Vitamin D adalah nutrien yang dapat mencegah pelbagai jenis penyakit kronik, termasuk beberapa jenis barah. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang kekurangan vitamin D, kerana kebanyakan makanan tidak kaya dengannya. Sumber vitamin D yang paling banyak sebenarnya adalah matahari, tetapi pendedahan cahaya matahari yang lama berbahaya bagi kesihatan kulit. Mengekalkan tahap vitamin D yang mencukupi boleh menjadi sesuatu yang sukar, tetapi melalui diet, pendedahan cahaya matahari yang teliti, dan penggunaan suplemen yang disetujui oleh doktor, anda dapat memperoleh faedah nutrien penting ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Meningkatkan Pengambilan Vitamin D Anda
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan vitamin D
Walaupun vitamin D penting untuk kesihatan anda, tidak banyak terdapat pada makanan yang kita makan. Oleh itu, tidak mungkin mendapatkan cukup vitamin D melalui diet sahaja. Walaupun anda harus mencari produk makanan untuk beberapa vitamin D anda, makanan tambahan adalah bahagian penting dalam rejimen kesihatan anda untuk sumber nutrien yang langka ini. Makanan tambahan vitamin D terdapat dalam dua bentuk bebas: vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol).
- Vitamin D3 adalah bentuk yang dijumpai secara semula jadi dalam ikan dan dihasilkan oleh tubuh ketika memetabolismekan sinar matahari. Ia juga dianggap kurang toksik dalam jumlah besar daripada vitamin D2, walaupun ia adalah bentuk yang lebih kuat dan mempunyai lebih banyak manfaat kesihatan.
- Sebilangan besar pakar mencadangkan suplemen vitamin D3 berbanding D2. Tanyakan profesional penjagaan kesihatan anda untuk cadangan dos dan kualiti jenama.
- Pastikan suplemen magnesium bersama dengan vitamin D. Magnesium anda diperlukan untuk penyerapan vitamin D, tetapi habis oleh prosesnya. Mengambil vitamin D tanpa meningkatkan pengambilan magnesium boleh menyebabkan kekurangan.
- Jangan mula mengambil makanan tambahan tanpa berunding terlebih dahulu dengan doktor.
Langkah 2. Pilih suplemen vitamin D2 jika anda vegan
Vitamin D3 lebih lengkap, tetapi berasal dari produk haiwan. Vegan dan vegetarian mungkin ingin mengelakkannya, walaupun manfaat kesihatannya. Makanan tambahan vitamin D2, dihasilkan secara sintetik menggunakan acuan, dan sama sekali tidak melibatkan produk haiwan.
Langkah 3. Tingkatkan akses anda ke sinar matahari, dengan berhati-hati
Walaupun vitamin D kekurangan sumber makanan kita, tetapi banyak di bawah sinar matahari. Walau bagaimanapun, anda harus mencapai keseimbangan antara cahaya matahari yang tidak mencukupi dan terlalu banyak: anda tidak mahu membakar atau mendedahkan kulit anda secara berlebihan. Untuk mendapatkan keseimbangan ini, anda boleh menghabiskan 10 hingga 20 minit di bawah sinar matahari dua kali seminggu, dengan pelindung matahari hanya pada wajah anda. Sebagai gantinya, anda boleh menghabiskan 2-3 minit di bawah sinar matahari beberapa kali seminggu, hanya dengan pelindung matahari di wajah anda sahaja. Bagaimanapun, pastikan untuk tidak mandi selama satu jam selepas terdedah kepada cahaya matahari.
- Berhati-hatilah untuk tidak terlalu memaksakan kulit anda ke sinaran UV di bawah sinar matahari. Sinaran UV menyebabkan barah kulit, mengakibatkan kira-kira 1.5 juta kes di AS setiap tahun. Elakkan dari terbakar sinar matahari dengan semua kos - bukan kerana mereka menyakitkan, tetapi kerana mereka merosakkan sel kulit dengan cara yang dapat mengakibatkan pertumbuhan barah.
- Terus menggunakan pelindung matahari untuk semua pendedahan cahaya matahari yang lain. Anda mungkin masih akan mengambil vitamin D sambil memakai pelindung matahari, tetapi kemampuannya melindungi kulit dari sinaran UV yang berbahaya juga akan menurunkan pengeluaran vitamin D.
- Kulit anda juga tidak perlu menyala agar anda mendapat cukup vitamin D melalui pendedahan cahaya matahari.
Langkah 4. Ketahui faktor-faktor yang boleh mempengaruhi pengeluaran vitamin D dari pendedahan cahaya matahari
Kedekatan anda dengan khatulistiwa juga menjadi faktor; orang yang tinggal lebih dekat dengannya akan mendapat pendedahan cahaya matahari yang lebih kuat daripada mereka yang tinggal lebih dekat dengan kutub utara dan selatan. Warna kulit semula jadi anda juga dapat mempengaruhi pengeluaran vitamin D, kerana kulit pucat menghasilkannya lebih mudah daripada kulit berwarna gelap kerana kandungan melanin yang lebih rendah.
- Walaupun anda mungkin tidak dapat mengubah faktor-faktor tersebut, anda boleh memilih jam berapa untuk mendedahkan diri kepada cahaya matahari. Pilih waktu tengah hari, bukannya waktu pagi atau petang. Pada waktu tengah hari, matahari lebih kuat, dan anda akan menghasilkan lebih banyak vitamin D.
- Keluarkan kulit sebanyak mungkin. Selama beberapa minit yang anda sengaja berbaring di bawah sinar matahari, jangan menutupi seluar panjang dan lengan baju! Semakin banyak kulit yang anda dedahkan, semakin banyak vitamin D yang akan anda hasilkan. Namun, gunakan pertimbangan anda. Sekiranya anda tinggal di kawasan dengan cahaya matahari yang sangat kuat, amalan seperti ini boleh mengakibatkan terbakar.
- Ketahuilah bahawa pendedahan cahaya matahari masih tinggi walaupun dalam liputan awan penuh.
- Tubuh anda menyimpan vitamin D, jadi pendedahan yang sistematik pada musim bunga dan musim panas dapat membuat anda selamat sepanjang tahun.
Langkah 5. Makan makanan yang lebih kaya dengan vitamin D
Walaupun tidak ada cukup vitamin D dalam diet biasa untuk memenuhi kebutuhan kita, anda tetap harus berusaha mendapatkannya sebanyak mungkin melalui makanan. Sumber vitamin D semula jadi terbaik adalah ikan, termasuk salmon, makarel, tuna, dan sardin. Sekiranya anda dapat membuangnya, minyak ikan kod juga merupakan sumber yang baik. Produk tenusu seperti kuning telur dan keju juga mengandungi sejumlah kecil vitamin D di dalamnya.
Langkah 6. Cari produk makanan yang diperkaya
Sebagai kesedaran mengenai manfaat penyebaran vitamin D, semakin banyak syarikat menambahkan vitamin D pada makanan yang sebaliknya tidak akan menjadi sumber yang baik. Baca label pemakanan untuk mengetahui sama ada produk telah diperkaya dengan vitamin D. Produk yang paling biasa adalah susu dan bijirin sarapan pagi.
Langkah 7. Hadkan pengambilan kafein anda
Kajian menunjukkan bahawa kafein boleh mengganggu reseptor vitamin D dan menghalang penyerapannya. Oleh kerana kesannya pada vitamin D, kafein dapat mempengaruhi kadar kalsium dalam tubuh secara negatif, kerana vitamin D membantu penyerapan kalsium. Elakkan penggunaan produk kafein yang berlebihan seperti kopi, teh, dan minuman ringan berkafein.
Cuba minum Vitamin D di kemudian hari, seperti waktu makan tengah hari, dan bukan dengan kopi atau teh pagi anda
Langkah 8. Gunakan semua cadangan ini bersama-sama
Tidak ada satu perkara yang dapat anda lakukan untuk menjamin tahap vitamin D yang mencukupi. Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan tambahan tidak berkesan sebagai sumber nutrien seperti makanan, namun sumber makanan kita tidak menyediakan cukup vitamin D untuk kesihatan yang optimum. Satu-satunya sumber vitamin D semulajadi - matahari - sangat berbahaya dalam jumlah besar, dan boleh menyebabkan barah. Pendekatan terbaik adalah menggabungkan ketiga-tiga kaedah - makanan tambahan, cahaya matahari, dan diet - untuk meningkatkan tahap vitamin D anda.
Kaedah 2 dari 2: Memahami Kepentingan Vitamin D
Langkah 1. Fahami faedah kesihatan vitamin D
Berbagai kajian baru-baru ini menunjukkan vitamin D menjadi langkah pencegahan yang berkesan untuk sejumlah penyakit kronik. Khususnya, diketahui meningkatkan meningkatkan keupayaan tubuh untuk menyerap kalsium, mencegah masalah kesihatan tulang dari riket hingga osteomalacia (pelembutan tulang) dan osteoporosis. Kajian lain menunjukkan bahawa meningkatkan kadar vitamin D anda dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan kemungkinan terkena serangan jantung atau strok, dan mengurangi risiko diabetes, penyakit autoimun, rheumatoid arthritis, dan multiple sclerosis.
Langkah 2. Ketahui bahaya kekurangan vitamin D
Penting untuk melakukan usaha bersama untuk meningkatkan kadar vitamin D di dalam badan anda kerana kekurangan dikaitkan dengan pelbagai penyakit kronik. Tahap rendah vitamin D dikaitkan dengan diabetes jenis 1, sakit kronik otot dan tulang, dan beberapa jenis barah, termasuk kanser payudara, usus besar, prostat, ovari, esofagus, dan limfa.
Kira-kira 40-75% orang kekurangan vitamin D, sebahagian besarnya kerana tidak banyak sumber makanan semula jadi dan banyak orang tinggal di kawasan dengan pendedahan cahaya matahari yang tidak mencukupi. Selanjutnya, kesedaran yang lebih baru mengenai hubungan antara sinar UV dan barah telah meningkatkan penggunaan pelindung matahari, yang menurunkan pengeluaran vitamin D
Langkah 3. Ketahui jika anda berisiko kekurangan vitamin D
Walaupun 40-75% orang tidak mempunyai cukup vitamin D dalam sistem mereka, mereka yang tergolong dalam kategori tertentu mempunyai risiko kekurangan yang lebih tinggi. Penting untuk mengetahui risiko anda, jadi anda boleh mengambil langkah untuk mengesan dan mengekalkan tahap vitamin D anda. Pada kategori risiko termasuk:
- Orang yang menderita bebas dari gimau, atau sakit matahari. Ini adalah orang-orang yang cahaya matahari beracun.
- Orang yang jarang berniaga di luar rumah,
- Orang yang fobia matahari
- Orang yang kurang pemakanan menyebabkan kepekaan cahaya yang melampau
- Bayi yang diberi susu ibu secara eksklusif
- Mereka yang menderita penyakit penyerapan lemak
- Mereka yang memakai pakaian dari kepala hingga ke hujung kaki setiap hari
- Orang tua, yang penyerapan kulit kurang berkesan
- Orang yang berada di dalam rumah sepanjang hari - contohnya, di rumah jagaan, dll.
- Sebilangan orang yang mempunyai peraturan diet yang ketat.
Langkah 4. Dapatkan ujian kekurangan vitamin D
Periksa untuk mengetahui sama ada insurans anda merangkumi ujian darah untuk kekurangan vitamin D, yang disebut ujian 25 (OH) D atau ujian calcidiol. Doktor akan mengambil sampel darah dari anda, kemudian menghantarnya untuk analisis makmal.
- Sekiranya insurans tidak meliputi ujian calcidiol, anda boleh membeli ujian di rumah secara dalam talian. Walaupun mereka tidak murah (sekitar $ 50), mereka mungkin lebih berpatutan daripada pergi ke doktor tanpa perlindungan insurans.
- Kekurangan vitamin D sukar dikenali, kerana cenderung meniru banyak gejala lain. Oleh itu, memeriksa tahap vitamin D anda secara berkala sangat penting.
Langkah 5. Pastikan tahap vitamin D anda berada dalam lingkungan yang disyorkan
Apabila anda mendapat keputusan dari ujian calcidiol anda, anda perlu dapat menafsirkannya dan menyesuaikan gaya hidup anda dengan sewajarnya. Hasil ujian memberikan data dalam unit ng / mL di A. S. (nanogram per mililiter) dan dalam nmol / L (nanomol per liter) di bahagian lain dunia. Apa yang sebenarnya diukur oleh ujian adalah jumlah kalsidiol dalam darah anda, yang merupakan petunjuk tahap vitamin D yang baik.
- Menurut Persatuan Endokrin, jika hasil anda kembali lebih rendah dari 20 ng / mL (50 nmol / L), anda kekurangan vitamin D. Bacaan 21-29 ng / mL (52,5-72,5 nmol / L) menunjukkan bahawa anda kekurangan vitamin D. tetapi tidak mencukupi.
- Sekiranya keputusan anda berada dalam rentang kekurangan atau tidak mencukupi, sesuaikan diet, pendedahan cahaya matahari, dan pengambilan makanan tambahan untuk meningkatkan tahap vitamin D anda.
- Sebilangan orang merasa lebih baik dengan tahap vitamin D mereka pada tahap normal yang lebih tinggi. Cari rangkaian yang paling sesuai untuk anda dan jaga tahap anda dengan makanan tambahan dan makanan kaya vitamin-D.
Petua
- 30 minit cahaya matahari setiap hari adalah yang diperlukan untuk mensintesis Vitamin D yang cukup di kulit untuk mengekalkan tahap sihat.
- Berhati-hatilah ketika mendedahkan bayi, balita dan anak-anak di bawah sinar matahari. Mereka mesti mendapat pendedahan cahaya matahari secara berkala tetapi mengambil langkah berjaga-jaga yang biasa untuk keselamatan sinar matahari, termasuk memakai topi dan pakaian lengan panjang.
- Manfaatkan cahaya matahari di akhir hari, setelah anda melepaskan pelindung matahari. Jelas ini mungkin lebih sukar dilakukan, kerana anda perlu mandi untuk mengeluarkan produk; tetapi mungkin menjadi pilihan jika anda, misalnya, bersenam selepas bekerja.
- Ambil suplemen Vitamin D3 jika anda berada di kawasan yang kurang cahaya matahari, seperti Barat Laut Pasifik A. S. atau jika anda bekerja pada waktu malam. Doktor mungkin mengesyorkan 4000 hingga 8000 IU sehari, tetapi berjumpa doktor untuk dos melebihi 2000 IU.
Amaran
- Penutup awan yang lengkap mengurangkan tenaga UV sebanyak 50%; naungan (termasuk yang dihasilkan oleh pencemaran teruk) mengurangkannya sebanyak 60%, tetapi ini tidak bermaksud bahawa mereka yang sensitif terhadap cahaya matahari adalah selamat. Terdapat perkara seperti "Cloud Burn", yang merupakan luka bakar yang disebabkan oleh sinar UV yang tidak ditapis oleh awan. Sinaran UVB tidak menembusi kaca, jadi paparan cahaya matahari di dalam rumah melalui tingkap tidak menghasilkan vitamin D.
- Sebagai vitamin larut lemak, mungkin berlebihan pada vitamin D. Ini berlaku untuk semua vitamin larut lemak: A, D, E dan K. Dos maksimum mestilah kurang daripada 10, 000 IU setiap hari Vitamin D.
-
Risiko kekurangan vitamin D termasuk:
- Sindrom Kekurangan Vitamin D (VDDS) juga dikenali sebagai Rickets. Riket adalah pelembutan tulang pada kanak-kanak yang berpotensi menyebabkan patah tulang dan kecacatan. Riket boleh menyebabkan muntah dan cirit-birit yang teruk yang dengan cepat akan menghilangkan tubuh dari mineral kritikal.
- Masalah gigi, kelemahan otot (sindrom AKA Floppy Baby atau Slinky Baby), patah batang hijau, kaki tunduk, lutut mengetuk (AKA Windswept lutut), ubah bentuk tulang utama pada tengkorak, pelvis, dan tulang belakang, dan penolakan kalsium yang menyebabkan Penyakit tulang rapuh juga risiko utama.
- Penyakit mental seperti kemurungan atau Alzheimer.
