Tendon Achilles adalah tendon yang melekatkan otot betis ke tulang tumit. Posisi tendon di dalam badan meletakkannya di bawah banyak tekanan, terutama semasa bersenam. Oleh kerana ketegangan ini, tendon Achilles cenderung mudah cedera, terutama pada mereka yang mempunyai masalah kaki yang sudah ada atau mereka yang bersenam dengan kuat secara berkala. Untuk membantu mencegah kecederaan tendon Achilles, pastikan anda meregangkan kaki dengan kerap, memakai kasut yang sesuai untuk aktiviti tersebut, ganti antara latihan berimpak tinggi dan rendah, dan dapatkan bantuan perubatan lebih awal.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengurangkan Kecederaan dalam Kehidupan Harian
Langkah 1. Mengekalkan berat badan yang sihat
Berat tambahan menambahkan tekanan pada tendon Achilles dan boleh menyebabkan kecederaan serius. Pemakanan dan senaman yang betul dapat membantu mengurangkan berat badan yang tidak diingini dan membolehkan anda mengurangkan tekanan dan fleksibiliti yang lebih besar semasa anda bersenam dan sepanjang aktiviti harian anda.
- Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti kardiovaskular berimpak sederhana sekurang-kurangnya lima hari seminggu untuk membantu mengekalkan tubuh yang sihat. Aktiviti boleh merangkumi berlari, berjalan kaki, berenang, kursus kecergasan instruksional, atau apa sahaja yang meningkatkan degupan jantung anda.
- Amalkan kawalan bahagian dan makan makanan seimbang yang banyak memberi tumpuan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan, dengan penekanan sekunder pada protein seperti daging atau protein sayuran. Cuba jaga karbohidrat sederhana dan gula halus minimum untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
Langkah 2. Berlatih regangan harian
Sekiranya anda mempunyai betis yang ketat, anda cenderung mengalami kecederaan seperti tendonitis Achilles. Itulah sebabnya penting untuk memastikan bahawa anda kerap meregangkan otot betis dan otot adduktor anda. Walaupun pada hari-hari ketika anda memilih untuk tidak bersenam, luangkan beberapa minit untuk meregangkan kawasan ini.
- Latihan yoga setiap hari dengan fokus pada kaki dapat membantu anda menjaga kawasan ini agar tetap tegang, walaupun hanya dilakukan selama beberapa minit sehari.
- Cuba berdiri dengan satu kaki ke dinding dengan tumit di lantai. Kemudian, ratakan pinggul ke depan ke dinding untuk meregangkan betis anda.
- Anda juga boleh meregangkan betis anda dengan memanjangkan kaki secara bergantian, sama ada dengan mengambil sikap seperti lunge atau meregangkan lurus ke depan kaki anda dan ke arah jari kaki semasa duduk.
- Regangkan penambah, atau paha dalaman anda, dengan meletakkan kedua kaki anda ke luar dan menggerakkannya jauh dari satu sama lain. Bengkokkan pinggul ke depan dan tekan tangan ke bawah kaki sejauh yang anda selesa. Tarik nafas dalam-dalam sebelum melepaskan.
Langkah 3. Lindungi kaki anda
Sekiranya anda mendapati anda lebih cenderung kepada ketegangan atau ketahanan pada tendon Achilles anda, cubalah pad tumit pelindung atau sisipan ortotik yang direka khas untuk mengurangkan tekanan pada tendon Achilles. Ini biasanya terdapat di kedai kasut khusus, kedai sukan, dan beberapa kedai ubat atau farmasi.
- Ortotik ini boleh dipakai setiap hari atau hanya ketika anda bersenam, bergantung pada keperluan peribadi anda.
- Kasut lengkap juga tersedia untuk menyokong kawasan Achilles jika anda mendapati anda memerlukan sokongan dan ketahanan harian.
- Mereka yang mempunyai masalah lengkungan dan tumit yang sudah ada lebih cenderung mengalami masalah tendon Achilles, dan mungkin menganggap ortotik sebagai langkah pencegahan yang berguna dalam kehidupan seharian.
Kaedah 2 dari 3: Mencegah Kecederaan Semasa Bersenam
Langkah 1. Menilai latihan apa yang boleh menyebabkan kecederaan
Sebarang senaman yang melibatkan kaki dan kaki anda boleh menyebabkan kecederaan tendon Achilles, walaupun berjalan; namun, latihan yang dilakukan secara berlebihan atau memberi tekanan pada kawasan pergelangan kaki anda mungkin lebih cenderung menyebabkan kecederaan.
- Pelari sangat terdedah kepada kecederaan tendon Achilles. Untuk membantu mengelakkan kecederaan semasa berlari, pastikan anda mempunyai kasut yang betul dan gantian antara larian panjang, sengit dan joging yang lebih sederhana sepanjang rutin anda.
- Orang yang melakukan cross-fit juga sangat terdedah kepada kecederaan tendon Achilles. Mengehadkan jumlah rutinitas cross-fit yang anda lakukan setiap minggu hingga sekitar tiga dan latihan berimpak rendah bergantian pada hari-hari yang tidak sesuai dapat membantu mencegah beberapa kecederaan pada kawasan tersebut.
- Apa sahaja yang melibatkan lompatan yang banyak, seperti latihan trampolin atau bola keranjang, juga boleh menyebabkan kecederaan tendon Achilles. Memilih kasut yang sesuai untuk aktiviti ini adalah mustahak, seperti bergantian antara latihan lompat berat dan latihan berimpak rendah.
Langkah 2. Pakai kasut yang betul
Memakai kasut yang betul untuk latihan adalah penting bukan hanya untuk memastikan bahawa anda mendapat hasil maksimal dari latihan anda, tetapi juga memastikan bahawa anda mencegah kecederaan pada diri sendiri. Sesuatu seperti kasut berlari tidak memberikan kestabilan lateral untuk latihan latihan silang, sementara jurulatih silang mungkin tidak mempunyai pad depan kasut lari yang betul.
- Mungkin bermanfaat untuk memeriksa makanan anda dan cara berjalan anda diperiksa oleh doktor sukan atau ahli terapi fizikal. Mereka dapat membantu anda memilih kasut yang akan memberi anda sokongan yang tepat untuk kaki tertentu dan jenis aktiviti di mana anda merancang untuk mengambil bahagian.
- Kasut yang dipasang dengan tidak betul, sama ada terlalu besar atau terlalu kecil, boleh menyebabkan kecederaan dengan cepat. Untuk memastikan kasut anda sesuai dengan baik, cubalah pada akhir hari. Oleh kerana kaki anda lebih bengkak, ini akan memastikan kasut anda selesa sepanjang hari.
- Cubalah pakaian anda dengan sepasang kasut sukan yang memenuhi keperluan latihan yang berbeza. Sekiranya anda menikmati latihan berlari dan berat badan, misalnya, cuba cari set kasut lari yang tahan lama dan juga sepasang kasut latihan dengan pegangan yang baik pada sol.
Langkah 3. Memanaskan badan dengan meregangkan
Bantu otot anda longgar semasa melakukan senaman dengan meregangkan sebelum anda memulakan. Luangkan lima atau lebih minit untuk meregangkan betis dan paha anda, atau berjalan dengan pantas untuk mengikat otot anda sebelum bersenam.
- Cubalah berdiri tegak seperti merapatkan jari kaki atau paru-paru dalam untuk meregangkan kaki sebelum bersenam. Berdiri tegak, bengkokkan dari teras anda, dan panjangkan jari anda sedekat mungkin ke tanah. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan kedudukan ini selama lima hingga sepuluh saat pada satu masa.
- Sebagai alternatif, jika peregangan dilarang, berjalan dengan pantas selama lima hingga sepuluh minit sebelum anda bersenam. Ini membantu meregangkan dan menggerakkan otot anda dengan cara berimpak rendah.
Langkah 4. Ganti rutin anda
Berselang-seli antara latihan berimpak tinggi seperti berlari atau melompat dengan latihan hentaman yang lebih rendah seperti berjalan atau berenang dapat membantu mengurangkan tekanan pada kawasan tendon Achilles. Buat rutin senaman yang pelbagai yang bergantian antara aktiviti berimpak tinggi dan rendah sepanjang minggu.
- Secara amnya, cubalah untuk tidak menjadualkan lebih dari satu atau dua hari aktiviti berimpak tinggi berturut-turut. Sekiranya anda lebih suka rutin senaman berimpak lebih tinggi, cubalah jadual seperti berlari tiga hari seminggu, dan berjalan dua kali seminggu di antara hari larian.
- Ingat juga bahawa penting untuk membiarkan badan anda berehat dan pulih dari aktiviti fizikal yang sengit. Bangun pada hari pemulihan untuk membolehkan badan anda pulih dengan betul dan melindungi diri anda dari kecederaan.
Langkah 5. Dengarkan badan anda
Hentikan aktiviti anda sekiranya anda mengalami kesakitan pada tendon Achilles dan kawasan sekitarnya. Rehatkan kaki anda dan kurangkan rutin anda jika diperlukan, atau pilih lebih banyak latihan berimpak rendah seperti aerobik air dan yoga pemulihan.
Sekiranya anda sering merasa sedih dengan aktiviti tertentu, berbincanglah dengan jurulatih peribadi atau profesional perubatan mengenai apa yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan kesakitan, atau latihan apa yang boleh anda ganti untuk menggantikan latihan yang menyakitkan
Kaedah 3 dari 3: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Jangan tunggu berjumpa doktor
Sekiranya anda merasakan sakit atau tekanan di tumit anda, jadilah janji temu dengan doktor anda. Biarkan mereka tahu apa gejala yang anda alami, dan anda ingin mengelakkan kecederaan pada tendon Achilles anda.
- Cuba rehatkan kaki dan kaki anda semaksimum mungkin ketika anda melihat simptom dan ketika anda dapat berjumpa doktor.
- Rawatan terdiri daripada pengubahsuaian aktiviti, rehat relatif, ais, peregangan, dan pengukuhan. Regangan dan pengukuhan paling baik dipandu oleh ahli terapi fizikal.
Langkah 2. Berjumpa dengan pelatih peribadi
Pelatih peribadi yang diperakui dapat membantu anda mengembangkan rutin senaman yang akan memenuhi tujuan kecergasan anda dan masih mempertimbangkan apa kesan yang dapat ditangani oleh badan anda. Berjumpalah dengan pelatih peribadi untuk mengembangkan jadual latihan silang yang akan membantu anda memaksimumkan hasil sambil meminimumkan risiko kecederaan.
Beritahu pelatih bahawa anda ingin memberi perhatian khusus untuk mengelakkan kecederaan tendon Achilles. Tanyakan kepada mereka, "Adakah anda mempunyai cadangan untuk peregangan atau latihan untuk membantu saya melindungi tendon Achilles saya?"
Langkah 3. Cuba terapi fizikal
Sekiranya anda yakin anda mungkin sudah mengalami tekanan atau kerosakan pada bahagian tendon Achilles, pertimbangkan terapi fizikal untuk membantu anda pulih. Terapi fizikal boleh merangkumi senaman, urut, dan rawatan fizikal yang lain untuk membantu anda menguatkan dan mendapatkan kembali kawalan tendon anda.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan terapi fizikal. Dalam banyak kes, ahli terapi fizikal mungkin memerlukan cadangan doktor untuk memulakan prosesnya.
- Periksa dengan insurans anda untuk mengetahui apakah terapi fizikal dilindungi dengan arahan doktor, atau jika anda mungkin perlu membayar sendiri.
Langkah 4. Cari doktor untuk tendon yang sudah cedera
Sekiranya anda yakin bahawa anda telah mencederakan tendon Achilles anda, segera dapatkan bantuan doktor. Seorang doktor haiwan mungkin paling berguna, tetapi anda mungkin memerlukan rujukan dari doktor umum anda untuk melihatnya.
- Bergantung pada keparahan kecederaan, doktor anda mungkin mengesyorkan rawatan seperti mengubah rutin senaman, terapi fizikal, atau pembedahan anda.
- Ikuti dengan teliti cadangan doktor anda untuk kecederaan anda dan tanyakan kepada mereka, "Apa yang harus saya lakukan untuk mengelakkan luka di kawasan itu di masa depan?"
