Ramai wanita bergelut dengan kenaikan berat badan pada usia pertengahan dan sekitar menopaus. Peningkatan berat badan pada usia ini boleh menjadi sebahagian hormon, kerana perubahan dalam tubuh menjadikan lemak lebih banyak berkumpul di sekitar bahagian tengah anda. Perubahan hormon bukan satu-satunya sebab untuk kenaikan berat badan, dan kenaikan berat badan pada menopaus tidak dapat dielakkan. Sebaliknya, ia sering berkaitan dengan perkara seperti penuaan, gaya hidup, dan genetik. Sekiranya anda kecewa dengan kenaikan berat badan menopaus, anda tidak bersendirian dan tidak perlu putus asa. Anda boleh mengambil langkah untuk membalikkan jalan dengan bersenam, makan makanan yang sihat, dan menjalani gaya hidup yang sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengekalkan Gaya Hidup Aktif
Langkah 1. Ketepikan keadaan perubatan yang mendasari
Peningkatan berat badan di sekitar menopaus biasanya berkaitan dengan proses penuaan semula jadi. Namun, anda harus memastikan bahawa ini bukan disebabkan oleh keadaan perubatan yang mendasari dan mungkin serius. Lawati doktor anda untuk mengesampingkan keadaan yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
- Doktor anda mungkin perlu menentukan sama ada anda mempunyai tiroid yang kurang aktif, misalnya, yang paling biasa berlaku pada wanita yang lebih tua. Tiroid memainkan peranan penting dalam mengatur metabolisme tubuh - yang tidak aktif bermaksud metabolisme anda melambatkan dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
- Peningkatan berat badan juga boleh dikaitkan dengan keadaan seperti diabetes (sebagai kesan sampingan dari insulin), pengekalan cecair, penggunaan kortikosteroid, Sindrom Cushing, atau tahap vitamin D. dalam darah yang rendah. Sebaiknya doktor anda menolaknya.
Langkah 2. Cuba latihan latihan kekuatan
Jisim otot menurun seiring bertambahnya usia, yang menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Latihan kekuatan dapat membantu membina semula jisim otot dan menurunkan risiko anda mendapat osteoporosis. Lakukan latihan latihan kekuatan yang berfungsi untuk semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Untuk memulakan, lakukan latihan kardio dan kekuatan pada hari bergantian. Semasa anda maju, cubalah menggabungkan latihan.
- Untuk membina jisim otot, anda perlu melakukan senaman yang menanggung berat badan dan mencabar otot dengan daya tahan. Ini termasuk mengangkat berat, menggunakan tali penahan, latihan yang menggunakan berat badan anda sendiri (mis. Push-up), atau lain-lain. Sekiranya anda berkebun, menggali dan menyekop juga dianggap sebagai latihan kekuatan.
- Wanita menopaus harus mengelakkan duduk, kerana memberi tekanan pada tulang belakang. Sebaliknya, cubalah latihan papan, dan latihan badan bawah seperti paru-paru dan jongkok.
- Latihan kekuatan boleh memberi faedah tambahan - melindungi anda dari kehilangan tulang. 5 tahun selepas menopaus sering merupakan masa kehilangan tulang yang cepat bagi wanita. Latihan menanggung berat badan dapat membantu anda mengekalkan kepadatan tulang.
Langkah 3. Tambahkan pelaziman kardiovaskular
Aktiviti aerobik (sering disebut "kardio") adalah bahagian penting untuk terus aktif. Senaman aerobik membakar lemak dan meningkatkan metabolisme anda. Ia juga dapat membantu menurunkan tekanan darah anda, memperbaiki profil lipid anda, mengurangkan kepekaan insulin, dan bahkan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes Jenis-2.
- Mulakan dengan 30 minit sehari, tiga hari seminggu. Tekan treadmill untuk berjalan kaki atau joging cepat. Gunakan elips untuk senaman yang lebih pelbagai yang mudah di lutut. Sekiranya mesin bukan untuk anda, lakukan lompat bicu, lompat tali, atau berlari di tempat. Usahakan hingga 150 minit aktiviti sederhana atau 75 minit aktiviti yang kuat setiap minggu.
- Pilih latihan yang anda gemari juga. Ini mungkin mendaki, berbasikal, bermain golf, atau menari. Latihan mesti sihat, tetapi juga menyeronokkan.
Langkah 4. Dapatkan sokongan penurunan berat badan
Mematuhi rancangan latihan boleh menjadi sukar. Kadang-kadang, ada baiknya mempunyai rakan atau penyokong lain untuk membuat anda termotivasi, bertanggungjawab, dan bergerak. Pertimbangkan cara untuk terus berada di landasan yang betul, jika anda mendapati bahawa ini adalah masalah. Minta rakan untuk menjadi rakan senaman anda, misalnya. Atau, sertai kelas senaman.
- Terdapat banyak peluang untuk bersenam dengan orang lain. Anda mungkin menyertai kumpulan larian, misalnya, atau liga sukan tempatan. Anda juga mungkin mendaftar dalam kelas latihan mingguan di gim, di mana anda akan berada di tempat orang lain dengan tujuan yang serupa dengan matlamat anda.
- Sekiranya anda berminat dengan teknologi, cubalah aplikasi senaman atau streaming video latihan. Terdapat sebilangan besar aplikasi seperti Hot5, RunKeeper, atau GymPact yang boleh anda muat turun. GymPact, sebagai contoh, adakah anda berkomitmen untuk melakukan sebilangan kali setiap minggu, dengan hukuman dan ganjaran atas kegagalan dan kejayaan.
- Lakukan apa yang sesuai untuk anda. Yang terpenting, anda harus melakukan apa yang anda nikmati pada tahap anda sendiri - sama ada aerobik, panjat tebing, atau roller derby.
Kaedah 2 dari 3: Menikmati Makanan Yang Sihat
Langkah 1. Hitung keperluan kalori anda
Berat badan dan kenaikan berat badan dikaitkan dengan berapa banyak kalori yang anda makan dan bakar. Sebagai peraturan, wanita dewasa memerlukan antara 1, 600 dan 2, 000 kalori setiap hari. Tetapi bilangan individu berbeza mengikut umur, tahap aktiviti, atau faktor lain.
- Untuk mengetahui keperluan anda sendiri, anda boleh mengira Kadar Metabolik Basal atau BMR anda terlebih dahulu. Ini memberitahu anda berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk menjalani proses kehidupan. Persamaan bagi wanita biasanya: 655.1 + (9.6 * berat [kg]) + (1.8 * ukuran [cm]) - (4.7 * umur [tahun])
- Sekarang, sesuaikan dengan tahap aktiviti anda. Gandakan BMI anda dengan salah satu daripada nombor berikut: 1.2 untuk gaya hidup tidak aktif, 1.375 untuk aktiviti ringan, 1.55 untuk aktiviti sederhana, 1.725 untuk sangat aktif, dan 1.9 untuk aktif tambahan.
- Contohnya, katakan bahawa anda berumur 55 tahun dengan ketinggian 5’6’’dan berat 145 paun. BMR anda kira-kira 1, 322 kalori. Oleh kerana anda cukup aktif, kalikan 1, 322 dengan 1.55 untuk mendapatkan 2, 050. Ini adalah jumlah kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda.
- Ia memerlukan defisit sekitar 3, 500 kalori untuk menurunkan satu kilogram berat badan setiap minggu. Sebaik sahaja anda mempunyai nombor, anda boleh mencuba ini dengan mengira kalori atau menyimpan jurnal makanan. Pastikan anda melakukannya dengan selamat. Jangan mengambil lebih sedikit daripada BMR anda sehari dan jangan sampai di bawah 1, 200 sehari. Sebenarnya, lebih baik bercakap dengan pakar pemakanan untuk memastikan anda selamat.
Langkah 2. Elakkan makanan yang diproses
Sebagai peraturan, makanan yang diproses dan sangat halus kurang sihat untuk anda. Mereka biasanya kurang nutrien (vitamin dan mineral), lebih banyak lemak, lebih banyak bahan tambahan, dan lebih banyak natrium. Sebaiknya elakkan makanan seperti ini dan gantikan dengan bijirin, buah, dan sayur-sayuran yang kurang diproses.
- Contoh makanan yang diproses termasuk biji-bijian yang sangat halus dan karbohidrat sederhana, seperti roti putih, nasi putih, dan produk yang menggunakan tepung halus. Elakkan juga makanan ringan, makanan segera, dan perkara-perkara yang mengandungi transfat dan sirap jagung.
- Cuba ganti makanan yang diproses dengan alternatif yang sihat. Daripada bijirin sarapan pagi yang diproses, dapatkan semangkuk oatmeal yang dibuat dari gandum yang digulung sepenuhnya. Daripada nasi putih, cubalah beras perang, barli mutiara, atau quinoa. Bahkan kentang bakar boleh menjadi pilihan yang sihat tanpa terlalu banyak mentega atau lemak.
Langkah 3. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran padat nutrien dan akan membuat anda kenyang. Mereka adalah sebahagian daripada diet yang sihat dan, sering kali, rendah kalori daripada pilihan lain. Potong pisang di dalam oatmeal anda untuk rasa manis dan kalium. Kudap anggur atau beri jika anda merasa gula. Masukkan cendawan ke labu spageti anda untuk menggantikan daging. Masukkan bawang putih dan / atau bawang ke makanan anda untuk mengelakkan keradangan.
Muatkan pada daun hijau gelap seperti kangkung. Mereka adalah sumber kalsium yang sangat baik, yang anda perlukan lebih banyak semasa dan selepas menopaus untuk kesihatan tulang. Tambahkan ke sandwic dan salad anda atau tumis dengan minyak zaitun dan bawang putih untuk lauk yang enak
Langkah 4. Hadkan pengambilan alkohol anda
Sebagai peraturan, anda tidak boleh minum terlalu banyak kalori, yang mengandungi alkohol. Sekiranya anda mempunyai sejarah penyakit jantung keluarga, satu gelas wain merah setiap hari adalah baik tetapi biarkan itu had anda. Elakkan minuman keras, bir, dan minuman campuran yang mengandungi gula tambahan.
Langkah 5. Masukkan protein dalam makanan anda
Protein membuat anda kenyang, meningkatkan otot yang sihat, dan merupakan bahagian lain dari diet yang sihat dan berkhasiat. Anda juga boleh memasukkan protein dari pelbagai sumber, sama ada dari daging, tenusu, kacang-kacangan, dan kekacang.
- Biasanya, protein tanpa lemak dari sumber seperti ayam, daging babi, atau ikan adalah pilihan yang baik. Sebenarnya, makan makanan yang lebih tinggi daripada yang disarankan dalam protein haiwan dapat membantu penggunaan kalsium dan meningkatkan kesihatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua. Daging merah biasanya lebih tinggi lemak, terutama lemak tepu.
- Anda juga boleh mendapatkan protein harian dari sumber haiwan tanpa daging, termasuk susu, keju, dan yogurt.
- Pilihan yang baik untuk protein bukan haiwan termasuk kekacang seperti kacang polong, kacang, produk soya seperti tauhu, dan kacang. Sekiranya kedai runcit anda mempunyai lorong besar, anda boleh mendapatkannya di sana. Sekiranya anda tidak mempunyai lorong besar, beli kacang polong, kacang, dan kacang bungkus yang tidak mengandung garam tambahan.
Langkah 6. Jangan takut sedikit lemak
Ramai orang menganggap bahawa makan lemak diet tidak sihat atau bahkan boleh menjadikan anda gemuk. Ini tidak benar. Lemak bukan sahaja merupakan bahagian penting dalam diet yang sihat tetapi juga lebih kalori daripada karbohidrat dan protein, menjadikan makanan yang tinggi lemak secara semula jadi sangat mengisi. Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa diet tinggi lemak boleh menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak.
- Doktor juga pernah berfikir bahawa memakan makanan yang tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Ini juga nampaknya tidak benar. Selagi anda makan lemak tepu sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, perkara seperti mentega, minyak kelapa, dan daging merah mungkin tidak seburuk yang anda dengar, sekurang-kurangnya secara sederhana.
- Walaupun lemak tepu mungkin baik-baik saja, anda masih mahu mengelakkan pemindahan. Transfat diubah secara kimia untuk jangka hayat yang lebih lama - mereka BOLEH meningkatkan risiko penyakit jantung anda, serta menyebabkan ketahanan dan keradangan insulin.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup Lain
Langkah 1. Menguruskan tekanan
Tekanan boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan pada bila-bila masa sepanjang hidup. Lakukan apa sahaja yang mungkin untuk menghilangkan tekanan. Berzikir sebelum anda tidur. Dengarkan muzik santai. Luangkan masa dengan rakan anda. Berhubung dengan alam dengan berjalan di luar, berkebun, atau memerhatikan burung.
Langkah 2. Tambahan nutrien utama
Kesihatan tulang menyumbang kepada kemampuan anda untuk bersenam. Tidak kira seberapa sihat diet anda, anda mungkin perlu menambah kalsium. Ambil makanan tambahan Vitamin D untuk penyerapan kalsium. Magnesium juga membantu meningkatkan kadar kalsium dan dapat meningkatkan tenaga anda.
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda mengenai terapi penggantian hormon (HRT)
HRT dapat meningkatkan tahap estrogen dan progesteron badan anda yang berkurang dan mungkin dapat membantu anda menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat. Walau bagaimanapun, ini adalah pilihan peribadi yang harus dibuat dengan berunding dengan doktor atau pakar sakit puan anda.
- HRT boleh bekerjasama dengan senaman untuk memastikan anda sihat dan melindungi tulang anda. Walau bagaimanapun, ia juga boleh mempunyai risiko bagi wanita tertentu. Pastikan anda bercakap dengan doktor anda, yang memahami sejarah perubatan anda dan mengetahui risiko anda.
- Pertimbangkan untuk mencari terapi penggantian hormon bioidentikal (BHRT) sebagai pengganti HRT tradisional. BHRT meniru kesan hormon manusia, sedangkan HRT tradisional menggunakan hormon sintetik yang berasal dari air kencing kuda. BHRT dikaitkan dengan kesan sampingan negatif yang lebih sedikit.
Langkah 4. Bersihkan dengan produk mesra alam
Racun perosak, bahan pencemar, dan bahan kimia lain dalam pembersih rumah tangga dapat meningkatkan risiko ketidakseimbangan hormon dan kenaikan berat badan. Cari produk yang berlabel "mesra alam" atau "mesra alam" yang dibuat dengan bahan organik atau semula jadi. Lebih baik lagi, gunakan produk rumah tangga biasa sebagai pembersih. Soda penaik, cuka putih, dan jus lemon segar membersihkan dengan berkesan dan tidak meninggalkan bahan kimia berbahaya.
Petua
- Cari dan ikuti aktiviti fizikal yang anda gemari untuk membantu diri anda tetap komited untuk menurunkan berat badan. Berkebun, berjalan dengan rakan-rakan, dan menari adalah contoh latihan yang menyeronokkan yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkannya semasa menopaus.
- Simpan jurnal makanan untuk membantu mengesan kalori dan pilihan pemakanan anda. Jurnal makanan dapat membantu anda menentukan sumber kenaikan berat badan anda, dan mengawal ukuran bahagian anda.
- Mengambil langkah untuk mencegah diabetes Jenis-2. Wanita menopaus dan selepas menopaus berisiko lebih tinggi untuk menentang insulin. Ini boleh mengganggu keseimbangan hormon keseluruhan badan anda dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan lebih jauh apabila dibiarkan tanpa rawatan atau tidak diurus.
