Bahkan sedikit tekanan pada hamstring anda harus segera diatasi untuk mengurangkan bengkak dan mendorong proses penyembuhan secepat mungkin. Adalah sukar bagi atlet untuk menerima keperluan untuk berehat dan kembali ke latihan secara beransur-ansur, tetapi mendorong diri terlalu keras akan meningkatkan kemungkinan kecederaan semula. Dalam kebanyakan kes, orang yang cedera kembali normal dalam beberapa minggu, tetapi dalam kes yang teruk mungkin diperlukan pembedahan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Rawatan Segera
Langkah 1. Hubungi doktor dengan segera untuk kecederaan parah
Kecederaan yang teruk mungkin memerlukan penyambungan semula pembedahan, dan harus diperhatikan oleh doktor secepat mungkin. Sekiranya salah satu daripada gejala berikut sesuai dengan keadaan anda, otot hamstring anda mungkin terkoyak sepenuhnya, atau tercabut tulang:
- Suara perasaan yang muncul semasa kecederaan.
- Kecederaan sangat dekat dengan punggung atau lutut.
- Sebilangan besar lebam.
- Kesukaran berjalan.
- Kesakitan atau kelemahan yang teruk pada kaki yang cedera.
- Lihat Amaran, di bawah, untuk gejala yang memerlukan perhatian perubatan pada bila-bila masa dalam proses penyembuhan.
Langkah 2. Nilai kecederaan
Sekiranya lokasi kecederaan tidak jelas, tekan perlahan sepanjang panjang dan keliling paha anda untuk mengesannya. Kecederaan peregangan cenderung melibatkan bahagian atas paha, sementara berlari lebih cenderung merobek otot berhampiran lutut.
Sekiranya tidak ada tapak kecederaan yang jelas dan tidak ada kesan atau kejatuhan yang mungkin menyebabkan tali pinggang anda menarik, sakitnya mungkin disebabkan oleh masalah pelvis atau punggung. Hubungi doktor jika anda rasa ini mungkin berlaku
Langkah 3. Rehat
Turunkan kaki secepat mungkin setelah cedera, walaupun anda hanya merasa ringan. Beberapa tali pinggang yang ditarik, terutama yang berada di paha atas, melibatkan kerosakan pada tendon. Ini terasa kurang menyakitkan daripada kecederaan otot, tetapi memerlukan waktu lebih lama untuk sembuh dan masih memerlukan rehat. Berjalan sesedikit mungkin untuk beberapa hari pertama, dan elakkan semua latihan larian dan kaki. Sekiranya berjalan sama sekali menyakitkan, pendekkan langkah anda ke jarak yang tidak menyakitkan. Sekiranya langkah singkat menyebabkan kesakitan, gunakan sepasang tongkat kruk dan berjumpa doktor.
Langkah 4. Sapukan pek ais sekali dalam satu jam
Gunakan pek sejuk, atau bungkus ais dalam tuala basah, dan letakkan di tempat kecederaan. Biarkan selama 10 hingga 15 minit, kemudian angkat. Ulangi ini sekali sejam pada siang hari anda menarik tali pinggang anda. Terus aising sekali setiap dua atau tiga jam untuk beberapa hari berikutnya selepas itu.
- Untuk mengelakkan kerosakan, jangan sapukan ais terus ke kulit, dan jangan biarkan lebih dari 15 minit.
- Jangan gunakan rawatan ini jika anda mengalami fenomena Raynaud atau masalah peredaran darah yang lain.
Langkah 5. Kompreskan kaki anda
Balut pembalut mampatan elastik atau pita atletik di paha anda, bermula di atas lutut dan berakhir kira-kira 3 inci (7.5 cm) di bawah pangkal paha. Semasa mengelilingi kaki anda, pastikan setiap bulatan baru bertindih dengan sekitar 50% yang terakhir. Hasil akhirnya harus selesa, tetapi tidak ketat atau memotong peredaran.
Anda boleh membeli bungkusan paha yang tergelincir dari kedai barang sukan sebagai gantinya
Langkah 6. Angkat kaki anda
Untuk mengurangkan bengkak, duduk atau berbaring dan kaki kaki anda di atas objek yang tinggi, sehingga tapak kecederaan lebih tinggi daripada jantung anda. Lakukan ini sebanyak mungkin selama 24 jam pertama selepas kecederaan.
Langkah 7. Ambil ubat penahan sakit hanya jika perlu
Untuk mengatasi kesakitan dan berpotensi mengurangkan bengkak, minum ubat penahan sakit NSAID seperti ibuprofen, naproxen, atau acetaminophen. Ini hanya boleh digunakan untuk pengurusan kesakitan jangka pendek untuk mengurangkan kesan sampingan, kecuali jika anda mempunyai cadangan dari doktor. Sebilangan doktor tidak menggalakkan penggunaannya dalam tempoh ini, kerana kemungkinan penyembuhan lambat.
Bercakap dengan doktor terlebih dahulu jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau penyakit buah pinggang, atau jika anda pernah mengalami bisul perut atau masalah pendarahan dalaman pada masa lalu
Langkah 8. Elakkan membuatnya lebih teruk
Selain mengelakkan berlari dan latihan lain, menjauhkan diri dari yang berikut selama beberapa hari ke depan, sehingga anda dapat berjalan tanpa rasa sakit:
- Elakkan panas (mandi air suam atau mandi)
- Elakkan alkohol
- Elakkan mengurut
Langkah 9. Teruskan apabila aktiviti harian tidak menyakitkan
Sehingga anda dapat berjalan tanpa rasa sakit atau berpusing, hentikan kecederaan anda setiap dua atau tiga jam bangun, selama 10 hingga 15 minit, dan kurangkan jumlah aktiviti yang melibatkan kaki anda. Ini biasanya berlangsung selama tiga atau empat hari selepas kecederaan.
Bahagian 2 dari 3: Rawatan Berterusan
Langkah 1. Beralih ke rawatan panas / sejuk
Pada ketika ini, alih-alih mencairkan kecederaan, anda boleh menggunakan paket panas selama 3 minit, kemudian paket sejuk selama 1 minit. Ulangi ini enam kali, selama 24 minit. Lakukan rawatan ini dua kali sehari sehingga kaki anda pulih cukup untuk berjoging selama lima minit tanpa rasa sakit. Ketahuilah bahawa rawatan ini tidak difahami sepenuhnya, dan sebilangan doktor lebih suka beralih sepenuhnya ke rawatan panas.
Secara umum, rawatan sejuk mengurangkan aliran darah, sementara panas meningkatkannya. Peningkatan aliran darah mendorong penyembuhan tetapi juga meningkatkan pembengkakan, jadi panas tidak boleh digunakan semasa cedera masih menyakitkan dan membengkak dengan ketara
Langkah 2. Mulakan senaman regangan lembut
Mulailah dengan berhati-hati menggunakan salah satu atau kedua peregangan berikut, tetapi segera hentikan atau kurangkan peregangan sekiranya anda merasa sakit pada bila-bila masa. Tujuannya adalah untuk sedikit meregangkan kawasan yang cedera, bukan untuk meningkatkan kelenturan anda, jadi jaga agar peregangan ini lebih ringan dari biasanya. Sebagai permulaan, tahan setiap peregangan selama tidak lebih dari 10 saat, berehat, kemudian ulangi selama satu set tiga hingga enam peregangan, bergantung pada keselesaan anda. Lakukan ini beberapa kali sehari.
- Letakkan kaki anda di atas meja rendah atau kerusi, dan panjangkan ke depan dari pinggul ke posisi yang selesa dan santai dengan peregangan lembut di bahagian belakang kaki anda.
- Berbaring telentang dan angkat kaki anda secara menegak, atau setinggi yang selesa. Tarik perlahan paha anda ke belakang dengan tangan anda, dengan lutut anda sedikit bengkok.
Langkah 3. Lakukan senaman pengukuhan otot
Sekiranya anda dapat melakukan regangan tanpa rasa sakit, mulakan latihan tambahan untuk mengembalikan kekuatan otot anda. Sebaik-baiknya, anda harus berjumpa doktor untuk mengetahui latihan mana yang akan menumpukan pada otot anda yang cedera dengan risiko kerosakan minimum. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke doktor, cubalah yang berikut sekali setiap dua hingga dua hari, tetapi segera berhenti jika anda mengalami kesakitan:
- Berbaring telentang dan angkat lutut ke sudut sedikit. Kencangkan otot paha anda dengan kira-kira 50% daya maksimumnya, tahan selama tiga puluh saat, kemudian berehat dan ulangi beberapa kali. Sekiranya masih bebas rasa sakit, ulangi dengan lutut pada sudut yang lebih sempit, bawa kaki ke belakang ke arah pinggul.
- Duduk di kerusi beroda atau bangku dan letakkan kedua tumit di lantai, lenturkan tali pinggang anda untuk menarik diri ke hadapan. Selepas beberapa hari ini, cuba gunakan hanya tumit kaki yang cedera.
Langkah 4. Teruskan setelah anda hampir mencapai fungsi normal
Setelah peringkat ini selesai, anda seharusnya dapat berjoging selama beberapa minit tanpa rasa sakit, dan mempunyai pergerakan yang hampir normal. Pukulan hamstring yang sedikit dapat melalui tahap ini dalam satu hingga sepuluh hari, sementara kecederaan yang lebih ketara dapat bertahan dua hingga tiga minggu. Kecederaan yang melibatkan air mata besar dan kesakitan yang teruk boleh memakan masa beberapa minggu untuk sembuh, atau mungkin memerlukan pembedahan.
Bahagian 3 dari 3: Mendapatkan Fungsi Penuh
Langkah 1. Regangkan secara dinamik dan dengan gerakan penuh
Setelah kecederaan pada dasarnya sembuh dan anda berusaha untuk mendapatkan kembali kelenturan, latihan regangan anda harus melibatkan gerakan dinamik sekali setiap hari, dengan kaki berayun semasa regangan. Sekiranya anda merasa sakit, berhenti dan kembali ke peregangan yang lebih lembut. Berikut adalah beberapa contoh, tetapi berjumpa dengan pakar kecederaan sukan untuk mendapatkan nasihat yang khusus untuk keperluan anda:
- Berdiri di kaki anda yang tidak cedera dan hayunkan kaki yang cedera ke depan dengan perlahan. Kaki harus tetap santai, tetapi menghayun sejauh mana yang selesa untuk anda. Lakukan ini dalam tiga set sepuluh wakil.
- Berbaring di punggung dan bawa pinggul ke udara, disokong di tangan anda. Putar kaki anda terbalik.
Langkah 2. Gunakan latihan pengukuhan yang lebih kuat
Terdapat banyak cara untuk menguatkan tali pinggang anda, dan doktor atau jurulatih sukan boleh memberitahu anda kaedah mana yang terbaik untuk tujuan anda. Cuba lakukan ikatan hamstring dengan berbaring di punggung dan angkat pergelangan kaki anda dengan berat pergelangan kaki, akhirnya maju ke keriting hamstring, kemudian berdiri ikal hamstring.
Sekiranya anda melakukan quadriceps, tambahkan latihan penguat hamstring ini ke rutin rutin anda. Quadriceps yang jauh lebih kuat daripada otot hamstring anda meningkatkan risiko ketegangan atau koyakan yang lain
Langkah 3. Kembali ke rutin harian anda secara beransur-ansur
Untuk meminimumkan kemungkinan kecederaan semula, berhasrat untuk meningkatkan intensiti atau jangka masa rutin senaman anda tidak lebih dari 10% setiap minggu.
Berhati-hatilah ketika kembali ke aktiviti anda. Sekiranya anda merasa ada yang tidak kena, hentikan segera.
Bagaimana Anda Memulihkan Dari Cedera Hamstring?
Tonton
Petua
- Hamstring sebenarnya adalah tiga otot yang berasingan: semitendinosus, semimembranosus dan biceps femoris.
- Urut boleh menyebabkan kemudaratan dalam beberapa hari pertama selepas kecederaan, tetapi dapat membantu setelah rasa sakit segera hilang. Mulakan dengan urutan ringan yang sangat lembut, dan elakkan urutan tisu dalam selama beberapa minggu.
Amaran
- Sekiranya kaki anda menjadi lebih sakit, lebih bengkak, atau lebam, hubungi doktor.
- Sekiranya anda merasa kesemutan atau mati rasa sebelum kaki anda selesai sembuh, hubungi doktor. Ini boleh menjadi tanda kerosakan saraf.
