Hidup dengan kemurungan boleh menjadi perjuangan yang luar biasa. Sekiranya anda merasa terharu, cemas, atau putus asa, teknik relaksasi dapat membantu anda mendapatkan kelegaan. Cuba lakukan latihan pernafasan, meditasi, dan amalan berfikir positif. Aktiviti fizikal, seperti peregangan, yoga, dan senaman aerobik, juga dapat membantu meringankan gejala kemurungan. Ingat bahawa rawatan diri adalah kunci untuk mengurangkan tekanan dan mengatasi kemurungan. Makan makanan yang sihat, lakukan yang terbaik untuk tidur yang cukup, dan lakukan sesuatu setiap hari yang menyuburkan minda dan badan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menenangkan Fikiran Anda
Langkah 1. Cuba latihan pernafasan terkawal
Masuk ke posisi yang selesa, kemudian tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda dan isi perut anda dengan udara. Kira perlahan hingga lima semasa anda menarik nafas, kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda semasa anda menghitung lima.
- Lakukan pernafasan anda selama tiga hingga lima minit setiap kali anda merasa terbeban atau mengalami gejala lain.
- Daripada menghitung sambil bernafas, anda juga boleh berfikir atau mengucapkan kata yang menenangkan, seperti "berehat."
Langkah 2. Berzikir selama 20 hingga 30 minit sehari
Pakai pakaian yang longgar dan selesa, dan luangkan masa ketika anda akan bebas dari gangguan. Duduk tegak dengan dada dan bahu ke belakang. Pastikan kaki anda rata di atas lantai jika anda duduk di kerusi, atau silang kaki jika anda berada di atas lantai. Tutup mata anda, tarik nafas dalam-dalam, dan bayangkan nafas anda mengalir masuk dan keluar dari anda.
- Fokus sepenuhnya pada nafas anda semasa anda menghirup hidung dan menghembus nafas melalui mulut. Bayangkan setiap nafas memenuhi anda dengan cahaya, dan menarik fikiran yang kelam-kabut dan huru-hara ke satu titik.
- Sekiranya anda melihat perhatian anda berkeliaran dari nafas anda, fokus semula. Jangan menilai atau mengkritik diri sendiri, hanya kembalikan perhatian anda pada nafas anda.
- Anda juga boleh mencari meditasi terpandu di YouTube dan perkhidmatan lain.
Langkah 3. Amalkan percakapan diri yang positif
Apabila pemikiran negatif terlintas di fikiran, kenalah dan bukannya cuba menolaknya. Katakan dengan kuat atau tuliskan, kemudian katakan, "Ini adalah pemikiran yang negatif dan berlebihan." Cubalah dengan pemikiran yang realistik untuk melucutkan kekuatannya.
- Contohnya, jika anda mula berfikir pada diri sendiri, "Saya tidak berharga," akui pemikiran itu dan katakan, "Tidak - itu adalah pemikiran hitam dan putih yang berlebihan. Keluarga saya memerlukan saya, rakan saya menghargai saya, dan bos saya menghargai pekerjaan saya."
- Lakukan yang terbaik untuk melepaskan kekuatan dari pemikiran negatif sebelum mereka mula berpusing. Cuba jangan melihat perkara-perkara sebagai hitam dan putih atau mutlak dan tidak boleh ditukar ganti.
Langkah 4. Raikan setiap kejayaan kecil
Sepanjang hari, berhenti untuk mengakui kemenangan kecil. Kemurungan boleh menjadikannya sukar hanya untuk bangun dari tidur, jadi walaupun sesuatu yang kelihatan kecil seperti berpakaian boleh menjadi sesuatu yang meraikan.
- Cuba mulakan hari anda dengan membuat katil. Mungkin kelihatan remeh, tetapi ini adalah cara untuk memulakan setiap hari dengan pencapaian.
- Puji diri anda untuk perkara-perkara seperti membersihkan diri, pergi ke luar, memasak makanan yang sihat, dan bersenam.
Langkah 5. Bayangkan situasi yang menenangkan
Duduk di tempat yang selesa tanpa gangguan, tutup mata, dan bernafas perlahan. Tenangkan fikiran anda dengan menumpukan pada gambar yang damai. Fikirkan tempat yang anda sukai, seperti tempat perlindungan kanak-kanak, tempat peristirahatan gunung, atau lokasi pantai yang eksotik.
- Buka imaginasi anda ke sensasi yang anda rasakan di tempat ini: suara, bau, warna, tekstur, dan suhu. Bayangkan tempat dengan seberapa banyak perincian deria yang anda boleh. Luangkan 10 hingga 15 minit di tempat yang tenang ini sebelum membuka mata anda.
- Visualisasi dapat membantu anda berehat, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan kualiti tidur anda.
Langkah 6. Bayangkan penyelesaian untuk konflik anda
Anda juga dapat memvisualisasikan penyelesaian positif jika konflik tertentu menimbulkan gejala anda. Kenal pasti konflik anda dan ingatlah imejnya. Sekiranya anda berdiri di hadapannya dan merasa sangat kecil, tarik nafas dalam-dalam, dan bayangkan diri anda semakin tinggi dan tinggi. Bayangkan bahawa dari ketinggian baru ini anda mempunyai kekuatan untuk melihat cara baru untuk menyelesaikan masalah tersebut.
Sebagai contoh, jika anda merasa tidak berdaya, kewalahan, dan putus asa kerana bertengkar dengan orang lain, bayangkan diri anda menjadi lebih besar daripada konflik. Katakan pada diri sendiri, "Saya mempunyai kekuatan untuk menyelesaikan konflik ini." Kemudian, cubalah menguraikan keadaan menjadi kenyataan, dan bayangkan perbualan dengan pasangan anda yang dapat menyelesaikan konflik
Langkah 7. Dengarkan muzik yang menenangkan
Mendengarkan muzik dapat mengurangkan tekanan, kemurungan, dan kegelisahan. Mainkan trek menenangkan kegemaran anda semasa anda di rumah, berjalan-jalan, atau memandu kereta anda. Daripada menonton televisyen, cuba hidupkan stereo.
- Jenis muzik yang menenangkan anda bergantung pada pilihan peribadi anda.
- Menyanyi juga boleh menjadi kaedah yang baik untuk melegakan atau menghilangkan ketegangan.
Kaedah 2 dari 3: Mencuba Teknik Fizikal
Langkah 1. Regangkan otot anda untuk menaikkan semangat anda
Luangkan 10 hingga 15 minit untuk meregangkan ketika anda bangun dan sebelum tidur. Kembangkan rutin dan regangkan kaki, punggung, dan lengan. Regangan secara teratur dapat memberi tenaga kepada badan anda, meningkatkan aliran darah ke otot anda, dan membantu melegakan gejala kegelisahan dan kemurungan.
Oleh kerana sukar untuk cukup termotivasi untuk berolahraga, peregangan dapat menjadi cara yang baik untuk bergerak jika Anda tertekan
Langkah 2. Cuba kelonggaran otot progresif
Luangkan kira-kira 15 minit masa tanpa gangguan. Cari tempat yang selesa untuk duduk, tutup mata anda, dan tarik nafas perlahan-lahan. Tarik nafas dan tegangkan satu kumpulan otot, seperti jari kaki anda, kemudian tahan ketegangan selama kira-kira lima saat.
Lepaskan ketegangan dan rilekskan otot semasa anda menghembuskan nafas dengan perlahan. Perhatikan otot menjadi lemas ketika ketegangan hilang. Ulangi proses dan lakukan dengan otot di kaki, batang badan, lengan, bahu, leher, dan kepala anda
Langkah 3. Cuba lakukan senaman aerobik setiap hari
Dari berjalan anjing hingga mengikuti kelas judo, senaman aerobik tidak hanya baik untuk jantung anda. Ia dapat mengurangkan hormon tekanan dan merangsang bahan kimia meningkatkan mood di otak anda. Berfokus pada pergerakan semasa anda bersenam juga membolehkan anda berehat dari kemurungan dan sebarang konflik di sekitarnya.
Mempunyai teman berolahraga dapat membantu anda membuat pertanggungjawaban pada hari-hari ketika anda hanya ingin tidur. Cuba minta rakan untuk membantu
Langkah 4. Mula melakukan yoga
Yoga melibatkan meditasi, senaman fizikal, dan pernafasan terkawal, sehingga dapat menenangkan fikiran dan tubuh anda. Sekiranya anda seorang pemula, cari kelas di YMCA atau studio yoga tempatan anda. Anda juga boleh mencari video yoga di YouTube dan laman web kesihatan dan kecergasan.
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Diri Anda
Langkah 1. Cuba tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam
Kemurungan dan sukar tidur sering berganding bahu. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mendapatkan jumlah tidur yang disyorkan, cubalah berusaha mengembangkan tabiat tidur yang sihat:
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Paparkan diri anda kepada cahaya terang sejurus bangun.
- Elakkan makan makanan berat dalam dua atau tiga jam dari waktu tidur.
- Elakkan kafein dan alkohol, terutamanya pada waktu petang.
Langkah 2. Makan makanan yang seimbang
Makanan yang mengandungi banyak gula, lemak, dan garam boleh mengganggu sistem ganjaran otak anda, yang dapat memperburuk kemurungan. Lakukan yang terbaik untuk mengehadkan makanan yang dapat memperburuk kemurungan, dan menjaga diet yang sihat dan seimbang.
Pastikan anda makan protein, buah-buahan dan sayuran, dan biji-bijian harian yang disyorkan. Anda boleh mendapatkan keperluan harian, cadangan resipi, dan sumber pemakanan lain di MyPlate:
Langkah 3. Elakkan mengambil alkohol, kafein, dan ubat-ubatan lain
Seperti makanan ringan, alkohol, kafein, nikotin, dan ubat-ubatan lain boleh merosakkan sistem ganjaran anda dan memperburuk kemurungan. Lakukan yang terbaik untuk mengurangkan penggunaan bahan-bahan ini. Sekiranya boleh, cuba berhenti.
Dadah dan alkohol juga boleh berinteraksi dengan ubat preskripsi. Penting untuk bersikap jujur dengan doktor anda dan membincangkan kemungkinan interaksi ubat dengan mereka
Langkah 4. Lakukan sesuatu yang anda nikmati setiap hari
Membiarkan diri anda mengalami keseronokan sederhana adalah bahagian penting dalam penjagaan diri. Buat senarai mental perkara yang anda gemari dan jadualkan waktu setiap hari untuk masa-masa anda.
Contohnya termasuk menikmati secawan kopi di teras, mendapatkan urutan, mandi air panas, melukis atau melukis, dan menyelinap dengan selimut dan buku yang bagus
Langkah 5. Jangan terlalu banyak memuatkan diri anda
Apabila anda membuat terlalu banyak komitmen, anda menetapkan diri untuk gagal. Tekanan boleh menyebabkan perasaan tertekan dan tertekan, jadi cubalah mengelakkan jadual anda. Pecahkan projek besar kepada tugas yang lebih kecil yang dapat anda selesaikan selama beberapa hari, dan jangan takut untuk mengatakan tidak terhadap komitmen yang tidak dapat anda laksanakan.
- Elakkan menunda-nunda agar perkara tidak menumpuk pada diri anda.
- Ingatlah untuk memberi masa untuk berehat. Jangan pernah merasa tidak enak jika anda memerlukan masa untuk memulihkan dan mengisi semula.
Langkah 6. Cuba simpan jurnal
Jurnal dapat membantu anda melepaskan ketegangan, mengatur perasaan kacau, mengesan kemajuan anda dari masa ke masa, dan mencari motivasi untuk menangani perjuangan masa depan. Luangkan 15 atau 20 minit untuk mencatat peristiwa, perasaan, konflik, dan kebimbangan anda pada hari itu. Setiap dua atau tiga minggu, baca semula entri anda untuk mengingatkan diri anda bagaimana anda mengatasi masalah.
Langkah 7. Lakukan yang terbaik untuk tetap bersosial
Depresi sering membawa kepada pengasingan, yang seterusnya memberi tekanan kepada kemurungan dan menimbulkan siklus ganas. Apabila anda ingin mengasingkan diri, lakukan yang terbaik untuk memotivasi diri anda untuk menghubungi seseorang. Hubungi rakan atau ahli keluarga anda dan tanyakan kepada mereka jika mereka boleh melepak atau berbual.
