Relaksasi otot progresif adalah teknik sistematik untuk menguruskan tekanan dan mencapai tahap relaksasi yang mendalam, yang awalnya dikembangkan oleh Dr Edmund Jacobson pada tahun 1920-an. Menegangkan dan kemudian melepaskan pelbagai kumpulan otot ke seluruh tubuh melemaskan anda dan mempunyai banyak kesan yang baik, dari membantu anda tidur, mengurangkan kesakitan semasa melahirkan, mengurangkan kegelisahan dan kemurungan, mengurangkan sakit kepala, sakit perut, dan keletihan. Malah boleh membantu anda berhenti merokok dengan mengurangkan keinginan anda! Untuk faedah maksimum, anda pasti ingin mempraktikkan bentuk relaksasi otot progresif yang merangkumi gambaran berpandu dan pernafasan dalam.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Bersedia
Langkah 1. Pilih masa ketika anda tidak terlalu mengantuk
Walaupun relaksasi progresif dapat digunakan untuk menghilangkan tekanan pada waktu malam dan membantu tidur, tujuannya biasanya adalah belajar untuk berehat ketika masih terjaga. Anda tidak mahu mengangguk di tengah sesi anda.
Langkah 2. Pakai pakaian yang selesa dan tanggalkan kasut anda
Pakaian yang longgar adalah yang terbaik; jangan memakai sesuatu yang terlalu ketat, kerana ini akan mengehadkan pergerakan anda. Dan jangan lupa menanggalkan kasut sehingga dapat menegangkan dan meregangkan kaki dengan betul.
Langkah 3. Sediakan selimut
Selalunya, ketika orang sangat santai mereka menjadi sejuk. Mempunyai selimut atau selimut di dekatnya yang boleh anda tirai jika anda sejuk. Kehangatan akan membantu anda untuk berehat.
Langkah 4. Cari tempat yang tenang
Anda pasti ingin mencari tempat di mana tidak ada gangguan atau suara yang tiba-tiba mengganggu keadaan anda yang santai. Ruang kecil dan tidak rapi di rumah anda sangat sesuai. Redupkan lampu jika boleh untuk mewujudkan suasana yang menenangkan.
- Anda mungkin ingin mencuba lagu muzik santai dari suara alam, loceng atau lonceng, angin di pepohonan atau ombak laut. Trek muzik juga dapat membantu menenggelamkan suara ambien yang tidak dapat anda kendalikan.
- Sebilangan orang juga suka membakar lilin kemenyan atau wangi semasa sesi untuk mengawal persekitaran bau.
Langkah 5. Pastikan anda tidak akan terganggu
Sesi penuh akan memakan masa 10-15 minit. Matikan telefon bimbit atau pager anda. Sekiranya anda mempunyai darat, matikan pendering. Mintalah keluarga anda untuk tidak mengganggu anda semasa sesi anda.
Langkah 6. Dapatkan kedudukan yang selesa
Anda boleh melakukan relaksasi progresif dengan berdiri, duduk, atau berbaring. Duduk di kerusi berlengan adalah ideal, kerana ia membolehkan anda berehat lebih banyak daripada jika anda berdiri, tetapi anda juga cenderung untuk tertidur daripada jika anda berbaring telentang. Setelah berada dalam posisi, tutup mata, lepaskan kaki anda, dan biarkan tangan anda dengan selesa di sisi atau di pangkuan anda.
Ramai orang senang memulakannya dengan berbaring di punggung dengan bantal di bawah betis anda, dan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah
Langkah 7. Tamatkan persiapan anda dengan 5 nafas dalam
Nafas dalam-dalam terbukti membantu memicu tindak balas relaksasi semula jadi tubuh, yang ditandai dengan tekanan darah rendah dan perasaan relaks dan kesejahteraan. Tarik nafas dalam-dalam, tahan selama empat saat, dan berehat semasa anda mengeluarkannya. Perhatikan bagaimana perut anda naik dan turun dengan setiap nafas. Setelah bernafas dalam-dalam, anda sudah bersedia untuk memulakannya.
Kaedah 2 dari 4: Menguasai Teknik Asas
Langkah 1. Tarik nafas semasa anda tegang
Bekerja dengan satu bahagian badan anda pada satu masa. Tarik nafas perlahan dan dalam melalui hidung semasa anda menekan otot selama 5 saat. Kuncinya adalah menegangkan otot sekeras yang anda boleh tanpa mencederakan diri sendiri.
Langkah 2. Santai otot yang tegang semasa anda bernafas
Tarik nafas perlahan-lahan melalui mulut ketika anda cepat berehat, membiarkan semua ketegangan mengalir keluar dari otot. Fokus pada otot yang kini santai; mereka mesti longgar dan lemas.
Langkah 3. Berehat selama 10 saat sebelum bergerak ke kumpulan otot seterusnya
Jangan bergerak terlalu pantas. Ini akan membantu merehatkan badan anda jika anda bergerak perlahan dan sengaja, meluangkan masa di antara setiap langkah ketegangan-relaksasi. Semasa berehat, bernafas perlahan-lahan dan sekata.
Langkah 4. Gabungkan gambar
Kehangatan dikaitkan dengan kelonggaran. Anda dapat meningkatkan tahap kelonggaran anda dengan membayangkan sinar matahari yang panas bersinar di bahagian badan anda yang menjadi tumpuan anda. Di samping itu, anda dapat membayangkan diri anda di tempat yang selamat dan santai sebelum atau selepas anda memulakan sesi anda (lihat Menambah Imej Berpandu di bawah).
Langkah 5. Ulangi langkah-langkah ini sehingga anda merehatkan seluruh badan anda
Anda boleh memulakan dengan kepala dan bergerak ke bawah, atau dengan kaki dan bergerak ke atas.
- Sekiranya satu set otot masih tegang, anda mungkin mahu mengulangi kitaran tegang dan relaks semula sebelum beralih ke set otot yang seterusnya.
- Anda juga mungkin merasa lebih berkesan untuk menegangkan satu bahagian badan daripada yang lain. Untuk sesi relaksasi yang lebih cepat, tegangkan mereka berdua pada masa yang sama.
Kaedah 3 dari 4: Bersantai Dari Kaki ke Kulit Kepala
Langkah 1. Mulakan dengan kaki dan jari kaki
Tarik nafas secara mendalam melalui hidung semasa merapatkan jari kaki ke bawah dan menegangkan tapak kaki. Tahan selama lima saat dan kemudian lepaskan. Rasa ketegangan mengalir keluar dari kaki anda. Perhatikan bagaimana perbezaan kaki anda ketika bersantai berbanding tegang. Berehat selama 10 saat sebelum bergerak ke kaki anda.
Langkah 2. Gerakkan ke kaki anda
Tegang dan rilekskan kaki anda, pertama satu kumpulan otot pada satu masa, kemudian bersama-sama. Jangan lupa untuk bernafas melalui hidung semasa anda tegang, dan keluar dari mulut semasa anda berehat. Bergerak mengikut urutan berikut:
- Otot betis - Arahkan jari kaki ke arah lutut.
- Paha (tengah dan dalam) - Jika duduk atau berdiri, tolak tumit anda ke lantai. Sekiranya berbaring, cuba luruskan kaki anda.
- Paha (dalaman) - Tekan lutut bersama seolah-olah anda memegang selembar kertas di antara mereka.
- Punggung - Kencangkan otot dengan menekan bersama punggung anda.
- Seluruh kaki - Kencangkan semua otot di kaki anda bersama-sama.
Langkah 3. Santai inti anda
Tetap bernafas walaupun anda bergerak ke perut dan belakang anda. Ingatlah untuk berhenti sebentar selama 10 saat antara setiap pusingan tegangan dan berehat.
- Perut - Bayangkan anda cuba menyentuh butang perut anda ke tulang belakang anda.
- Punggung bawah - Lengkungkan punggung anda ketika anda mengetatkan otot tepat di atas punggung anda.
Langkah 4. Fokus pada punggung dan dada atas
Pada masa ini, anda pasti berasa sangat santai. Anda bernafas mesti perlahan dan stabil. Ingatlah untuk menahan ketegangan selama 5 saat sebelum anda berehat.
- Dada - Tarik nafas dalam-dalam dan tahan untuk menegangkan dada.
- Punggung atas - Tarik bilah bahu ke belakang seolah-olah anda cuba menyentuhnya.
Langkah 5. Tumpukan perhatian pada bahu dan leher anda
Angkat bahu ke atas seolah-olah anda cuba menyentuh telinga anda. Semasa anda melakukannya, condongkan kepala ke belakang sedikit untuk meningkatkan ketegangan di leher anda. Ketegangan di leher dan bahu anda sering menyebabkan sakit kepala dan sakit leher. Anda mungkin mahu melakukan dua atau tiga pusingan untuk memastikan anda merehatkan leher dan bahu anda sepenuhnya.
Langkah 6. Kerjakan lengan anda
Ia semestinya menjadi lebih mudah dan senang untuk berehat ketika badan anda menenangkan. Semasa anda melonggarkan setiap bahagian tangan anda secara berturut-turut, ingatlah untuk menarik nafas melalui hidung semasa menegangkan dan keluar melalui mulut semasa anda berehat.
- Triceps - Panjangkan lengan dan kunci siku.
- Bisep - Lengkungkan lengan anda untuk melenturkan bisep anda.
- Lengan Lengan - Lengkungkan tangan anda ke bawah seolah-olah anda cuba mencapai belakang untuk menyentuh siku dengan jari anda.
- Tangan - Mengepalkan penumbuk anda.
Langkah 7. Selesaikan dengan merehatkan otot-otot wajah anda
Orang mengalami ketegangan di wajah mereka, terutama pada otot rahang mereka. Semasa anda merehatkan otot-otot ini, anda akan menyelesaikan sesi anda. Anda sekarang semestinya santai.
- Mata dan bibir - Buat muka masam: picit mata anda sambil menekan bibir anda bersama-sama.
- Rahang - Buka mulut selebar yang anda boleh.
- Pipi - Senyum lebar.
- Dahi - Angkat kening setinggi yang anda boleh.
Langkah 8. Berehat
Sekarang setelah anda menyelesaikan proses relaksasi otot progresif, luangkan masa beberapa minit untuk berehat. Anda boleh memilih untuk terlibat dalam citra berpandu untuk lebih menikmati rasa tenang yang menenangkan. Atau, jika anda mempunyai masa, anda mungkin ingin tidur.
Kaedah 4 dari 4: Menambah Imej Berpandukan
Langkah 1. Gunakan gambar untuk meningkatkan faedah kelonggaran progresif
Menegangkan dan meregangkan otot anda dapat membantu menghilangkan ketegangan dari badan anda. Anda kemudian dapat memperoleh faedah tambahan dengan menggunakan gambar berpandukan untuk menenangkan fikiran anda. Amalan ini terbukti dapat memberi kesan positif pada mood, dan untuk mengurangkan kegelisahan dan keletihan.
- Anda boleh menggunakan gambar dengan bernafas dalam-dalam sebelum mula meletakkan diri anda dalam keadaan santai.
- Sebagai alternatif, anda boleh menunggu sehingga anda santai dan kemudian membayangkan diri anda di tempat yang selamat dan santai untuk meningkatkan rasa relaks anda.
Langkah 2. Pilih tempat selamat anda
Fikirkan tempat yang sebenar atau yang dibayangkan di mana anda merasa selamat, tenang, dan bahagia. Tidak ada tempat "salah". Walau bagaimanapun, adalah yang terbaik untuk tetap berada di tempat setelah anda memilihnya, kerana ini menjadikan keadaan santai lebih mudah. Tempat selamat yang biasa merangkumi:
- Pantai
- Hutan
- Puncak gunung
- Taman yang cerah
- Tempat yang anda lawati semasa bercuti
- Bilik kegemaran anda di rumah, masa lalu atau sekarang
Langkah 3. Bayangkan diri anda berada di tempat selamat anda
Rasakan ketenangan semasa anda membayangkan setiap perincian. Gunakan semua deria anda, bukan hanya penglihatan. Contohnya, jika tempat selamat anda adalah padang rumput yang cerah, anda mungkin menumpukan perhatian kepada:
- Warna - hijau rumput, biru langit yang murni
- Bunyinya - dengungan lebah, getaran burung, tiupan angin di rumput
- Sensasi - angin di kulit anda, sinar matahari yang hangat di wajah anda, rumput di bawah lengan anda
- Bau - udara bersih dengan sedikit rumput dan bunga liar
Langkah 4. Biarkan ketenangan untuk menjauhkan semua pemikiran
Apabila pemikiran timbul, jangan melawannya. Kembalikan tumpuan anda secara perlahan ke butiran ruang yang tenang dan santai.
- Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk memikirkan sesuatu, bayangkan meletakkan gambarnya di layar TV, kemudian gunakan alat kawalan jauh untuk mematikannya.
- Anda juga boleh membayangkan meletakkan gambar di laci dan menutup laci.
Langkah 5. Nikmati ketenangan
Anda benar-benar santai, tanpa keinginan untuk berada di tempat lain, untuk melakukan perkara lain. Fikiran dan badan anda selesa.
