Keradangan adalah proses normal yang berlaku pada sistem imun anda. Ia membantu tubuh anda bertindak balas terhadap jangkitan organisma seperti virus atau parasit dan mendorong pembaikan dan penyembuhan tisu di dalam badan anda. Tetapi keradangan akut dan keradangan kronik boleh menyebabkan reaksi alergi yang teruk, seperti serangan asma, dan jangkitan kronik atau masalah kesihatan. Keradangan dapat dipicu oleh makanan yang meradang, yang merupakan makanan yang mengandung unsur-unsur yang dianggap oleh tubuh anda sebagai asing atau mengancam. Anda boleh mengelakkan makanan keradangan dan menambahkan lebih banyak makanan anti-radang ke dalam diet anda untuk membantu mengurangkan risiko keradangan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengenali Makanan Anti Keradangan
Langkah 1. Masak dengan minyak zaitun atau minyak bunga matahari
Pilih minyak yang lebih sihat seperti minyak zaitun, minyak anggur, minyak borage, minyak alpukat, atau minyak safflower semasa anda memasak.
Cuba memasak makanan anda pada suhu rendah, seperti reneh rendah atau api sederhana hingga rendah. Menggunakan minyak anti-radang pada suhu memasak rendah biasanya menjadikan makanan lebih sihat
Langkah 2. Cari sayur-sayuran hijau berdaun
Masukkan sayur-sayuran hijau seperti bayam, sayur mustard, sayur collard, kangkung, brokoli, chard Swiss, lobak, dan sayur bit ke dalam makanan anda. Sayuran ini penuh dengan vitamin dan mineral. Mereka juga anti-radang. Anda harus mempunyai sekurang-kurangnya satu sayur-sayuran berdaun setiap hidangan.
- Bit, saderi, kubis, wortel, kacang polong, bok choy, dan tauge Brussels juga merupakan sayuran anti-radang yang baik.
- Tomato segar dan sos berasaskan tomato juga dianggap anti-radang.
- Sekiranya anda tidak mempunyai akses kepada sayur-sayuran segar, anda boleh menggunakan sayur-sayuran beku. Periksa bungkusan untuk memastikan tidak ada natrium atau gula tambahan.
Langkah 3. Makan pelbagai buah segar
Pergi untuk epal, pisang, nanas, strawberi, blueberry, blackberry, ceri, dan jeruk. Buah-buahan ini semuanya mempunyai sifat anti-radang. Cuba dapatkan sekurang-kurangnya satu buah anti-radang untuk setiap hidangan.
Sekiranya anda tidak mempunyai akses kepada buah-buahan segar, anda boleh mendapatkan buah-buahan beku. Anda kemudian boleh menambahkannya ke dalam smoothie untuk membuat minuman anti-radang yang sihat
Langkah 4. Mempunyai lebih banyak kacang dan kekacang
Tambahkan kacang ginjal, kacang garbanzo, kacang navy, kacang adzuki, kacang hijau, lentil dan kacang soya ke dalam makanan anda.
Langkah 5. Makan ikan berlemak yang mengandungi lemak omega-3
Salmon, mackerel, tuna, sardin, cod, flounder, dan ikan bilis adalah sumber lemak omega-3 yang baik.
Matlamat untuk mempunyai ikan berlemak sekurang-kurangnya satu hingga dua kali seminggu
Langkah 6. Tambahkan ramuan, kacang, dan rempah ke makanan anda
Ramuan segar seperti kemangi, sage, dan rosemary semuanya dapat menambahkan sifat anti-radang pada makanan anda. Makanan seperti bawang dan bawang putih juga mempunyai sifat anti-radang yang tinggi dan harus ditambahkan pada makanan anda.
- Anda juga harus menggunakan rempah anti-radang seperti kunyit, lada cayenne, halia, dan cengkeh dalam makanan anda.
- Kacang, biji, dan rempah adalah cara mudah dan bagus untuk menambahkan lebih banyak makanan anti-radang ke dalam makanan anda. Taburkan badam, walnut, atau kacang tanah di oatmeal atau yogurt pagi anda. Tambahkan biji labu, biji bunga matahari, kacang mete, atau biji wijen ke salad dan kari. Musim makanan anda dengan secubit cayenne atau halia.
Langkah 7. Minum teh hijau dan teh herba
Air selalu menjadi minuman paling sihat tetapi anda juga boleh minum teh hijau dan teh herba untuk mengambil lebih banyak cecair anti-radang.
Anda mungkin ingin membaca bagaimana cara menyediakan teh hijau dengan betul
Bahagian 2 dari 3: Mengelakkan Makanan Keradangan
Langkah 1. Elakkan makanan yang menyebabkan alahan
Alergi makanan dianggap sebagai bentuk keradangan tertentu, di mana sistem imun anda mempunyai tindak balas negatif terhadap makanan tertentu. Anda harus mengelakkan memakan makanan yang menyebabkan alahan kerana ini adalah bentuk keradangan yang boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius.
- Alahan kacang tanah dan alahan makanan laut adalah perkara biasa, tetapi anda juga mungkin mengalami intoleransi atau sensitiviti makanan lain, seperti kepekaan gluten atau intoleransi laktosa.
- Sekiranya anda mengesyaki anda mempunyai intoleransi atau alergi, cuba simpan jurnal gejala. Anda kemudian dapat menentukan makanan tertentu yang mungkin ingin dibuang sebagai percubaan. Seorang doktor atau pakar diet boleh melihat jurnal anda untuk memberi cadangan mengenai perkara yang boleh anda buang. Terus jurnal dan lihat apakah gejala bertambah baik.
Langkah 2. Jauhi karbohidrat halus
Karbohidrat halus seperti roti putih, pasta, dan makanan bakar boleh menyebabkan keradangan. Elakkan makanan ini, terutamanya jika mereka sudah dikemas terlebih dahulu, kerana mungkin mengandungi bahan tambahan dan pengawet yang tidak baik untuk anda.
Walaupun makanan bijirin kurang radang daripada roti putih, pasta, dan makanan yang dibakar, makanan tersebut akan memberi kesan keradangan. Sekiranya makanan ini dibuat dengan biji-bijian organik tanpa bahan tambahan atau pengawet, ia boleh dianggap tidak meradang
Langkah 3. Elakkan makanan bergoreng
Jauhi makanan goreng, seperti kentang goreng atau daging goreng. Selain meradang, makan makanan goreng juga boleh menyebabkan masalah kesihatan lain seperti masalah kegemukan dan berat badan.
Langkah 4. Jangan mempunyai daging yang diproses atau daging merah
Jauhkan diri dari lorong luka sejuk, kerana daging yang diproses mengandungi sifat keradangan.
Daging merah juga dianggap makanan yang meradang dan harus dimakan secara sederhana. Cari daging lembu yang diberi makan rumput daripada diberi biji-bijian, kerana daging sapi yang diberi rumput mempunyai sifat keradangan yang lebih rendah
Langkah 5. Elakkan mentega, marjerin, pemendek, dan lemak babi
Lemak jenis ini tinggi lemak omega 6 yang meradang. Cuba masak dengan minyak yang lebih sihat seperti minyak zaitun atau minyak kelapa dan hanya menggunakan mentega atau marjerin pada roti bakar secara sederhana.
Langkah 6. Abaikan minuman soda dan gula-gula
Soda dan minuman yang dimaniskan dengan rasa dan gula buatan dianggap meradang. Masukkan air atau minuman sihat lain seperti teh hijau atau jus buah semula jadi.
Bahagian 3 dari 3: Memilih Alternatif untuk Makanan Keradangan
Langkah 1. Cari makanan yang belum diproses
Makanan yang diproses dan pra-bungkus yang mengandungi banyak bahan yang boleh meradang. Terdapat juga ramuan yang ditambahkan pada makanan semasa pemprosesan yang dapat menyebabkan keradangan. Fokus pada makanan yang belum diproses dan tidak dibungkus.
Cuba berbelanja di perimeter luar kedai runcit supaya anda dapat mengelakkan makanan yang dibungkus seperti mi segera, biskut, sos botol dan campuran masakan. Lebih banyak makanan yang anda boleh sediakan dan masak sendiri dari awal, semakin kurang bahan yang diproses dan dibungkus terlebih dahulu
Langkah 2. Pergi untuk makanan segar dan utuh
Makanan utuh diproses dan diperhalusi sesedikit mungkin dan tidak boleh menyebabkan keradangan. Periksa label makanan di kedai runcit untuk mengesahkan bahawa mereka mengandungi sangat sedikit bahan asas dan semua bahan itu semula jadi.
Langkah 3. Pilih makanan tanpa bahan tambahan atau pengawet
Makanan yang tidak mengandungi bahan tambahan atau pengawet tidak boleh menyebabkan keradangan. Periksa label makanan dan ramuan yang tertera pada barang makanan untuk memastikan tidak ada bahan tambahan atau pengawet.
Langkah 4. Makan beras perang dan bijirin penuh
Daripada menjamu selera dengan nasi putih atau pasta halus, pergi makan dengan beras perang dan biji-bijian seperti quinoa atau couscous.
