Sakit pinggul boleh menyukarkan anda sepanjang hari, dan mungkin menghalang anda daripada melakukan perkara yang anda gemari. Doktor anda mungkin mengesyorkan anda mendapatkan penggantian pinggul jika sakit anda teruk, yang sering disebabkan oleh artritis. Anda akan gembira mengetahui bahawa anda mungkin dapat mengelakkan penggantian pinggul. Walau bagaimanapun, tanyakan kepada doktor anda sebelum membuat perubahan pada rancangan diet, gaya hidup, atau latihan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Perubahan Diet dan Gaya Hidup
Langkah 1. Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan
Menurunkan berat badan boleh menjadi sangat sukar, tetapi berat badan yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan pada sendi anda, termasuk pinggul anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai julat berat sasaran anda dan sama ada menurunkan berat badan akan membantu anda. Kemudian, makan makanan yang sihat dan bersenam untuk membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan sasaran anda.
- Cuba tetap aktif dengan berbasikal, berenang, atau berjalan kaki kerana dapat membantu sendi anda berfungsi dengan baik.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan diet dan senaman baru.
- Minta doktor untuk merujuk anda kepada pakar diet jika anda memerlukan bantuan merancang diet yang sihat.
Adakah kamu tahu?
Setiap 10 paun (4.5 kg) berat badan anda memberi tekanan 3 hingga 6 kali lebih banyak pada sendi pinggul anda. Ini bermakna kehilangan 10 paun (4.5 kg) mungkin mengambil tekanan 30 hingga 60 paun (14 hingga 27 kg) dari pinggul anda.
Langkah 2. Pilih makanan yang dapat membantu menguatkan tulang dan sendi anda
Anda tidak perlu mengikuti diet khas untuk pinggul yang sihat, tetapi ada beberapa makanan yang mungkin anda ingin mencuba. Beberapa makanan mengandungi nutrien yang menyokong tulang dan sendi yang sihat, dan memasukkannya ke dalam makanan anda dapat membantu memelihara pinggul anda lebih lama. Makan lebih banyak perkara berikut untuk berpotensi melindungi kesihatan tulang dan sendi anda:
- Daun hijau dan bayam
- Tenusu
- Badam
- Kacang soya
- Tahu
- Ikan salmon dan ikan laut
- Kerang
- Makanan yang diperkaya
Langkah 3. Uruskan ketidakselesaan sendi dengan NSAID jika doktor anda mengatakan bahawa tidak mengapa
Mengatasi sakit pinggul boleh mengecewakan, terutamanya jika pinggul anda sering sakit. Ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) tanpa ubat seperti ibuprofen (Advil, Motrin) atau naproxen (Aleve) boleh menghilangkan rasa sakit dan bengkak pada sendi anda. Dengan menguruskan kesakitan anda, anda mungkin dapat melambatkan atau mencegah penggantian pinggul. Tanya doktor anda jika selamat untuk anda mengambil NSAID. Sekiranya ya, bawa tepat seperti yang tertera pada label.
- NSAID tidak sesuai untuk semua orang. Doktor anda mungkin mengesyorkan anda mengambil ubat penghilang rasa sakit yang berbeza, seperti acetaminophen (Tylenol).
- Sekiranya anda tidak mahu mengambil NSAID, cuba melegakan kesakitan anda dengan urutan biasa atau akupunktur di sekitar pinggul anda.
Langkah 4. Ambil suplemen kondroitin dan glukosamin untuk menyokong tulang rawan yang sihat
Anda mungkin mahu menambahkan makanan tambahan untuk diet anda untuk menyokong kesihatan sendi anda. Terdapat beberapa bukti bahawa kondroitin dapat membantu melindungi tulang rawan anda, sementara glukosamin dapat membantu tubuh anda membuat lebih banyak. Makanan tambahan ini mungkin tidak berfungsi untuk semua orang, jadi tidak ada jaminan mereka akan membantu. Bercakap dengan doktor anda untuk memastikan selamat mengambil makanan tambahan, kemudian gunakan seperti yang tertera pada label.
Anda boleh membeli kondroitin dan glukosamin di kedai ubat, kedai makanan kesihatan, kedai vitamin, atau dalam talian
Langkah 5. Pakai kasut yang menyokong dan fleksibel untuk mengurangkan kesan pada sendi anda
Anda mungkin gemar aktif, tetapi sebarang aktiviti fizikal, termasuk berjalan-jalan, memberi tekanan pada sendi pinggul anda. Untuk meredakan tekanan itu, pilih kasut yang menyokong kaki anda dan mempunyai tapak yang fleksibel untuk sokongan tambahan. Semasa membeli kasut, cubalah pada akhir hari atau selepas bersenam ketika kaki anda bengkak. Pastikan anda boleh menggoyangkan jari kaki, kemudian berjalan sedikit untuk melihat apakah kasut terasa selesa.
- Pertimbangkan untuk meminta pembantu kedai mengukur kaki sehingga anda tahu anda mendapat ukuran yang tepat.
- Cuba memakai kasut yang menyokong sepanjang masa. Anda mungkin mendapat sepasang selipar rumah yang menyokong ketika anda melepak di rumah.
Kaedah 2 dari 3: Meregangkan dan Menguatkan Pinggul
Langkah 1. Berlatih dengan gerakan mudah untuk melakukan senaman berimpak rendah
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar bahu. Gerakkan pelvis anda dengan gerakan bulat seolah-olah anda menggunakan hula hoop. Lakukan kira-kira 5 putaran mengikut arah jam sebelum menukar arah untuk 5 putaran lain.
Langkah 2. Lakukan regangan penculik pinggul dengan menggunakan jalur rintangan
Latihan ini adalah cara mudah untuk mula menguatkan pinggul. Duduk tegak di kerusi dengan tali penahan yang melilit lutut anda. Perlahan lutut sejauh mungkin dengan selesa, kemudian berhenti selama 1-2 saat. Perlahan-lahan tutup kaki anda bersama-sama untuk menyelesaikan 1 wakil.
Lakukan 2 set 8-12 ulangan 2-3 kali seminggu
Langkah 3. Lakukan pengangkatan kaki yang diubah semasa berbaring di perut anda
Cuba versi angkat kaki yang diubah suai ini jika anda baru mula menggunakan pinggul. Berbaring di perut anda dan meregangkan badan. Kemudian, angkat 1 kaki ke udara, lurus lutut anda. Tahan selama 1-2 saat. Perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali ke lantai untuk menyelesaikan 1 wakil.
Lakukan 2 set 8-12 ulangan pada setiap sisi 2-3 kali seminggu
Langkah 4. Lakukan mengangkat kaki berdiri ketika anda merasa cukup kuat
Setelah anda menguasai pengangkatan kaki yang diubah, anda mungkin sudah bersedia mencubanya sambil berdiri. Letakkan kerusi yang kukuh di hadapan anda dan pegang di belakangnya untuk mendapatkan sokongan. Bersandar ke hadapan pada sudut 45 darjah. Pastikan kaki kiri anda lurus, perlahan-lahan angkat kaki kanan anda ke belakang anda setinggi yang anda boleh, lutut lurus. Tahan selama 1-2 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda ke tanah untuk menyelesaikan 1 perulangan.
Lakukan 2 set 12 ulangan pada setiap sisi 2-3 kali seminggu
Langkah 5. Buka pinggul anda dengan kerang
Clamshells adalah senaman sederhana yang menargetkan glute dan paha anda, yang menyokong pinggul anda. Berbaring di sebelah anda dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda disusun. Sokong kepala anda dengan lengan bawah anda. Angkat lutut atas dengan perlahan sejauh mungkin, membuka kaki seperti kerang. Tahan selama 1 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke belakang untuk mula menyelesaikan 1 wakil.
- Lakukan 2 set 12 ulangan pada setiap sisi 2-3 kali seminggu.
- Jangan biarkan pinggul anda condong ke belakang semasa anda mengangkat lutut. Mungkin membantu meletakkan lengan atas di bahagian belakang pinggul untuk mengingatkan anda agar pinggul tetap lurus.
Langkah 6. Lakukan lunges untuk menargetkan pinggul dan paha anda
Lunges boleh menjadi latihan yang mencabar, jadi dengarkan badan anda dan lakukan mengikut kadar anda sendiri. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Langkah ke depan dengan 1 kaki, kemudian perlahan-lahan bengkokkan lutut untuk menurunkan badan anda ke arah lantai. Berhenti ketika lutut anda berada dalam sudut 90 darjah atau ketika anda merasa tidak selesa. Tahan selama 2-3 saat, kemudian bangkit semula untuk mula menyelesaikan 1 pengulangan.
- Lakukan 2 set 8-12 ulangan pada setiap sisi 2-3 kali seminggu.
- Jangan biarkan lutut depan anda melepasi jari kaki. Selain itu, jangan mendorong badan anda lebih jauh daripada yang boleh dilalui. Tidak mengapa jika anda perlu mengubah suai latihan dengan tidak terlalu jauh.
Langkah 7. Lakukan squat dumbbell untuk menggerakkan otot badan bawah anda
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Panjangkan tangan anda di sisi anda dan pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke badan anda. Bengkokkan lutut dan perlahan-lahan turunkan badan sejauh yang anda boleh dengan selesa, cuba turun sekitar 8 inci (20 cm) jika boleh. Tahan selama 1-2 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke atas untuk menyelesaikan 1 pengulangan.
- Lakukan 2 set 8-12 pengulangan 2-3 kali seminggu.
- Anda tidak memerlukan dumbbell untuk melakukan squats kerana sudah menjadi latihan berat badan.
- Jangan biarkan lutut anda melepasi jari kaki. Selain itu, berhenti melakukan squats dan hubungi doktor anda jika anda mengalami kesakitan.
Langkah 8. Cuba pose yoga bayi yang bahagia untuk membantu membuka pinggul anda
Berbaring telentang dan bengkokkan lutut ke dada. Pegang sisi kaki dengan tangan anda dan tarik ke atas sehingga tapak kaki anda menghadap ke siling. Goyangkan perlahan-lahan badan anda dari sisi ke sisi untuk meregangkan punggung dan cuba meluruskan kaki supaya lutut anda tidak bengkok. Pegang kedudukan selama 10–15 saat sebelum melepaskan dan merapatkan lutut dengan ketat ke badan anda.
- Anda juga boleh berdiri dengan kaki bersama-sama dan lutut sedikit bengkok dan lengan lurus ke atas untuk melengkapkan pose kerusi. Cuba mengimbangkan dengan satu kaki dan memanjangkan salah satu kaki anda lurus ke belakang untuk menambah kedudukan burung minum.
- Regangan ini juga membantu meregangkan otot piriformis anda, yang menghubungkan kaki anda ke pelvis anda.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Rawatan Perubatan
Langkah 1. Periksa dengan doktor anda sebelum memulakan diet, rancangan senaman, atau makanan tambahan baru
Anda mungkin mahu melakukan semua yang anda mampu untuk melindungi pinggul anda, tetapi penting untuk menjalankan perubahan ini oleh doktor anda terlebih dahulu. Doktor anda dapat membantu anda membuat pilihan diet dan senaman yang sesuai dengan keperluan perubatan anda. Selain itu, ia dapat membantu anda memastikan makanan tambahan yang anda mahu selamat untuk anda. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum membuat perubahan dan dapatkan nasihat mereka.
- Ini sangat penting jika anda mengambil ubat.
- Beritahu doktor anda bahawa anda risau tentang pinggul anda. Mereka mungkin dapat mengesyorkan perubahan untuk membantu melindungi pinggul anda.
Langkah 2. Tanya doktor anda jika tembakan kortison sesuai untuk anda
Sendi pinggul yang menyakitkan mungkin sukar ditanggung kadang-kadang. Nasib baik, doktor anda mungkin dapat memberi anda suntikan kortison di pinggul anda untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan. Anda bukan sahaja akan berasa lebih baik, tetapi pengurangan keradangan boleh melambatkan kerosakan pada pinggul anda buat sementara waktu. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui apakah rawatan ini sesuai untuk anda.
Apabila anda mendapat suntikan pinggul, doktor akan meminta anda berbaring di atas meja. Mereka akan membersihkan kawasan pinggul anda dan memberi anda agen kebas untuk mengurangkan rasa tidak selesa. Kemudian, mereka akan menggunakan sinar-X untuk mencari tempat yang tepat untuk suntikan anda. Doktor anda akan menggunakan pewarna untuk menerangi kawasan tersebut, kemudian mereka akan menyuntik kortison kepada anda
Langkah 3. Bekerja dengan ahli terapi fizikal untuk belajar latihan yang boleh anda lakukan
Walaupun anda boleh bersenam sendiri, berjumpa dengan ahli terapi fizikal dapat membantu anda mempelajari bentuk latihan yang tepat. Minta doktor merujuk anda kepada ahli terapi fizikal yang dapat membantu menguatkan pinggul. Semasa sesi anda, fokuskan belajar latihan dan tanyakan yang mana yang boleh anda lakukan di rumah.
Janji terapi fizikal anda mungkin dilindungi oleh insurans anda, jadi periksa faedah anda
Petua
- Bercakap dengan doktor anda mengenai keperluan khusus anda. Mereka boleh memberi anda nasihat yang disasarkan untuk meningkatkan kesihatan pinggul anda.
- Periksa sama ada terdapat sauna inframerah di dekat anda kerana duduk di dalamnya dapat melegakan sakit sendi anda.
- Tekanan boleh melemahkan sendi dan sistem kekebalan tubuh anda, jadi amalkan teknik relaksasi dan berehat pada waktu malam untuk menenangkan diri.
Amaran
- Periksa dengan doktor anda sebelum memulakan diet atau rancangan senaman baru dan sebelum mengambil makanan tambahan.
- Dengarkan badan anda ketika anda bersenam dan jangan terlalu memaksakan diri. Anda mungkin akan mencederakan diri sendiri secara tidak sengaja jika mendorong badan melebihi hadnya.
- Elakkan terlalu banyak kerana boleh menyebabkan kecederaan pinggul.
