Gangguan obsesif-kompulsif, atau OCD, adalah keadaan yang menyebabkan corak pemikiran atau ketakutan yang berterusan, tidak diingini. Sebagai tindak balas terhadap pemikiran obsesif ini, anda mungkin merasakan dorongan yang sangat besar untuk melakukan tindakan tertentu, seperti mencuci tangan beberapa kali berturut-turut, mengucapkan satu perkataan berulang kali, atau berulang kali memeriksa pintu depan anda terkunci. Ritual kompulsif ini dapat mengecewakan, memalukan, atau bahkan melemahkan, tetapi kabar baiknya ialah anda dapat belajar menguruskannya. Bekerja dengan ahli terapi anda untuk mengembangkan strategi untuk mengubah corak pemikiran dan tingkah laku anda. Mengambil ubat dan membuat perubahan gaya hidup yang sederhana juga dapat membantu meringankan gejala yang menyebabkan perilaku ritual.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Kelakuan Anda
Langkah 1. Berjumpa dengan ahli terapi yang mengamalkan pencegahan pendedahan dan tindak balas (ERP)
ERP adalah sejenis terapi tingkah laku kognitif yang sangat berkesan untuk merawat ritual OCD. Tanya doktor atau ahli terapi anda untuk mengesyorkan kaunselor yang berpengalaman melakukan terapi ERP.
Walaupun ini boleh menjadi proses yang menakutkan atau tidak selesa, ahli terapi anda akan membantu membimbing anda melaluinya dengan cara yang selamat dan menyokong
Langkah 2. Kenal pasti ketakutan dan pencetus obsesif utama anda
Sebelum anda mula berusaha mengatasi ritual OCD anda, anda perlu mengenal pasti pemikiran atau ketakutan di belakangnya. Fikirkan fikiran atau situasi tertentu yang cenderung memicu ritual anda dan tuliskannya. Sertakan perincian seperti seberapa besar ketakutan atau kegelisahan setiap keadaan atau pemikiran dan ritual apa yang anda lakukan untuk menghilangkan ketakutan anda.
Contohnya, anda mungkin menulis, "Saya bimbang ada orang masuk ke dalam kereta saya ketika diparkir di jalan, jadi saya selalu menekan butang kunci pintu 10 kali untuk memastikan ia terkunci. Pada skala 0-10, saya menilai kerisauan saya tentang ini pada 3.”
Langkah 3. Senaraikan ketakutan obsesif anda dari yang paling kecil hingga yang terbesar
Sebaik sahaja anda mengenal pasti pencetus utama untuk ritual OCD anda, tulislah senarai yang memeringkatnya berdasarkan berapa banyak ketakutan atau kegelisahan yang menyebabkan anda, dari yang paling ringan hingga yang paling teruk. Ini disebut "tangga ketakutan." Anda boleh menggunakan tangga anda untuk menetapkan tujuan untuk diri sendiri ketika anda berusaha mengatasi setiap ritual.
Sebagai contoh, lupa untuk mematikan lampu bilik mandi mungkin berada di bahagian bawah tangga ketakutan anda, semasa terbang di pesawat mungkin berada di bahagian atas
Langkah 4. Tetapkan matlamat untuk setiap langkah di tangga ketakutan anda
Pertimbangkan ritual yang menyertai setiap ketakutan atau pencetus dan tetapkan tujuan yang sesuai. Semasa anda menaiki tangga, anda akan berusaha mencapai matlamat yang semakin besar atau lebih sukar yang berkaitan dengan ketakutan dan pencetus obsesif anda yang lebih teruk.
- Contohnya, jika anda takut membiarkan lampu bilik mandi menyala, tujuan anda mungkin adalah mematikan lampu dan kemudian meninggalkan rumah tanpa kembali untuk memeriksa bahawa lampu telah dimatikan.
- Akhirnya, anda akan berusaha mencapai tujuan yang lebih besar, seperti melakukan penerbangan pesawat panjang tanpa melakukan pergerakan atau menyentuh ritual untuk menenangkan diri.
Langkah 5. Paparkan diri anda pada setiap pencetus dalam senarai anda, yang terkecil terlebih dahulu
Ini mungkin tidak selesa atau menakutkan pada mulanya, tetapi ini adalah bahagian penting dalam belajar mengawal ritual OCD anda. Bermula dengan pencetus yang menyebabkan ketakutan atau kegelisahan terkecil, dengan sengaja meletakkan diri anda dalam situasi di mana anda biasanya merasakan perlunya melakukan ritual. Masukkan situasi dengan tujuan untuk menentang ritual biasa anda.
Contohnya, masuk ke bilik mandi dan matikan lampu, kemudian keluar lagi
Langkah 6. Menahan keinginan untuk melakukan ritual biasa semasa anda menghadapi setiap pencetus
Anda mungkin merasakan dorongan yang sangat besar untuk melaksanakan ritual tersebut, tetapi katakan pada diri sendiri bahawa anda tidak dibenarkan melakukannya. Duduk dan tarik nafas dalam-dalam sementara anda menunggu dorongan berlalu.
Sebagai contoh, jika anda biasanya masuk dan keluar dari bilik mandi 5 kali untuk memastikan lampu dimatikan, masuk ke ruangan lain dan duduklah sebagai gantinya
Langkah 7. Fokus pada perasaan anda tanpa pertimbangan ketika anda menentang ritual tersebut
Semasa anda menentang, jangan cuba mengabaikan perasaan anda atau mengalihkan perhatian anda dari perasaan itu. Sebaliknya, perhatikan setiap perasaan dan biarkan diri anda merasainya tanpa berusaha mengubah atau mengkritiknya.
- Contohnya, anda mungkin berkata pada diri sendiri, "Saya masih ingat mematikan lampu, tetapi saya masih merasa bimbang saya membiarkannya menyala. Saya merasa cemas dan mudah marah, dan bahu saya sangat tegang."
- Akhirnya, perasaan cemas anda akan berkurang. Dorongan untuk melakukan ritual akan berlalu ketika anda menginternalisasikan sepenuhnya idea bahawa tidak ada bencana yang akan berlaku jika anda tidak melakukannya. Ini akan membantu anda belajar berhenti mengaitkan perasaan takut atau cemas itu dengan setiap pencetus.
Langkah 8. Kuasai setiap ritual sebelum beralih ke yang berikutnya
Anda akan memerlukan banyak masa dan latihan untuk mengatasi setiap ritual dalam senarai anda, tetapi penting untuk mengejar diri dan mengatasinya satu demi satu. Berlatihlah menolak setiap upacara sehingga anda dapat melakukannya dengan selesa, kemudian naik ke item seterusnya di tangga anda.
Petua:
Sekiranya anda menjumpai satu matlamat terlalu besar atau mencabar, cubalah memecahkannya menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan lebih terkawal. Contohnya, jika anda biasanya perlu menghabiskan 15 minit untuk mencuci tangan setelah menggunakan bilik mandi, cubalah memotongnya hingga 10 minit, kemudian 5, dan akhirnya hanya 20-30 saat yang disyorkan.
Kaedah 2 dari 3: Mengubati OCD Anda dengan Ubat
Langkah 1. Tanya doktor anda tentang mencuba antidepresan
Ubat antidepresan, seperti SSRI (inhibitor pengambilan serotonin selektif) dan antidepresan trisiklik, dapat membantu mengawal pemikiran obsesif yang membawa kepada tingkah laku ritual dalam OCD. Sekiranya terapi tingkah laku sahaja tidak mencukupi untuk membantu anda mengatasi ritual anda, berbincanglah dengan doktor atau psikiatri anda tentang mencuba salah satu ubat ini.
- SSRI biasa yang digunakan untuk mengobati OCD termasuk fluoxetine (Prozac), fluvoxamine (Luvox), paroxetine (Paxil), dan sertraline (Zoloft).
- Clomipramine (Anafranil) adalah antidepresan trisiklik yang sering digunakan untuk merawat OCD.
- Mungkin diperlukan 10-12 minggu sebelum anda mula memperhatikan peningkatan gejala anda semasa mengambil ubat ini, jadi jangan berkecil hati jika anda tidak merasakan perbezaannya dengan segera.
Langkah 2. Bincangkan kemungkinan risiko dan kesan sampingan setiap ubat
Walaupun kebanyakan ubat yang digunakan untuk mengobati OCD relatif selamat, ada beberapa risiko. Bercakap dengan doktor anda mengenai sejarah kesihatan anda dan bincangkan sama ada ubat-ubatan ini mungkin selamat atau berkesan untuk anda.
- Sebilangan ubat ini tidak selamat untuk remaja atau kanak-kanak di bawah usia tertentu.
- Sebelum mengambil sebarang ubat, beritahu doktor anda jika anda hamil, menyusu, atau merancang untuk hamil.
- Kesan sampingan antidepresan yang biasa merangkumi sakit kepala, mual, sukar tidur, dan perubahan pada keinginan seks anda. Banyak gejala ini dapat bertambah baik dari masa ke masa atau jika anda menyesuaikan dos ubat anda.
Amaran:
Beberapa antidepresan boleh menyebabkan pemikiran bunuh diri, terutama pada kanak-kanak dan remaja. Sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk membunuh diri atau mencederakan diri sendiri semasa mengambil salah satu ubat ini, hubungi perkhidmatan kecemasan atau segera beritahu doktor atau ahli terapi anda. Sekiranya anda tinggal di A. S., anda juga boleh menghubungi National Suicide Prevention Lifeline di talian 1-800-273-8255.
Langkah 3. Rujuk doktor anda sebelum memulakan ubat atau suplemen baru
Antidepresan boleh berinteraksi dengan ubat atau suplemen lain atau menyebabkannya kurang berkesan. Sekiranya anda mengambil antidepresan untuk OCD anda, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan ubat baru yang lain untuk memastikan ia selamat.
Begitu juga, sebelum anda mula mengambil antidepresan, berikan doktor anda senarai penuh ubat-ubatan lain yang anda ambil ketika ini, termasuk ubat-ubatan bebas, ubat-ubatan preskripsi, dan vitamin atau makanan tambahan
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai penyesuaian dos anda jika perlu
Mungkin memerlukan masa dan percubaan dan kesilapan untuk mencari ubat dan dos yang tepat untuk merawat OCD anda. Sekiranya anda tidak merasakan ubat anda berfungsi dengan baik, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka boleh menyesuaikan dos anda atau membantu anda menukar ubat baru jika perlu.
Jangan berhenti mengambil antidepresan atau cuba menyesuaikan dos anda sendiri. Melakukannya boleh menyebabkan kesan sampingan yang berbahaya atau gejala penarikan. Doktor anda boleh memberitahu anda bagaimana membuat penyesuaian atau mengurangkan ubat anda dengan selamat
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Amalkan aktiviti menghilangkan tekanan untuk meredakan gejala anda
Tekanan dapat memperburuk gejala anda, jadi penting untuk mengembangkan kemahiran mengurangkan tekanan yang baik semasa anda berusaha mengatasi ritual OCD. Sekiranya anda mula merasa tegang atau cemas, lakukan perkara yang membantu anda merasa tenang dan santai, seperti:
- Meditasi, yoga, atau latihan pernafasan dalam
- Kelonggaran otot progresif
- Menghabiskan masa dengan rakan dan keluarga
- Mendengarkan muzik yang damai
- Mandi atau mandi air suam
- Pergi untuk berjalan
- Membaca atau menonton filem
- Mengusahakan hobi atau projek kreatif
Langkah 2. Bersenam secara berkala untuk membantu memfokuskan semula fikiran anda
Bersenam adalah penambah mood semula jadi, dan ini juga dapat membantu anda membersihkan fikiran ketika anda sedang obses. Cuba buat senaman aerobik sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk melakukan latihan anda dalam satu regangan, cubalah lakukannya menjadi beberapa sesi 10 minit.
- Semasa anda bersenam, perhatikan pergerakan yang anda lakukan dan sensasi di badan anda. Ini dapat membantu menarik perhatian anda daripada kegelisahan atau obsesi anda.
Langkah 3. Dapatkan banyak tidur berkualiti untuk membantu menjaga mood anda stabil
Orang dengan OCD sering menghadapi masalah untuk mendapatkan tidur yang cukup, yang dapat menjadikannya lebih sukar untuk mengatur mood anda dan menentang tingkah laku ritual. Untuk memastikan anda mendapat rehat yang anda perlukan, rancang untuk tidur lebih awal setiap malam sehingga anda dapat tidur sekurang-kurangnya 7-9 jam (atau 8-10 jika anda masih remaja).
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur malam, cubalah rutin tidur yang menenangkan. Contohnya, anda mungkin mandi air suam, mandi sedikit, atau membaca selama setengah jam sebelum tidur.
- Oleh kerana cahaya dari skrin boleh mengganggu corak tidur anda, cubalah menjauhkan diri dari telefon, tablet, komputer, atau layar TV sekurang-kurangnya setengah jam sebelum tidur.
- Pastikan bilik anda selesa, gelap, dan tenang pada waktu malam untuk membantu anda mendapatkan tidur sebaik mungkin.
Adakah kamu tahu?
Kajian menunjukkan bahawa orang dengan OCD yang merupakan burung hantu malam berbanding orang pagi cenderung mengalami lebih banyak gejala kegelisahan, kemurungan, dan mudah marah. Sekiranya boleh, elakkan berjaga larut malam atau melakukan terlalu banyak aktiviti hingga larut malam sehingga anda dapat merasa tenang dan waspada pada waktu pagi.
Langkah 4. Elakkan nikotin, alkohol, dan ubat-ubatan yang mengubah mood lain
Mungkin menggoda untuk minum atau mengambil sebatang rokok jika anda merasa cemas atau tegang, tetapi melakukannya boleh memburukkan lagi gejala anda. Sekiranya anda bergantung kepada alkohol atau nikotin, berbincanglah dengan doktor anda mengenai kaedah terbaik untuk mengurangkan atau berhenti.
- Secara umum, lebih baik untuk mengelakkan perangsang, kerana ia dapat membuat perasaan takut atau cemas menjadi lebih teruk. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa bukti bahawa kafein sebenarnya dapat mengurangkan gejala OCD, jadi jangan takut minum kopi pada waktu pagi! Walaupun beberapa kajian menyokong penggunaan kafein untuk OCD lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk menentukan sama ada ia berkesan.
- Penyelidik sedang mengkaji kesan ganja pada OCD. Walaupun beberapa orang mendakwa bahawa ganja dapat membantu memperbaiki gejala OCD, yang lain mendapati bahawa ini memburukkan lagi gejala mereka.
Pokoknya
- Bekerja dengan ahli terapi dan doktor anda untuk mengenal pasti pencetus dan mengembangkan mekanisme penanganan produktif yang akan membantu anda mengelakkan ritual yang bermasalah.
- Pencegahan pendedahan dan tindak balas (ERP) adalah rawatan terapeutik utama untuk OCD, dan melibatkan berulang kali mendedahkan diri kepada apa sahaja yang mencetuskan OCD anda dan belajar bagaimana mengabaikan ritual tersebut.
- Buat masa ini, cubalah mencabar apa sahaja pemikiran yang ada yang menggoda anda untuk melaksanakan ritual tersebut, dan jika anda tidak dapat membicarakannya, mengalihkan perhatian anda.
- Jangan sekali-kali merasa tidak senang untuk menyelesaikan ritual OCD; ia tidak berbeza dengan seseorang dengan keadaan kulit yang gatal pada kulit mereka, dan itu bukan tanda kelemahan atau kegagalan.
- Ubat boleh sangat berguna bagi banyak orang dengan OCD, tetapi anda mungkin tidak memerlukannya jika ritual anda tidak mengganggu kehidupan seharian anda secara drastik dan ERP sahaja sudah mencukupi.
