Ia boleh menjadi tekanan untuk melawan sklerosis berganda. Selain mengalami cabaran fizikal, anda mungkin juga berusaha mengatasi gejala MS lain, seperti kemurungan. Anda mungkin tertanya-tanya apa yang boleh anda lakukan untuk merawat kemurungan anda dan bagaimana menangani MS dan kemurungan pada masa yang sama. Terdapat beberapa kaedah untuk mengatasi kemurungan semasa anda menghidap MS. Anda boleh membuat rancangan rawatan, mengetahui apa yang mencetuskan kemurungan anda, menyokong kesihatan emosi anda, dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Membangunkan Rancangan Rawatan
Langkah 1. Bincangkan kemurungan anda dengan doktor anda
Depresi adalah gejala umum sklerosis berganda. Penyedia penjagaan utama anda adalah sumber yang baik untuk merawat kemurungan anda semasa menguruskan MS anda kerana beberapa sebab. Sebagai contoh, mereka sudah mengetahui sejarah perubatan anda dan mungkin dapat menawarkan pilihan rawatan yang disesuaikan dengan keperluan dan keadaan khusus anda.
- Hubungi atau hantarkan e-mel kepada penyedia penjagaan utama anda apabila anda menyedari bahawa anda menunjukkan tanda-tanda kemurungan besar, seperti kurang minat, menarik diri dari aktiviti biasa, perubahan tabiat tidur anda, atau perubahan dalam makan.
- Anda mungkin berkata, "Saya ingin masuk dan bercakap dengan anda mengenai beberapa tanda kemurungan besar yang saya rasa saya alami."
- Dalam minggu-minggu menjelang temujanji anda, cuba perhatikan gejala anda setiap hari dan bawa log ini ke janji temu anda.
- Doktor anda mungkin dapat memberikan pilihan rawatan sendiri atau mereka mungkin mengesyorkan anda kepada ahli terapi, psikologi, atau psikiatri, yang boleh menetapkan dan menguruskan ubat.
Langkah 2. Bercakap dengan profesional kesihatan mental
Ahli terapi, psikiatri, dan profesional kesihatan mental yang lain mempunyai pengalaman dan latihan yang diperlukan untuk membantu anda merawat kemurungan semasa anda sedang melawan MS. Mereka boleh memberi anda rawatan khusus yang dapat membantu anda menguruskan kemurungan anda tanpa mengganggu rawatan MS anda. Mereka juga boleh bekerjasama dengan doktor anda untuk membuat rancangan rawatan yang mengatasi kemurungan dan MS.
- Anda boleh meminta doktor, wakil sumber manusia, kaunselor sekolah, atau orang lain yang anda percayai untuk beberapa profesional kesihatan mental yang berkesan di kawasan anda.
- Apabila anda berjumpa dengan profesional kesihatan mental, beritahu mereka bahawa anda juga mempunyai MS. Contohnya, anda mungkin berkata, "Saya menghubungi anda kerana saya mengalami kemurungan besar dan saya juga menghidap sklerosis berganda."
- Pastikan mereka bersedia bekerja dengan doktor penjagaan utama anda. Ini mungkin bermaksud mengirimkan kemas kini atau nota kemajuan dan membincangkan ubat-ubatan.
Langkah 3. Pertimbangkan terapi
Penyedia penjagaan utama anda mungkin mengesyorkan terapi untuk membantu anda mengatasi kemurungan utama anda atau anda mungkin memutuskan untuk menerokainya sendiri. Terdapat beberapa bentuk terapi yang didapati berkesan untuk mengatasi kemurungan. Terapi mungkin merupakan pilihan rawatan yang digunakan sendiri jika ubat bukan pilihan, atau digunakan sebagai pujian kepada pengurusan ubat.
- Tanyakan kepada doktor atau psikiatri anda apakah bentuk terapi yang paling berkesan untuk anda.
- Bersedia untuk meneroka terapi perilaku kognitif (CBT), terapi interpersonal (IPT), terapi kumpulan, atau bentuk terapi lain yang mereka cadangkan.
Langkah 4. Tanya mengenai pengurusan ubat
Terdapat beberapa rawatan berkesan yang berbeza untuk kemurungan utama termasuk ubat-ubatan. Sejumlah pilihan rawatan seperti psikoterapi dan pengurusan ubat digunakan secara gabungan sehingga kemurungan utama anda dapat diatasi dengan paling berkesan. Bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda mengenai pilihan mana yang realistik, tersedia dan mungkin berkesan untuk anda kerana anda mempunyai MS.
- Sebagai contoh, anda mungkin berkata, "Adakah ubat-ubatan yang boleh saya ambil untuk mengatasi kemurungan saya yang tidak akan mengganggu sklerosis saya?"
- Sertakan profesional kesihatan mental anda dalam keputusan mengenai ubat untuk mengatasi kemurungan anda.
Langkah 5. Buat rancangan rawatan biasa
Setelah berunding dengan doktor anda, dan mungkin seorang profesional kesihatan mental, anda boleh membuat rancangan rawatan biasa yang dapat membantu anda menguruskan kemurungan dan sklerosis berganda anda.
- Sekiranya anda menggunakan pengurusan ubat, ingatlah bahawa kebanyakan ubat antidepresan memerlukan beberapa minggu sebelum mereka mula menunjukkan keberkesanannya.
- Anda juga mungkin mengalami kesan sampingan dari ubat anda, terutama dalam beberapa minggu pertama. Sebilangan besar kesan sampingan dapat diatasi dan akan reda, jadi beri masa. Tetapi jika anda merasa lebih teruk semasa mengambilnya, beritahu doktor anda dengan segera.
- Beritahu pasukan rawatan anda jika anda merasakan rancangan rawatan anda tidak berfungsi. Contohnya, anda mungkin berkata, "Saya ingin membincangkan rancangan rawatan kemurungan dan MS saya. Saya rasa ia tidak berfungsi dengan baik sekarang."
Kaedah 2 dari 4: Menyokong Kesihatan Emosi Anda
Langkah 1. Simpan jurnal
Jurnal adalah cara terbaik untuk meluahkan perasaan dan emosi anda. Anda juga boleh menggunakan jurnal anda untuk membuat catatan tentang bagaimana anda menguruskan MS dan kemurungan anda dan mendokumentasikan apa yang berfungsi untuk membuat anda merasa lebih baik dan yang tidak.
- Tulis dalam jurnal anda sekurang-kurangnya sekali sehari mengenai perkara-perkara baik dalam hidup anda, serta cabaran yang anda hadapi.
- Tulis mengenai strategi dan rawatan yang nampaknya dapat membantu anda menguruskan MS dan kemurungan anda. Contohnya, anda mungkin menulis, "Hari ini saya dapati berjalan-jalan membantu saya berasa lebih baik."
Langkah 2. Ikuti rutin harian
MS dan kemurungan utama boleh menyukarkan anda melakukan perkara yang perlu anda lakukan setiap hari. Anda mungkin merasa terlalu tidak fokus, lemah, atau kesakitan untuk mengurus semua perkara yang anda perlukan. Membuat rutin dan menaatinya dapat membantu anda merawat kemurungan anda dan mungkin juga membantu anda menguruskan MS anda. Apabila anda mempunyai rutin, ia dapat membantu anda memenuhi matlamat harian anda dan mencari tumpuan sepanjang hari.
- Contohnya, rutin harian anda mungkin: bangun dari tidur, gosok gigi, lakukan yoga selama 10 minit, makan sarapan pagi, berjalan-jalan, dan kemudian bermeditasi.
- Kadang-kadang anda tidak akan menyelesaikan keseluruhan rutin, tetapi tahniah kepada diri anda atas apa yang anda selesaikan. Contohnya, anda mungkin melakukan segalanya dari rutin pagi anda, tetapi terlalu lemah untuk melakukan aktiviti petang anda. Katakan pada diri sendiri, "Saya melakukannya dengan baik pagi ini dan saya akan berehat sekarang."
- Cubalah menjadikan rawatan asas sebagai bahagian penting dalam rutin anda, serta meninggalkan rumah sekurang-kurangnya sekali sehari. Perawatan dan kebersihan boleh jatuh di tepi jalan ketika anda sakit, tetapi ini boleh memberi kesan besar pada harga diri anda. Pastikan anda mandi, menggosok gigi, dan lain-lain. Anda juga harus berusaha keluar, walau sebentar, untuk terus berhubung dengan dunia luar. Sedikit cahaya matahari dapat menaikkan mood anda dan memastikan kitaran tidur / bangun tidur anda tetap teratur.
Langkah 3. Tingkatkan harga diri anda
Semasa anda menghadapi MS dan kemurungan besar, anda kadang-kadang merasa diri anda tidak berharga, tidak berdaya, atau buruk pada diri anda secara umum. Sekiranya ini berlaku, anda harus melakukan sesuatu untuk meningkatkan harga diri untuk membantu anda mengatasi kemurungan anda.
- Cuba libatkan diri anda dalam sesuatu yang anda anggap berharga, seperti sukarela, atau menulis untuk penerbitan tempatan yang kecil. Menyumbang kepada sesuatu yang anda anggap penting dapat membantu meningkatkan harga diri anda.
- Buat senarai semua ciri, kualiti, bakat, dan kemahiran baik anda. Contohnya, anda mungkin menulis: baik, murah hati, lucu, menawan, pandai bermain ski, pelajar yang hebat, dan pengurus projek yang baik.
- Gunakan percakapan diri yang positif dengan diri sendiri, seperti mengatakan perkara seperti, "Saya orang yang baik, berkebolehan dan saya dapat menguruskan MS dan kemurungan saya."
Langkah 4. Sertai kumpulan sokongan
Bercakap dan berada di sekitar orang lain yang mengalami perkara yang sama seperti anda dapat membantu anda dengan banyak cara. Anggota kumpulan sokongan dapat memberi anda dorongan dan persahabatan baru. Mereka juga dapat memberi anda cadangan strategi baru untuk menguruskan MS dan kemurungan anda.
- Tanyakan ahli terapi atau profesional penjagaan kesihatan anda untuk merujuk kepada kumpulan sokongan MS dalam komuniti anda. Orang di sana juga mungkin mengalami kemurungan ketika mereka mengatasi sklerosis berganda mereka.
- Periksa laman web Persatuan Kecemasan dan Depresi Amerika di https://www.adaa.org/supportgroups untuk mendapatkan sokongan kemurungan dan kumpulan dalam talian.
- National Multiple Sclerosis Society memberikan maklumat mengenai kumpulan sokongan khusus MS di
Langkah 5. Luangkan masa dengan keluarga dan rakan-rakan
Anda mungkin sudah bergantung pada orang yang dekat dengan anda untuk mendapatkan sokongan terhadap MS anda. Tidak apa-apa, dan sebenarnya idea yang baik untuk merujuk kepada mereka untuk membantu menguruskan kemurungan anda. Mereka dapat membantu mendorong anda dan meningkatkan harga diri anda. Mereka juga dapat membantu anda menghindari pengasingan dan penarikan diri yang sering menyertai kemurungan.
- Beri tahu mereka bahawa anda mengalami episod kemurungan. Anda mungkin berkata, “Sekarang ini saya menghadapi MS, tetapi juga harus mengatasi kemurungan. Saya boleh menggunakan sokongan anda."
- Tidak mengapa meminta seseorang untuk bersamamu. Contohnya, anda boleh berkata, "Saya tidak mahu melakukan apa-apa atau bercakap. Saya hanya memerlukan seseorang untuk bersama saya sekarang."
- Pastikan anda mempunyai beberapa orang yang boleh anda harapkan. Dengan cara ini, jika satu orang tidak tersedia, ada orang lain yang masih boleh anda hubungi untuk mendapatkan sokongan.
Kaedah 3 dari 4: Meningkatkan Kesihatan Keseluruhan Anda
Langkah 1. Makan makanan sihat dan makanan ringan berkhasiat
Beberapa bukti menunjukkan bahawa MS boleh menyebabkan perubahan sistem imun anda yang mempengaruhi mood anda. Anda dapat mengatasi perubahan ini dengan memastikan anda melakukan sesuatu untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Contohnya, makan makanan yang menyokong sistem imun yang sihat dan pengeluaran bahan kimia badan seperti dopamin dan serotonin yang melawan kemurungan.
- Makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar. Contohnya, anda mungkin menambah blueberry ke dalam oatmeal pagi anda atau makan salad bayam bersama makan malam anda.
- Minum air, air berperisa, atau teh tanpa kafein daripada minuman yang tinggi gula, kafein, atau dari pekat.
- Elakkan bijirin halus dan makanan yang diproses. Sebagai contoh, bukannya sandwic bologna pada roti putih, cubalah bungkus payudara kalkun yang diparut menggunakan roti pita gandum.
- Sertakan protein, seperti ayam, kacang, dan ikan dalam makanan harian anda. Anda mungkin mempunyai segenggam badam sebagai makanan ringan, misalnya.
Langkah 2. Lakukan aktiviti fizikal secara berkala
MS boleh menyebabkan cabaran fizikal dan keletihan yang menjadi cabaran aktif. Selain itu, kemurungan besar juga boleh membuat anda merasa seperti anda tidak mahu dan tidak dapat melakukan apa-apa. Tetapi aktiviti fizikal yang teratur dapat meningkatkan kesihatan dan mengurangkan tekanan anda. Sekiranya anda sudah berjumpa dengan ahli terapi fizikal atau pekerjaan untuk pertolongan MS anda, tanyakan kepada mereka tentang cara-cara anda boleh melakukan aktiviti fizikal di rumah untuk membantu mengatasi kemurungan anda.
- Cubalah aktiviti bertenaga rendah dan tenang seperti yoga atau tai chi yang akan mudah dilakukan pada tubuh anda, tetapi tetap memberi anda manfaat fizikal dan mental.
- Lakukan senaman terapi anda sendiri di rumah. Tanyakan kepada ahli terapi fizikal atau pekerjaan anda yang mana yang sesuai untuk anda lakukan di rumah.
- Berjalan-jalan setiap hari atau mencuba perkara-perkara seperti meletak ruang atau dua jarak lebih jauh dari pintu masuk kedai sehingga anda harus berjalan beberapa langkah lagi.
- Cari rakan senaman. Bersenam dengan orang lain membantu anda membuat pertanggungjawaban dan membuat senaman lebih menyeronokkan.
Langkah 3. Cuba bertafakur
Ini adalah kaedah yang baik untuk merawat kemurungan utama dan MS kerana ia membantu menenangkan dan merehatkan minda dan badan anda. Anda tidak perlu bertafakur berjam-jam seperti swami, tetapi bertafakur selama beberapa minit dapat membantu anda melepaskan tekanan dan ketegangan.
- Cuba duduk atau berbaring dengan tenang di tempat yang selesa di mana anda tidak akan terganggu.
- Fokuskan fikiran anda pada pernafasan anda atau pada kata atau frasa seperti, "Damai," "Tarik napas, hembuskan napas," atau "Saya santai."
- Alihkan diri anda dengan perlahan ketika pemikiran lain memasuki fikiran anda. Biarkan mereka menerjah fikiran anda dan kemudian kembalikan fokus anda pada pernafasan atau frasa anda.
Langkah 4. Cukup tidur
Depresi dan MS boleh menyebabkan perubahan pada tabiat tidur anda. Cabaran fizikal MS bersama dengan keletihan yang berkaitan dengan kedua-dua gangguan ini mungkin menyebabkan anda tidur lebih banyak daripada yang anda mahukan atau perlukan. Pada masa yang sama, anda mungkin merasa sukar tidur kerana gejala gangguan anda. Buat rutin tidur dan ikuti sehingga anda dapat memastikan anda mendapat tidur yang betul.
- Tetapkan waktu biasa untuk bangun dan tidur setiap hari. Walaupun anda tidak mahu bangun dari tidur, cubalah melakukannya. Walaupun anda tidak merasa letih, ketika tiba masanya untuk tidur, berbaringlah.
- Buat rutin tidur dan bangun tidur. Contohnya, anda mungkin mandi, minum kopi tanpa kafein, dan membaca buku setiap malam untuk bersiap tidur. Elakkan perkara-perkara yang mungkin membuat anda kecewa, seperti membaca thriller atau jurnal jika itu membuat anda sangat emosional (jurnal sebelum tidur mungkin sangat membantu orang lain).
- Matikan peranti elektronik, lampu, muzik, dan lain-lain semasa anda bersiap untuk tidur. Letakkan penggera anda di seberang bilik sehingga anda mesti bangun setiap pagi.
Langkah 5. Elakkan penyalahgunaan alkohol dan bahan
Walaupun sebilangan orang berpendapat bahawa menggunakan alkohol atau bahan lain membantu kemurungan mereka, ia biasanya memburukkan lagi keadaan. Ini boleh berlaku lebih-lebih lagi apabila anda menghidap MS kerana interaksi zat-zat atau alkohol dengan ubat anda dan kesan negatifnya terhadap tubuh anda. Anda dapat mengatasi kemurungan anda dengan lebih baik apabila anda menghidap MS jika anda mengehadkan penggunaan alkohol dan mengelakkan penyalahgunaan bahan.
- Tidak ada yang boleh menggunakan bahan terlarang dan jika anda berusia di bawah 21 tahun, anda sama sekali tidak boleh menggunakan alkohol.
- Penyalahgunaan bahan termasuk menggunakan antidepresan anda atau preskripsi lain dengan cara yang lain daripada cara mereka diresepkan.
- Bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan anda jika anda menyalahgunakan dadah atau alkohol. Mereka boleh membantu anda mendapatkan rawatan.
Langkah 6. Berhenti merokok
Bukti menunjukkan bahawa berhenti merokok dapat membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan anda (yang akan menjadikan MS anda lebih mudah dikendalikan) serta membantu merawat kemurungan. Tanya profesional penjagaan kesihatan anda mengenai cara-cara untuk membantu anda berhenti merokok.
- Sebagai contoh, anda mungkin mengatakan, "Apa strategi atau rawatan yang boleh kita cuba untuk membantu saya berhenti merokok?"
- Minta keluarga dan rakan untuk membantu anda berhenti merokok. Orang yang anda sayangi dapat memberi semangat kepada anda ketika anda berusaha untuk berhenti dan membuat anda sibuk sehingga anda tidak mempunyai masa untuk merokok.
- Dapatkan maklumat mengenai kumpulan sokongan berhenti merokok dan forum dalam talian dari sumber seperti MedlinePlus di
Kaedah 4 dari 4: Mengenalpasti Pencetus Kemurungan Utama
Langkah 1. Mengakui tekanan mempunyai MS sebagai penyebab yang berpotensi
Terlepas dari apakah itu diagnosis baru atau selama ini Anda hidup dengan keadaan ini, perubahan dalam hidup anda boleh menjadi stres. Tekanan itu boleh mencetuskan episod kemurungan. Apabila anda menyedari bahawa menghidap MS adalah stres, ini juga akan memberi jalan bagi anda untuk mengakui bahawa anda mungkin mengalami episod kemurungan.
- Tuliskan pernyataan ringkas yang menerangkan bagaimana menghidap pelbagai sklerosis mempengaruhi kehidupan anda. Sertakan bahagian yang tertekan, tetapi juga fikirkan perkara positif yang telah berlaku. Contohnya, anda mungkin menulis, "MS telah membuat saya kehilangan beberapa perkara, tetapi saya telah membuat rakan baru di kumpulan sokongan saya."
- Katakan, "Menghidap MS adalah tertekan dan saya mengetahuinya," dengan lantang sebagai cara mengakuinya kepada diri sendiri. Anda mungkin juga mengatakan perkara ini kepada orang lain untuk menyatakan penerimaan anda terhadap situasi tersebut.
Langkah 2. Kenali kesan sampingan ubat
Sebilangan ubat yang anda ambil untuk mengobati MS, seperti kortikosteroid atau ubat interferon, mungkin menjadi penyebab kemurungan utama anda. Pastikan anda menyemak ubat anda dan berbincang dengan doktor penjagaan utama anda mengenai kesan sampingan rawatan MS yang anda terima.
- Baca maklumat ubat yang diberikan oleh ahli farmasi anda dan tanyakan kepada mereka bagaimana ubat tersebut boleh mempengaruhi anda. Contohnya, anda mungkin berkata, "Bolehkah ubat ini menyebabkan kemurungan?"
- Tanya doktor anda, "Adakah ubat atau rawatan saya mempunyai kemurungan sebagai kesan sampingan?"
- Sekiranya anda menyedari bahawa anda mempunyai kesan sampingan negatif dari mana-mana ubat anda, anda harus memberitahu penyedia penjagaan primer atau profesional kesihatan mental anda.
- Jangan berhenti mengambil atau menukar ubat anda tanpa bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu.
Langkah 3. Berhati-hatilah dengan tekanan hidup yang lain
Walaupun di luar cabaran mempunyai MS, menyusahkan tanggungjawab dalam kehidupan seharian itu sendiri boleh menjadi tekanan. Tidak ketinggalan, tekanan kejadian kehidupan yang tidak dijangka boleh menyebabkan anda. Menyedari situasi dan keadaan lain yang menyebabkan anda banyak tekanan akan membantu anda mula memahami apa yang mencetuskan episod kemurungan untuk anda.
- Ikuti inventori tekanan seperti Skala Indeks Perubahan Hidup di https://www.dartmouth.edu/~eap/library/lifechangestresstest.pdf untuk melihat berapa banyak tekanan yang anda alami dalam hidup anda.
- Buat senarai perkara-perkara dalam hidup anda yang anda rasa tertekan. Contohnya, anda mungkin menyenaraikan kerja rumah kimia, melunaskan pinjaman anda, atau cuba berpindah ke bandar lain. Bawa senarai ini ke temujanji terapi seterusnya dan bincangkan bagaimana menguruskan tekanan ini.
