Rumusan OCD berlaku apabila anda mengalami kitaran berulang pemikiran berbahaya atau mengganggu. Fikiran ini sering kali mengenai masa lalu atau perkara yang tidak dapat anda ubah, yang boleh membuat rumusan sukar dikendalikan. Sekiranya anda mengalami ruminasi OCD, adalah wajar anda merasa cemas atau tertekan dengan pemikiran anda. Nasib baik, ada teknik yang boleh anda cuba sendiri untuk mematahkan kitaran pemikiran negatif. Seorang profesional kesihatan mental dapat membantu anda meneroka rawatan lain yang menjanjikan seperti ubat dan terapi tingkah laku kognitif.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengalihkan Fokus Anda
Langkah 1. Ganggu kitaran pemikiran dengan gangguan aktif
Salah satu kunci untuk mengatasi ruminasi OCD adalah mencari jalan untuk mematahkan kitaran pemikiran negatif yang anda alami. Sekiranya anda mengalami renungan, paksa diri anda untuk memperhatikan perkara lain. Membaca buku, menonton filem, atau mendengarkan podcast adalah beberapa cara anda mungkin menukar gear secara mental.
Anda juga boleh melakukan perkara seperti memanggil rakan, berjalan-jalan, atau menghabiskan masa dengan haiwan kesayangan anda. Apa sahaja yang menyebabkan anda beralih fokus akan berfungsi, termasuk perkara yang membosankan seperti tugas
Langkah 2. Ubah persekitaran anda dan fokus pada apa yang ada di sekitar anda
Perubahan pemandangan adalah kaedah yang mudah tetapi berkesan untuk berhenti menerangi. Sebaik-baiknya, pilih persekitaran yang anda gemari! Keluar di luar boleh sangat membantu, terutamanya jika anda dijaga sepanjang hari. Berjalan dengan cepat di sekitar blok anda dapat melakukan muslihat, tetapi jika boleh, cubalah memukul jejak alam, pantai, atau taman. Alam dapat memberikan banyak gangguan yang indah dan menarik.
- Cuba fokus pada sesuatu dan terangkan dalam fikiran anda. Matlamat untuk membuat ulasan mengenai apa yang anda lihat.
- Contohnya, anda mungkin berfikir sendiri, “Saya melihat pohon tinggi dengan batang tebal di hadapan saya. Daunnya berwarna hijau terang dan berbentuk seperti hati. Saya melihat sarang burung tinggi di dahan dan dua tupai di dahan bawah…”
Langkah 3. Cuba bersenam untuk melepaskan diri dari kitaran pemikiran negatif
Ruminasi membuat anda tidak aktif secara fizikal kerana tenaga anda habis digunakan oleh pemikiran anda. Bangun dan menggerakkan badan memaksa anda untuk menyalurkan sebahagian tenaga tersebut ke dalam aktiviti fizikal.
- Pilih latihan yang anda suka, sama ada berlari, berbasikal, atau melakukan yoga. Apa sahaja yang membuat anda menggerakkan badan anda adalah baik.
- Senaman juga menghasilkan endorfin yang dapat mengurangkan kegelisahan dan meningkatkan mood anda.
Langkah 4. Gunakan meditasi sebagai cara untuk mengalihkan fokus dan menguruskan pemikiran anda
Teknik meditasi dan kesedaran mengajar anda untuk fokus pada masa sekarang dan menerima pemikiran yang tidak diingini tanpa pertimbangan. Teknik ini dapat membantu anda berehat dan mengawal pemikiran anda sebelum anda terjebak dalam kitaran lain. Tujuannya adalah untuk akhirnya menerima dan melepaskan pemikiran yang tidak diingini ini.
- Teknik kesedaran yang sederhana merangkumi memberi tumpuan kepada perkara yang anda dengar atau sensasi yang anda rasakan di dalam badan anda. Contohnya, jika anda mula menerangi pancuran air, jadikan diri anda fokus pada bunyi air yang mengalir.
- Meditasi formal "sauh" anda pada masa ini dengan mengajar anda untuk fokus pada nafas atau degupan jantung anda. Tujuannya adalah untuk menerima pemikiran anda tanpa pertimbangan atau analisis dan akhirnya melepaskan diri dari mereka.
- Anda boleh melihat tutorial YouTube dan aplikasi meditasi jika anda ingin mencuba beberapa meditasi berpandu yang mudah.
- Anda mungkin ingin berbincang dengan profesional kesihatan mental mengenai kebaikan dan keburukan meditasi sebelum menggunakannya untuk membantu anda dengan pencahayaan OCD.
Kaedah 2 dari 3: Mengawal Pemikiran yang mengganggu
Langkah 1. Hadapi pemikiran anda secara terus-menerus daripada cuba menghalangnya
Kajian menunjukkan bahawa cuba mencegah atau menekan pemikiran yang mengganggu sebenarnya boleh menjadikannya lebih buruk dalam jangka masa panjang. Selalunya terasa seperti kegelisahan yang berkaitan dengan ruminasi adalah masalahnya, tetapi perlu diingat bahawa masalah sebenarnya adalah pemikiran kitaran negatif, bukan kegelisahan. Pada akhirnya, anda harus menghadapi pemikiran anda untuk mengatasinya.
- Mencuba untuk mengelakkan pemikiran anda menyebabkan anda takut kepada mereka, akhirnya menimbulkan kegelisahan dan renungan yang lebih banyak.
- Sekiranya anda mendapati diri anda secara aktif berusaha menindas pemikiran anda, ingatkanlah moto ini: "Sekiranya anda ingin memikirkannya lebih sedikit, fikirkanlah lebih banyak."
Langkah 2. Pertanyakan kesahihan pemikiran negatif anda
Hanya kerana anda fikir ia tidak menjadikannya kenyataan! Sekiranya anda mendapati diri anda sedang merenung, berhenti dan tanyakan pada diri sendiri mengapa. Adakah sesuatu berlaku untuk mencetuskan pemikiran? Adakah mereka berakar pada kenyataan? Sekiranya anda tidak menemui fakta atau bukti untuk menyokong pemikiran anda, anda boleh menganggapnya tidak logik. Ini dapat membantu anda mematahkan kitaran.
- Contohnya, mungkin anda berfikir, “Mengapa saya belum lagi memutuskan hubungan dengan Sally? Saya seorang bayi yang sensitif. Orang-orang berpecah sepanjang masa dan mereka kelihatan baik. Mengapa saya tidak baik? Ada yang tidak kena dengan saya."
- Mulailah menyoal setiap tuntutan dan anda mungkin dapat memberi alasan untuk keluar dari tuntutan tersebut. Contohnya: "Sudah seminggu sejak kita putus. Itu sebenarnya tidak begitu lama. Kebanyakan orang kecewa sebentar selepas putus cinta. Itu normal!"
Langkah 3. Bawa jurnal dengan anda untuk membantu anda mengenal pasti pencetus anda
Nampaknya pemikiran negatif anda muncul entah dari mana, tetapi hampir selalu ada pencetus, walaupun itu pemikiran yang halus. Apabila anda mendapati diri anda sedang merenung, berhenti menulis di mana anda berada, apa yang baru saja berlaku, fikiran yang anda lalui, dan bagaimana fikiran membuat anda merasa. Selepas beberapa ketika, anda akan mula melihat corak dalam insiden ini dan dapat menentukan kemungkinan pencetus.
- Berhenti menulis dalam jurnal mengganggu pemikiran anda dan memaksa anda untuk menumpukan perhatian pada sesuatu tindakan, sehingga aspek itu juga dapat membantu.
- Sebaik sahaja anda mengenal pasti pencetus, lakukan apa yang anda boleh untuk menghilangkannya atau mengelakkannya.
Langkah 4. Bercakap dengan seseorang yang anda percayai untuk mendapatkan perspektif lain
Rakan atau ahli keluarga yang dipercayai mungkin dapat menawarkan perspektif yang berbeza atau bahkan mengingatkan anda bahawa pemikiran anda tidak berakar pada kenyataan. Berbual dengan seseorang juga mengelakkan anda mengasingkan diri. Pengasingan sering memperburuk renungan dan pemikiran kitaran.
Contohnya, beritahu mereka tentang pemikiran yang anda lalui dan minta mereka menjelaskan mengapa pemikiran ini tidak tepat atau tidak berasas
Kaedah 3 dari 3: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Lihat ahli psikologi atau psikiatri untuk mengesahkan diagnosis
Sekiranya anda belum didiagnosis secara rasmi dengan ruminasi OCD, buat janji temu dengan profesional kesihatan mental supaya mereka dapat menilai apa yang sedang berlaku. Beritahu doktor anda apa yang anda alami dan jawab soalan mereka dengan jujur. Seakurat dan terperinci mungkin.
- Mengesahkan diagnosis akan membantu doktor anda mengesyorkan pilihan rawatan yang disesuaikan untuk membuat anda menuju ke pemulihan.
- Mungkin sukar untuk membincangkan fikiran peribadi atau negatif dengan seseorang yang baru anda temui. Perlu diingat bahawa semua yang anda katakan kepada doktor anda adalah sulit dan anda tidak akan dinilai. Mereka ada untuk menolong anda.
Langkah 2. Bercakap dengan profesional kesihatan mental anda mengenai kemungkinan ubat-ubatan
Terdapat pelbagai jenis ubat yang tersedia untuk merawat OCD. Inhibitor pengambilan semula serotonin selektif (SSRI) adalah yang paling biasa dan terbukti berkesan untuk mengurangkan dan menguruskan gejala OCD. Ubat antipsikotik juga dapat membantu dan beberapa pesakit mengambil kedua-dua ubat tersebut.
- Mungkin diperlukan 8 hingga 12 minggu sebelum anda melihat peningkatan setelah memulakan ubat baru. Cuba bersabar.
- Jangan berhenti mengambil ubat anda tanpa memberitahu doktor terlebih dahulu. Sebilangan ubat tidak dapat dihentikan secara tiba-tiba tanpa menyebabkan risiko kesihatan yang mungkin.
- Beritahu doktor mengenai kesan sampingan secepat mungkin, terutamanya jika kesan sampingannya mempengaruhi kemampuan anda untuk berfungsi dengan normal pada waktu siang.
Langkah 3. Terokai teknik terapi tingkah laku kognitif dengan doktor anda
Terapi tingkah laku kognitif (CBT) boleh menjadi rawatan yang berkesan untuk ruminasi OCD. Terdapat banyak teknik CBT yang berbeza di luar sana, jadi berbincanglah dengan profesional kesihatan mental untuk meneroka teknik mana yang terbaik untuk anda.
Sebagai contoh, CBT mungkin merangkumi teknik seperti latihan pembalikan tabiat, latihan pengurusan diri, dan pencegahan pendedahan / tindak balas
Langkah 4. Cari kumpulan sokongan secara tempatan atau dalam talian untuk membantu anda mengatasi
Kumpulan sokongan OCD boleh sangat bermanfaat. Anda boleh berkongsi pengalaman OCD anda dengan orang yang benar-benar memahami apa yang anda lalui dan mendengar sendiri kisah pengalaman mereka. Sekiranya anda merasa sendirian dalam perjalanan kesihatan mental anda, pertimbangkan untuk mencari kumpulan sokongan tempatan atau melihat kumpulan sokongan dalam talian atau telefon.
- Untuk mendapatkan bantuan dalam mencari kumpulan sokongan, lawati
- Untuk sumber lain, lihat
Langkah 5. Tanyakan mengenai rawatan baru atau percubaan yang mungkin sesuai
Ini boleh menjadi pilihan yang baik jika OCD anda tahan terhadap rawatan lain. Pendekatan baru dalam terapi kombinasi dan teknik baru seperti rangsangan otak telah menunjukkan hasil yang menjanjikan. Sekiranya doktor anda menganggap anda calon yang baik, anda mungkin dapat mengambil bahagian dalam ujian klinikal untuk rawatan dan ubat OCD baru.
