Tidur boleh kelihatan seperti prestasi yang hampir mustahil ketika anda hamil - ketika anda sangat memerlukannya! Semasa bayi anda membesar, badan anda juga berubah, dan keperluan anda untuk tidur juga berubah. Jadikan rutin tidur yang baik sebagai kebiasaan pada trimester pertama dan ini akan membantu anda menjalani kehamilan. Tidak kira apa, ingat bahawa tidur itu penting - ia bukan kemewahan, terutama ketika anda hamil. Utamakan tidur anda dan pastikan rakan dan keluarga memahami nilainya juga.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Trimester Pertama
Langkah 1. Kembangkan rutin tidur yang santai
Matikan semua skrin kira-kira sejam sebelum tidur dan mainkan muzik santai atau minum teh herba untuk merehatkan badan dan bersiap untuk tidur. Mandi suam juga boleh membantu. Cuba tidur pada waktu yang hampir sama setiap malam dan ikuti rutin yang sama untuk membantu menyiapkan badan anda untuk tidur.
- Anda juga boleh mencuba rutin yoga yang lembut untuk merehatkan minda dan badan dan melancarkan tidur. Cari rutin yoga waktu tidur percuma dalam talian.
- Jadikan bilik tidur anda kondusif untuk tidur - gelap, sedikit sejuk dan tenang.
- Sekiranya anda memulakan rutin lebih awal, walaupun anda tidak benar-benar menghadapi masalah untuk tidur, ia akan membantu anda di kemudian hari sekiranya anda mula menghadapi masalah.
Langkah 2. Tidur lebih awal daripada memaksa diri untuk terus bangun
Semasa trimester pertama, anda mungkin akan merasa lebih letih dan menginginkan tidur lebih banyak daripada yang biasa anda lakukan. Ini adalah tindak balas semula jadi kerana badan anda membesar plasenta untuk bayi. Sekiranya anda mula tidur ketika anda letih, anda akan merasa lebih mudah untuk tidur lena.
Sebagai contoh, jika anda biasanya tidur sekitar jam 10, anda boleh mendorong waktu tidur anda hingga jam 9:30. Walaupun anda tidak tidur pada waktu itu, anda akan mula mengantuk jika anda berbaring di tempat tidur anda dengan melakukan sesuatu yang santai, seperti membaca buku atau mendengar muzik yang tenang
Langkah 3. Tidur siang pada waktu siang jika anda tidak cukup tidur pada waktu malam
Sekiranya anda sukar tidur lena pada waktu malam atau mendapati anda masih mengantuk pada waktu siang, tidur siang boleh menjadi pilihan yang baik. Tempat kerja atau sekolah mungkin membatasi kemampuan anda untuk tidur siang secara berkala, tetapi mengutamakan tidur anda mungkin bermaksud anda tidur siang daripada melakukan perkara lain.
Contohnya, semasa anda pulang dari kerja pada waktu petang, anda mungkin tidur sebentar sebelum makan malam
Langkah 4. Makan makanan ringan sepanjang hari untuk mengelakkan loya
Makan keropok atau sesuatu yang serupa sepanjang hari supaya perut anda tidak kosong sepenuhnya. Ini mengelakkan "sakit pagi" yang ditakuti (yang sebenarnya boleh terjadi pada bila-bila masa sepanjang hari) dari merayap masuk.
Sekiranya anda mendapati bahawa anda cenderung merasa sakit ketika pertama kali bangun pada waktu pagi, makan sebilangan keropok sebelum tidur dapat mengelakkannya terjadi
Langkah 5. Mendaftar di kelas melahirkan anak atau keibubapaan untuk mengatasi ketakutan dan kegelisahan
Merisaukan masa depan dan bagaimana anda menjaga bayi adalah perkara biasa, terutamanya jika ini adalah kehamilan pertama anda. Kelas melahirkan anak dan keibubapaan membantu mempersiapkan anda sehingga tidak perlu dibimbangkan dan juga menyediakan komuniti ibu bapa yang lain yang akan menyokong anda.
- Doktor anda mungkin dapat mencadangkan kelas yang baik untuk anda berdasarkan keadaan tertentu anda.
- Kumpulan komuniti dan organisasi bukan untung juga menaja kelas. Cari dalam talian untuk kelas berhampiran anda yang sesuai dengan minat anda.
Langkah 6. Buat rutin senaman yang teratur untuk meletihkan badan anda secara semula jadi
Sebilangan besar jenis senaman intensiti sederhana selamat dilakukan semasa mengandung dan aktif memastikan anda akan tidur lena. Rancangkan senaman sekurang-kurangnya 30 minit sehari, 5 hari seminggu. Anda boleh membuat ini selama beberapa sesi 10 minit jika anda perlu.
- Berjalan kaki atau berbasikal pegun adalah dua aktiviti biasa yang boleh anda nikmati ketika hamil tanpa mengalami kesukaran di kemudian hari.
- Elakkan sukan bersentuhan, seperti bola sepak atau bola keranjang, kerana anda berisiko terkena perut.
Kaedah 2 dari 3: Trimester Kedua
Langkah 1. Gunakan trimester kedua untuk menguruskan rutin waktu tidur anda
Trimester kedua biasanya adalah yang paling mudah dari segi tidur, terutamanya jika anda mendapat rehat dari sakit pagi dan payudara lembut yang anda alami semasa trimester pertama. Manfaatkan masa ini untuk tidur sebanyak mungkin dan buat rutin tidur yang santai yang dapat anda bawa sepanjang kehamilan anda.
- Matikan lampu kira-kira sejam sebelum anda tidur dan lakukan sesuatu yang santai, seperti membaca buku atau mendengar muzik yang menenangkan. Proses penutupan ini setelah seharian sibuk memberitahu badan anda bahawa sudah waktunya untuk tidur.
- Berhati-hatilah dengan apa-apa yang mungkin menghalangi anda untuk tidur nyenyak. Contohnya, jika terlalu terang di bilik anda, langsir gelap mungkin akan membantu. Sekiranya bunyi bising membuat anda terjaga, mesin bunyi putih atau aplikasi telefon bimbit dapat membantu anda menyuarakan dunia luar.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai kaki yang gelisah ketika pertama kali berbaring
Sekiranya anda merasa terdorong untuk menggerakkan kaki ketika anda berbaring untuk tidur, anda mungkin mengalami sindrom kaki gelisah (RLS). Keadaan ini agak biasa berlaku semasa kehamilan dan dikaitkan dengan anemia - jadi jika anda mendapati ini berlaku, anda mungkin kekurangan zat besi. Doktor anda boleh mengesyorkan suplemen untuk memperbaiki kekurangan itu.
- Vitamin pranatal biasanya mengandungi jumlah asid folik dan zat besi yang lebih tinggi, yang membantu menjaga anemia. Walau bagaimanapun, anda mungkin memerlukan lebih banyak, terutamanya jika anda menghadapi masalah kekurangan zat besi sebelum anda hamil.
- Walaupun RLS boleh menjengkelkan (jika tidak benar-benar menyakitkan), berita baiknya adalah bukan keadaan kekal. Paling teruk, ia akan menjadi lebih baik selepas melahirkan dan hilang dalam satu atau dua minggu selepas bayi anda dilahirkan.
Langkah 3. Kurangkan cecair sebelum tidur supaya anda tidak bangun
Peningkatan tekanan pada pundi kencing anda bermakna anda mungkin terpaksa pergi ke bilik mandi lebih kerap daripada biasa semasa anda hamil. Elakkan minum cecair beberapa jam sebelum anda bersedia untuk tidur dan anda tidak perlu bimbang tentang bangun dan merasa seperti anda perlu pergi ke bilik mandi. Sekiranya anda berasa dahaga, hanya minum sedikit air.
- Sebaiknya pergi ke bilik mandi sebelum tidur untuk mengosongkan pundi kencing anda, walaupun anda tidak merasa seperti harus pergi.
- Sekiranya anda mendapati bahawa anda harus bangun di tengah malam untuk pergi ke bilik mandi, gunakan lampu malam sehingga anda tidak perlu menyalakan lampu atas. Lampu yang terang menyukarkan anda untuk tidur semula sebaik sahaja anda kembali tidur.
Langkah 4. Gunakan bantal untuk menyokong perut anda yang sedang membesar
Menjelang trimester kedua, menjadi lebih tidak selesa untuk berbaring di punggung atau perut, walaupun salah satunya adalah posisi tidur anda sebelum ini. Biasanya, anda akan merasa paling selesa di sisi anda dengan bantal di bawah perut anda sehingga berat badan tidak turun ke atas badan anda.
- Tidur di sisi anda juga mengurangkan tekanan pada tulang belakang, usus, dan saluran darah yang lebih rendah.
- Anda mungkin ingin melabur dalam bantal kehamilan yang direka khas untuk menyokong badan anda semasa anda tidur. Cari ini dalam pelbagai bentuk dan saiz dalam talian atau di mana sahaja produk bayi dan kehamilan dijual.
Langkah 5. Pastikan kaki dan lutut dibengkokkan untuk mengurangkan sakit belakang
Semasa berbaring di sisi anda, bengkokkan kaki anda di pinggul sehingga lutut anda berada di depan badan anda, kemudian bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul. Ini mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda dan sangat membantu jika anda mengalami sakit belakang pada siang hari.
Bantal atau bantal besar di antara lutut menjadikan tulang belakang anda sejajar dan menjadikannya lebih selesa untuk anda tidur di sisi anda
Langkah 6. Tidur dengan pakaian longgar yang diperbuat daripada serat semula jadi agar tetap sejuk
Adalah wajar untuk merasa lebih panas daripada yang biasa anda lakukan semasa kehamilan. Pakaian tidur kapas ringan memberikan aliran udara yang optimum untuk memastikan anda selesa.
Sekiranya panas di bilik tidur anda, anda mungkin ingin membeli kipas elektrik untuk meniup anda semasa anda tidur atau mandi sejuk sebelum tidur
Kaedah 3 dari 3: Trimester Ketiga
Langkah 1. Tidur di sebelah kiri anda untuk meningkatkan aliran darah ke bayi anda
Sebaik sahaja anda mencapai trimester ketiga, bahagian badan yang anda tidur menjadi penting. Sekiranya anda tidur di sebelah kiri anda, anda mengurangkan tekanan pada urat anda dan memastikan aliran darah sebaik mungkin ke rahim dan buah pinggang anda.
Tidur di sebelah kiri anda juga membantu menjaga rahim anda daripada merehatkan hati anda
Langkah 2. Sapukan bantal jika anda mengalami pedih ulu hati atau sesak nafas
Sesak nafas adalah biasa semasa trimester ketiga, terutamanya semasa anda berbaring. Sekiranya anda menghadapi masalah ini, angkat badan atas anda dengan sudut sehingga anda dapat bernafas dengan lebih mudah. Anda boleh menggunakan beberapa bantal biasa untuk melakukan ini, atau membeli bantal berbentuk baji (tersedia dalam talian dan di kebanyakan gedung serbaneka).
Menyangga juga membantu memastikan asid di dalam perut anda turun di tempat ia berada, jadi anda akan menghadapi lebih sedikit masalah dengan pedih ulu hati atau refluks asid, yang merupakan masalah biasa pada trimester ketiga
Langkah 3. Cuba aplikasi tidur atau produk wangi lavender jika anda mengalami insomnia
Insomnia agak biasa pada trimester ketiga. Malangnya, kebanyakan ubat tidur tidak selamat jika anda hamil. Bau lavender membantu melancarkan tidur, dan ia tidak akan membahayakan bayi anda. Terdapat juga banyak aplikasi telefon pintar tidur atau meditasi yang dapat menenangkan badan dan fikiran anda sehingga anda akan tertidur.
- Contohnya, anda mungkin mencuci cadar dan sarung bantal dengan detergen wangi lavender atau meletakkan peresap minyak pati di bilik tidur anda. Beberapa tetes minyak lavender di dalam air memberikan kabut wangi lavender yang menenangkan.
- Aplikasi meditasi sangat membantu jika insomnia anda disebabkan oleh kegelisahan. Terdapat juga aplikasi bercerita di mana pencerita membaca dengan nada yang sesuai untuk tertidur.
Langkah 4. Makan biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran untuk mengelakkan sembelit
Pada trimester ketiga, ketika rahim anda mula menekan usus anda, sembelit boleh menjadi biasa. Banyak serat dalam makanan anda membantu menjaga najis anda supaya anda dapat membuang air besar tanpa kesukaran. Jika tidak, kekejangan perut dapat membuat anda terjaga pada waktu malam.
- Minum banyak cecair pada siang hari juga membantu melegakan sembelit - pastikan tidak minum betul-betul sebelum tidur.
- Sekiranya selamat bagi anda, cubalah untuk tetap aktif pada siang hari. Sembelit lebih mungkin berlaku jika anda tidak aktif.
Langkah 5. Tidur siang pada waktu siang jika anda memerlukannya
Anda mungkin mendapati bahawa keletihan yang anda rasakan pada trimester pertama telah kembali dengan dendam pada trimester ketiga. Membawa bayi itu sangat sukar untuk tubuh anda dan memerlukan banyak tenaga.
Tidur juga sukar dilakukan pada trimester ketiga anda. Kerana sukar untuk merasa selesa, anda mungkin sukar untuk tidur sepanjang malam. Mengambil tidur siang sepanjang hari adalah kaedah yang baik untuk mengatasi masalah ini
Langkah 6. Kekal menghidrasi untuk mengurangkan kekejangan kaki
Kekejangan kaki adalah perkara biasa pada trimester ketiga dan cukup menyakitkan untuk membangunkan anda walaupun anda akhirnya tertidur. Minum banyak air sepanjang hari membantu mengelakkannya daripada berlaku atau menjadi teruk ketika mereka melakukannya.
Jumlah air yang harus anda minum untuk kekal terhidrasi bergantung pada berat badan anda dan apa yang anda lakukan sepanjang hari. Untuk mengetahui dengan pasti, perhatikan warna air kencing anda. Sekiranya anda terhidrasi dengan baik, air kencing anda akan berwarna jerami pucat. Sekiranya benar-benar jelas, itu boleh menjadi tanda penghidratan berlebihan (yang boleh sama buruknya dengan badan anda seperti dehidrasi)
Langkah 7. Letakkan tuala jika anda berpeluh malam
Hormon kehamilan ditambah dengan kenaikan berat badan sering menambah keringat malam pada trimester ketiga. Tuala membantu menyerap kelembapan sehingga anda cenderung tidak bangun jika anda banyak berpeluh di tengah malam.
- Lapisi selimut di kaki katil anda sehingga anda mempunyai pilihan sekiranya anda merasa sejuk. Selalunya, keringat malam diikuti dengan menggigil ketika badan anda berusaha mengatur suhunya.
- Sekiranya anda berpeluh malam, elakkan minuman panas dan makanan pedas pada siang hari (dan terutama pada waktu petang), kerana ia boleh memburukkan lagi gejala ini.
Petua
- Utamakan tidur berbanding tugas dan tugas lain. Tidur yang cukup lebih penting semasa anda hamil daripada memiliki rumah yang bersih atau mencuci pakaian.
- Sekiranya anda merasa tidak dapat tidur setelah setengah jam atau lebih, bangunlah dan lakukan perkara lain, seperti membaca buku atau mendengar muzik, sehingga anda merasa mengantuk.
- Walaupun anda harus tidur di sisi anda, jangan risau jika anda bangun dari punggung. Kedudukan bergerak dan beralih semasa tidur adalah normal! Balik sahaja ke sisi anda sebelum anda tertidur semula.
Amaran
- Walaupun mereka boleh menggoda jika anda melalui beberapa malam tidur yang bermasalah, elakkan alat bantu tidur yang berlebihan - mereka tidak selamat jika anda hamil dan boleh membahayakan bayi anda.
- Sekiranya anda mengalami sakit kepala yang teruk atau tangan, pergelangan kaki, dan kaki anda bengkak, hubungi doktor anda dengan segera. Ini adalah tanda-tanda tekanan darah tinggi, yang boleh menyebabkan komplikasi.
