Diet ketogenik menjadi semakin popular. Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat ini dirancang untuk meniru kesan puasa, jadi tubuh anda membakar lemak dan bukannya karbohidrat. Oleh kerana rancangan keto standard sangat bergantung pada daging, unggas, dan ikan, pilih sumber protein alternatif, seperti tenusu penuh, telur, dan keju. Luangkan sedikit masa setiap minggu untuk membuat rancangan makanan terperinci yang sesuai dengan gaya hidup vegetarian anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Memilih Protein Vegetarian
Langkah 1. Makan 1 hingga 2 hidangan protein pada setiap hidangan
Tidak seperti diet keto biasa, anda tidak akan memakan daging, unggas, atau ikan, jadi penting untuk memperhatikan sumber protein vegetarian anda. Sasarkan 25 g protein setiap hidangan dan makan 1 atau 2 hidangan setiap hidangan sehingga anda mendapat 3 hingga 6 hidangan.
Anda harus mendapat sekitar 25% kalori harian anda dari sumber protein
Langkah 2. Masukkan telur ke dalam makanan anda
Telur murah, tinggi protein dan lemak, dan mudah disesuaikan sehingga sesuai untuk diet keto vegetarian. Telur rebus untuk dijaga makanan ringan dan pelajari pelbagai teknik memasak telur, seperti berebut, memburu, menggoreng, dan membakar. Gunakan teknik ini untuk membuat:
- Omelet
- Frittatas
- Quiche
- Salad telur
- Casserole sarapan telur
Langkah 3. Tambahkan tauhu, seitan, dan tempe ke dalam diet anda
Makanan berasaskan soya berprotein tinggi ini tinggi protein, itulah sebabnya ia sering digunakan sebagai pengganti daging dalam hidangan vegetarian. Walaupun tempe lebih tinggi karbohidrat daripada tauhu dan seitan, seratnya tinggi, yang menjadikannya rendah karbohidrat.
- Miso adalah produk soya lain yang tinggi protein dan rasa. Gunakan beberapa sudu untuk perasa sos, sup, atau kaldu.
- Ingatlah bahawa anda boleh menggabungkan tauhu dengan buah-buahan atau sayur-sayuran untuk membuat smoothie, sos, dan pencuci mulut.
Petua:
Sekiranya anda membeli pengganti daging vegan atau vegetarian, seperti burger atau sosej, periksa bahan atau bahan pengawet yang tidak perlu dan hanya pilih pengganti yang rendah karbohidrat.
Langkah 4. Pilih produk tenusu penuh lemak untuk mendapatkan protein dan lemak berkhasiat
Untuk faedah kesihatan yang lebih banyak, cari tenusu yang diberi makan rumput, kerana kandungan asid lemak omega-3 lebih tinggi. Selain minum susu penuh lemak, gunakan keju keras, krim, yogurt penuh lemak, krim masam, dan keju kotej dalam makanan anda.
- Sebagai makanan ringan, masukkan strawberi ke dalam keju krim disebat.
- Campurkan yogurt dengan buah beri, bayam, dan biji chia atau celupkan keropok rendah kalori ke dalam krim masam atau yogurt lemak penuh untuk makanan ringan yang akan mengisi anda.
Langkah 5. Gunakan serbuk protein jika anda tergesa-gesa untuk masa
Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk memasak telur atau protein untuk makanan anda, masukkan serbuk protein ke dalam sup yogurt atau sayur. Anda juga boleh mencampurkannya dengan yogurt, kacang-kacangan, dan buah-buahan untuk makanan yang cukup tinggi protein.
Beberapa resipi keto mungkin memerlukan penambahan serbuk protein ke dalam makanan yang dipanggang untuk meningkatkan tahap protein. Sebagai contoh, anda mungkin menggunakannya sebagai asas untuk penkek keto
Kaedah 2 dari 4: Memilih Lemak Berasaskan Tumbuhan
Langkah 1. Matlamat untuk 2 hingga 3 hidangan lemak setiap hidangan
Ini mungkin seperti banyak lemak, tetapi menurut diet keto, kira-kira 70% kalori harian anda harus berasal dari lemak berkhasiat. Cuba sertakan 2 hingga 3 hidangan pada setiap hidangan atau dapatkan jumlah harian 6 hingga 9 hidangan.
Petua:
Ukuran lemak akan bergantung pada tujuan pemakanan peribadi anda. Untuk mempermudah penurunan, kenaikan, atau menjaga berat badan, pertimbangkan untuk memuat turun aplikasi keto yang membolehkan anda mengesan pengambilan nutrien makronutrien anda.
Langkah 2. Makan kacang untuk memasukkan lemak dan protein ke dalam makanan anda
Oleh kerana kacang yang berbeza mengandungi nutrien yang berbeza, cubalah makan pelbagai kacang sepanjang hari. Potong dan taburkannya ke atas makanan untuk mendapatkan sedikit makanan atau makanan ringan ketika anda merasa lapar. Ini adalah kacang yang sedap dimakan pada diet keto:
- Badam
- Walnut
- Pistachio
- Pecan
Langkah 3. Taburkan biji pada makanan anda untuk meningkatkan protein
Benih tinggi lemak, tetapi tidak tinggi karbohidrat. Mereka juga sumber serat yang baik, jadi tubuh anda membakar kalori untuk mencernanya. Sekiranya anda tidak menyukai tekstur biji, kisar sebelum memasukkannya ke dalam makanan anda.
Cuba biji chia, biji rami, biji rami, dan biji labu
Langkah 4. Masukkan minyak nabati dengan setiap hidangan
Beli minyak alpukat, kelapa, atau alpukat berkualiti tinggi dan sejuk. Anda juga boleh menggunakan trigliserida rantai sederhana (MCT), minyak, makanan tambahan yang tinggi lemak trigliserida. Gunakan minyak semasa anda memasak atau memercikkannya ke atas makanan anda sebelum disajikan.
Sekiranya anda membeli salad dressing, cari minyak ini dalam senarai ramuan dan bukannya minyak sayuran atau minyak canola
Kaedah 3 dari 4: Termasuk Karbohidrat yang Betul
Langkah 1. Pilih 3 hingga 9 hidangan sayur-sayuran rendah karbohidrat setiap hari
Sayuran akar, seperti kentang atau ubi jalar, tinggi karbohidrat, jadi pilihlah sayur-sayuran yang tumbuh di atas tanah, yang cenderung rendah karbohidrat. Ini termasuk:
- Kembang kol
- Zucchini
- Sayuran berdaun, seperti selada, chard, atau bayam
- Kobis
- Cendawan
Langkah 2. Makan 1 atau 2 hidangan buah rendah gula sehari
Sebilangan besar buah-buahan tinggi gula, yang dapat membuang badan anda daripada ketosis. Masukkan buah-buahan yang tinggi serat dan rendah gula sehingga badan anda membakar kalori ketika anda mencernanya. Beri adalah beberapa buah terbaik untuk dimakan dalam diet keto kerana ia kaya akan serat, rasa, dan antioksidan.
- Alpukat membuat makanan ringan yang baik, terutamanya jika anda mengisinya dengan keju kotej.
- Anda juga boleh makan tembikai, seperti tembikai, melon, dan madu. Cuba juga buah belimbing, rhubarb, dan sitrus.
Petua:
Walaupun buahnya tidak manis seperti kebanyakan buah, tomato dan alpukat secara teknikalnya adalah buah yang bagus untuk diet keto. Alpukat juga tinggi lemak dan protein berkhasiat.
Langkah 3. Elakkan makanan berproses atau berkanji yang tinggi karbohidrat
Makanan yang tinggi karbohidrat dan gula akan membuang anda dari ketosis, jadi hilangkan gula-gula kemasan, makanan ringan, dan roti, walaupun ia dibuat dengan biji-bijian. Anda juga harus mengelakkan:
- Jus, soda, atau minuman kopi manis
- Buah-buahan tinggi gula, seperti epal, pisang, jeruk, atau anggur
- Sayuran berkanji, seperti labu musim sejuk, kacang polong, atau jagung
- Pemanis, seperti madu, sirap maple, agave
- Kekacang, seperti kacang, lentil, atau kacang polong
Kaedah 4 dari 4: Merancang Makanan dan Makanan ringan
Langkah 1. Sediakan sarapan vegetarian mesra keto
Sarapan pagi adalah makanan keto yang hebat untuk dirancang kerana anda dapat menyesuaikannya dengan citarasa anda. Sekiranya anda lebih suka makan makanan yang enak setelah anda bangun, cubalah telur orak dengan keju dan bayam. Sekiranya anda mempunyai gigi manis pada waktu pagi, mulailah dengan keto-pancake di atasnya dengan beri hitam dan badam yang dihiris.
- Untuk sarapan yang lebih sedap, cubalah telur dadar dan tauhu dengan tomato dan bawang atau keto-oatmeal yang disertakan dengan telur.
- Sekiranya anda suka sarapan pagi yang manis, makan yogurt lemak penuh dengan kacang walnut dan biji chia atau smoothie yogurt dengan serbuk protein coklat dan minyak MCT.
Langkah 2. Rancang makan tengah hari keto berkhasiat
Bungkus makanan berprotein tinggi, seperti tempe panggang, pizza kerak kembang kol dengan keju, atau bakso cendawan walnut. Masukkan sayur-sayuran rendah karbohidrat, seperti tomato dadu atau mi zucchini, dan sumber lemak berkualiti tinggi, seperti saus alpukat atau sedikit minyak.
Sekiranya anda sering makan tengah hari di mana sahaja, ambil sayur-sayuran hijau dari salad bar dan letakkan dengan keju, kacang cincang, dan salad salad berasaskan minyak
Langkah 3. Pilih makan malam keto mengisi untuk minggu ini
Cari cara untuk mengubah beberapa makan malam kegemaran anda yang mesra keto. Sebagai contoh, bukannya membuat kari sayur dengan nasi dan sayur-sayuran berkanji, buat nasi kembang kol, gunakan sayuran rendah karbohidrat, dan gunakan santan lemak penuh. Daripada membuat pizza klasik, gunakan kerak kembang kol dan sebarkan pesto berasaskan minyak dengan keju di atasnya.
Untuk bersenang-senang, taco malam, gunakan "daging" cendawan-walnut dan sediakan banyak keju, krim masam penuh lemak, guacamole, dan sayuran hijau
Langkah 4. Rancang makanan ringan atau pencuci mulut keto
Sekiranya anda sering lapar di antara waktu makan, sediakan beberapa makanan ringan yang boleh anda bawa. Bungkus beg kecil kacang panggang atau biji bunga matahari, batang saderi dengan mentega kacang, atau keropok rami dengan keju, misalnya. Anda juga boleh menikmati makanan ringan atau pencuci mulut pada waktu malam. Pilih pencuci mulut penuh lemak, rendah karbohidrat, seperti ais krim atau cheesecake.
Ingatlah untuk menonton kandungan gula-gula pencuci mulut yang mesra keto kerana anda cuba mengehadkan pengambilan makanan yang diproses dan pengambilan gula
Petua:
Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk membuat makanan ringan keto anda sendiri, periksa kedai runcit anda. Anda pasti dapat mencari keropok keto yang diperbuat daripada alpukat atau kembang kol, bersama dengan ais krim keto dan biskut protein tinggi.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
