Shin splints adalah sindrom biasa bagi orang yang terdedah kepada aktiviti berimpak tinggi, termasuk pelari, penari, dan anggota tentera. Walaupun kasut yang menyokong dapat membantu mengelakkan belat pada tulang kering, anda mungkin masih mengalami kesakitan di sepanjang tulang tibia kaki anda setelah menjalani latihan berimpak tinggi dalam jangka masa yang panjang. Mengetuk tulang kering anda dengan pita pelatih atau pita kinesiologi dapat membantu mengurangkan rasa sakit pada serpihan tulang kering.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memohon Pita untuk Shin Splints
Langkah 1. Beli pita untuk membungkus serpihan tulang kering anda
Anda boleh membeli pita pelatih atau pita kinesiologi untuk melegakan serpihan tulang belakang anda. Pita tersebut akan mengehadkan jarak pergerakan anda dan memungkinkan lebih banyak darah mengalir ke kawasan yang cedera.
- Anda boleh mendapatkan pita pelatih dan kinesiologi di kebanyakan farmasi dan kedai sukan, malah beberapa peruncit yang lebih besar.
- Beberapa profesional mencadangkan pita hitam, yang mungkin lebih baik menempel pada kulit yang berkeringat.
- Walaupun pita saluran dapat berfungsi dalam keadaan darurat, seperti yang mendukung pita pelatih, pita saluran tidak dimaksudkan untuk digunakan pada kulit, dan oleh itu pelekatnya lebih kuat. Sekiranya anda melekatkan kaki dengan pita saluran, anda berisiko melepuh dan mencukur kulit.
Langkah 2. Basuh dan keringkan kaki anda
Bersihkan minyak, peluh atau kotoran dari kulit anda dengan pembersih ringan dan sedikit air. Pastikan keringkan dengan tuala. Mencuci dan mengeringkan kaki anda dapat memastikan pita itu melekat pada kulit anda dengan berkesan.
Anda boleh menggunakan sabun ringan atau sederhana untuk membersihkan kaki
Langkah 3. Cukur kaki anda
Sekiranya anda tidak mahu menggunakan underwrap atau berbulu, pertimbangkan untuk mencukur kaki anda. Mencukur dapat membantu pita melekat dengan lebih baik. Ia juga tidak menyakitkan untuk mengeluarkan pita dari kaki anda.
Pastikan mencukur dengan teliti agar anda tidak memotong kulit anda dan menyebabkan kecederaan lebih lanjut
Langkah 4. Gunakan underwrap sebelum mengetuk
Sekiranya anda lebih suka tidak meletakkan pita pada kulit anda, pertimbangkan untuk meletakkan selubung bawah di antara pita dan kulit anda. Ketahuilah bahawa penggunaan underwrap tidak seefektif menggunakan tape sahaja.
- Pelekat bawah dan pelekat kulit adalah pilihan.
- Cukup sapukan pelekat kulit dan penutup bawah ke bahagian kulit anda yang ingin anda tempelkan.
- Anda boleh mendapatkan pelindung kulit dan pelekat kulit di kebanyakan farmasi dan mungkin di beberapa kedai sukan.
Langkah 5. Potong pita untuk aplikasi
Bergantung pada sama ada anda membeli pita pelekat atau kinesiologi pelatih atau kinesiologi, anda perlu memotong pita sebelum membungkus tulang kering anda. Ini dapat membantu memastikan anda menggunakan jumlah pita yang betul untuk merawat serpihan tulang belakang anda dengan berkesan dan akan membuat anda tidak terbuang.
- Potong kepingan pita anda dengan panjang 12-18 inci (45.7 cm) bergantung pada berapa tinggi badan anda. Sekiranya anda lebih kecil, gunakan lebih sedikit pita, dan jika anda lebih tinggi, gunakan lebih banyak.
- Bulatkan tepi pita untuk aplikasi yang lebih mudah.
- Tanggalkan sebarang punggung dari pita sebelum anda membalut tulang kering anda.
Langkah 6. Lenturkan kaki anda dan mulailah pita pembalut
Melenturkan kaki anda dapat membantu pita pada kulit anda dengan lebih berkesan. Setelah selesai, letakkan satu hujung pita di bahagian atas kaki tepat di bawah jari kelingking anda.
Lenturkan kaki anda ke sudut 45 darjah
Langkah 7. Teruskan membungkus pita di kaki anda
Dari bahagian atas kaki anda dengan jari kelingking anda, bungkus pita di bawah kaki anda dan kemudian melintasi lengkungan anda pada titik tertinggi, memusingkan pita ke atas ke arah kulit anda.
- Pita hendaklah tegang tetapi tidak ketat. Anda tidak mahu memotong peredaran anda.
- Sekiranya kulit anda menjadi sangat merah atau mula berdenyut, anda mungkin membalutnya terlalu ketat.
Langkah 8. Bawa pita ke atas tulang kering anda
Balut pita dengan cara pepenjuru ke atas di bahagian depan kaki. Anda boleh merekam seluruh tulang kering anda atau hanya kawasan yang terkena serpihan tulang kering.
- Pita di bahagian kaki dua kali lagi, bertindih sedikit setiap pita sebelumnya. Pita harus melintasi bahagian tulang kering anda yang kesakitan.
- Jangan membalut otot betis anda.
Langkah 9. Uji aplikasi pita
Berjalan-jalan sebelum bersenam. Sekiranya pita terlalu ketat, lepaskan dan ulangi proses pita, membungkus pita dengan lebih longgar dengan cara yang sama.
Langkah 10. Cuba kaedah perekaman yang berbeza
Sebagai tambahan kepada perekaman shin asas, anda boleh mencuba beberapa kaedah lain yang berbeza. Ini mungkin lebih berkesan daripada perekaman asas untuk serpihan tulang kering anda.
- Balut menggunakan kaedah pita lengkung "X" dengan memegang kaki anda pada sudut 90 darjah dengan jari kaki anda melengkung sedikit ke bawah. Gunakan satu jalur pita di sekitar bola kaki anda sebagai sauh. Letakkan jalur pita tambahan di pangkal setiap jari kaki dan panjangkan hingga ke tulang kering anda. Anda boleh memilih untuk meletakkan jalur pita di lengkungan kaki anda untuk sokongan tambahan.
- Balut menggunakan kaedah "lateral taping" dengan memulakan pita di bahagian depan pergelangan kaki dan terus membungkusnya di bahagian belakang. Kemudian balut pita ke bahagian luar betis dan tulang kering pada sudut 45 darjah. Ulangi proses ini empat kali untuk mendapatkan sokongan.
Langkah 11. Tanggalkan pita
Setelah kaki anda mula berasa lebih baik atau setelah anda selesai bersenam, lepaskan pita dari kaki dan kaki anda. Ini dapat membantu kulit anda bernafas dan mencegahnya daripada dijangkiti.
Sekiranya anda memilih untuk tidak mencukur kaki sebelum mengetuk, anda mungkin mengalami sedikit ketidakselesaan
Bahagian 2 dari 3: Merawat Shin Splints
Langkah 1. Luangkan masa untuk berehat
Beri badan anda peluang untuk berehat atau beralih ke aktiviti yang lebih ringan. Ketidakstabilan dan / atau melakukan aktiviti dengan kesan yang lebih rendah dapat membantu menyembuhkan serpihan tulang kering anda.
- Sekiranya anda melakukan aktiviti berimpak tinggi seperti berlari atau tenis, beralih ke pilihan berimpak rendah. Anda boleh mencuba basikal, berjalan kaki, atau berenang untuk terus aktif sambil berehat kaki.
- Anda mungkin juga mahu merehatkan kaki sepenuhnya sebentar.
- Mulailah menggerakkan kawasan yang terjejas dengan perlahan jika anda berehat selama beberapa hari untuk membantu mengelakkan kekejangan melainkan ia menyebabkan kesakitan yang terlalu banyak.
Langkah 2. Sapukan ais ke kawasan yang terjejas
Gunakan pek ais di bahagian tulang kering anda yang menyakitkan. Ini dapat membantu mengurangkan bengkak dan melegakan kesakitan.
- Anda boleh menggunakan pek ais sekerap yang diperlukan selama 20 minit pada satu masa.
- Anda boleh mandi perlahan dengan mencampurkan ais dan air di dalam tab mandi. Rendam kaki anda sehingga 20 minit.
- Anda boleh membekukan cawan busa plastik yang penuh dengan air untuk mengurut perlahan kawasan yang terkena.
- Sekiranya terlalu sejuk atau kulit anda mati rasa, angkat bungkusnya.
Langkah 3. Ambil ubat sakit
Gunakan ubat penghilang rasa sakit untuk ketidakselesaan yang teruk dan / atau jika perlu. Ubat-ubatan ini dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan kemungkinan pembengkakan.
- Ambil ubat penghilang rasa sakit seperti ibuprofen, naproxen sodium atau acetaminophen.
- Ibuprofen dan naproxen sodium juga dapat membantu mengurangkan beberapa pembengkakan.
- Aspirin tidak boleh diambil oleh orang di bawah 18 tahun tanpa kebenaran doktor, kerana risiko sindrom Reye.
Langkah 4. Jumpa doktor anda
Sekiranya rawatan di rumah dan pilihan lain tidak menghilangkan serpihan tulang belakang anda, berjumpa doktor. Shin splints sangat biasa dan sangat boleh dirawat, dan mendapatkan diagnosis perubatan dapat membantu anda mendapatkan rawatan yang tepat.
- Anda boleh berjumpa dengan doktor biasa anda atau berjumpa dengan pakar ortopedik, yang pakar dalam merawat gangguan seperti tulang belikat.
- Doktor anda akan melakukan pemeriksaan fizikal untuk memeriksa tanda-tanda serpihan tulang kering dan kemungkinan besar akan meminta sejarah kesihatan, termasuk faktor seperti jenis aktiviti yang anda lakukan dan jenis kasut yang anda pakai.
Bahagian 3 dari 3: Mencegah Shin Splints
Langkah 1. Pakai kasut yang betul
Pilih kasut yang sesuai dengan tahap sukan dan aktiviti anda. Ini dapat membantu memastikan kaki dan kaki anda mempunyai sokongan dan bantalan yang betul. Ia juga dapat membantu mengelakkan belat.
- Contohnya, jika anda berlari di jalan raya, dapatkan kasut dengan bantal yang mencukupi. Selain itu, ganti kasut anda kira-kira setiap 350 hingga 500 batu (560 hingga 800 kilometer).
- Sebilangan besar kedai sukan dan kedai khusus dapat membantu anda mencari kasut yang sesuai untuk aktiviti anda.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk memakai penyokong lengkungan
Fikirkan tentang memakai penyokong di kasut anda. Sokongan lengkungan dapat membantu mencegah kesakitan tulang belikat, terutama jika anda mempunyai lengkungan rata.
Anda boleh mendapatkan sokongan lengkung di banyak farmasi dan kebanyakan kedai sukan
Langkah 3. Lakukan aktiviti berimpak lebih rendah
Cuba latihan silang dengan sukan berimpak lebih rendah, seperti berenang, berjalan kaki atau berbasikal. Ini dapat membantu melegakan serpihan tulang kering semasa terus aktif dan dapat membantu mencegah serangan di masa depan.
Pastikan memulakan aktiviti baru dengan perlahan dan tingkatkan aktiviti tersebut secara beransur-ansur
Langkah 4. Tambahkan sesi latihan kekuatan
Shin splints mungkin berlaku ketika otot shin dan / atau betis anda lemah. Tambahkan beberapa latihan latihan kekuatan untuk membantu menguatkan otot betis anda. Ini juga dapat membantu mengelakkan berlakunya belat di masa depan.
- Angkat jari kaki dapat membantu menguatkan betis anda dan mencegah serpihan tulang kering. Berdiri dan perlahan-lahan bangkit pada jari kaki. Tahan selama dua saat dan kemudian turunkan perlahan-lahan ke tanah. Ulangi 10 kali atau seberapa banyak yang anda boleh.
- Apabila anda semakin kuat, anda boleh menambah bobot untuk kenaikan jari kaki.
- Tekanan kaki dan peluasan kaki juga boleh membantu mengatasi belat.
