Keradangan boleh mempunyai pelbagai kesan pada badan. Ia boleh menyebabkan sakit sendi atau sakit kepala jangka pendek, tetapi juga dikaitkan dengan penyakit serius seperti barah dan penyakit jantung. Anda boleh melawan keradangan dalam beberapa cara, dan mengubah diet atau gaya hidup biasanya merupakan tempat pertama untuk memulakan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Gantikan karbohidrat halus dengan karbohidrat yang lebih sihat
Karbohidrat halus, seperti roti putih dan pastri, mempunyai jumlah gula yang tinggi dan jumlah serat yang rendah. Ini dapat meningkatkan kadar gula dalam darah, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan peningkatan keradangan. Karbohidrat yang baik untuk dimakan mempunyai jumlah serat yang tinggi dan sedikit gula tambahan, seperti buah-buahan dan produk bijirin.
Langkah 2. Kurangkan makanan dan minuman bergula
Gula boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan dapat mendorong keradangan di dalam badan. Makanan seperti gula-gula dan kuki mempunyai jumlah gula yang sangat tinggi dan harus dielakkan. Bahkan sebilangan bijirin dan bar granola mempunyai lebih dari 5 gram (0.18 oz) tambahan setiap hidangan, jadi baca label dengan teliti sebelum membeli produk ini. Sebaik-baiknya, anda harus menjauhi makanan yang mempunyai gula tambahan, lebih dari 3 gram (0.11 oz) satu porsi.
- Soda mempunyai banyak gula dan harus dipotong sepenuhnya dari diet anda ketika berusaha menurunkan keradangan atau menurunkan berat badan.
- Malah diet soda dan soda dengan pengganti gula harus dielakkan.
Langkah 3. Utamakan makan buah-buahan dan sayur-sayuran
Ini adalah makanan yang paling sihat untuk dimakan, kerana kaya akan vitamin dan serat. Mereka juga rendah lemak dan tidak mengandungi gula tambahan. Cuba susun makanan anda di sekitar buah-buahan dan sayur-sayuran. Daripada menganggap hidangan daging sebagai hidangan utama anda, lebih baik memikirkan makan salad besar.
- Matlamat untuk makan 3-5 hidangan sayur sehari dan 4-5 hidangan buah.
- Walaupun banyak orang kadang-kadang menganggap sayur-sayuran sebagai makanan yang tidak memuaskan, mereka mempunyai serat dalam jumlah yang tinggi sehingga benar-benar dapat membuat anda kenyang dalam jangka masa yang lama. Artichoke, brokoli, dan kacang polong mempunyai serat dalam jumlah yang tinggi.
Langkah 4. Kurangkan jumlah daging merah dan diproses yang anda makan
Daging merah yang paling popular adalah daging lembu dan daging babi. Beberapa daging yang diproses biasa termasuk hot dog, sosej, dan potongan deli pra-bungkus, seperti salami. Gantikan protein ini dengan pilihan yang lebih ramping, seperti ikan, soya, atau ayam.
Langkah 5. Elakkan makan makanan bergoreng
Makanan yang digoreng biasanya mempunyai jumlah gula atau lemak yang tidak sihat dan boleh menyebabkan keradangan. Beberapa makanan goreng yang popular termasuk kentang goreng, ayam goreng, dan ikan goreng. Sekiranya anda menggoreng makanan ini di rumah, pertimbangkan untuk memanggang atau memanggangnya. Semasa makan di luar, tanyakan apakah anda boleh mengganti barang goreng dengan makanan panggang atau panggang.interzis
Langkah 6. Makan ikan seperti salmon, tuna, dan makarel
Jenis ikan ini kaya akan asid lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak yang sangat sihat. Oleh kerana jenis ikan ini tinggi protein dan lemak, mereka biasanya sangat kenyang dan dapat memuaskan rasa lapar anda, tetapi biasanya tidak akan menyebabkan keradangan di badan anda seperti yang dilakukan oleh daging merah.
Langkah 7. Makan kacang seperti badam dan walnut
Kacang mempunyai jumlah lemak sihat yang tinggi. Oleh kerana mereka mudah dibawa dan makan di mana sahaja, mereka juga menjadikan makanan ringan yang sempurna. Pastikan anda membeli kacang tanpa garam, kerana kacang masin biasanya mempunyai kadar natrium yang tidak sihat. Cuba makan mentega kacang - seperti mentega kacang dan mentega badam - yang tidak mempunyai garam atau gula.
Langkah 8. Tambahkan makanan tambahan untuk diet anda
Terdapat pelbagai jenis makanan tambahan yang dapat membantu mengurangkan keradangan pada sesetengah orang. Cakar syaitan, manggis, cakar kucing, dan thistle susu adalah beberapa perkara biasa. Bercakap dengan doktor anda mengenai penggunaan makanan tambahan jika anda tidak pasti mengenainya. Melainkan jika doktor memberitahu anda sebaliknya, anda harus dapat menggunakan lebih daripada satu suplemen pada satu masa dengan selamat.
Jangan sekali-kali menggunakan makanan tambahan sebagai barisan pertahanan pertama. Kaedah lain - seperti senaman biasa dan diet sihat - mempunyai hasil yang lebih terbukti
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tidur 8 jam setiap malam
Tidur membantu badan anda pulih dan melawan keradangan, jadi penting untuk tidur malam sepenuhnya, yang bagi kebanyakan orang antara 7 dan 8 jam. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur lena, susun semula jadual anda sehingga anda meluangkan masa yang cukup untuk bersiap untuk tidur dan tidur setiap hari.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, cubalah berehat sebelum tidur dan jangan melihat skrin elektronik sekali di tempat tidur. Amalan ini dapat membantu orang tidur lebih cepat.
- Sekiranya anda menghadapi masalah kronik dengan insomnia, berbincanglah dengan doktor anda mengenai kemungkinan penyelesaian perubatan, seperti terapi tingkah laku kognitif.
Langkah 2. Bersenam sekurang-kurangnya 2.5 jam setiap minggu
Salah satu faedah kesihatan yang banyak adalah latihan dapat mengurangkan keradangan. 2.5 jam senaman anda seminggu hanya perlu intensiti sederhana, yang bermaksud ia akan meningkatkan degupan jantung anda tetapi tidak semestinya meregangkan otot anda, seperti berjalan-jalan. Luangkan senaman 2.5 jam anda sepanjang minggu. Sekiranya anda bimbang akan memburukkan lagi kecederaan, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda mengenai cara membuat rancangan senaman yang sesuai untuk anda.
Gunakan Fitbit atau pelacak kecergasan peribadi yang lain untuk membantu anda memenuhi matlamat latihan anda selama seminggu
Langkah 3. Berehat lebih banyak untuk mengurangkan tahap tekanan
Tahap tekanan yang tinggi dapat meningkatkan keradangan di dalam badan. Mereka juga dapat menjadikannya lebih sukar untuk tidur, yang membantu tubuh melawan keradangan. Buat rehat kecil ketika bekerja pada siang hari, mungkin hanya untuk mendapatkan udara segar atau meregangkan selama beberapa minit.
Beri masa pada akhir hari untuk berehat dengan bersenam, melakukan hobi, atau hanya meluangkan masa dengan rakan atau ahli keluarga
Langkah 4. Kurangkan berat badan jika anda perlu
Berat badan berlebihan boleh melancarkan keradangan di dalam badan. Tanya doktor anda jika anda perlu menurunkan berat badan sebelum berkomitmen untuk melakukannya. Walaupun anda merasa lebih kurus, itu tidak bermakna anda berlebihan berat badan. Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan, bersenam secara teratur dan cuba makan makanan sihat yang dibina di sekitar sayur-sayuran, buah-buahan, dan sumber protein tanpa lemak.
Langkah 5. Berhenti merokok jika anda seorang perokok
Merokok mengeraskan arteri anda, yang memberi kesan negatif kepada peredaran darah anda. Ini dapat mendorong keradangan dari masa ke masa, terutamanya pada jantung dan sistem kardiovaskular. Sekiranya anda berhenti merokok, anda mungkin dapat membalikkan beberapa kerosakan yang telah dilakukan oleh rokok dan menurunkan keradangan di badan anda.
Kaedah 3 dari 3: Mengambil Ubat
Langkah 1. Ambil ubat anti-radang bukan steroid (NSAID)
Untuk keradangan sementara, NSAID seperti ibuprofen boleh berkesan. Sekiranya keradangan menyebabkan sakit sendi atau sakit kepala, misalnya, gunakan NSAID seperti yang diarahkan oleh botol dan lihat apakah ia membantu mengurangkan kesakitan anda.
- NSAID tidak dimaksudkan untuk diminum dalam jangka waktu yang lama, jadi mereka mungkin tidak sesuai untuk merawat keradangan kronik.
- Sentiasa mengambil NSAID dengan makanan, kerana jika tidak, ia boleh menyebabkan pedih ulu hati.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai penggunaan NSAID selama lebih dari 10 hari untuk merawat keradangan.
- Berhati-hati mengambil NSAID dengan kerap sekiranya anda berisiko mendapat ulser perut. Beberapa prasyarat yang mungkin membuat anda berisiko termasuk menjadi perokok atau mengalami kegagalan buah pinggang.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan ubat preskripsi untuk kesan yang lebih kuat
Sekiranya NSAID over-the-counter tidak banyak memberi kesan kepada keadaan anda atau anda memerlukan ubat untuk keradangan kronik, tanyakan kepada doktor anda mengenai kemungkinan ubat-ubatan preskripsi yang boleh anda ambil. Sebilangan daripadanya mungkin lebih kuat atau lebih selamat untuk diambil dalam jangka masa yang lebih lama daripada ubat-ubatan bebas. Beberapa ubat penghilang rasa sakit yang biasa termasuk Celebrex dan Vioxx.
Langkah 3. Berkomunikasi dengan doktor anda secara berkala semasa mengambil ubat
Ubat yang melawan keradangan boleh memberi kesan sampingan negatif pada perut, hati, atau buah pinggang anda. Doktor anda bahkan mungkin meminta anda melakukan ujian darah secara berkala semasa mengambil pil ini. Ikuti semua arahan doktor anda dan beritahu mereka dengan segera jika anda fikir ada sesuatu yang salah. Contohnya, jika anda mengalami sakit perut atau loya, ini boleh menjadi kesan sampingan ubat.
