Hamstring tendinopathy adalah sejenis tendonitis yang berkembang di bahagian atas kaki, pinggul, dan pantat anda. Perkara ini tidak biasa tetapi boleh mempengaruhi atlet yang sering menggunakan kaki mereka, seperti pelari atau pemain bola sepak. Oleh kerana sukar untuk didiagnosis, ia boleh menjadi sakit kronik yang biasanya bermula dalam 30 minit selepas bersenam. Ia juga agak sukar untuk dirawat kerana terletak di lokasi yang sukar dijangkau. Namun, ada beberapa pilihan rawatan yang boleh anda lakukan di rumah atau di bawah pengawasan doktor. Rehat, senaman, dan regangan regangan dapat memperbaiki keadaan anda dengan ketara. Sekiranya rawatan ini tidak berjaya, anda boleh mencuba beberapa prosedur perubatan untuk menyembuhkan kecederaan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguruskan Sakit di Rumah
Langkah 1. Kurangkan beban latihan anda jika anda merasa sakit pinggang dan sakit pinggul
Simptom pertama yang mungkin anda perhatikan adalah kesakitan yang mendalam di bahagian atas paha belakang atau punggung anda. Ini mungkin meluas ke pinggul atau di bahagian bawah kaki anda. Sekiranya anda mengalami kesakitan ini dalam 24 jam selepas bersenam, maka ini boleh menjadi permulaan tendinopati. Ambil cuti 2-3 hari dari bersenam dan selepas itu, kurangkan intensiti senaman anda semasa anda merawatnya.
- Walaupun senaman biasanya mencetuskan sakit tendinopati, ia mungkin juga bermula semasa duduk yang lama. Sekiranya anda melihat kesakitan yang timbul semasa anda duduk, ini adalah gejala lain.
- Dalam beberapa kes, tendon yang meradang dapat menekan saraf sciatic dan menyebabkan sakit sciatic yang memancar dan kesemutan di kaki anda.
- Kecuali kesakitannya teruk, anda tidak memerlukan rehat tidur atau imobilisasi yang berpanjangan. Kesakitan dari tendinopati jarang sekali teruk.
- Sekiranya anda bermain sukan kenalan, anda harus berehat sebentar dari bertanding sehingga rasa sakit bertambah baik. Kesan boleh menjadikan kecederaan lebih teruk.
- Pengecutan otot hamstring anda secara tiba-tiba dan kuat juga boleh menyebabkan ketegangan ketika melawan daya tahan.
Langkah 2. Lemaskan kawasan itu selama 48 jam pertama setelah rasa sakit bermula
Tendon pada glute dan hamstring anda mungkin meradang, jadi letakkan kawasan tersebut untuk mengurangkan keradangan itu. Balut bungkus ais dalam tuala dan tekan ke kawasan itu selama 20 minit pada satu masa. Ulangi rawatan ini 3 kali sehari selama 48 jam setelah rasa sakit bermula.
- Bagi banyak orang, rasa sakit ini bertambah dari masa ke masa daripada muncul secara tiba-tiba. Dalam kes ini, kecederaannya mungkin sudah kronik. Masih bermanfaat untuk memulakan dengan menggunakan ais untuk mengurangkan keradangan itu sebelum mencuba rawatan lain.
- Jangan pegang bungkus ais ke kulit anda tanpa membungkusnya dengan tuala terlebih dahulu. Ini boleh menyebabkan radang dingin.
Langkah 3. Beralih ke panas selepas 48 jam untuk mengendurkan sakit otot yang kusam
Selepas kira-kira 48 jam, rasa sakit yang tajam mungkin akan menjadi kekejangan pada otot dan tendon anda. Panas adalah rawatan yang lebih baik pada ketika ini kerana melonggarkan kekakuan dan ketegangan itu. Pegang pad pemanasan ke kawasan selama 20 minit pada satu masa dan ulangi rawatan ini 3 kali sehari sehingga rasa sakit bertambah baik.
Anda juga boleh bergantian antara rawatan panas dan sejuk bergantung pada apa yang anda rasakan. Ais lebih baik untuk kesakitan yang tajam dan tepat, dan panas lebih baik untuk kesakitan dan kekejangan yang kusam
Langkah 4. Ambil ubat penghilang rasa sakit NSAID untuk menguruskan kesakitan dan keradangan
Penghilang rasa sakit NSAID seperti ibuprofen atau naproxen adalah yang terbaik untuk merawat tendonitis kerana melawan keradangan. Dapatkan sebotol dari farmasi tempatan anda dan ambil mengikut arahan produk.
- Secara amnya, anda tidak boleh mengambil ubat sakit selama lebih dari 2 minggu pada satu masa kecuali jika doktor memberitahu anda. Sekiranya tidak ada peningkatan kesakitan anda selepas 2 minggu, anda mesti berjumpa doktor.
- Penghilang rasa sakit bukan NSAID seperti acetaminophen juga akan membantu kesakitan, tetapi bukan keradangan. Anda hanya boleh mengambil ubat ini jika anda tidak mendapat NSAID.
- Anda juga boleh mencuba NSAID topikal untuk secara langsung menghilangkan rasa sakit di kawasan ini. Dengan cara itu, ia tidak diserap oleh seluruh badan anda.
Langkah 5. Tetap aktif dengan melakukan tugas rumah tangga biasa
Walaupun penting untuk berehat, anda juga tidak boleh tidur sepenuhnya. Tetap aktif membuat otot dan tendon anda longgar, yang membantu mereka sembuh lebih cepat. Laksanakan semua tugas harian anda dengan sebaik mungkin untuk mengelakkan otot anda kencang.
Elakkan aktiviti yang menjadikan kesakitan anda lebih teruk. Adalah normal untuk merasa tidak selesa, tetapi jika sesuatu menaikkan tahap kesakitan anda dengan ketara, langkau untuk mengelakkan kerosakan selanjutnya
Kaedah 2 dari 3: Bersenam dengan Berkesan
Langkah 1. Beralih ke senaman berimpak rendah sehingga kesakitan bertambah baik
Latihan impak seperti berlari adalah penyebab umum tendinopati hamstring. Oleh kerana rasa sakit bertambah dari masa ke masa, anda mungkin telah bekerja terlalu keras tanpa menyedari bahawa anda melakukan kerosakan. Sebaiknya beralih ke senaman berimpak rendah sehingga keadaan anda bertambah baik.
- Latihan berimpak rendah yang baik termasuk berbasikal, berenang, atau berlari dengan mesin elips. Anda juga boleh berjalan-jalan.
- Beberapa latihan kickboxing atau aerobik juga berimpak rendah. Anda juga boleh melakukannya, selagi ia tidak memburukkan lagi kesakitan anda.
Langkah 2. Pemanasan dan regangan sebelum setiap senaman
Ketegangan otot menjadikan tendonitis bertambah teruk atau boleh menyebabkannya. Luangkan 5-10 minit pemanasan sebelum anda bersenam. Ikuti pemanasan berimpak rendah seperti berjalan kaki. Kemudian regangkan selama 5-10 minit sebelum memulakan senaman anda.
- Fokus pada pelekat dan tali pinggang anda semasa anda meregangkan. Untuk peregangan hamstring yang sederhana, berdiri tegak dan bengkok ke bawah untuk menyentuh jari kaki.
- Untuk peregangan hamstring yang lebih dalam, duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Kemudian, hubungi untuk menyentuh jari kaki anda.
Langkah 3. Picit pantat anda untuk menguatkan otot glute anda
Otot-otot glute yang lemah memberi anda risiko tendinopati yang lebih tinggi, dan menguatkannya dapat melegakan kesakitan. Berbaring rata di punggung dan bengkokkan lutut. Kemudian tekan pelekat anda sekeras yang anda boleh selama 45 saat. Lakukan 5 ulangan 2-3 kali seminggu.
Anda mungkin merasa tidak selesa semasa mengetatkan pelekat, tetapi ini adalah perkara biasa. Anda hanya perlu berhenti jika kesakitan meningkat dengan ketara
Langkah 4. Lakukan pemanjangan pinggul yang tegak untuk melonggarkan dan melatih pelekat anda
Latihan ini, yang kadang-kadang disebut "sikap pesawat," meregangkan dan menguatkan otot-otot glute dan kaki anda. Berdiri tegak dan angkat kedua tangan anda ke sisi anda. Kemudian bersandar ke depan dan angkat salah satu kaki anda di belakang anda, sejajar dengan belakang anda. Pastikan kedua kaki lurus. Bersandar sejauh mungkin sambil mengangkat kaki. Cubalah bertahan selama 30 saat sebelum menukar kaki.
Sekiranya anda merasa tidak seimbang, anda boleh meletakkan sebelah tangan anda di dinding semasa anda melakukan latihan ini
Langkah 5. Kuatkan inti anda untuk menstabilkan badan anda
Inti yang lemah juga boleh menjadikan tendinopati lebih teruk. Ikuti lebih banyak latihan pengukuhan teras ke dalam senaman anda untuk menyokong badan anda dengan lebih baik.
Latihan teras yang baik merangkumi sit-up, crunches, lift kaki, pendaki gunung, dan papan
Langkah 6. Berjoging di permukaan rata jika anda pelari
Berjalan di lereng boleh mencetuskan tendinopati hamstring. Sekiranya anda berlari, tempelkan dengan permukaan rata seperti trek untuk mengelakkan keadaan anda bertambah buruk.
- Anda juga harus berjoging dengan intensiti yang lebih sedikit daripada biasa sehingga keadaan anda sembuh. Kurangkan kelajuan dan jarak yang biasanya anda lalui, misalnya.
- Perubahan kelajuan yang cepat, seperti dari berlari, juga dapat mencetuskan rasa sakit. Pertahankan langkah yang stabil sehingga anda merasa lebih baik.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Lawati pakar ortopedik jika kesakitan anda tidak sembuh dalam seminggu
Tendinopati hamstring sukar dirawat, dan rawatan di rumah anda mungkin tidak berjaya. Sekiranya kesakitan anda tidak bertambah dalam seminggu, anda mungkin memerlukan rawatan profesional. Lawati doktor ortopedik, doktor yang pakar dalam kecederaan rangka dan otot, untuk pilihan rawatan lebih lanjut.
- Pada temu janji pertama anda, doktor mungkin akan menyoal anda tentang kesakitan anda dan melakukan pemeriksaan fizikal. Mereka juga mungkin ingin melakukan x-ray, imbasan CT, atau ultrasound untuk mendapatkan gambaran mengenai kecederaan anda.
- Doktor anda biasanya akan menjalankan makmal jika kaki anda bengkak, merah, atau lembut apabila disentuh. Beberapa makmal mungkin termasuk pemeriksaan pembekuan darah, myositis, Rhabdomyolysis, d-dimer, dan CPK.
- Beritahu doktor semua rawatan yang telah anda cuba, begitu juga ketika kesakitan bermula. Ini semua berkaitan dengan cara mereka memperlakukan anda.
Langkah 2. Ikuti terapi fizikal untuk meregangkan dan menguatkan tali pinggang anda
Terapi fizikal adalah preskripsi biasa untuk tendinopati, jadi doktor anda mungkin akan mencubanya terlebih dahulu. Ahli terapi fizikal akan menunjukkan kepada anda bagaimana untuk melatih dan meregangkan tali pinggang anda untuk menyembuhkan kecederaan dan mencegah yang lebih lanjut. Ikuti semua janji anda sehingga kecederaannya sembuh sepenuhnya.
Sekiranya anda menjalani terapi fizikal, anda mungkin perlu melakukan senaman dan latihan pada waktu anda sendiri selain janji temu biasa anda. Mengikuti rutin ini akan mempercepat pemulihan anda
Langkah 3. Melegakan kesakitan dengan suntikan steroid
Sekiranya terapi fizikal tidak membantu, doktor anda mungkin mencuba suntikan kortikosteroid untuk merawat kecederaan. Suntikan ini melegakan keradangan, yang akan mengurangkan rasa sakit dan membantu kecederaan sembuh lebih cepat. Anda juga masih perlu melakukan regangan dan bersenam untuk merawat kecederaan di rumah. Biarkan penyedia perubatan terlatih menggunakan panduan ultrasound untuk menguruskan suntikan anda supaya anda tidak merosakkan saraf atau arteri di kawasan tersebut.
Sekiranya anda mendapat suntikan kortikosteroid, ingat bahawa kesakitan mungkin hilang dengan cepat, tetapi kecederaannya masih ada. Jangan memaksa diri anda terlalu keras sebelum sembuh atau anda akan membuatnya lebih teruk
Langkah 4. Cuba rawatan kiropraktik jika ubat lain tidak berjaya
Walaupun merupakan rawatan yang tidak ortodoks, ubat kiropraktik menunjukkan kejayaan dalam merawat tendinopati, terutamanya jika ia menyebabkan sakit saraf. Kiropraktor dapat menyesuaikan dan memanipulasi hamstring anda sehingga tidak menekan saraf atau tendon. Beberapa rawatan seperti ini dapat membantu kecederaannya sembuh.
Kiropraktor bukan MD dan rawatannya secara rasmi dianggap sebagai ubat alternatif. Walau bagaimanapun, bidang ini telah cukup maju dan banyak rancangan insurans merangkumi rawatan kiropraktik
Langkah 5. Buat pembedahan untuk kes yang sangat serius
Walaupun kebanyakan doktor ingin mengelakkan langkah ini, dalam beberapa kes, pembedahan adalah satu-satunya pilihan untuk merawat kes-kes tendinopati yang teruk. Ini adalah pembedahan yang agak kecil yang melibatkan pembuangan tisu parut dari tendon yang meradang. Sekiranya doktor anda mengesyorkan pembedahan, maka tetapkan janji temu anda secepat mungkin dan ikuti semua arahan pakar bedah anda untuk rawatan pasca operasi.
- Secara amnya, anda harus terus berdiri selama 2 minggu selepas pembedahan. Anda mungkin dapat berkeliling dengan tongkat atau kerusi roda.
- Anda harus mengelakkan peregangan atau bersenam selama 3-4 minggu selepas pembedahan. Selepas 4 minggu, anda boleh memulakan latihan ringan dan berimpak rendah untuk mula kembali sihat.
