Sekiranya anda mengalami sejenis trauma, anda mungkin mengalami kilas balik yang membawa anda kembali ke pengalaman itu. Sangat menakutkan apabila merasa seperti menjalani pengalaman trauma lagi. Nasib baik, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengatasi. Anda boleh mengambil langkah-langkah untuk menangani kilas balik ketika berlaku, seperti menarik nafas panjang. Walaupun anda mungkin tidak dapat menghalangnya sepenuhnya, anda dapat mengurangkan jumlah kilas balik dengan mencari sokongan dan memberi tumpuan kepada masa kini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Kilas Balik dalam Momen
Langkah 1. Mengakui bahawa anda mengalami kilas balik untuk membantu membawa diri kembali ke masa kini
Kilas balik adalah kenangan yang dapat membuat anda merasa seperti anda menghidupkan kembali trauma masa lalu. Apabila ini berlaku, berfikir lurus boleh menjadi sukar. Namun, luangkan masa untuk mengingatkan diri anda bahawa ini adalah kenangan, bukan realiti. Ini akan membantu anda berhubung kembali dengan masa sekarang.
- Fikirkan sendiri, “Ini adalah kenangan. Ini berlaku pada masa lalu saya dan tidak berlaku lagi."
- Katakan dengan kuat jika anda perlu. Anda juga boleh mengulanginya sekerap yang diperlukan.
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam untuk menenangkan diri
Hembus perlahan-lahan melalui hidung anda dan keluar melalui mulut anda. Cuba hitung hingga 4 atau 5 semasa anda menyedut dan ulangi kiraan semasa anda menghembuskan nafas. Sekiranya anda mendapati bahawa anda bernafas dengan cepat, anda juga boleh mencuba secara mental hingga 4 ketika anda menarik nafas dan 5 ketika anda menghembuskan nafas untuk menenangkan diri.
Nafas dalam-dalam dapat memperlahankan degupan jantung anda dan membantu anda merasa tenang dan selamat kembali
Langkah 3. Arahkan diri anda dengan bergantung pada 5 pancaindera anda
Bantu diri anda keluar dari kilas balik dengan memperhatikan persekitaran anda. Ini akan menghubungkan anda dengan masa sekarang. Ikuti setiap 5 deria anda sehingga anda mula merasa tenang. Tanya diri anda:
- Apa yang saya nampak? Lihat sekeliling dan perhatikan objek, seperti meja, atau fokus pada pemandangan tertentu.
- Apa yang saya dengar? Perhatikan jika anda dapat mendengar orang bercakap atau ada muzik di udara.
- Apa yang saya bau? Mungkin anda boleh fokus pada pembuatan kopi atau berbau udara segar.
- Apa yang saya rasa? Jangkau dan sentuh sesuatu seperti lengan baju atau kerusi yang anda duduki.
- Apa yang saya rasa? Makan atau minum sesuatu semasa kilas balik dapat membantu, walaupun hanya menghirup air.
Langkah 4. Fikirkan apa yang akan membuatkan anda berasa selamat dan melakukan perkara itu
Cuba bungkus diri dengan selimut untuk merasa selamat. Anda juga boleh masuk ke bilik sendiri dan menutup pintu. Lakukan apa sahaja untuk membuat anda merasa selamat pada masa ini.
Kilas balik adalah pengalaman yang sangat peribadi, jadi apa yang membuat anda merasa selamat mungkin merupakan sesuatu yang lain sepenuhnya. Baiklah! Yang penting ialah memikirkan sesuatu yang akan menolong anda
Langkah 5. Fokuskan pemikiran anda pada perkara lain
Adalah sukar untuk menghentikan kilas balik. Itu betul-betul normal dan difahami. Ini dapat membantu jika anda memaksa diri untuk memikirkan sesuatu yang sama sekali tidak berkaitan. Cubalah jalan keluar untuk mengalihkan perhatian anda sekiranya anda kerap mengalami kilas balik.
- Sebagai contoh, anda boleh membaca lirik lagu kegemaran anda di kepala anda. Anda juga boleh mencuba sesuatu seperti menamakan semua ibu negeri. Cukup pilih sesuatu yang memerlukan perhatian anda dan ambil perhatian.
- Gunakan latihan visualisasi untuk membawa anda kembali ke masa kini. Contohnya, anda dapat menggambarkan diri anda menonton kilas balik di TV. Kemudian bayangkan diri anda terlebih dahulu menurunkan kelantangan, kemudian mematikan TV.
Kaedah 2 dari 3: Mencegah Kilas Balik
Langkah 1. Kenali tanda amaran kilas balik
Setelah anda merasa selamat kembali, fikirkan kembali apa yang anda alami tepat sebelum kilas balik. Tuliskan beberapa nota mengenai apa yang anda ingat. Ini mungkin membantu anda melihat corak.
- Ramai orang mengalami gejala fizikal semasa permulaan kilas balik. Sekiranya anda melihat diri anda berpeluh atau merasakan denyutan nadi anda, tuliskan.
- Sekiranya anda mengetahui bahawa jantung anda berdegup kencang adalah tanda amaran, anda boleh menggunakan beberapa mekanisme penanganan anda untuk mencegah permulaan kilas balik masa depan.
Langkah 2. Cari tahu pencetus peribadi anda dan cuba menghindarinya
Mungkin ada sesuatu yang mengingatkan pada trauma anda. Bagi sesetengah orang, itu lagu atau bau makanan tertentu. Bagi anda, itu mungkin bunyi tertentu atau bahkan frasa tertentu.
- Sekiranya anda boleh cuba mengelakkan pencetus. Contohnya, jika bau mawar memicu anda, jauhkan dari kedai bunga atau bahagian kedai runcit itu.
- Kilas balik adalah pengalaman peribadi dan sukar. Tidak apa-apa untuk mengelakkan sebarang pencetus, tidak kira apa pun.
- Walaupun anda tidak dapat menghindarinya sepenuhnya, mengetahui apakah pencetus anda dapat membantu anda merasa lebih bersedia menghadapi kilas balik ketika mereka datang.
Langkah 3. Luangkan masa dengan fokus pada masa sekarang
Untuk membantu diri anda berhenti menghidupkan trauma masa lalu, buat usaha untuk menghubungkan lebih banyak lagi dengan masa kini. Anda boleh melakukannya dengan memikirkan apa yang anda suka mengenai kehidupan anda sekarang. Contohnya, mungkin anda baru sahaja mendapat promosi di tempat kerja atau memulakan kelas latihan baru yang anda gemari.
Sangat berguna untuk menulis mengenai apa yang sedang berlaku dalam hidup anda. Cuba jurnal untuk membantu anda berhubung dengan perkara-perkara dalam kehidupan yang membuat anda berasa seronok
Langkah 4. Amalkan kesedaran
Semasa anda menghadapi trauma masa lalu, mungkin sukar untuk menumpukan perhatian pada masa kini. Itu perkara biasa. Cuba perhatikan secara aktif apa yang berlaku di sekeliling anda. Contohnya, luangkan masa untuk menyedari bahawa rumput di luar berubah menjadi hijau. Perhatian kecil ini dapat membantu anda berhubung dengan masa kini dengan lebih sengaja.
- Ingatkan diri anda setiap hari untuk lebih berhati-hati. Tidak lama lagi, ia akan menjadi sifat kedua bagi anda, dan semoga menenangkan.
- Cuba belajar bertafakur. Ini cara yang baik untuk menjadi lebih peka!
Kaedah 3 dari 3: Mencari Bantuan dan Sokongan
Langkah 1. Beritahu orang yang rapat dengan anda mengenai kilas balik anda
Ini adalah perjalanan peribadi, dan anda tidak perlu membincangkannya dengan orang yang tidak anda mahukan. Namun, mungkin ada baiknya memberi tahu beberapa orang tentang apa yang anda lalui. Dengan cara itu, mereka dapat bersiap sedia untuk menolong anda dan menawarkan sokongan kepada anda.
Anda boleh mengatakan seperti, "Saya ingin memberitahu anda bahawa saya mengalami kilas balik. Sekiranya saya memanggil anda dan terdengar sangat kesal, mungkin itulah yang sedang berlaku. Ini akan sangat membantu saya sekiranya anda dapat bercakap dengan saya sehingga saya merasa selamat lagi."
Langkah 2. Lakukan sesuatu yang baik untuk diri anda selepas kilas balik
Kilas balik dapat terasa sangat kuat dan mengeringkan emosi. Anda mungkin merasa letih setelah keluar dari satu. Apa sahaja yang anda rasakan tidak apa-apa. Yang penting ialah anda meluangkan masa untuk bersikap baik kepada diri sendiri. Biarkan diri anda berehat dan melakukan sesuatu yang anda gemari.
- Anda boleh mencuba meringkuk di bawah selimut kegemaran anda dengan secawan teh. Raih salah satu buku kegemaran anda untuk dibaca juga!
- Tanya rakan jika mereka mahu datang dan menonton filem lucu.
Langkah 3. Lawati ahli terapi untuk mendapatkan bantuan profesional
Adalah perkara biasa untuk menghadapi kesukaran menghadapi kilas balik. Mereka sangat sukar! Cuba dapatkan bantuan profesional. Ahli terapi terlatih dapat membantu anda mempelajari cara-cara untuk mengatasi masa ini dan juga membantu anda mencegah kilas balik masa depan.
- Tanya rakan dan keluarga jika mereka mempunyai ahli terapi yang mereka cadangkan. Doktor penjagaan utama anda juga merupakan sumber yang baik.
- Cari ahli terapi yang mempunyai pengalaman menolong mangsa trauma yang terselamat.
Langkah 4. Sertailah kumpulan sokongan untuk mangsa lain
Anda banyak berurusan dan penting untuk mendapatkan sokongan emosi. Cuba sertai kumpulan sokongan untuk orang yang mempunyai pengalaman serupa. Rasanya sangat berguna untuk bercakap dengan orang yang memahami perkara sukar yang anda lalui.
- Tanya ahli terapi anda jika mereka mengetahui kumpulan tempatan. Anda juga boleh mencari dalam talian untuk kumpulan yang mungkin dapat membantu anda.
- Sekiranya anda lebih selesa, anda boleh bergabung dengan komuniti yang terselamat dalam talian.
Langkah 5. Bersabarlah dengan diri sendiri
Anda memproses banyak emosi, dan itu sukar. Itu juga perkara biasa, jadi cubalah bersabar. Ingat bahawa perasaan anda adalah sah dan anda melakukan yang terbaik.
Sekiranya anda merasa kecewa, katakan pada diri sendiri, "Saya melakukan yang terbaik yang saya dapat. Mungkin memerlukan masa, tetapi saya akan berjaya melalui ini."
Petua
- Adakan aktiviti "pergi ke" yang membuat anda merasa senang, seperti filem kegemaran atau memeluk haiwan kesayangan anda.
- Kenali perasaan anda dan ketahuilah bahawa bagaimanapun anda merasa baik-baik saja.
- Jangan teragak-agak untuk meminta bantuan kepada rakan dan keluarga.
