Tendon Achilles anda berjalan di bahagian belakang pergelangan kaki anda dan menghubungkan otot betis anda ke tulang tumit anda. Sekiranya anda terlalu banyak bekerja atau mencederakan tendon Achilles anda, anda mungkin mengalami banyak kesakitan di bahagian belakang pergelangan kaki anda. Nasib baik, anda dapat menguatkan tendon Achilles anda dengan meregangkan betis dan pergelangan kaki. Selain itu, aturkan bahagian bawah badan anda untuk membina kekuatan dan kelenturan pada otot yang menyokong pergelangan kaki dan tendon Achilles anda. Walau bagaimanapun, tanyakan kepada doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum melakukan latihan baru, terutamanya jika anda pulih dari tendonitis.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Meregangkan Betis dan Tendon Anda
Langkah 1. Panaskan selama 5 minit sebelum anda meregang untuk mengelakkan kecederaan
Semasa anda aktif, tendon Achilles anda cenderung menjadi lebih ketat, dan oleh itu lebih rapuh. Itulah sebabnya penting untuk memanaskan badan sebelum melakukan peregangan atau senaman pengukuhan. Lakukan aktiviti kardio selama beberapa minit sebelum anda meregang untuk melindungi badan anda. Contohnya, anda mungkin memilih 1 latihan berikut:
- Jalan
- Kitaran
- Joging
- Tarian
- Mac di tempat
Langkah 2. Regangkan otot betis dan tendon Achilles anda menggunakan langkah
Berdiri di hadapan kotak langkah atau kukuh. Letakkan bola kaki kanan anda di atas tangga, kemudian ujung tumit anda ke lantai sehingga anda dapat merasakan peregangan di sepanjang bahagian belakang pergelangan kaki dan betis anda. Tahan selama 15-30 saat, kemudian lepaskan dan tukar sisi.
- Ulangi regangan ini 2-4 kali pada setiap sisi.
- Pastikan juga menyejukkan badan selepas anda bersenam.
Variasi:
Lakukan senaman ini dengan kaki lurus dan kaki bengkok untuk mengerjakan lebih banyak otot.
Langkah 3. Lakukan penurunan tumit dua hala untuk mengerjakan tendon Achilles anda
Berdiri di tangga, bangku tangga, atau kotak yang kukuh, memegang pagar atau dinding untuk mendapatkan sokongan. Gerakkan kaki anda sehingga tumit kaki yang anda kerjakan tergantung di tepi tangga. Perlahan-lahan naik ke bola kaki anda, kemudian turun ke bawah. Teruskan gerakan untuk mencelupkan tumit kaki yang anda kerjakan di bawah pinggir anak tangga sejauh yang boleh dilalui dengan selesa.
- Apa-apa aktiviti yang melibatkan penggunaan otot betis anda akan membantu menguatkan tendon Achilles anda.
- Ulangi latihan 20 kali, kemudian beralih sisi.
Variasi:
Selepas latihan ini menjadi mudah, anda dapat meningkatkan intensiti dengan meletakkan semua berat badan pada kaki yang sedang anda kerjakan. Angkat kaki anda yang tidak berfungsi sedikit dari tangga untuk mengalihkan berat badan ke kaki kerja anda. Walau bagaimanapun, pastikan untuk memegang rel atau dinding untuk mendapatkan sokongan sepanjang latihan.
Langkah 4. Lakukan peregangan jari kaki untuk mengerjakan tendon Achilles anda
Duduk di atas lantai atau tikar senaman anda, kemudian bengkokkan lutut anda. Letakkan tumit kanan di lantai dengan jari kaki ke atas. Pegang jari kaki anda dengan ringan di tangan anda, kemudian tarik perlahan ke arah badan anda sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang pergelangan kaki anda. Tahan selama kira-kira 15-30 saat, kemudian lepaskan.
Ulangi regangan 2-4 kali pada setiap sisi
Langkah 5. Lakukan regangan fascia plantar untuk kedua-dua tendon dan betis anda
Duduk di atas lantai atau tikar senaman dengan kaki lurus di hadapan anda. Balut tuala di bahagian bawah kaki kanan anda, letakkan tepat di bawah jari kaki. Pegang hujung tuala di kedua tangan, letakkan tangan di atas lutut. Tarik kembali tuala dengan lembut sehingga kaki anda sedikit menunjuk ke arah badan anda. Tahan selama 15-30 saat, kemudian lepaskan.
Ulangi regangan ini 2-4 kali pada setiap sisi
Langkah 6. Lakukan betis meregang ke dinding untuk betis yang kuat dan fleksibel
Berdiri di hadapan dinding. Bersandar ke hadapan dengan tangan anda dihulurkan dan tekan tangan anda ke dinding. Pastikan kaki kanan anda lurus untuk keseimbangan, bawa kaki kiri anda sedikit ke depan, membongkok di lutut anda. Kemudian, tekan pinggul ke hadapan ke arah dinding dan tahan peregangan selama 10 saat sebelum melepaskan.
Ulangi regangan ini 20 kali di setiap sisi
Kaedah 2 dari 2: Menguatkan Badan Bawah Anda
Langkah 1. Lakukan kenaikan betis untuk menggerakkan kaki bawah anda
Naik betis akan menguatkan otot betis anda, yang bersambung dengan tendon Achilles anda. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Kemudian, perlahan-lahan naik ke jari kaki. Tahan selama 1 saat, kemudian turunkan semula ke posisi awal anda. Ulangi 20 kali.
Anda boleh menjadikan pergerakan ini lebih mencabar dengan berdiri di tepi tangga atau kotak yang kukuh
Variasi:
Setelah betis membesar tidak lagi terasa mencabar bagi anda, cuba masukkan berat badan. Anda boleh memegang dumbbell di pinggul atau kepala anda semasa menaikkan betis anda.
Langkah 2. Lakukan squats untuk menggerakkan otot badan bawah anda.
Squats adalah senaman badan bawah yang hebat yang dapat menguatkan seluruh kaki anda, termasuk betis anda. Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul. Perlahan-lahan turunkan diri sejauh mungkin. Tahan selama 1-2 saat, kemudian bangkit kembali ke kedudukan awal anda. Ulangi 20 kali.
- Jaga punggung lurus semasa anda melakukan squat, dan jangan biarkan lutut melepasi pergelangan kaki anda ketika anda berjongkok.
- Turun sejauh mungkin tanpa merasa sakit. Apabila anda menjadi lebih baik di squats, anda akan dapat turun lebih jauh.
Variasi:
Tambahkan bobot ke squats anda untuk membina kekuatan. Anda boleh meletakkan barbel di bahu anda atau memegang sekumpulan dumbbell di pinggul anda.
Langkah 3. Masukkan paru-paru untuk menguatkan kaki anda
Lunges berfungsi untuk seluruh kaki anda, jadi bagus untuk menguatkan tendon Achilles anda. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Letakkan seluruh berat badan anda di kaki kiri, kemudian keluar dengan kaki kanan. Bengkokkan kedua-dua lutut anda untuk menurunkan badan anda ke arah lantai, kemudian tahan selama 1 saat. Perlahan-lahan tolak dari lantai melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan awal anda. Lakukan 8-10 lunges, kemudian beralih sisi dan ulangi untuk kaki yang lain.
- Jangan biarkan lutut depan anda keluar lebih jauh daripada jari kaki anda.
- Tetap lurus punggung sepanjang latihan.
Langkah 4. Lakukan lompatan kotak untuk menggerakkan kaki dan meningkatkan fleksibiliti
Berdiri di hadapan kotak yang kukuh yang dapat menampung berat badan anda. Posisikan kaki anda sehingga selebar pinggul. Jongkok ke bawah dan ayunkan tangan anda sedikit di belakang anda. Kemudian, angkat tangan ke hadapan semasa anda melompat untuk menaikkan diri ke dalam kotak. Mendarat di posisi berjongkok, kemudian melompat kembali ke kedudukan permulaan anda.
Lakukan 1-3 set lompatan 3-5 kotak
Langkah 5. Lakukan tujahan jongkok untuk mengerjakan seluruh badan anda
Tekanan squat berfungsi pada semua otot anda, termasuk bahagian bawah badan anda. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul dan lengan anda di sisi anda. Turunkan diri anda ke posisi jongkok, kemudian letakkan tangan anda di lantai tepat di hadapan badan anda dan bahagian dalam kaki anda. Lompat kembali ke posisi papan, mendarat di bola kaki anda. Lompat kaki anda kembali ke posisi awal, naik ke posisi berdiri, kemudian angkat tangan ke atas kepala anda dan lompat dari lantai. Apabila anda mendarat, mulakan wakil anda yang seterusnya.
- Teras setinggan juga disebut burpees.
- Lakukan 8-10 tujahan jongkok pada satu masa.
- Cuba buat gerakan anda sebagai bahan letupan yang mungkin.
- Apabila anda berada dalam posisi papan, jangan biarkan punggung anda kendur atau arahkan punggung anda ke udara.
- Anda boleh mengubah suai latihan ini dengan memperlahankannya. Daripada melompat, melangkah masuk dan keluar dari kedudukan papan anda. Kemudian, jangkau ketika anda keluar dari tujahan jongkok anda, tetapi jangan melompat dari lantai.
Amaran Pakar:
Sekiranya anda tidak kerap bersenam, elakkan senaman dengan banyak pergerakan letupan. Sebagai gantinya, fokus pada latihan penyaman di mana semuanya diperkuat secara berterusan sehingga anda tidak menghadapi risiko kecederaan.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Anda dapat melindungi tendon Achilles anda dari kecederaan dengan meningkatkan intensiti senaman anda secara perlahan dan melakukan latihan silang, yang bermaksud beralih antara pelbagai jenis latihan.
- Sekiranya anda berlari, cuba lakukan langkah yang lebih pendek, yang mungkin dapat membantu anda mengelakkan sakit tendon Achilles.
- Pakai kasut sokongan dengan sokongan lengkungan yang baik semasa melakukan aktiviti fizikal.
Amaran
- Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum mencuba latihan baru.
- Segera berjumpa doktor jika anda mengalami sakit tendon Achilles yang berterusan atau mengalami sakit akut yang menghalang anda berjalan. Ini mungkin merupakan tanda bahawa anda memerlukan penjagaan tambahan untuk membantu anda pulih.
