Ramai wanita yang vegetarian tertanya-tanya adakah makanan mereka menyediakan nutrien yang mencukupi untuk mengekalkan kehamilan yang sihat. Walaupun diet vegetarian seringkali lebih rendah nutrien yang penting untuk memiliki bayi yang sihat, perancangan yang teliti dan suplemen pranatal dapat membantu vegetarian mengekalkan diet yang seimbang sepanjang kehamilan. Dengan berunding dengan profesional perubatan, mengikuti cadangan harian untuk vitamin dan nutrien tertentu, dan meningkatkan pengambilan kalori, anda dapat menikmati diet vegetarian yang seimbang dan sihat dan dapat membantu menyediakan nutrisi yang sesuai untuk anda dan bayi anda yang belum lahir.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Berunding dengan Profesional Perubatan
Langkah 1. Rujuk doktor anda untuk meneruskan diet vegetarian anda
Sekiranya anda mengetahui bahawa anda hamil, berbincanglah dengan doktor anda mengenai selamat atau tidaknya meneruskan diet vegetarian anda. Anda dan bayi anda dapat banyak nutrien dari diet vegetarian, tetapi doktor anda mungkin mempunyai cadangan khas untuk mendapatkan keseimbangan nutrien yang tepat dari pilihan makanan anda.
- Sekiranya anda seorang pescatarian, atau makan ikan sekali-sekala, anda mungkin perlu menghadkan jenis ikan yang anda makan. Contohnya, anda perlu mengelakkan ikan pemangsa yang besar seperti tuna dan ikan tenggiri. Semakin kecil ikan, semakin kurang merkuri, jadi pilihlah ikan seperti ikan sardin dan ikan bilis.
- Elakkan juga keju lembut seperti brie dan keju biru, kerana ini diperbuat daripada susu yang tidak dipasteurisasi. Keju lembut yang dibuat dengan susu pasteur selamat. Juga, jangan minum susu "mentah", iaitu susu yang tidak dipasteurisasi.
Langkah 2. Rujuk pakar diet berdaftar
Wanita yang mengandung mempunyai keperluan diet khas, dan jika anda seorang vegetarian yang hamil, anda perlu menyesuaikan diet anda lebih banyak untuk memastikan kesihatan anda dan bayi anda yang belum lahir. Rujuk pakar diet berdaftar untuk membincangkan keperluan diet khusus anda dan bagaimana anda boleh mendapatkan semua vitamin dan nutrien yang diperlukan untuk menjaga kesihatan anda.
Wanita vegetarian mungkin kekurangan vitamin dan mineral penting seperti kalsium, zat besi, Vitamin B12, dan asid lemak penting. Kekurangan ini boleh menjadi lebih teruk jika anda seorang vegetarian hamil. Pakar diet berdaftar boleh membantu anda membuat rancangan makan yang memastikan anda dan bayi anda mendapat nutrien yang mencukupi
Langkah 3. Kembangkan rancangan makan dan simpan buku harian makanan
Dengan doktor atau pakar diet anda, kembangkan rancangan makan vegetarian yang masuk akal yang dapat mengekalkan anda dan bayi anda sepanjang kehamilan. Menyimpan buku harian makanan dapat membantu anda memantau jenis makanan yang anda makan dan memastikan bahawa anda mendapat pelbagai nutrien penting.
Pastikan anda menunjukkan buku harian makanan anda kepada doktor atau pakar diet anda
Bahagian 2 dari 3: Makan Makanan Vegetarian Kaya Nutrien
Langkah 1. Makan makanan yang sihat dan seimbang
Sebagai wanita hamil, anda perlu memastikan bahawa anda memakan nutrien yang betul untuk mengekalkan kehamilan anda. Dengan makan makanan yang sihat dan seimbang anda dapat memastikan bahawa anda dan bayi anda yang belum lahir mendapatkan vitamin dan mineral yang diperlukan dari diet vegetarian.
- Sebagai tambahan kepada pengambilan kalori biasa, anda perlu mengambil kira kalori tambahan untuk mengekalkan kehamilan anda. Trimester pertama anda tidak memerlukan kalori tambahan. Trimester kedua anda memerlukan lebih kurang 340 kalori tambahan setiap hari. Trimester ketiga anda memerlukan kira-kira 450 kalori / hari tambahan.
- Pilih makanan yang sihat dan padat nutrien seperti: protein, termasuk kacang; makanan kaya zat besi, seperti sayur-sayuran berdaun hijau gelap; dan produk tenusu, seperti yogurt atau keju untuk kalsium.
Langkah 2. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Sebagai vegetarian, buah-buahan dan sayur-sayuran mungkin menjadi asas diet anda. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi banyak nutrien penting untuk anda dan bayi anda termasuk Vitamin C dan asid folik.
- Dapatkan sekurang-kurangnya dua hingga empat hidangan buah dan empat atau lebih hidangan sayur setiap hari.
- Makan sayur-sayuran seperti brokoli, kangkung, ubi jalar, dan bayam untuk membantu anda mendapatkan zat besi, kalsium, dan Vitamin C.
- Makan buah-buahan seperti jeruk dan strawberi untuk Vitamin C. Prun dan aprikot kering adalah sumber zat besi yang baik.
- Anda juga ingin memastikan anda mendapat Vitamin A dalam makanan anda dari sumber seperti wortel, bit, aprikot, cantaloupe, atau ubi jalar.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran akan membekalkan anda serat, yang dapat membantu menjaga kebiasaan anda sepanjang kehamilan.
- Pastikan tidak memakan buah-buahan atau sayur-sayuran yang tidak dicuci, yang boleh menyebabkan anda dan bayi anda yang belum lahir terkena toksoplasmosis (seperti membersihkan kotak sampah kucing, jadi pastikan orang lain mempunyai pekerjaan itu).
Langkah 3. Makan roti dan bijirin untuk tenaga
Sumber tenaga utama wanita hamil terdapat dalam roti dan biji-bijian. Mendapatkan roti dan biji-bijian yang mencukupi setiap hari akan membantu anda mengekalkan tenaga anda dan juga dapat memberikan nutrien tambahan seperti zat besi.
- Makan enam hingga 11 hidangan roti dan bijirin setiap hari.
- Pilih roti dan biji-bijian yang diperkaya dengan zat besi, Vitamin B, serat dan protein.
- Pastikan sekurang-kurangnya separuh penggunaan roti dan bijirin anda berasal dari biji-bijian seperti beras merah. Produk yang menyenaraikan biji-bijian, seperti tepung gandum, sebagai ramuan pertama mereka adalah pilihan terbaik anda.
- Anda boleh mendapatkan hidangan roti dan biji-bijian harian anda dari makanan seperti beras perang atau liar, bijirin atau pasta bijirin penuh, dan roti bakar gandum atau muffin Inggeris.
Langkah 4. Makan protein untuk membantu bayi anda membesar
Protein adalah nutrien penting untuk sebarang kehamilan, terutamanya semasa trimester kedua dan ketiga. Walaupun sumber protein tradisional seperti daging tidak terhad untuk vegetarian, anda masih boleh mendapatkan cukup protein untuk menampung kehamilan dan membesar anda.
- Anda harus mendapatkan tiga hingga empat hidangan produk kacang atau soya dan satu hingga dua hidangan kacang dan biji untuk protein.
- Anda boleh mendapatkan protein dari pelbagai jenis makanan termasuk: kacang dan kacang seperti kacang almond atau selai kacang, produk kedelai, tahu, quinoa, atau kekacang seperti kacang lima.
- Sekiranya anda makan telur, ia adalah sumber protein yang sangat baik.
- Sekiranya anda seorang pescatarian, berhati-hatilah ketika memakan makanan laut atau ikan. Hadkan pengambilan ikan masak anda hingga 8 - 12 oz. seminggu dan pengambilan kalengan anda hingga 6 oz. seminggu. Elakkan stik tuna, ikan todak, ikan tenggiri, ikan yu atau ikan lain dengan kadar merkuri yang tinggi. Sekiranya anda makan sushi, bersantai dengan ikan mentah, terutama tuna.
Langkah 5. Makan tenusu untuk membina tulang dan otot yang kuat
Kalsium sangat penting untuk mengekalkan kehamilan dan membantu bayi anda membesar. Makan makanan seperti keju, yogurt, dan juga ais krim dapat membantu memastikan anda mendapat hidangan susu yang disyorkan untuk kehamilan yang sihat.
- Anda memerlukan sekurang-kurangnya empat hidangan makanan kaya kalsium setiap hari. Menggabungkan makanan kaya kalsium dengan makanan kaya Vitamin D akan membantu badan anda menyerap kalsium dengan sebaiknya.
- Anda boleh mendapatkan kalsium dari pelbagai jenis makanan termasuk produk tenusu seperti keju, susu, atau yogurt; sayur-sayuran hijau berdaun seperti bayam; kacang kering atau kacang polong; dan tauhu.
- Sumber Vitamin D adalah susu dan telur yang diperkaya, jika anda memakannya.
Langkah 6. Dapatkan cukup asid folik
Pastikan makan makanan yang tinggi kandungan asid folik. Kekurangan nutrien ini boleh menyebabkan kecacatan tiub saraf seperti spina bifida dan anencephaly.
Anda boleh mendapatkan asid folik dari makanan seperti sayur-sayuran dan kekacang hijau berdaun gelap termasuk kacang lima, kacang hitam, dan kacang buncis
Langkah 7. Tulis rancangan makan harian
Pertimbangkan untuk menulis rancangan makan harian untuk memastikan bahawa anda mendapat nutrien yang mencukupi. Mempunyai gambaran keseluruhan rancangan makan ini dapat membantu anda dan doktor anda mengenal pasti kekurangan dalam diet anda.
- Sebagai contoh, untuk sarapan pada suatu hari anda mungkin mempunyai tepung gandum potong besi yang dimasak dalam satu cawan susu. Anda boleh mengatasi tepung gandum dengan 2 cawan strawberi segar, raspberi, dan blueberry. Anda boleh menambah dua keping roti gandum utuh dengan alpukat tumbuk dan bukannya mentega untuk menambah khasiat.
- Untuk snek tengah pagi, minum secawan yogurt Yunani dengan satu cawan buah segar dan beberapa kacang protein tinggi seperti badam.
- Untuk makan tengah hari, anda boleh menikmati salad besar dengan pelbagai sayur-sayuran seperti kangkung, bayam, wortel, tomato, bit, brokoli kukus, dan lada kuning atau merah. Masukkan tauhu atau kacang merah untuk protein dan sebilangan keju feta untuk protein dan kalsium.
- Untuk snek tengah hari, potong sayur-sayuran seperti wortel, zucchini, atau tomato koktel dan pita gandum penuh dengan hummus. Anda boleh menambahkan sedikit keju untuk menambah kalsium atau telur rebus untuk protein tambahan.
- Untuk makan malam, dapatkan ikan atau protein lain seperti tauhu yang direndam dalam sos tamari. Nikmati salad besar dan campuran sayur kukus. Sekiranya anda mahukan atau memerlukan biji-bijian lain, jadikan diri anda sebilangan kecil pasta gandum atau roti gandum penuh dengan jem rendah gula, mentega asli, atau setengah alpukat.
- Untuk pencuci mulut, anda boleh "berbelanja secara berlebihan" pada sedikit ais krim atau tart buah.
Bahagian 3 dari 3: Merawat Diri dan Bayi Anda
Langkah 1. Ambil vitamin pranatal
Walaupun anda menggunakan makanan vegetarian yang sihat, tubuh anda mungkin memerlukan nutrien tambahan untuk menyokong kehamilan anda. Mengambil vitamin pranatal setiap hari dapat membantu anda mendapatkan nutrien tambahan yang mungkin anda perlukan dan mungkin tidak mendapat makanan.
- Semasa mengandung, badan direka untuk memenuhi keperluan pemakanan anak anda daripada keperluan anda.
- Cuba dapatkan nutrien sebanyak mungkin dari makanan sihat dan keseluruhan.
- Pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil vitamin pranatal atau minta mereka memberikan beberapa ubat untuk anda.
Langkah 2. Minum banyak cecair
Penting untuk memastikan bahawa anda minum banyak cecair semasa hamil. Anda memerlukan cecair yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi dan menyokong kehamilan anda, dan minum cukup setiap hari akan membantu anda kekal sihat.
- Anda harus minum sekitar 13 cawan (3 liter) air sehari untuk kekal terhidrat dan mengekalkan kehamilan anda.
- Air adalah pilihan terbaik untuk keperluan anda, tetapi anda juga boleh minum teh dan jus tanpa kafein. Minuman ringan yang tidak berkafein seperti halia boleh membantu mual.
- Anda boleh mengambil kopi atau teh berkafein dan minuman ringan dalam jumlah terhad. Tahap kafein yang disyorkan selamat adalah kurang daripada 3 cawan (750 ml) kopi. Berunding dengan doktor anda untuk memastikan selamat mengambil salah satu minuman ini.
Langkah 3. Elakkan kalori dan makanan kosong yang boleh menyebabkan masalah pencernaan
Anda ingin memastikan bahawa anda dan bayi anda yang belum lahir mendapat banyak nutrien dan tidak merasa sakit. Mengelakkan kalori kosong seperti makanan ringan atau makanan yang boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti pedih ulu hati dapat membantu anda dan bayi anda yang belum lahir.
- Cuba elakkan kalori yang tidak sihat seperti yang terdapat dalam gula-gula dan makanan ringan termasuk kerepek kentang, kue, kek, atau makanan goreng.
- Anda mungkin ingin mengelakkan makanan yang boleh menyebabkan masalah pencernaan bagi anda atau bayi anda yang belum lahir, termasuk makanan pedas, telur, gandum, jagung, atau kacang tanah.
- Anda mungkin mengenali makanan yang menyebabkan masalah pencernaan bagi anda kerana anda merasa tidak sihat, mengalami kembung atau gas, gangguan pencernaan, dan pedih ulu hati setelah makan makanan tertentu.
- Anda mungkin mengenali makanan yang menyebabkan masalah pencernaan untuk bayi anda yang belum lahir kerana mungkin bertindak balas terhadap makanan tertentu dengan peningkatan aktiviti di perut anda.
Langkah 4. Elakkan minuman beralkohol dan tembakau
Sebaiknya elakkan semua alkohol dan tembakau semasa anda hamil. Menggunakan bahan ini berpotensi membahayakan anda dan bayi anda yang belum lahir.
- Terdapat banyak bukti mengenai risiko pengambilan alkohol bagi wanita hamil, jadi pertimbangkan untuk mengelakkan alkohol sama sekali semasa anda hamil.
- Penggunaan tembakau boleh membahayakan bayi yang belum lahir untuk keadaan seperti berat badan lahir rendah dan penyakit pernafasan.
- Sekiranya anda merokok semasa hamil, berbincanglah dengan doktor anda mengenai kemungkinan pilihan rawatan untuk membantu anda berhenti dan menjaga kesihatan diri dan bayi.
Petua
- Sebilangan besar suplemen pranatal mengandungi asid folik dalam dos yang diperlukan kerana pentingnya mencegah kerosakan saluran saraf, jadi tidak mungkin anda memerlukan 600 µg / hari dari makanan jika anda mengambil suplemen pranatal atau suplemen folat. Walau bagaimanapun, jangan elakkan makanan yang tinggi asam folat kerana makanan tambahan folat tidak membahayakan anda atau bayi anda semasa kehamilan.
- Wanita hamil, vegetarian atau sebaliknya, harus menghindari makanan yang terlalu masin, berlemak, atau pemanis buatan untuk mendapat nilai pemakanan yang paling banyak dari makanan mereka.
Amaran
- Jangan beralih dari diet pemakan daging ke diet vegetarian setelah anda hamil kecuali jika diperintahkan oleh penyedia penjagaan kesihatan anda.
- Sekiranya perubahan dalam diet anda menyebabkan pening, pening, mual, atau kulit pucat, berjumpa dengan pakar kesihatan untuk membincangkan apakah diet anda kekurangan nutrien penting.
- Makanan tambahan herba dan makanan tertentu boleh berbahaya semasa mengandung; jangan mengambil makanan tambahan seperti itu tanpa bimbingan penyedia penjagaan kesihatan anda.
