Terdapat banyak cara untuk menggunakan senaman untuk membantu anda mengatasi ketagihan. Sebarang bentuk senaman dapat membantu anda mengatasi ketagihan. Anda harus memilih aktiviti yang anda gemari, dan yang membantu anda mengatasi kesan sampingan ketagihan seperti kegelisahan dan tidak tidur. Anda harus mula bersenam sebaik sahaja anda bersedia mengatasi ketagihan anda, dan memasukkan latihan ke dalam rancangan rawatan di samping kaedah rawatan yang lebih tradisional seperti kaunseling dan program 12 langkah. Tetapkan matlamat yang realistik untuk diri sendiri dan bereksperimen dengan pelbagai jenis senaman untuk melihat mana yang terbaik membantu anda mengatasi ketagihan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memilih Aktiviti
Langkah 1. Berjalan-jalan
Berjalan kaki dapat meningkatkan tahap dopamin. Dopamine adalah neurotransmitter yang dihasilkan oleh otak ketika mengalami kesenangan. Apabila anda terlibat dalam tingkah laku ketagihan, pengeluaran dopamin anda meningkat - sebabnya rasanya "tinggi". Tetapi anda juga boleh merasa senang dengan berjalan di sekitar blok atau mendaki di hutan.
Berjalan juga dapat menghasilkan pertumbuhan sel otak baru untuk menggantikan yang mati semasa tingkah laku ketagihan anda
Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan
Latihan kekuatan pada dasarnya melibatkan mengangkat beban. Berat percuma, penekan bangku, dan mesin angkat berat semuanya dapat membantu anda membakar lemak. Dan yang paling penting bagi anda sebagai penagih, latihan kekuatan dapat membantu anda menyesuaikan jadual tidur anda. Penagih sering menderita insomnia kerana ketagihannya. Latihan kekuatan dapat membantu anda mengatur semula kitaran tidur anda sehingga anda dapat tidur nyenyak.
Langkah 3. Cuba yoga
Yoga adalah bentuk latihan yang meningkatkan kekuatan dan keseimbangan. Ia juga meningkatkan tahap dopamin. Yoga dapat menolong anda dengan membuat anda kurang stres, kurang cemas, lebih fokus untuk mengatasi ketagihan anda.
- Yoga tradisional, yang memusatkan perhatian pada rangkaian pose dan tindakan membina kekuatan sangat membantu. Tetapi anda mungkin menganggap yoga pemulihan juga berguna. Yoga pemulihan menggabungkan meditasi ke dalam campuran, membantu anda menjadi lebih peka dan merenung pengalaman ketagihan anda sendiri, dan membantu anda mencari jalan untuk memusatkan diri untuk melawan keinginan.
- Cari di dalam talian atau di halaman kuning untuk pusat yoga di kawasan anda, atau minta cadangan rakan.
Langkah 4. Sertailah pasukan sukan
Pasukan sukan akan membantu anda membina semula lingkaran sosial yang mungkin perlu anda tinggalkan ketika anda melepaskan ketagihan anda. Hubungi atlet komuniti tempatan anda atau jabatan kesihatan awam untuk mengetahui jenis sukan berpasukan yang terdapat di bandar anda. Sekiranya anda bersekolah, anda boleh menghubungi jurulatih pasukan yang anda minati dan bertanya tentang mencuba pasukan tersebut.
Langkah 5. Bermain sukan dengan rakan
Walaupun anda tidak menyertai pasukan sukan, anda masih boleh bermain sukan berpasukan. Cari rakan atau keluarga yang tidak menggunakan dadah (atau yang tidak akan mempengaruhi anda untuk terlibat dalam tingkah laku ketagihan) dan jemput mereka ke permainan bola sepak atau ragbi.
Mencari cara untuk menjalin hubungan dengan orang lain yang tidak melibatkan ketagihan dapat membantu anda menjalin hubungan baru dan merasakan lebih banyak bahagian dalam masyarakat
Bahagian 2 dari 3: Menangani Kesan Sampingan
Langkah 1. Susun semula jadual tidur anda
Penagih sering mempunyai jadual tidur yang buruk. Anda mungkin mengalami insomnia. Bersenam dapat menyesuaikan semula kebiasaan tidur anda untuk memastikan anda mendapat tidur malam yang lebih baik dan memuaskan. Sekiranya anda seorang penagih yang ingin membetulkan tabiat tidur anda melalui senaman, pertaruhan terbaik anda adalah melakukan aktiviti aerobik intensiti sederhana seperti berjalan atau menunggang basikal.
Langkah 2. Gunakan senaman untuk mengatasi kegelisahan anda
Kesan sampingan yang biasa berlaku pada penagih adalah kegelisahan, walaupun beberapa orang menjadi penagih untuk mengatasi kegelisahan mereka yang sudah ada. Dalam mana-mana kes, senaman dapat membantu anda mengatasi kegelisahan yang mungkin anda alami bersama dengan ketagihan dadah.
Tidak ada bentuk latihan khusus yang akan membantu anda mengatasi kegelisahan, jadi lakukan apa sahaja yang paling anda gemari. Walau bagaimanapun, anda mungkin merasa kegelisahan anda berkurang jika anda lebih memperhatikan apa yang anda lakukan semasa bersenam. Contohnya, jika anda bermain besbol, rasakan sinar matahari di wajah anda. Perhatikan bola ketika menghampiri anda dan perhatikan arah putarannya. Rasakan kesannya semasa anda menangkapnya di sarung tangan anda
Langkah 3. Uruskan berat badan anda dengan bersenam
Salah satu kesan sampingan biasa dari berhenti minum ubat atau bahan lain adalah kenaikan berat badan. Untuk mengelakkan hasil yang tidak menyenangkan ini, anda harus menggunakan senaman untuk mengurangkan berat badan anda. Yang perlu anda buat ialah mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan, berapa banyak kalori yang anda ambil, dan berapa banyak kalori yang anda bakar.
- Bercakap dengan doktor jika anda ingin tahu sama ada anda mempunyai berat badan yang sihat atau tidak. Sekiranya anda berada, anda harus tetap bersenam secara teratur, tetapi anda tidak perlu menyesuaikan berat badan anda.
- Sekiranya anda berlebihan berat badan, hitung jumlah kalori yang anda makan pada hari tertentu. Anda boleh melakukannya dengan mencari jumlah kalori di label fakta pemakanan di sebelah makanan bungkus, atau mencari nilai kalori untuk makanan segar secara dalam talian. Anda juga boleh mendapatkan pelacak kecergasan seperti FitBit untuk membantu anda mengira kalori anda.
- Hitung jumlah kalori yang anda bakar. Gunakan penjejak kecergasan atau kaunter kalori senaman seperti yang terdapat di https://www.healthstatus.com/calculate/cbc untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda habiskan semasa bersenam.
- Untuk mengurangkan berat badan, kalori yang anda ambil setiap hari tidak boleh melebihi kalori yang anda bakar melalui senaman dan aktiviti lain.
- Sekiranya anda seorang peminum berat, anda mungkin mendapati bahawa anda sebenarnya menurunkan berat badan semasa anda mengurangkan.
Bahagian 3 dari 3: Mengamalkan Garis Panduan Umum
Langkah 1. Jadualkan senaman secara berkala
Sama seperti tingkah laku ketagihan berlaku secara berkala, anda juga harus melakukan "dos" senaman yang kerap. Jumlah dos yang anda perlukan untuk membantu mengatasi ketagihan bergantung kepada anda. Anda harus berhasrat untuk melakukan sekurang-kurangnya 2.5 jam latihan setiap minggu, tetapi anda mungkin memerlukan lebih banyak latihan. Sebagai contoh, mungkin bersenam 5 jam setiap minggu akan membantu anda mengatasi ketagihan anda dengan lebih baik daripada bersenam 2.5 jam setiap minggu.
- Eksperimen dengan jadual latihan yang berbeza. Mungkin anda boleh bermula dengan bersenam satu jam setiap minggu, kemudian tingkatkan waktu yang dikhaskan untuk bersenam menjadi dua jam setiap minggu, kemudian tiga jam setiap minggu. Pantau perasaan anda berbanding ketagihan anda pada setiap tahap komitmen. Sekiranya anda mendapati bahawa lebih banyak senaman menjadikannya lebih mudah untuk mengatasi ketagihan anda, tingkatkan tahap latihan anda sehingga anda berjaya mengatasi ketagihan anda.
- Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk bersenam pada masa yang paling mungkin anda menggunakan dadah atau alkohol.
Langkah 2. Bereksperimen dengan pelbagai jenis latihan
Bergantung pada keperibadian dan ketagihan anda, anda mungkin mendapati bahawa pelbagai jenis latihan mempengaruhi seberapa baik anda dapat mengatasi ketagihan anda. Contohnya, jika anda menunggang basikal, anda mungkin tidak perlu melakukan tingkah laku ketagihan. Tetapi jika anda berenang, anda mungkin mendapati bahawa keinginan anda untuk terlibat dalam tingkah laku ketagihan hanya sedikit menurun. Cuba campuran aktiviti dan catat reaksi anda kerana ia berkaitan dengan tingkah laku ketagihan dan desakan anda.
Tekankan aktiviti fizikal yang membantu anda dengan ketara, dan kurangkan atau elakkan aktiviti fizikal yang tidak banyak membantu anda
Langkah 3. Bersenam sambil mematikan ketagihan anda
Jangan gunakan senaman semata-mata untuk membantu anda mengatasi ketagihan setelah anda sudah memulakan kebiasaan anda. Sebaliknya, masukkan latihan ke dalam rutin anda sebagai salah satu program rawatan ketagihan anda.
- Ketika anda secara beransur-ansur mulai melepaskan diri dari tingkah laku ketagihan anda, bersenamlah sebelum anda merasakan bahawa anda akan menyerah pada keinginan ketagihan anda. Anda mungkin kurang berminat dengan tingkah laku ketagihan jika anda pergi dalam jangka masa yang lama tanpa melibatkan diri dalam ketagihan dan kemudian bersenam.
- Sebagai contoh, pergi sekitar 15 jam tanpa menghisap rokok, kemudian jalankan atau naik basikal anda selama 15 minit.
Langkah 4. Tambah latihan untuk kaedah rawatan ketagihan yang lain
Pertaruhan terbaik anda untuk mengatasi ketagihan adalah tidak bergantung pada kaedah tertentu untuk mengatasi ketagihan anda. Jangan pergi ke mesyuarat kumpulan secara eksklusif, tidak menghadiri terapi secara eksklusif - dan jangan bersenam secara eksklusif. Sebagai gantinya, jadikan latihan sebagai satu jalan keluar antara pelbagai yang lain yang membantu anda mengatasi ketagihan anda.
Sekiranya anda memerlukan pertolongan untuk mengetahui bagaimana merancang program rawatan ubat yang diperibadikan, berbincanglah dengan doktor anda
Langkah 5. Jangan terintimidasi
Anda mungkin berfikir bahawa agar latihan bermanfaat dalam perjuangan anda untuk mengatasi ketagihan anda, anda harus melakukan banyak perkara. Tetapi sebenarnya, melakukan senaman walaupun sedikit dapat membantu anda mengatasi ketagihan anda. Cuba berjalan selama 15 minit setiap hari. Naikkan kelajuan anda secara beransur-ansur sehingga anda berjalan selama 15 minit setiap hari. Kemudian secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa yang anda inginkan.
Cuba lakukan sekurang-kurangnya 2.5 jam senaman setiap minggu
Langkah 6. Tetapkan matlamat yang realistik
Apa-apa rejimen senaman yang berkesan bermula dengan menetapkan matlamat yang realistik. Sekiranya anda menetapkan matlamat yang tidak realistik - misalnya, berlari sejauh lima batu setiap kali anda terlibat dalam tingkah laku ketagihan - anda tidak akan dapat mencapainya. Tetapi jika anda menetapkan matlamat yang realistik berdasarkan penilaian yang jujur tentang apa yang dapat anda capai, maka latihan dapat menjadi cara yang berguna untuk menegaskan kembali rasa kendali dan keyakinan diri.
Petua
- Berseronok. Bersenam untuk mengatasi ketagihan tidak boleh menjadi tugas. Anda harus gembira melakukannya - bagaimanapun, anda bukan sahaja mengatasi ketagihan, tetapi anda melakukan sesuatu yang positif untuk kesihatan anda. Sekiranya anda berada di luar aktiviti mendaki gunung atau mendaki gunung, nikmati udara segar. Sekiranya anda menunggang basikal anda pada hari yang cerah, lihatlah dan hargai pemandangan yang tidak dapat dilihat oleh orang yang tidak menunggang basikal.
- Latihan yang kerap dikaitkan dengan tahap kemurungan, diabetes, dan penyakit jantung yang lebih rendah. Itulah sebab yang baik untuk gembira dengan apa yang anda buat!
- Bersabarlah jika anda tidak suka bersenam pada mulanya. Ikutilah!
