aktiviti fizikal yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
Sekiranya anda menghidap artritis atau keadaan lain yang mempengaruhi tulang atau sendi anda, doktor anda mungkin mengesyorkan untuk mengikuti aktiviti mesra bersama seperti berbasikal, berenang, atau menggunakan mesin elips
Kaedah 3 dari 3: Menguruskan Keadaan Kesihatan Berkaitan Umur
Langkah 1. Dapatkan pemeriksaan perubatan secara berkala seperti yang disyorkan oleh doktor anda
Apabila anda semakin tua, penyedia perkhidmatan kesihatan anda akan mengesyorkan agar anda melakukan pelbagai pemeriksaan dan ujian berkala untuk memastikan anda berada dalam keadaan sihat dan menghadapi masalah lebih awal. Mengawasi kesihatan keseluruhan anda juga akan memudahkan anda dan doktor anda untuk mengetahui rancangan pengurusan berat badan yang sihat. Seberapa kerap anda perlu berjumpa doktor sebahagiannya bergantung pada keperluan kesihatan individu anda, tetapi secara amnya, wanita menopaus harus:
- Dapatkan mamogram tahunan (atau setiap tahun bergantung pada usia anda)
- Terus dapatkan ujian pelvis dan ujian pap setiap 5 tahun sehingga usia 65 tahun
- Diuji setiap tahun atau sekerap yang disyorkan untuk tanda-tanda kehilangan tulang
- Menjalani ujian darah dan air kencing setiap tahun atau sekerap yang disarankan untuk tanda-tanda diabetes dan penyakit jantung
- Diuji setiap tahun atau sekerap yang disarankan untuk tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi
Langkah 2. Periksa tahap tiroid anda jika anda mengalami kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
Risiko hipotiroidisme dan keadaan tiroid lain meningkat apabila anda semakin tua. Sekiranya anda makan dengan baik dan banyak bersenam tetapi masih mengalami gejala seperti kenaikan berat badan, keletihan, dan kolesterol tinggi, berjumpa doktor untuk membincangkan kemungkinan anda menghidap tiroid yang tidak aktif.
Hipotiroidisme dapat diatasi dengan rawatan hormon tiroid sintetik. Sekiranya anda mempunyai tiroid yang kurang aktif, anda mungkin mendapati berat badan anda menjadi lebih mudah dikawal setelah anda memulakan terapi penggantian hormon tiroid
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda mengenai cara menyokong kesihatan tulang dan sendi anda
Perubahan hormon yang berlaku di dalam badan anda semasa anda menopaus dapat menurunkan kepadatan tulang anda, sehingga anda berisiko mengalami osteoporosis. Selain itu, banyak wanita mengalami arthritis ketika mereka mengalami menopaus. Keadaan ini boleh menyukarkan anda untuk tetap aktif secara fizikal dan mengekalkan berat badan yang sihat. Bercakap dengan doktor anda tentang mengambil langkah-langkah untuk menjaga kesihatan tulang dan sendi anda, seperti:
- Makan makanan yang kaya dengan kalsium dan vitamin D
- Lakukan senaman berimpak rendah untuk membina jisim tulang tanpa meletakkan terlalu banyak haus pada sendi anda
- Menambah lebih banyak asid lemak omega 3 untuk diet anda
- Mengambil makanan tambahan untuk menyokong kesihatan tulang dan tulang rawan, seperti glukosamin
Langkah 4. Bincangkan terapi estrogen jika gejala menopaus anda teruk
Semasa anda menopaus, jumlah estrogen yang dihasilkan oleh badan anda akan berkurang. Perubahan hormon ini boleh menyebabkan pelbagai gejala yang tidak menyenangkan, termasuk kenaikan berat badan dan penumpukan lemak di dalam dan di sekitar perut. Sekiranya anda bimbang tentang kenaikan berat badan dan gejala menopaus lain, tanyakan kepada doktor anda tentang mendapatkan terapi hormon untuk menggantikan sebahagian estrogen yang tidak lagi dihasilkan oleh badan anda.
