Adakah anda tertekan atau tidak gembira? Adakah anda perlu bertenang? Melatih minda anda untuk berehat tidak sukar dan dapat membantu anda merasa rehat dan bersedia setiap saat. Untuk menenangkan fikiran, pertimbangkan untuk bermeditasi, mengamalkan tabiat yang lebih sihat seperti bersenam, melakukan aktiviti santai seperti mendengar muzik, dan mengelakkan atau mengurangkan pencetus tekanan biasa seperti media sosial. Apabila anda menjumpai kaedah yang sesuai untuk anda, gunakan dan praktikkan dengan kerap. Pada waktunya, anda akan dapat berehat dengan lebih cepat dan mudah.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Meditasi
Langkah 1. Lakukan senaman pernafasan dalam
Walaupun idea itu kelihatan jelas, latihan pernafasan dalam nampaknya mengagumkan untuk menenangkan fikiran anda. Amalkan ini setiap hari dan pada masa tekanan untuk menenangkan kegelisahan anda.
- Tutup mulut anda dan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda. Cuba buat masa penyedutan ini sehingga berlangsung selama empat saat. Tahan nafas selama lapan saat, dan kemudian hembuskan nafas anda selama lapan saat. Ulangi jumlah ini empat kali ganda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memperlahankan pernafasan anda sejauh ini, mulailah dengan langkah yang lebih cepat dan perlahan-lahan lakukan dengan lebih lama.
- Jangan ragu untuk menyesuaikan waktu setiap menghirup dan menghembus nafas berlangsung, tetapi pastikan penghembusan nafas anda berlangsung dua kali lebih lama daripada menghirup anda. Jeda antara setiap nafas.
Langkah 2. Berlatih meditasi, atau cuba bersukacitalah, doa meditasi
Ini adalah proses membersihkan minda anda dengan memusatkan perhatian pada pemikiran, tempat, kata, warna atau objek tertentu. Untuk bermeditasi, duduk (berlutut atau berbaring) dalam keadaan selesa dan fikirkan (atau berdoa) tentang satu perkara tertentu. Mungkin memerlukan masa lebih dari sepuluh minit untuk membersihkan minda anda sepenuhnya, tetapi itu adalah perkara biasa.
- Anda boleh duduk atau berbaring semasa bertafakur, tetapi sentiasa memejamkan mata untuk menolong anda fokus secara mental / rohani.
- Adalah normal jika pemikiran gelisah mengganggu meditasi anda. Cuba abaikan mereka dengan sebaik mungkin, dengan sengaja menumpukan pada (menghargai / memuji) satu perkara tertentu.
- Gunakan imejan terpandu untuk membantu membersihkan fikiran anda. Bayangkan tempat, nyata atau rekaan, di mana anda merasa damai dan bebas tekanan. Fokus untuk berada di tempat ini, termasuk perincian seperti apa dan bagaimana perasaan anda di tempat ini.
- Bertafakur selama yang anda mahukan, tetapi berehat sekurang-kurangnya sepuluh minit setelah anda berjaya membersihkan fikiran anda terbukti bermanfaat untuk tahap tekanan dan fokus secara keseluruhan.
- Memainkan muzik, suara atau frasa lagu positif yang menenangkan (seperti: "Saya rasa sesuatu yang baik akan berlaku. Saya merasa sesuatu yang baik sedang dalam perjalanan …") dapat membantu anda untuk memberi tumpuan yang lebih baik untuk meditasi anda. Sentiasa lakukan apa sahaja yang diperlukan untuk anda merasa paling selesa.
- Meditasi terbukti mempunyai manfaat kesihatan di samping menyebabkan relaksasi mental, termasuk menurunkan tekanan darah, kolesterol tinggi, dan gula darah tinggi.
Langkah 3. Cuba visualisasi
Ini serupa dengan gambaran berpandu dalam meditasi, di mana anda membayangkan pemandangan yang damai. Bayangkan pemandangan di kepala anda selama yang anda mahukan, tetapi fokuskan semua pemikiran dan tenaga anda untuk memvisualisasikan tempat ini di fikiran anda.
Langkah 4. Lakukan kelonggaran otot progresif
Ini adalah proses di mana anda menegangkan dan kemudian merehatkan semua otot di badan anda. Meregangkan otot anda setelah menegangkannya akan mengubah keadaan mental anda, dan membantu minda anda untuk menenangkan badan anda.
- Mulakan dengan menegangkan otot-otot di wajah anda satu demi satu. Ini mungkin termasuk mengerutkan kening, mengait kening, menggaru dahi, dan memasang rahang. Kemudian, biarkan setiap otot berehat.
- Apabila anda selesai dengan wajah anda, gerakkan badan anda ke bawah sehingga anda melakukan ini dengan semua otot anda.
- Tahan otot tegang masing-masing selama 5-10 saat sebelum melepaskan untuk mendapatkan kelonggaran yang paling banyak dari prosesnya.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Sekurang-kurangnya, berapa lama anda harus bertafakur setelah berjaya membersihkan fikiran anda?
1 minit
Cuba lagi! Setelah berjaya menjernihkan fikiran, anda harus berusaha menghabiskan lebih dari satu minit untuk bertafakur. Walaupun dengan fikiran yang jernih, sukar untuk mendapatkan banyak manfaat dari satu minit bertafakur. Pilih jawapan lain!
5 minit
Tutup! Sekiranya anda boleh, anda harus bertafakur lebih lama dari lima minit setelah anda bernafas. Lima minit tidak cukup lama untuk mendapatkan faedah bertafakur. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
10 minit
Yup! Anda tidak perlu bertafakur dalam jangka masa yang lama untuk mendapatkan faedah bertafakur. Setelah anda bernafas, anda boleh bertafakur selama yang anda mahukan, tetapi anda harus berusaha sekurang-kurangnya 10 minit bertafakur. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
20 minit
Hampir! Sekiranya anda mempunyai masa, pasti tidak ada yang salah dengan bertafakur selama 20 minit setelah fikiran anda jelas. Tetapi jika anda tertekan untuk waktu, ingatlah bahawa anda tidak perlu bertafakur selama ini. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
30 minit
Tidak! 30 minit meditasi (di atas seberapa lama yang diperlukan untuk menjernihkan fikiran) adalah komitmen masa yang cukup besar. Nasib baik, anda tidak perlu menghabiskan bertafakur selama ini untuk mendapat manfaat daripadanya. Cuba lagi…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 4: Tabiat Sihat
Langkah 1. Berlatih yoga
Yoga adalah sejenis senaman regangan dan berimpak rendah yang membantu merehatkan otot di badan anda. Kerana anda mesti fokus pada setiap pose yoga, pikiran anda tidak ada ruang untuk memikirkan stres dan terpaksa dalam keadaan damai.
- Sebaiknya mulakan yoga dengan mengikuti kelas. Kelas yoga dibuat untuk mewujudkan keadaan santai, walaupun mungkin ada banyak orang yang hadir. Cari tenaga pengajar atau kelas tempatan di gim berdekatan.
- Hatha yoga adalah gaya yoga yang paling asas dan sesuai untuk bersantai. Cari pose yoga hada bahawa anda boleh mencuba sendiri di rumah.
- Elakkan melakukan yoga jika anda mempunyai masalah fizikal seperti cakera herniated, osteoporosis, atau anda berisiko mengalami pembekuan darah.
Langkah 2. Minum banyak air
Air penting untuk memastikan badan anda sentiasa terhidrat dan bebas daripada toksin, yang membantu minda anda untuk lebih fokus. Untuk membantu latihan relaksasi lain, minum banyak air.
Langkah 3. Makan makanan yang mendorong kelonggaran
Makanan tertentu membantu menurunkan hormon yang berkaitan dengan kegelisahan dan pada masa yang sama meningkatkan hormon yang bertanggungjawab untuk mewujudkan rasa bahagia dan damai.
- Makanan yang tinggi selenium membantu menurunkan kegelisahan dan kemurungan, dan termasuk kacang (terutama kacang Brazil), cendawan shiitake, dan tuna, ikan kod, atau salmon.
- Makan makanan yang mempunyai kandungan magnesium yang tinggi, seperti bayam, biji labu, dan halibut.
- Cari makanan dengan kandungan triptofan tinggi, kerana ini membantu menghasilkan serotonin kimia yang meningkatkan kebahagiaan. Cuba coklat gelap, kacang-kacangan, dan daging merah.
Langkah 4. Bersenam secara sederhana
Latihan bertanggungjawab untuk melepaskan endorfin, yang seterusnya menimbulkan perasaan bahagia. Cuba lakukan sedikit latihan setiap hari untuk menenangkan fikiran anda setelah berurusan dengan jadual yang penuh dengan tekanan.
- Bersenam di tempat yang sunyi atau meluangkan masa untuk anda bersendirian. Sekiranya anda bersenam di gimnasium anda, cari kawasan atau bilik yang hampir kosong, sehingga anda tidak terganggu oleh pemikiran tentang perkara-perkara di sekitar anda.
- Cuba cari latihan berulang yang tidak masuk akal untuk turut serta. Ini mungkin termasuk berenang atau larian larian.
Langkah 5. Ikut serta dalam aktiviti kegemaran anda
Sekiranya anda gemar memasak, membaca, atau bermain sukan, lakukan perkara itu! Melakukan perkara yang anda sukai akan menolong anda menghilangkan kerisauan, dan kemungkinan akan mengeluarkan lebih banyak endorfin yang menyebabkan kebahagiaan.
Langkah 6. Minum cecair suam
Minuman panas membantu menghilangkan ketegangan dan mengurangkan tekanan. Cari minuman panas yang kekurangan kafein dan alkohol, kerana ini dapat merangsang kegelisahan dan kemurungan.
- Teh hijau mengandungi bahan kimia semula jadi tertentu yang berkaitan dengan penurunan tahap tekanan. Minum panas atau ais untuk mendapatkan faedah damai yang diberikannya.
- Cuba minum susu suam. Minuman waktu tidur klasik ini dapat menenangkan fikiran anda yang bermasalah kerana mengandungi triptofan yang tinggi, yang bertanggungjawab untuk menghasilkan lebih banyak serotonin di otak anda. Susu suam dalam periuk dengan madu untuk makanan santai yang manis.
- Sekiranya anda memilih untuk minum kopi untuk membantu anda berehat, cari versi tanpa kafein agar tidak merangsang hiperaktif.
- Elakkan minum apa-apa dengan terlalu banyak gula, kerana ini akan merangsang otak anda dan membuat santai lebih sukar.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Bahan kimia apa dalam susu suam menjadikannya minuman yang menenangkan?
Selenium
Cuba lagi! Makanan yang kaya dengan selenium dapat membantu mengatasi kegelisahan dan kemurungan. Susu hangat bukanlah sumber selenium yang baik, tetapi kacang dan ikan berlemak. Cuba lagi…
Magnesium
Tidak cukup! Makan makanan yang tinggi magnesium dapat menenangkan fikiran. Walaupun begitu, susu tidak mengandungi banyak magnesium, jadi cuba bayam atau biji labu. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Tryptophan
Tepat! Susu suam kaya dengan triptofan, bahan kimia yang meningkatkan pengeluaran serotonin. Sumber triptofan lain yang baik termasuk coklat gelap dan daging merah. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Gula
Tutup! Susu suam sahaja tidak mengandungi banyak gula. Anda boleh menambah sedikit madu, tetapi jangan terlalu banyak menggunakan kerana gula berlebihan akan membuat anda gelisah. Pilih jawapan lain!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 4: Aktiviti Santai
Langkah 1. Sibukkan diri anda dalam aktiviti yang berulang-ulang tanpa fikiran
Melakukan sesuatu yang memerlukan kerja tetapi tiada fokus dapat membantu minda anda untuk berehat.
- Cuba coret atau lukis gambar abstrak. Anda terpaksa menumpukan perhatian pada tindakan melukis dan oleh itu tidak dapat memikirkan tentang tekanan dalam hidup anda.
- Melakukan tugas yang menggunakan pergerakan berulang-ulang boleh menyebabkan kelonggaran. Fikirkan menyapu daun, menyapu lantai, atau melipat dobi.
- Sekiranya anda tahu bagaimana anda juga boleh melakukan perkara seperti menenun gelang atau merajut.
- Elakkan perkara-perkara yang memerlukan banyak pergerakan atau yang sangat sibuk, kerana ini boleh menyebabkan tekanan daripada mengurangkannya.
Langkah 2. Dengarkan muzik yang menenangkan
Walaupun anda mungkin gemar bermain rock atau rap tegar, temukan lagu yang perlahan dan menenangkan untuk menenangkan fikiran anda.
- Elakkan muzik yang mempunyai alat berat atau vokal keras, kerana ini akan menyukarkan anda untuk berehat sambil mendengar. Kadang-kadang lebih baik tidak mempunyai kata-kata di dalamnya sama sekali.
- Daripada muzik, anda juga dapat mendengar suara alam dan suara putih yang dikembangkan untuk membantu orang bersantai. Cari bunyi lautan atau hutan, atau cari contoh bunyi putih untuk mencuba.
- Binaural beats adalah jenis muzik atau suara khas yang menghasilkan tahap gelombang alfa yang lebih tinggi di otak anda, yang membantu anda berehat. Cari versi rentak binaural percuma dalam talian atau melalui laman streaming muzik kegemaran anda.
- Cuba dengar beberapa muzik yang mempunyai banyak pengulangan di dalamnya dan tidak terlalu banyak vokal. Banyak genre muzik elektronik mempunyai gaya seperti rumah, trance, trap, dan trip-hop.
- Selalu ada muzik klasik. Beberapa muzik klasik boleh menjadi agak kuat, terutama muzik simfonik penuh yang dibuat pada abad ke-20 seperti Shostakovitch. Untuk bersantai, yang terbaik adalah mendengar alat muzik solo atau muzik klasik ensemble yang lebih kecil, seperti muzik dari zaman Baroque dan Klasik (contohnya Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Langkah 3. Luangkan masa dengan haiwan
Kajian menunjukkan bahawa orang yang menghabiskan masa dengan haiwan peliharaan atau menyentuh haiwan telah menurunkan tekanan darah dan secara signifikan kurang tekanan daripada orang yang jarang bersentuhan dengan haiwan.
- Sekiranya anda tidak mempunyai haiwan kesayangan anda sendiri, pertimbangkan untuk meminjam anjing rakan anda untuk berjalan-jalan atau berpelukan dengan kucing jiran anda. Binatang kecil sehari boleh pergi jauh.
- Cari psikoterapi yang dibantu oleh haiwan. Ini adalah sejenis terapi yang membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan dengan menggunakan haiwan. Seringkali kuda digunakan, tetapi anjing dan kucing juga merupakan pilihan yang popular.
Langkah 4. Cuba aromaterapi
Ini adalah ketika anda menggunakan aroma yang menenangkan untuk membantu anda berehat. Banyak aroma aromaterapi yang popular termasuk lavender, pudina, dan kayu putih.
- Anda boleh membeli minyak aromaterapi untuk diletakkan terus di kulit anda. Lap sedikit di sekitar pelipis dan bahagian pergelangan tangan dan siku anda. Ini adalah beberapa tempat paling panas di badan anda, dan akan berfungsi untuk menyebarkan aroma dengan lebih cepat.
- Kabut aromaterapi dan wangian rumah boleh digunakan untuk menjadikan bilik tidur anda sebagai tempat perlindungan peribadi anda. Cari di kabut dan lilin untuk membantu rumah anda berbau dengan tenang.
Langkah 5. Rendam di tab mandi atau kolam
Air suam dapat membebaskan endorfin yang mengurangkan tekanan, jadi mandi dengan gelembung panas selama dua puluh minit. Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Semasa memilih muzik untuk didengarkan untuk bersantai, anda harus mencari muzik yang…
Mempunyai banyak vokal.
Tidak tepat! Secara amnya, semakin sedikit vokal yang terdapat dalam sebuah lagu, semakin baik untuk bersantai. Otak anda bertindak balas terhadap suara manusia, jadi lagu dengan banyak lirik akan membuatnya tetap siaga dan bukannya santai. Cuba jawapan lain…
Sangat berulang-ulang.
Bagus! Muzik yang paling santai adalah jenis yang mengulangi frasa muzik sederhana berulang-ulang. Pengulangan itu membolehkan minda anda melayang daripada berfokus untuk mengikuti muzik. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Sangat dinamik.
Cuba lagi! Muzik dinamik-di mana tempo atau kelantangan berubah secara mendadak-dimaksudkan untuk menarik, tidak santai. Perlu diingat bahawa banyak muzik simfonik tidak dinamik, jadi jangan menganggap bahawa sekeping klasik dengan secara automatik membantu anda berehat. Cuba lagi…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 4 dari 4: Mengelakkan Tekanan
Langkah 1. Jauhi media sosial
Punca tekanan yang besar adalah media sosial, sama ada telefon atau akaun facebook anda. Cuba luangkan sedikit masa dari perkara-perkara ini untuk membantu mengurangkan kegelisahan anda.
- Matikan telefon anda atau biarkan di dalam kereta anda sebentar sehingga anda tidak menjalankan godaan memeriksanya secara obsesif setiap beberapa minit.
- Biarkan komputer riba ditutup dan matikan desktop anda agar anda tidak tergoda untuk memeriksa akaun media dalam talian anda.
- Sekiranya media sosial adalah tekanan yang cukup besar dalam hidup anda, pertimbangkan untuk menghapusnya sepenuhnya untuk jangka masa tertentu. Nyahaktifkan akaun sosial dalam talian anda selama beberapa minggu atau bulan sehingga anda merasakan bahawa ia tidak lagi menimbulkan masalah kepada anda.
Langkah 2. Jangan menonton televisyen
TV penuh dengan warna-warna terang, gambar yang sibuk, dan bunyi yang berterusan yang membantu meningkatkan tahap tekanan.
Langkah 3. Luangkan masa bersendirian
Selalunya orang-orang di sekitar kita menimbulkan kegelisahan kepada kita, jadi jadikannya satu masa untuk meluangkan masa dengan diri sendiri.
- Luangkan waktu bekerja untuk mengejar waktu rehat dan bersendirian. Cuba berundur hujung minggu ke bandar atau cagar alam tempatan di mana anda mempunyai sedikit masa untuk berfikir.
- Batalkan rancangan dengan rakan sekiranya anda terlalu sibuk dengan jadual yang terlalu padat. Penting untuk mempunyai masa dengan diri anda sendiri sebelum berkongsi dengan orang lain.
- Cari masa jauh dari keluarga anda. Tidak kira seberapa banyak anda mencintai mereka, setiap orang memerlukan sedikit masa yang terpisah dari keluarga mereka untuk menjaga minda yang sihat.
Langkah 4. Elakkan tekanan yang anda ketahui
Sekiranya anda mengetahui bahawa ujian atau perjumpaan yang akan datang adalah yang menyebabkan tekanan anda, cubalah meluangkan masa untuk mengelakkan kecemasan tambahan.
- Tetapkan batasan yang tegas untuk masa-masa di mana anda bersedia menghadapi tekanan ini, jika mereka berkaitan dengan pekerjaan atau sekolah. Janjikan diri anda hanya untuk mengerjakan kerja rumah anda sehingga jam 8 malam, selepas itu anda akan menghabiskan masa untuk memberi taklimat dan melepaskan tekanan.
- Sekiranya orang atau aktiviti tertentu bertanggungjawab terhadap kegelisahan anda, hindarilah mereka sebentar. Luangkan masa untuk memikirkan mengapa perkara itu, khususnya, mengganggu anda, dan penyelesaian untuk masalah itu.
Markah
0 / 0
Kaedah 4 Kuiz
Betul atau Salah: Sekiranya anda merasa terbeban, tidak mengapa membatalkan rancangan dengan rakan.
BENAR
Sungguh! Penting untuk anda meluangkan masa untuk menumpukan perhatian pada kesejahteraan anda sendiri ketika anda merasa terharu. Rakan anda akan faham sekiranya anda kadang-kadang perlu meluangkan masa sendiri. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
SALAH
Tidak! Sekiranya anda memaksa diri anda untuk menghormati semua komitmen anda, walaupun anda merasa terbeban, anda akan membuat diri anda dan rakan anda tidak baik. Jangan sesekali takut untuk meluangkan masa untuk diri sendiri. Teka lagi!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bantuan Meditasi
Teknik Meditasi Contoh
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Visualisasi Ruang Selamat
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Petua
- Duduk di bawah sinar matahari, walaupun anda berada di dalam rumah. Kehangatan dan cahaya akan membantu menaikkan mood anda.
- Nyalakan lilin, matikan lampu dan berehat di mana tidak ada suara.
- Cuba komedi humor ringan. Filem lucu kegemaran boleh menaikkan mood anda dan mengalihkan perhatian fikiran anda; bahkan mungkin memberi anda nasihat mengenai situasi tertentu.
- Tutup mata anda, dan dengar diri anda bernafas. Pastikan anda berada di tempat yang tenang. Rasakan udara masuk ke kepala anda dan hembuskan perlahan.
- Berbaring di kawasan terbuka di luar pada waktu malam dan melihat langit dan bintang di atas.
- Berbaring di lantai, sofa, atau kerusi malas dan tarik nafas perlahan-lahan, mendengar muzik lembut menjadi rendah atau hanya di bilik yang tenang. Fikirkan masa dan senyuman yang baik.
- Tulis tentang sesuatu dalam gaya penulisan apa pun yang paling anda gemari, atau tulis sahaja apa sahaja yang terlintas di fikiran. Menjaga jurnal boleh menjadi sangat menenangkan.
- Makan makanan yang baik, naik basikal & buat seseorang berasa istimewa setiap hari.
- Apabila anda merasa sedih, fikirkan yang anda sayangi dan buat anda bahagia, itu akan meningkatkan kesejahteraan anda.
- Sekiranya anda merasa tertekan, buatlah senarai semua perkara yang membuat anda bahagia atau yang anda sukai. Sekiranya anda merasa kreatif, buatlah menjadi kolaj.
- Apabila anda mengalami tekanan perjalanan ke tempat yang menggembirakan anda.
- Pastikan diri anda sibuk; membaca buku, menonton beberapa video TV atau YouTube, berbual melalui telefon dengan rakan atau ahli keluarga - teruskan minda anda aktif dan akhirnya, semua pemikiran anda akan hilang.
- Semasa bernafas dalam-dalam, buka dan tutup mata anda hanya dengan menggunakan kelopak mata atas anda. Mereka mungkin menjadi sangat berat dan tertutup; merehatkan fikiran anda.
- Mandi dengan garam Epson.
