Istilah "freshman 15" merujuk kepada kenaikan berat badan awal yang dialami oleh banyak pelajar baru. Kadang-kadang harganya kurang dari 15 paun atau lebih daripada 15 paun. Peningkatan berat badan semasa kuliah mungkin disebabkan oleh pelbagai sebab, tetapi yang paling biasa: peningkatan makanan ringan, pengambilan alkohol, penurunan aktiviti fizikal, dan akses ke rancangan makan "tanpa had". Walaupun kuliah adalah masa untuk bersenang-senang, belajar, dan berteman seumur hidup, faktor-faktor yang sama dapat menyebabkan pelajar memakai "mahasiswa baru 15." Anda boleh mengelakkan atau meminimumkan kenaikan berat badan dengan menyesuaikan pemikiran anda dan membuat rancangan permainan untuk cara makan, aktif, dan menikmati aktiviti sosial. Beberapa perubahan dapat membantu anda menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat sambil menikmati tahun anda di kuliah.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan Sihat Di Kolej
Langkah 1. Berjumpa dengan ahli diet di kampus
Banyak kolej mempunyai pakar diet, jururawat, atau profesional kesihatan di kampus yang boleh mendidik dan membimbing anda ke arah diet dan berat badan yang sihat. Berjalanlah ke jabatan kesihatan anda (atau tinjau laman web mereka) untuk melihat perkhidmatan apa yang ditawarkan kepada pelajar.
- Bekerja dengan pakar diet untuk mencari rancangan makanan yang sesuai untuk anda. Pertimbangkan jadual, rancangan makan dan pilihan tempat makan yang anda sukai. Mereka akan dapat memberi anda rancangan makan dan idea untuk makan sihat di kampus.
- Banyak perkhidmatan yang disediakan oleh jabatan kesihatan dan kesihatan adalah percuma atau harga berpatutan untuk pelajar.
Langkah 2. Makan makanan biasa dan konsisten
Sangat penting untuk makan secara konsisten sepanjang hari. Anda mungkin memilih untuk makan tiga kali sehari atau empat hingga lima makanan yang lebih kecil sepanjang hari. Walau apa pun, anda memerlukan makanan biasa untuk menolong anda menjalani kelas panjang dan sesi belajar.
- Makan makanan yang tetap dan konsisten membantu menyediakan bekalan bahan bakar yang stabil ke badan dan otak anda. Melewatkan makan atau membiarkan terlalu banyak waktu di antara waktu makan akan menyebabkan penurunan gula dalam darah dapat membuat anda merasa letih, kelam kabut dan kurang konsentrasi.
- Beberapa dewan makan menawarkan pilihan ambil dan pergi ketika anda tertekan untuk waktu.
- Seberapa kerap anda makan atau bila anda makan kemungkinan besar akan ditentukan oleh kelas dan jadual aktiviti anda. Tentukan makanan apa yang boleh anda makan di rumah, di dewan makan, atau di mana anda perlu mengemas makanan atau makanan ringan.
- Anda mungkin juga ingin menulis rancangan makan untuk membantu anda mengikut jadual sepanjang minggu. Dengan cara itu anda akan mengetahui kelas mana yang anda perlukan untuk membawa makanan ringan yang sudah dibungkus atau kapan anda boleh menikmati makanan segera di dewan makan.
- Jejaki kelas atau sesi belajar yang panjang. Pastikan anda mengambil makanan kecil atau makanan ringan jika anda tidak dapat berehat sebentar untuk membeli makanan.
Langkah 3. Pilih makanan yang seimbang
Banyak kolej menawarkan rancangan makan yang hebat untuk pelajar. Anda akan mendapat akses ke pelbagai makanan yang berbeza yang membolehkan anda mengambil makanan seimbang setiap hari. Apabila anda memilih makanan anda, pastikan untuk memasukkan:
- Protein tanpa lemak. Protein membantu menguatkan badan anda, membuat anda berpuas hati dan menyokong penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan. Makanan protein tanpa lemak termasuk: unggas, telur, daging lembu, susu rendah lemak, tahu, kacang dan kekacang. Pilih barang yang tidak digoreng atau dimasak dalam banyak mentega atau minyak untuk membantu mengurangkan pengambilan kalori anda.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan ini mengandungi kalori yang sangat sedikit yang penting bagi diet yang sihat. Mereka menyediakan sebahagian besar vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan anda. Pilih pelbagai buah dan sayur setiap hari dan sertakan juga pelbagai warna.
- Bijirin penuh. Apabila anda memilih biji-bijian, berhasrat memilih barang-barang yang 100% biji-bijian. Mereka mempunyai lebih banyak serat dan nutrien lain berbanding biji-bijian halus seperti roti putih atau pasta biasa. Pilih barang seperti: beras perang, quinoa, atau 100% roti dan pasta.
Langkah 4. Stokkan bilik asrama anda dengan makanan sihat
Sekiranya anda boleh, simpan bilik asrama anda dengan makanan sihat untuk makanan segera dan makanan ringan. Walaupun anda menggunakan rancangan makan atau makan, mempunyai pilihan yang sihat di rumah dapat membantu anda mengikuti diet anda.
- Sekiranya anda mempunyai peti sejuk kecil di dalam bilik anda, simpan barang-barang yang sihat seperti ini: tongkat keju rendah lemak, yogurt rendah lemak atau cawan keju kotej individu, potong sayur mentah, dressing salad rendah lemak, hummus dan rendah lemak daging deli.
- Sediakan juga barang-barang kering dan barang-barang yang stabil di asrama anda seperti: bungkus oat individu, bijirin serat tinggi / protein tinggi, roti / bungkus gandum utuh, kacang kacang, bar protein tinggi, sup kalengan rendah lemak / rendah natrium.
Langkah 5. Bawa sebotol air bersama anda
Matlamat untuk mengambil sekurang-kurangnya 64 oz atau kira-kira 2 L air setiap hari. Membawa sebotol air yang boleh digunakan semula dapat membantu memastikan air tetap berguna dan membantu anda mencapai tujuan anda setiap hari.
Cecair lain yang dapat membantu mengekalkan hidrasi yang betul termasuk: perisa bebas gula, serbuk perisa bebas gula, kopi dan teh tanpa kafein dan minuman sukan tanpa kalori
Langkah 6. Pilih dengan bijak mengenai makanan berlemak tinggi / tinggi kalori
Adalah sukar untuk memilih makanan yang sihat sepanjang masa di kuliah. Terdapat banyak makanan yang menggoda di dewan makan, pesta, dan kumpulan belajar. Memilih dengan bijak semasa anda mengambil lemak yang lebih tinggi, makanan berkalori lebih tinggi dapat membantu mengurangkan kenaikan berat badan.
- Bila boleh, nyatakan apa yang dipesan atau bawakan pilihan yang sihat di pesta gaya potluck. Contohnya, bawa salad buah atau dulang sayuran ke pesta.
- Cara lain untuk membuat makanan ringan sedikit lebih sihat termasuk: memesan pizza dengan kerak nipis, 1/2 jumlah keju dan sayur-sayuran tambahan; memesan makanan anak-anak di restoran makanan segera dan bukannya makanan orang dewasa; menikmati hidangan yang lebih tinggi kalori seperti burger, tetapi minta salad dan bukannya kentang goreng; atau memesan pembuka selera atau bahagian separuh saiz.
Langkah 7. Hadkan pengambilan alkohol
Alkohol adalah sumber kalori tambahan untuk pelajar kolej. Di samping itu, kalori tambahan ini adalah "kalori kosong" yang tidak memberi khasiat untuk tubuh anda.
- Sekiranya anda berumur 21 tahun, pilih minuman beralkohol rendah kalori seperti: bir rendah kalori atau rendah karbohidrat, wain atau minuman campuran yang dibuat dengan 1 ons minuman keras dan tanpa jus atau minuman manis lain. Item ini mempunyai kira-kira 100 kalori setiap hidangan.
- Minuman untuk menjauhkan diri termasuk: bir kalori yang lebih tinggi, minuman keras anggur, dan minuman campuran.
- Sekiranya anda mempunyai usia yang sah untuk minum, wanita tidak boleh minum lebih dari satu minuman beralkohol sehari dan lelaki tidak boleh mengambil lebih dari dua minuman beralkohol setiap hari.
- Selain itu, alkohol menghalang deria dan kemampuan anda untuk membuat keputusan yang baik. Ini boleh menyebabkan makan makanan ringan yang tinggi lemak.
Langkah 8. Hadkan makan lewat malam
Ramai pelajar kolej larut malam belajar atau pulang dari aktiviti sosial. Oleh kerana mungkin agak lama sejak makan terakhir anda, boleh menggoda untuk makan atau makan lagi sebelum tidur.
- Makanan atau makanan ringan tambahan ini dapat menambahkan sejumlah besar kalori pada hari anda dan menyebabkan kenaikan berat badan atau penurunan berat badan yang perlahan.
- Cuba hilangkan makanan ringan atau makan malam ini sama sekali. Sekiranya tidak dapat, ambil sebilangan kecil makanan atau pilih pilihan yang sihat. Sebagai contoh, jika semua orang memesan pizza, makan hanya satu keping atau pilih pilihan yang sihat yang anda simpan di bilik asrama anda (seperti tongkat keju dan epal).
- Simpan makanan ringan dalam beg galas atau beg tangan, seperti bar granola, keju dan keropok, dll.
- Makan secukupnya sebelum keluar malam. Mungkin menggoda untuk makan malam, namun itu mungkin menyebabkan snek kemudian jika anda keluar dengan perut kosong.
Bahagian 2 dari 3: Aktif secara fizikal di Kolej
Langkah 1. Ikuti kelas PE
Banyak kolej menawarkan kelas PE sebagai kursus yang boleh anda daftarkan. Sering kali, kelas PE ini mengajar anda mengenai aktiviti fizikal, pelbagai jenis aktiviti, dan cara melakukannya dengan selamat.
- Kelas PE biasanya merangkumi kardio, latihan kekuatan, dan regangan. Mereka lengkap dan tempat yang baik untuk pemula atau mereka yang ingin belajar lebih banyak mengenai aktiviti fizikal.
- Kelas PE yang biasa ditawarkan oleh kolej termasuk: angkat berat, tarian, seni mempertahankan diri, latihan akuatik, yoga, dan kelas asas atau intro.
Langkah 2. Tekan gimnasium
Manfaatkan gim sekolah anda. Sepertinya sekolah anda mempunyai gim yang luas dan percuma untuk anda gunakan. Lihat treadmill, elips, kolam renang, atau ciri lain di gim sekolah anda.
- Lakukan aktiviti latihan kardio dan kekuatan sepanjang minggu. Anda harus menggunakan 150 minit kardio setiap minggu dan dua hari latihan kekuatan.
- Sekiranya kolej anda tidak mempunyai gimnasium atau menawarkan kelas aerobik, banyak gimnasium tempatan memberikan potongan kepada pelajar dengan kad pengenalan pelajar yang sah.
Langkah 3. Sertailah pasukan sukan
Banyak sekolah menawarkan cara tambahan untuk aktif dan bersosial. Bergabung dengan kelab atau pasukan sukan intramural boleh memberi jalan keluar yang lebih menyeronokkan dan menyeronokkan untuk aktif.
- Rujuk halaman aktiviti pelajar atau senarai kelab untuk mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai pelbagai pasukan sukan yang ditawarkan. Mungkin ada lebih dari satu sukan untuk memenuhi pelbagai tahap kemahiran.
- Kelab sukan yang ditawarkan termasuk: bola sepak, besbol, bola keranjang, tenis, dan juga bermain ski.
Langkah 4. Jalan jauh ke kelas
Salah satu cara mudah untuk melakukan aktiviti fizikal tambahan adalah berjalan ke dan dari kelas. Sekiranya anda boleh dan selamat, ambil laluan lebih lama ke kelas atau lewatkan memandu atau naik bas ke kelas.
Anda juga boleh mempertimbangkan untuk membeli alat pedometer untuk melihat berapa banyak langkah yang anda ambil dalam sehari. Ambil kesempatan ini untuk merancang langkah tambahan ke dalam rutin anda
Langkah 5. Bersenam di bilik asrama anda
Sekiranya anda tidak dapat ke gim atau berjalan kaki ke kelas yang lebih panjang, cubalah bersenam di bilik asrama anda. Terdapat pelbagai latihan yang boleh anda lakukan di ruang kecil dengan peralatan tambahan yang terhad atau tidak.
- Dapatkan satu set jalur rintangan atau loceng bodoh ringan (ini boleh dibeli dengan harga yang murah). Terdapat pelbagai latihan yang boleh anda lakukan dengan peralatan ini untuk membantu mengeluarkan peluh dan membina jisim otot tanpa lemak. Latihan yang harus dicuba termasuk: lunges, push-up, sit-up, bicep curl, bahu raises, atau tricep dips.
- Aktiviti kardio boleh merangkumi: lunges, jack melompat, kenaikan lutut, atau berlari di tempat.
- Anda juga boleh menemui pelbagai video kardio dalam talian percuma yang memerlukan sedikit atau tanpa peralatan atau ruang.
- Cuba ganti antara beberapa aktiviti kardio dan aktiviti latihan kekuatan untuk senaman yang lengkap.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Diet Anda di Kolej
Langkah 1. Berjumpa dengan ahli terapi tingkah laku di kampus
Menjaga diet yang sihat atau rancangan penurunan berat badan di kolej boleh menjadi sukar. Ini benar terutamanya jika rakan-rakan tidak mengikuti diet atau gaya hidup yang sihat. Bercakap dengan ahli terapi di kampus mungkin memberi anda sokongan dan keyakinan tambahan untuk mengekalkan rancangan pemakanan sihat anda.
- Banyak kolej menawarkan bimbingan percuma atau sangat berpatutan kepada pelajar mereka. Hubungi jabatan kesihatan kampus anda untuk mengetahui jenis perkhidmatan yang ditawarkan dan harganya.
- Bercakap dengan ahli terapi tingkah laku mengenai rancangan makan sihat anda, apa-apa halangan yang anda hadapi, dan apa kesukaran yang anda hadapi. Mereka akan dapat membimbing, membimbing, dan menyokong anda.
Langkah 2. Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam
Tidur sangat penting untuk berat badan yang sihat dan membantu menyokong penurunan berat badan. Cubalah tidur lebih awal sehingga anda dapat tidur nyenyak selama tujuh hingga sembilan jam sebelum bangun untuk kelas pertama anda.
Tidur yang mencukupi juga dapat membantu dengan ingatan, kemampuan anda untuk menyimpan dan mengingat kembali maklumat baru, dan dapat membantu meningkatkan tabiat dan nilai belajar anda
Langkah 3. Urus dan atasi tekanan
Sama ada peperiksaan, tinggal di tempat yang dekat dengan rakan sebilik, atau kelas yang sukar, terdapat pelbagai sebab untuk tahap tekanan tinggi di kolej. Penting untuk mengurus dan mengatasi tekanan anda, kerana tahap tekanan yang tinggi boleh menyebabkan peningkatan makanan ringan atau pengambilan makanan tinggi lemak.
- Sekiranya anda menyedari tekanan meningkat, cuba berehat dan menenangkan diri dengan aktiviti pemulihan seperti: yoga, meditasi, senaman, bercakap dengan rakan atau ahli terapi, atau mendengar muzik.
- Sekiranya anda menyedari bahawa anda mencari makanan ketika anda tertekan, cuba dapatkan makanan ringan yang lebih sihat. Cuba: wortel mentah dan hummus, epal dengan selai kacang, atau yogurt Yunani kecil.
Langkah 4. Cari kumpulan sokongan
Kolej adalah tempat yang bagus untuk mencari pelbagai rakan yang mempunyai minat bersama dengan anda. Di samping itu, banyak pelajar lain mungkin bertarung dengan "freshman 15" yang sama dan ingin mendapatkan rancangan makan yang sihat.
- Kajian menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai kumpulan sokongan yang kuat mempunyai masa yang lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang. Mereka memberi anda dorongan dan motivasi untuk terus berada di landasan yang betul.
- Tanya rakan atau rakan sebilik jika mereka berminat untuk makan sihat bersama anda dan menjadi lebih aktif. Bekerja secara berkumpulan boleh menjadi lebih menyeronokkan dan menyeronokkan.
- Juga periksa senarai kelab atau kumpulan kampus anda untuk melihat apakah ada kelab yang menumpukan pada pemakanan, pemakanan, atau aktiviti fizikal yang sihat.
Petua
- Dapatkan makanan ringan yang sihat untuk mengelakkan perjalanan lewat malam ke mesin layan diri. Walaupun terasa seperti kenikmatan yang jarang terjadi, ia dapat menambah.
- Manfaatkan seberapa banyak perkhidmatan percuma atau kos rendah yang disediakan oleh kolej anda. Mereka mungkin menawarkan pelbagai program kesihatan dan diet untuk pelajar.
- Tidak mengapa memilih makanan yang kurang sihat sekali-sekala. Jangan merasa bersalah kerana terlibat dalam pesta pizza atau ais krim larut malam. Pastikan bahawa sepanjang masa, anda memilih makanan yang sihat.
